ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅដាច់ឆ្ងាយសម្រាប់ការបាតសម្រាប់ស្ត្រីក្នុងការហាត់ប្រាណនិងនៅផ្ទះ

មនុស្សគ្រប់គ្នាដែលត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងការដឹងថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណកីឡាអាចធ្វើបានទាំងអស់ត្រូវបានបែងចែកជាមូលដ្ឋាននិងដាច់ស្រយាល។ ជាដំបូងអ្នកត្រូវការដើម្បីដោះស្រាយអ្វីដែលជាភាពខុសគ្នារវាងគំនិតទាំងនេះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន

ពីពានរង្វាន់នេះវាច្បាស់ណាស់ថាការធ្វើសមយុទ្ធបែបនេះគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការសាកល្បងណាមួយ។ ពួកគេពាក់ព័ន្ធនឹងការសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយមនុស្ស, ដូច្នេះតម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្ពស់និងថាមពលនៃអត្តពលិកនេះ។ ប្រសិនបើមនុស្សកំណត់គោលដៅដើម្បីបង្កើនទម្ងន់ឬកើនឡើងនោះការស៊ូទ្រាំការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានមួយ - ចំណុចដែលអ្នកចង់ចាប់ផ្តើមនេះ។ ឧទាហរណ៍, អង្គុយ - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានទូទៅបំផុត, អរគុណដែលនឹងមានការចូលរួមសាច់ដុំជង្គង់, ត្រគាក, កំប៉ះគូថ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ស្រយាល

ប្រសិនបើមានមូលដ្ឋានគឺត្រូវបានត្រូវការដើម្បីកសាងឡើងកសាងសាច់ដុំ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ស្រយាលដើម្បីពង្រឹងពួកគេនឹងធ្វើឱ្យការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះរាងកាយ។ វាជាការច្បាស់ណាស់ថាបានធ្វើការចេញពីតំបន់ជាក់លាក់ណាមួយ, ឧទាហរណ៍, ដាច់ដោយឡែក លំហាត់ប្រាណសម្រាប់គូទ និង biceps និងដូច្នេះនៅលើ។ ឃវាជាការសំខាន់ក្នុងការយល់ថាបើទោះជាអ្នកចង់ធ្វើការចេញតំបន់តែមួយ, បណ្តុះបណ្តាអាចមិនត្រូវបានផ្អែកលើទម្រង់តែមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ គ្រូបង្វឹករបស់ក្រុមសមត្ថកិច្ចនឹងប្រាប់អ្នកថាវាជាការចាំបាច់ក្នុងការបញ្ចូលគ្នានូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាននិងឯកោ។ ជាធម្មតាការគណនានេះគឺមានដូចខាងក្រោម: សម្រាប់ជារៀងរាល់ 2 មូលដ្ឋាន - 1 បែកបាក់គ្នា។

សាច់ដុំ gluteal គឺរបៀបណា?

ក្មេងស្រីម្នាក់ជារៀងរាល់ស្រមៃចង់បានការមានរាងកាយស្រស់ស្អាត។ មនុស្សជាច្រើនដែលចូលទៅកាន់ម៉ាស៊ីនចំរោះទឹកស្អាតជាមួយនឹងគោលដៅមេ - ដើម្បីបូមឡើងកំប៉ះគូទ។ សង្ស័យ, ការ គូថស្រស់ស្អាត តែងតែមើលទៅគួរឱ្យទាក់ទាញទេប៉ុន្តែវាកើតឡើងដូច្នេះថាការងារដែលមានល្បឿនលឿនតាមរយៈតំបន់នេះនឹងមិនដំណើរការ។ ជាអកុសលស្ត្រីមិនដូចបុរសសាច់ដុំនេះគឺជាការលំបាកបន្ថែមទៀតនឹងត្រូវបានកែដំរូវ។ ដូច្នេះយើងត្រូវតែប្រឹងប្រែង។

