បះបោរត្រឡប់មកវិញ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើសួតត្រឡប់មកវិញជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃ? រូបថត

មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី។ ការអនុវត្តលំហាត់បែបនេះតាមវិធីផ្សេងគ្នាអ្នកអាចបូមសាច់ដុំហើយផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវរូបរាងល្អប្រសើរជាងមុន។

ថ្ងៃនេះយើងនឹងមើលលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនរបួសជើងរបស់អ្នក។ សូមថ្លែងអំណរគុណដល់លោកអ្នកអាចផ្តល់នូវជើងមេឃល្អឥតខ្ចោះនិងធ្វើឱ្យដីមានភាពច្បាស់។

តើក្រុមសាច់ដុំណាដែលពាក់ព័ន្ធ?

ជាការពិតណាស់ដោយចំនួននៃសាច់ដុំដែលជាប់ទាក់ទងក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណវាជាការលំបាកណាស់ក្នុងការប្រៀបធៀបវិធីសាស្រ្តផ្សេងទៀតជាមួយ squats និងដោយបង្ខំវាគឺប្រហែលជាគ្រាន់តែជា deadlift ។

ប៉ុន្តែចម្លែកដូចដែលវាអាចហាក់ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ហឹង្សា" ថយក្រោយផងដែរពាក់ព័ន្ធនឹងចំនួនដ៏ធំមួយនៃសាច់ដុំមូលដ្ឋានទាំងពីរនិងសាច់ដុំស្ថេរភាព។ ជាបឋម, ការងារ quadriceps ។ បាទ / ចាសប្រសិនបើអ្នកចង់លើកជើងពីមុខហើយបន្ទាប់មកគ្មានការវាយប្រហារវានឹងពិបាកសម្រាប់អ្នក។

បន្ថែមពីលើ quadriceps, សាច់ដុំ gluteal ធ្វើការបានល្អ ។ រឿងនេះកើតឡើងនៅពេលដែលអ្នកក្រោកពីកន្លែងអង្គុយ។ សូមអរគុណដល់បន្ទុកដែលមាននៅលើផ្នែកនៃរាងកាយរបស់អ្នក, lunge ត្រឡប់មកវិញគឺជាផ្នែកមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលពេញចិត្តបំផុតក្នុងចំណោមស្ត្រី, ដោយសារតែអ្នកអាចនាំយកយ៉ាងរហ័សគូទ។

សាច់ដុំនៅពីក្រោយតិចតួចតិចតួចនៃត្រគាកក៏ដូចជាសាច់ដុំកំភួនជើង។ ចូលរួមដោយប្រយោលនៅក្នុងការងារចុច, បង្កើនបន្ថយ, ស្ថេរភាពនិងអ្នកដទៃទៀត។

ដូចដែលអាចមើលឃើញការវាយប្រហារថយក្រោយពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំមូលដ្ឋានទាំងអស់នៃជើងហើយក៏ពាក់ព័ន្ធនឹងតំបន់ពោះនិងសាច់ដុំដទៃទៀតដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការបង្កើតក្រពើសាច់ដុំរឹងមាំ។ ទាំងអស់នេះធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការធ្វើឱ្យជើងចេញ។

ការចាប់ផ្តើមត្រឹមត្រូវ

ចម្លើយទៅនឹងសំណួរអំពីរបៀបវាយលុកមកវិញយ៉ាងត្រឹមត្រូវយើងនឹងវិភាគចំណុចដូចខាងក្រោម:

- ការជ្រើសរើសនៃការផ្ទុកសមរម្យ;

- ចលនាត្រឹមត្រូវ។

ដូច្នេះចំពោះបន្ទុកសមស្របវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការយល់ថាមនុស្សម្នាក់មិនមានភាពរឹងមាំស្មើគ្នាទៅនឹងស្រមោច។ នេះមានន័យថាទម្ងន់លើសពីផ្ទាល់របស់អ្នកសម្រាប់ការវាយប្រហារគឺមិនសមរម្យ។ សម្រាប់ពត៌មានរបស់អ្នក: សូម្បីតែអ្នកដើរតួរាំងស្លាបបំផុតនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះកុំប្រើទម្ងន់លើសពី 40-50 គីឡូក្រាម។

ធ្លាក់ - លំហាត់បន្ថែម

ការដួលរលំមិនទាក់ទងទៅនឹងលំហាត់ជាមូលដ្ឋានទេប៉ុន្តែវាស្មើនឹងការបន្ថែម។

ភារកិច្ចចម្បងគឺមិនត្រូវអង្គុយលើជើងដែលមានទំងន់អតិបរមាទេប៉ុន្តែដើម្បីធ្វើការនិងប្រើទាំងស្រុងសរសៃសាច់ដុំទាំងអស់នៅលើជើងរបស់អ្នកដែលមិនបានធ្វើការពេញលេញបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាលើកដំបូង។

