វិធីបូមសាច់ដុំខ្នងនៅផ្ទះ

មនុស្សដែលដើរតាមសុខភាពនៃខ្នងត្រូវបានសម្គាល់ដោយឥរិយាបថប្រកបដោយមោទនភាពរបស់ពួកគេដែលជាការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះសាច់ដុំដ៏គួរឱ្យទាក់ទាញពីស្មាទៅនឹងចង្កេះ។ អ្នកអាចពង្រឹងខ្នងរបស់អ្នកនៅផ្ទះ។ សម្រាប់ការនេះអ្នកត្រូវតែ dumbbell ធម្មតា។ ដើម្បីជ្រើសរើសទម្ងន់របស់ពួកគេគឺចាំបាច់ដោយអនុលោមតាមការហ្វឹកហាត់ផ្នែករាងកាយរបស់អ្នកអនុវត្ត។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូម សាច់ដុំត្រឡប់មកវិញ? ប្រើសំណុំលំហាត់នេះប្រហែល 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍អ្នកនឹងពង្រឹងខ្នងរបស់អ្នកនិងធ្វើអោយឥរិយាបថរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរឡើង។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណពិនិត្យមើលអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសិនបើមានការឈឺចាប់កើតឡើងភ្លាមៗកាត់បន្ថយបន្ទុក។