ដំបូងអ្នកត្រូវយល់អំពីរចនាសម្ព័ន្ធនៃគូថនេះ។ មានធំតូចមធ្យមសាច់ដុំ gluteal ហើយនិង pear នេះគឺជា។ នៅសម្លេងខំប្រឹងរាងកាយថេរអាចត្រូវបានស្ដារវិញបានយ៉ាងលឿន។ ប៉ុន្តែនៅទីនេះគឺជាចម្លើយវិសាលភាពបានតែ Maximus gluteus នេះ។ នោះជាមូលហេតុដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណការសិក្សានិងការផ្តោតលើភាពឯកោរបស់ខ្លួនគូថសម្រាប់ក្មេងស្រី។

វាមានចំនួននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធិភាពពិតមួយ។ គួរឱ្យកត់សម្គាល់ថានរណាម្នាក់អាចចូលរួមនៅក្នុងទាំងពីរនៅឯផ្ទះនិងនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅដាច់ឆ្ងាយសម្រាប់គូទ, ដូចជាផ្សេងទៀតណាមួយគួរតែអនុវត្តម្តងការបង្កើនបន្ទុកដែលអនុញ្ញាតឱ្យពេលវេលាសម្រាប់នៅសល់រវាងសំណុំ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណការញែកនៅឯបាតផ្ទះ

វាគឺជាការមិនតែងតែអាចធ្វើការចូលទៅកាន់ម៉ាស៊ីនចំរោះទឹកស្អាត។ នរណាម្នាក់នៅទីនោះបានមើលហើយគ្រាន់តែមិនចូលចិត្តឱ្យនរណាម្នាក់ជាទីស្រឡាញ់និងនៅឆ្ងាយពីផ្ទះ។ ក្នុងករណីណាមួយនៅក្នុងផ្ទះធ្វើឱ្យគូថស្រស់ស្អាតគឺអាចធ្វើបានផងដែរ។ សូមពិចារណាអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនបំផុតល្បីនិងមានប្រសិទ្ធិភាព។

ជើង Mahi

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺសាមញ្ញណាស់, អ្នករាល់គ្នាដឹងវា។ វាអាចអនុវត្តនៅក្នុងការគាំទ្រណាមួយឬគ្មានវា (ជាមួយការសម្របសម្រួលល្អ) ។ ត្រឡប់មកវិញគួរតែត្រង់ជើងង។ នៅពេលដែល ជើងមហា ឆ្ពោះទៅរកតម្រូវការក្នុងការទាញស្រោមជើងហើយដូច្នេះដើម្បីព្យាយាមដើម្បី stretch គូទ។ ដំបូង mahi អាចនឹងទាប, មិនគួរឱ្យខ្លាច។ រឿងដែលចម្បងនោះគឺការព្យាយាមបន្តិចម្តងដើម្បីបង្កើនទំហំ។ តើការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវតែជាសកម្មខ្លាំងណាស់, ប្រហែល 15-20 គ្នាតំលៃជើង។

មួយតំណាងនៃជើងបោះជំហាន - ប៉ោលមួយ។ គោលការណ៍នេះគឺពិតជាដូចគ្នា, ប៉ុន្តែជើងមិនត្រូវចូលទៅចំហៀងនិងត្រឡប់មកវិញ។ ក្នុងការបន្ថែមទៅគូថនេះមាននៅតែនឹងមានការចូលរួមនៃការត្រឡប់មកវិញសាច់ដុំនិងក។ នៅពីក្រោយពួកគេដោយវិធីនេះ, អ្នកត្រូវការដើម្បីមើលយ៉ាងជិតស្និទ្ធ, មិនយារធ្លាក់, មិនបានទាញទៅមួយចំហៀង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចជាភាពស្មុគស្មាញ, ការព្យាយាមដើម្បីកាន់ជើងនៅក្នុងទីតាំងដែលបានលើកឡើងប៉ុន្មានវិនាទីហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។

ភ័យខ្លាច

ប្រសិនបើយើងពិចារណាសមយុទ្ធឯកោជាមូលដ្ឋាន សម្រាប់គូទអង្គុយ-ការ, ប្រហែលជាពេញនិយមបំផុត។ មានប្រភេទជាច្រើននៃពួកគេមាន។ សូមនិយាយជាលើកដំបូងអំពីអង្គុយផ្នែកនេះ។ ពួកគេអាចធ្វើបានភ្នាក់ងារទម្ងន់ (dumbbell ដបពោរពេញទៅបានជាមួយទឹកឬទឹក, ឧទាហរណ៍ជាមួយនឹងទារកនