សួតជាមួយ barbell មួយ: ប្រតិបត្តិឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

អ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើការចេញ glutes និងសរសៃពួរគន្លាក់ជើងដើម្បីបូម? យកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការវាយប្រហារនោះនៅលើបង្គោលនោះ។ ការធ្វើសមយុទ្ធទាំងនេះគឺជាការបន្ថែមយ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងកម្មវិធីជាមូលដ្ឋាន, ដែលប៉ះពាល់ដល់ផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយមនុស្ស។ ទោះជាយ៉ាងណាសួតគួរត្រូវបានធ្វើឱ្យបានត្រឹមត្រូវបើមិនដូច្នេះទេវានឹងមានលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់ដូចគ្នានេះដែរអាចត្រូវបានរងរបួសយ៉ាងងាយស្រួល។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ? យើងយករូបរាងកាន់តែខិតជិតនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

ក្តៅឡើង

ជំហានសំខាន់បំផុតក្នុងការសាកល្បងណាមួយគឺជាក្តៅ។ វាមិនត្រឹមតែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីជៀសវាងលទ្ធភាពនៃការរងរបួសនោះទេតែថែមទាំងជួយឱ្យប្រសើរឡើងនូវប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាយ៉ាងខ្លាំងនៅកម្រិតដូចគ្នាផ្ទុក។ ក្តៅឡើងអាស្រ័យលើសម្បទានៃសារពាង្គកាយមួយដែលអាចមានរយៈពេលប្រាំទៅដប់ប្រាំនាទី។ ក្នុងនាមជាក្តៅឡើងអាចត្រូវបានអនុវត្ត រត់នៅក្នុងកន្លែង ឬនៅលើ ហាត់ប្រាណ។

នោះហើយបានបូមការវាយប្រហារ?

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាកល្បងជើងសួតបានគេហៅថាការងារតាមរយៈធំ សាច់ដុំភ្លៅ (Quadriceps ដែល និងរបួសសរសៃពួរ) និងគូទ។ លទ្ធផលសំខាន់អាចត្រូវបានសម្រេចរួចទៅហើយនៅក្នុងខែកន្លងមកនេះនៃការហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។ ការសម្តែងបានយ៉ាងត្រឹមត្រូវស្មុគស្មាញនេះអ្នកតែងតែអាចគ្រាន់តែបានបូមគូថខណៈដែលក្រុមផ្សេងទៀតត្រូវបានប្រើ, និងសាច់ដុំនោះទេប៉ុន្តែកំណើនការផ្គត់ផ្គង់មិនមែនជា។

ធ្វើយ៉ាងដូចម្តេចជាមួយ barbell សួតមួយ

ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវ ដំបងរបស់សត្វត្មាត និងសំណុំឯកសារភ្ជាប់របស់ pancakes ជាមួយមួយ។ ប្រសិនបើមានទំងន់នៃទំងន់តូចមួយនេះវាគឺអាចធ្វើបានដើម្បី squeeze ចេញពីដៃរបស់គាត់ដោយកម្លាំង។ បន្ថយ barbell នៅពីក្រោយការកក្បាលរបស់អ្នក, ដាក់វានៅលើសាច់ដុំ trapezius ដែលមានដូចខាងក្រោម 7 ឆ្អឹងកងមាត់ស្បូន។ ទំងន់យ៉ាងខ្លាំងនៅនៃកដែលមិនគួរជំរុញឱ្យ។

ឈរជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នានៅទទឹងស្មា។ បន្ទាប់សូមអនុវត្តតាមជំហានទៅមុខជាយូរមកជើងស្តាំជើងត្រូវការរុំបន្តិចនៅខាងក្នុង, ដូច្នេះក្រោយមកវាគឺជាការងាយស្រួលក្នុងការរក្សាតុល្យភាព។ ប្រសិនបើមានការវាយប្រហារនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយដំបងក្នុងគោលបំណងដើម្បីបូមឡើងសាច់ដុំនៃកំប៉ះគូទជើងឈរនៅពីក្រោយការដាក់នៅលើ SOCKS មួយ។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក, ទទួលបានធ្លាក់ចុះដោយផ្តោតលើជើងខាងស្ដាំ។ ការប្រកួតជើងខាងឆ្វេងត្រូវបានទម្លាក់ទៅជាន់នោះយើងអាចប៉ះវា (មិនមានបញ្ហា) ។

បន្ទាប់ពីនោះ, ត្រង់ជង្គង់និងជើងរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀត 8-10 ដងនៅលើជើង។

ធ្វើដូចគ្នានេះដែរការដាក់ជើងឆ្វេងរបស់គាត់។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ, មើលឥរិយាបថរបស់អ្នក - កាត់បន្ថយការត្រឡប់មកវិញមិនបានពត់។ ត្រឡប់មកវិញគួរតែនៅក្នុងភាពតានតឹងពោះត្រូវបានដក។ លើកមុខ, ភ្នែកបានដឹកនាំទៅមុខ។ សម្តែងសួតជាមួយ barbell, វាមិនពត់ត្រគាក, រក្សាវាទៀងត្រង់។ កុំរុញច្រានឱ្យក្លាយរាងកាយ, យកចិត្តទុកដាក់ថាក្រពះមិន "ដាក់ចុះ" នៅលើជើងផ្នែកខាងមុខភ្លៅ។