1. ដំបូងកុហកនៅលើក្រពះរបស់អ្នកអ្នកអាចដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមចង្ការបស់អ្នក។ នៅពេលស្រូបយករាងកាយលើកពីលើឥដ្ឋកុំចុះក្រោមដូងរបស់អ្នកចង្អុលលើកែងដៃរបស់អ្នកឡើងលើ។ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើម, លិចទៅជាន់។ ធ្វើការលើកចំនួន 9 បន្ថែមទៀត។ បន្ទាប់មកសម្រាកបន្តិច។
2. តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមឡើងសាច់ដុំនៃការត្រឡប់មកវិញនិងមិនកាត់បន្ថយការត្រឡប់មកវិញទាបជាង? ធ្វើ លំហាត់ប្រាណ។ ឈរនៅលើជង្គង់ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកភ្ជាប់ម្រាមដៃរបស់អ្នកទៅ "សោ" ។ ដោយដង្ហើមចេញមកបត់ថយក្រោយបើកឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗ។ សម្រាកក្នុងមួយនាទី។
3. ដេកម្តងទៀតនៅលើពោះរបស់អ្នក។ នៅលើការស្រូបចូលក្នុងពេលដំណាលគ្នាលើកដៃដៃនិងជើងនៅពីលើកំរាលឥដ្ឋហើយទុកវាឱ្យធ្លាក់លើកម្រាលជាមួយនឹងដង្ហើម។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 8 ដង។ ធ្វើម្តងទៀតពីការហាត់ពីលំហាត់ទី 2 ។
4. តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមឡើងសាច់ដុំនៃការឈរកណ្តាល? ធ្វើឱ្យជើងខាងស្តាំដើរទៅមុខពឹងលើជង្គង់ដោយដៃដូចគ្នា។ នៅក្នុងដូងខាងឆ្វេងយកដំបង។ ជាមួយនឹងការដង្ហើមចេញកែងដៃខាងឆ្វេងនិងដឹកនាំវាយ៉ាងច្បាស់ឡើងលើហើយទាញកូនចិញ្ចឹមទៅក្នុងទ្រូង។ ពេលលេបថ្នាំសូមបំបាត់ដៃរបស់អ្នកទាំងស្រុង។ អនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 15 ឡើង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយប្រើដៃស្តាំរបស់អ្នក។
5. ជើងដែលរីករាលដាលនៅលើទទឹងនៃជើងនេះ, ដៃទាបរបស់អ្នក, រក្សា dumbbells នៅក្នុងពួកគេ។ ដោយការដង្ហើមចេញទៅមុខទៅមុខដូច្នេះផ្នែកខាងក្រោយនៅជាប់ត្រង់ដៃទាបជាងជាន់។ ឈរនៅក្នុងការបំផុសគំនិត។ ធ្វើឱ្យប្រហែល 12 ជម្រាលបន្ថែមទៀត។
6. ពត់កែងដៃរបស់អ្នកហើយបោះចោលដូងរបស់អ្នកដោយប្រើដំបៅដោយក្បាល។ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមមួយដែលគ្មានខ្លាញ់ជាមួយនឹងការត្រឡប់មកវិញត្រង់មួយនៅលើការបំផុសគំនិតត្រឡប់មកវិញ។ អនុវត្តជម្រាល 15 ។
7. លំហាត់សម្រាប់ សាច់ដុំខ្នងធំបំផុត។ ដាក់លើក្រពះជើងល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីជួសជុលដោយជំនួយពីអ្វីដែលថេរ (ឧទាហរណ៍សាឡុង) ដាក់បាតដៃនៅខាងក្រោយក្បាល។ នៅពេលស្រូបយករាងកាយលើកពីលើឥដ្ឋសង្កត់វាបន្តិចនៅក្នុងតុល្យភាព។ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមមួយ, ត្រឡប់ទៅក្រពះរបស់អ្នក។ ធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 5-7 លើក។
8. បត់លើខ្នងរបស់អ្នកលើកជើងឡើងលើរុំដៃរបស់អ្នកនៅជុំវិញត្រគាករបស់អ្នក។ ឥលូវនេះសូមកំទេចផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។ រមៀលពីក្រោយទៅមុខយ៉ាងហោចណាស់ 30 វិនាទី។
9. លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំខ្នងនៃផ្ទះត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានការគ្រប់គ្រងរបស់គ្រូបង្វឹកដូច្នេះអ្នកត្រូវតាមដានស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នក។ យកដៃម្ខាងមួយនៅក្នុងដៃទាំងពីរដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅជិតឆ្អឹងអាងត្រគាក។ នៅលើការស្រូបចូលលើកដៃទាំងពីរលើកលើក្បាលរបស់អ្នកហើយនៅលើដង្ហើមចេញឱ្យទាបម្តងទៀត។ ធ្វើឱ្យឡើង 15 ។
10. អង្គុយចុះ, ដូងនៅជិតត្រគាករបស់អ្នក។ ជាមួយនឹងការដង្ហើមចេញទឹកភ្នែកចេញពីក្តារពីជាន់ប៉ុន្តែកុំទៅរង្គសាលប៉ុន្តែបត់កញ្ឆាក្រោមអ្នកដោយបង្គោលចុះក្រោម។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 1 នាទី។ អង្គុយចុះដោយដង្ហើម។ អនុវត្តការឡើងផ្សេងទៀត។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមឡើងសាច់ដុំនៃការត្រឡប់មកវិញបានត្រឹមត្រូវហើយមិនឈឺចាប់ដោយខ្លួនឯង? បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ភាពស្មុគស្មាញខាងលើសូមប្រាកដថាត្រូវលាត។ វានឹងជួយដល់សាច់ដុំបន្ទាប់ពីបន្ទុកបានស្រកវិញហើយបំបាត់អារម្មណ៍នៃភាពរឹងនៅក្នុងខ្លួន។

អង្គុយចុះលើកដៃរបស់អ្នក។ ជាមួយនឹងការដង្ហើមចេញ, បត់ទៅជើង, ខ្នងនៅតែត្រង់។ ចាក់សោរទីតាំងប្រហែលប្រហែលមួយនាទី។ នៅពេលស្រូបចូលលើករាងកាយ។ ដុសខមង់ដើម្បីឱ្យត្រង់ឆ្អឹងខ្នង។

2. ឈរនៅលើជង្គង់របស់អ្នក, ដាក់ដៃនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។ នៅពេលស្រូបចូលម្ខាងសូមឱ្យមកុដនិងកន្សែងពោះគោឡើងដោយដង្ហើមចេញមកជង្គង់របស់អ្នកប្រឆាំងនឹងពិដាន។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 8 ដង។

3. ក្រោកឈរឡើង, យកដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក, ត្បាញវាចូលទៅក្នុង "សោ" ។ យកដង្ហើមមួយហើយលើកពួកគេទាញក្បាលទៅបើកទ្រូង។ សង្កត់ទីតាំងសម្រាប់ 1 នាទី។ បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចូលទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញ។