អាហារូបត្ថម្ភនិងលំហាត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់

ការងារដំបូងរបស់មនុស្សវ័យក្មេងភាគច្រើនដែលមកហាត់ប្រាណគឺដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំ។ ល្បឿននៃ សំណុំសាច់ដុំ គឺពឹងផ្អែកយ៉ាងសំខាន់ទៅលើពន្ធុវិទ្យារបស់មនុស្សគឺលើ ប្រភេទនៃរូបរាងកាយ។ តើការហ្វឹកហាត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការជ្រើសរើសមហាជនជាអ្វី? លំហាត់ប្រាណទាំងនេះមិនមានច្រើនទេប៉ុន្តែវាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនទំងន់របស់អ្នក។

រឿងសំខាន់នៅពេលប្រមូលសំរាមគឺមិនត្រឹមតែដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងសាលប៉ុណ្ណោះទេតែថែមទាំងបរិភោគឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងពេញលេញ។ អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺជាការសន្យាមួយនៃសំណុំដ៏ធំមួយនៃក្រុមសាច់ដុំដោយគ្មានប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់លើស។ ក្រពះរបស់យើងមានលទ្ធភាពលាតសន្ធឹងដូច្នេះកាន់តែច្រើនអ្នកបរិភោគកាន់តែច្រើនអ្នកអាចញ៉ាំបាននៅពេលក្រោយ។ ចំពោះចំណុះកាឡូរីនៃអាហារអ្នកមិនអាចមើលបានទេរឿងសំខាន់គឺថារាងកាយទទួលបានប្រូតេអ៊ីន 3-4 ក្រាមនិងក្រាម 6-7 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់របស់អ្នក។ ក្នុងកំឡុងពេលនៃការកើនឡើងនៃសាច់ដុំអ្នកត្រូវញ៉ាំជាទៀងទាត់ 4 ទៅ 7 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដំបូងអ្នកមិនចាំបាច់រំលោភលើខ្លួនអ្នកទេអ្នកត្រូវបង្កើនចំនួនបន្តិចបន្តួចនិងបរិមាណនៃការប្រើប្រាស់។

លំហាត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការប្រមូលផ្តុំសាច់ដុំធំ ៗ គឺ: ការស្ទះចរាល់ , ការអង្គុយនិងការលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ការបណ្ដុះបណ្ដាលក្នុងកំឡុងពេលជ្រើសរើសគួរតែរួមបញ្ចូលទាំងអស់។

បន្ទាប់ពីអ្នកបានធ្វើ លំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន សម្រាប់ការកើនឡើងដ៏ធំហើយអ្នកនៅតែមានកម្លាំងអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់សាច់ដុំដទៃទៀត។ លំហាត់ទាំងនេះរួមមាន:

1. ការលើករបារនៅលើ bicep នេះ;
2. ចុចការក្តាប់តូចចង្អៀតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍ triceps;
3. ចុចរបារដោយសារតែក្បាលសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍ deltas នេះ។

ចំនួនវិធីសាស្រ្តនិងពាក្យផ្ទួន

ដើម្បីកំណត់ទម្ងន់ធ្វើការដំបូងអ្នកត្រូវដឹងអំពីចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកត្រូវធ្វើ។ សម្រាប់ការជ្រើសរើសមនុស្សច្រើនណាស់ចាំបាច់ត្រូវអនុវត្តវិធីសាស្រ្តធ្វើការចំនួន 3 ហើយមុនពេលដែលអ្នកត្រូវការអនុវត្តការឡើងក្តៅមួយដែលមានទំងន់ស្រាល។ ចំនួននៃពាក្យដដែលៗនៅពេលដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់គួរតែមានចាប់ពី 6 ទៅ 8 ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើពាក្យដដែលៗចាប់ពី 10 ដងឡើងទៅជាមួយទម្ងន់ដែលបានជ្រើសរើសនោះអ្នកត្រូវបន្ថែមចំនួនគីឡូក្រាម។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំផ្សេងទៀតដែលត្រូវបានរាយនៅខាងលើអ្នកអាចធ្វើការធ្វើម្តងទៀត 10-12 ។ អ្នកអាចបង្កើតវិធីសាស្ដ្រមួយដោយមានទំងន់ថេរហើយបង្កើនវាជាមួយនីមួយៗ។

ពេលវេលាដែលនៅសល់រវាងវិធីសាស្រ្តនេះគួរតែមានប្រហែល 3 នាទីក្នុងកំឡុងពេលនេះអ្នកមិនអាចអង្គុយនៅកន្លែងតែអ្នកត្រូវដើរ។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកគួរដកដង្ហើមរាបស្មើ។ នៅលើកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីដើម្បីធ្វើឱ្យការចាកចេញមួយ។ អ្នកមិនអាចដកដង្ហើមបានក្នុងកំឡុងពេលវិធីនេះសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងមិនទទួលបានអុកស៊ីសែនគ្រប់គ្រាន់ហើយអ្នកនឹងអស់កំលាំងឆាប់។

នៅពេលដែលអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់អ្នកត្រូវតែទៅមើលកន្លែងហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

អាហាររូបត្ថម្ភកីឡា

អាហារូបត្ថម្ភកីឡាទំនើបគឺពិតជាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់សុខភាពប្រសិនបើវាត្រូវបានគេប្រើក្នុងបរិមាណត្រឹមត្រូវ។ វានឹងមិនត្រឹមតែប៉ះពាល់ដល់រាងកាយរបស់អ្នកនោះទេប៉ុន្តែវាក៏នឹងបង្កើនល្បឿននៃការកើនឡើងម៉ាសសាច់ដុំនិងធ្វើការទម្ងន់។ ការប្រើអាហារបំប៉ននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអ្នកនឹងងើបឡើងវិញបានលឿនជាងរវាងវគ្គបណ្តុះបណ្តាល។ លើសពីនេះទៅទៀតអ្នកអាចប្រើប្រាស់បរិមាណចាំបាច់នៃប្រូតេអ៊ីននិងធាតុផ្សេងទៀតដែលចាំបាច់ដើម្បីរក្សារាងកាយក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការប្រើគ្រប់ម៉ាក្រូ - និងមីក្រូរ៉ែទាំងអស់ចេញពីអាហារធម្មតា។

ការញ៉ាំវាគឺចាំបាច់សម្រាប់រយៈពេល 1 ម៉ោងកន្លះ - 2 ម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់ហើយក្នុងរយៈពេលកន្លះម៉ោងបន្ទាប់ពីវា។ មុនពេលហ្វឹកហាត់អ្នកត្រូវប្រើកាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីនយឺត ៗ កាបូអ៊ីដ្រាតនឹងផ្តល់ថាមពលដល់អ្នកហើយប្រូតេអ៊ីនគឺជាវត្ថុធាតុដើមចាំបាច់សម្រាប់ការសាងសង់សាច់ដុំរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណវាជាការគួរញ៉ាំ កាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន លឿន ។ កុំភ្លេចអំពីខ្លាញ់ប៉ុន្តែចំនួនរបស់វាមិនគួរលើសពី 15% ទេ។

សព្វថ្ងៃនេះមានប្រូតេអ៊ីន creatine និងអាស៊ីតអាមីណូសិប្បនិម្មិតមានទំហំធំល្មមហើយអ្នកក៏អាចទិញយកមួយដើម្បីទទួលបានចំណេញច្រើន។

បរិភោគត្រឹមត្រូវនិងធ្វើលំហាត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់សំណុំនៃសាច់ដុំម៉ាសមួយ, អ្នកអាចមានលទ្ធភាពគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទទួលបានគីឡូក្រាមដែលអ្នកត្រូវការ។