អ្នកអាចប្រែប្រួលការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការសម្តែងសួតជាមួយ barbell មួយនៅខាងស្ដាំនិងអវយវៈជំនួសចាកចេញ។

សំខាន់

កំឡុងពេលប្រតិបត្តិនៃការវាយប្រហារនោះធ្វើឱ្យប្រាកដថាជើងមុខរបួសជង្គង់មិនពត់ជាង 90 ដឺក្រេនិងជង្គង់មិនទៅនៅលើយន្តហោះម្រាមជើង។ ទីតាំងល្អបំផុតសម្រាប់ Shin នេះ - កាត់កែងទៅជាន់នេះ។ ប្រសិនបើអ្នកបានបំពានលើច្បាប់នេះ, អ្នកអាចរកបានយ៉ាងងាយស្រួលរបួសជង្គង់។

យើងបានពិនិត្យសួតជាមួយ barbell មួយបច្ចេកទេសដែលកំពុងធ្វើការនៅលើផ្ទៃខាងក្រោយទាំងមូលនៃភ្លៅគូថនិង Quadriceps ដែលមួយ។ ទោះជាយ៉ាងណា, ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលខុសគ្នាតូច, វាគឺអាចធ្វើបានដោយជោគជ័យដើម្បីបូមផ្ទៃខាងក្នុងនៃភ្លៅនិង adductors នេះ។

ជម្រើសទីពីរ

ការរីករាលដាលនិងជើងរបស់អ្នកធំទូលាយណាស់និងទម្លាក់របារនៅលើស្មានោះរាងកាយទាបជាងដែលមានទម្ងន់, ការផ្ទេរទម្ងន់ដើម្បីជើងខាងស្ដាំ។ ង់ឡើងនិងធ្វើដូចគ្នានេះទៅម្ខាងទៀត។

នៅក្នុងការយកចេញការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ, មិនព្យាយាមលើកធ្ងន់។ ធ្វើម្តងទៀតនៅលើដង 8-12 ផ្នែកខាងគ្នា។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជាពិសេស fond នៃការរួមភេទត្រឹមត្រូវ, មានបញ្ហានៅលើភ្លៅខាងក្នុង។ ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញ, ជាមួយនឹងសួត barbell មួយសម្រាប់ក្មេងស្រីនឹងជួយ "ឆ្លាក់" ដែលជាជើងរូបរាងស្រស់ស្អាតនិងគូទនឹងជួយកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយដែលមិនចង់បានការ។

"បន្ទះសៀគ្វី" បន្ថែម

ប្រសិនបើអ្នកឃើញថាសមយុទ្ធនេះគឺជាការងាយស្រួលផងដែរដែលនឹងត្រូវអនុវត្តបន្ថែមវាទៅប្រកបដោយប្រសិទ្ធិភាពនិងមានទំងន់វា។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះដាក់ជើងផ្នែកខាងមុខនៅលើ (10-18 សង់ទីម៉ែត្រ) លេងជាកីឡាករបម្រុងទាបឬការកាត់បន្ថយផ្សេងទៀត។ នេះ "ល្បិច" នឹងធ្លាក់ចុះក្រោមអតិបរមានិង stretch glutes នេះ។

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងតុល្យភាព, អត្តពលិកមួយចំនួនមិនដាក់ជើងនៅលើបន្ទាត់តែមួយហើយបង្កាត់ពូជពួកគេបន្តិចដើម្បីចំហៀង។

លុបតម្រូវការលំនៅដ្ឋានទាបដែលអាចធ្វើបាននិងត្រង់ទាំងស្រុង។ អ្នកអាចធ្វើឱ្យចលនាតូចមួយនៅខាងក្រោមនៃជម្រាលនៃសមមុខនេះ។ ការនេះនឹងជួយលើកកំប៉ះគូទ។

ប្រសិនបើមានបញ្ហាតុល្យភាព, វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីអនុវត្តការវាយប្រហារនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសេសស្ម៊ីធ។ នៅករបស់នាងគឺថេរ, ដូច្នេះអ្នកមិនចាំបាច់ត្រូវបានបំពេញឡើង។

តើនរណាជាការវាយប្រហារតបត

ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជង្គង់គួរតែត្រូវបានទៅជិតដោយប្រុងប្រយ័ត្នយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការវាយប្រហារនេះ។ ធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់តូច។ ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីបង្ហាត់ជាមួយដៃគូរ - គាត់នឹងអាចមកបណ្តាក់ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ប្រសិនបើមានបញ្ហាសិក្ខាកាមត្រឡប់មកវិញនោះអ្នកអាចជំនួសទម្ងន់ barbell នេះ។ ជម្រើសដូចជាត្រូវបានជ្រើសនិងអ្នកដែលត្រូវបានចូលរួមមិននៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណនិងនៅផ្ទះ។ ការផ្ទុកសម្រាប់ឆ្អឹងកងខ្នងនេះនឹងមានការថយចុះច្រើន, វិធីជ្រើសរើសដោយក្រុមចំណូលថ្មីជាច្រើននេះ។ លើសម៉ោង, ទោះជាយ៉ាងណានៅពេលដែលមានបទពិសោធនិងសម្បទានៃការកើនឡើងនេះវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងសួត barbell ។