សមយុទ្ធស្មុគស្មាញមួយគឺការវាយប្រហារ។ រូបភាពដែលបង្ហាញក្នុងអត្ថបទនេះបញ្ជាក់ពីរឿងនេះ។ ប្រសិនបើទម្ងន់មានទំហំធំនោះអ្នកនឹងមិនអាចឈរដោយទំនុកចិត្តលើជើងរបស់អ្នកបានទេហើយនេះអាចនាំឱ្យបង្វិលខ្នងឬចលនាលើសនៅក្នុងជង្គង់របស់អ្នក។

តើធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងដូចម្តេច?

យកធ្នឹមឬហៅទូរស័ព្ទចេញពីស៊ុបភួយដោយដាក់វានៅលើ សាច់ដុំត្រីកោណ ដើម្បីកុំឱ្យគ្រាប់រំសេវមិនមានការឈឺចាប់ក្នុងអំឡុងពេលនៃការវាយប្រហារ។ ថ្វីបើមានភាពស្មុគស្មាញខ្លះក៏ដោយដោយការបង្កើនដៃរបស់ពួកគេជាមួយនឹងទម្ងន់។

សូមក្រោកឈរកាន់តែខ្លាំងឡើង ៗ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មារបស់អ្នក។ ឥឡូវនេះដោយជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រលប់ក្រោយវិញខណៈពេលដែលមិនផ្លាស់ប្តូរទំងន់នៃរាងកាយទៅជើងខាងក្រោយ - អ្នកត្រូវទុកវានៅលើជើងមុខដោយធ្វើការវាយប្រហារមកវិញ។ រូបថតដែលអ្នកឃើញបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់ថាអ្នកមិនត្រូវទម្លាក់ទាំងស្រុងលើកម្រាលឥដ្ឋនៅចំណុចទាបបំផុតទេ។

ប្រសិនបើអ្នកបន្ទាបជង្គង់របស់ជើងខាងក្រោយដល់ជាន់អ្នកអាចរងរបួសជង្គង់បាន។ វាគួរតែមានបន្តិចបន្តួចក្នុងការនាំជង្គង់ទៅនឹងឥដ្ឋប្រហែល 5 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកនឹងកាត់បន្ថយគ្រោះថ្នាក់នៃការរងរបួសហើយសាច់ដុំនឹងត្រូវបានសង្កត់ធ្ងន់ជានិច្ច។

បន្ទាប់ពីអ្នកបានអង្គុយចុះចូរផ្លាស់ប្តូរទំងន់ទៅជើងមុខឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន (អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍តានតឹងយ៉ាងខ្លាំងនៃខួរក្បាល) ហើយចាប់ផ្តើមងើបឡើងវិញដោយវិលត្រឡប់ទៅរកទីតាំងឈរវិញ។

វិធីដ៏ល្អបំផុតដើម្បីធ្វើការវាយប្រហារ

ការអនុវត្ដល្អបំផុតអាចត្រូវបានគេហៅថាទីតាំងនៃជើងនៅចំណុចខាងក្រោមគឺដូចខាងក្រោម: ខ្នងជើងត្រូវបានបត់នៅមុំ 90 ដឺក្រេចាំងគឺជិតដល់ប៉ារ៉ាឡែលដោយគោរពទៅនឹងឥដ្ឋ; ជើងមុខត្រូវបានបត់នៅលើសន្លាក់ជង្គង់ដោយ 90 ដឺក្រេប៉ុន្តែផ្នែកទាបនៃជើង (ពីជង្គង់ទៅបាយអ) គួរតែកាត់កែងទៅផ្ទៃដែលវាឈរ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះតាមរបៀបនេះអ្នកនឹងឃើញថាជង្គង់នៃជើងដែលនៅពីក្រោយនៅពេលដែលអ្នកអង្គុយចុះនឹងស្ថិតនៅពីក្រោយជើងរបស់ជើងនៅចម្ងាយខ្លី។ វាត្រូវបានគេជឿជាក់ថាមានតែនៅក្នុងករណីនេះសួតត្រូវបានដំណើរការត្រឹមត្រូវហើយបន្ទុកត្រូវផ្ទុកទៅតាមសាច់ដុំចាំបាច់ដោយមិនបង្កើតសម្ពាធខ្លាំងលើសន្លាក់។

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅក្នុងជង្គង់របស់អ្នកបន្ទាប់មកប្រើជង្គង់ដែលអ្នកអាចទិញទាំងនៅក្នុងហាងកីឡានិងនៅក្នុងឱសថស្ថានធម្មតា។ ជាការពិតណាស់សម្ភារៈឯកទេសសម្រាប់អត្តពលិកគឺល្អប្រសើរជាងមុន, ដោយសារតែវាត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ផ្ទុកបែបនេះ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើគ្មានឱកាសហិរញ្ញវត្ថុទេនោះយ៉ាងហោចណាស់ត្រូវមានជម្រើសឱសថស្ថាន។

តើអ្នកត្រូវធ្វើវិធីសាស្រ្តនិងការធ្វើឡើងវិញប៉ុន្មានដង?

វាអាស្រ័យលើអ្វីដែលលំហាត់សមយុទ្ធនេះគឺសម្រាប់គណនី, អ្វីដែលវគ្គបណ្តុះបណ្តាលនេះមានគោលបំណងនិងគោលដៅអ្វីដែលអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រេច។

ប្រសិនបើអ្នកមិនកំណត់មុខងារនៃការបណ្តុះបណ្តាលភាពធូរស្រាលបន្ទាប់មកអនុវត្តតាម 3-4 វិធី 10-12 ដងនៅលើជើងគ្នា។

ដើម្បីស្ងួតនិងធ្វើការលើការសង្គ្រោះ, វាជាការដ៏មានតម្លៃក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណអនុវត្តខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច។ ព្យាយាមអនុវត្តវិធី 4-5 ពី 15-20 ដងនៅផ្នែកម្ខាង។

ក្នុងពេលជាមួយគ្នាអ្នកអាចធ្វើដូចខាងក្រោម: យកទម្ងន់ធ្វើការដែលអ្នកអាចធ្វើការវាយប្រហារបាន 15 ដង។ ធ្វើប្រហែល 12 ដងបន្ទាប់មកកាត់បន្ថយទំងន់ 20% និងសំដែងម្តងទៀត 5 ដង។ បន្ទាប់មកយកនំផេនខេកដោយ 20% ផ្សេងទៀតហើយអង្គុយ 5 ដងទៀត។

ដូច្នេះអ្នកអាចបង្កើនលំហូរឈាមទៅសាច់ដុំនៃជើង: វានឹងយកចេញទាំងអស់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់និងទុកឱ្យច្រើននៃសារធាតុចិញ្ចឹមដែលកោសិកាត្រូវការសម្រាប់ការងើបឡើងវិញនិងការអភិវឌ្ឍ។

តើនៅពេលណាដែលល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីបញ្ចៀសថយក្រោយ?

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានគេធ្វើបានល្អបំផុតបន្ទាប់ពីការជ្រាបឬការសង្កត់ធ្ងន់នៅពេលជើងកំពុងញ័របន្តិច។ នេះនឹងបិទដំណើរការទាំងអស់ដែលមិនចាំបាច់ហើយប្រើតែក្រុមសាច់ដុំចាំបាច់ប៉ុណ្ណោះ។ អត្តពលិកខ្លះចូលចិត្តធ្វើសួតទៅមុខនិងថយក្រោយនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ។

នេះក៏ត្រឹមត្រូវផងដែរព្រោះនៅក្នុងវិធីនេះដោយប្រើទំងន់តូចអ្នកអាចជួសជុលលទ្ធផលបានយ៉ាងពេញលេញនិងទាញយកទំងន់សាច់ដុំជើងយ៉ាងពេញលេញតាមលំដាប់ថា "វារចេញពីកន្លែងហាត់ប្រាណ" ។ ចូរជឿខ្ញុំនៅព្រឹកថ្ងៃស្អែកអ្នកនឹងមិនអាចដើរបានធម្មតាទេព្រោះការហាត់ប្រាណបែបនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបញ្ចូលសរសៃសាច់ដុំទាំងអស់នៅលើជើងរបស់អ្នកដែលនៅក្នុងលំហាត់មុន ៗ ទើបតែគេង។

បន្ទាប់ពីអានអត្ថបទរបស់យើងអំពីវិធីវាយលុកមកវិញឥឡូវនេះអ្នកអាចទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាពនិងស្ថិតក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់គ្រូបង្វឹកព្យាយាមអនុវត្តលំហាត់នេះ។ កុំភ្លេចថាមិនចាំបាច់ប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើការ វាយប្រហារដោយប្រើកាំភ្លើង ឬក៏អំពៅដែលមានទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាមនោះទេ។ បង្កើនការផ្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។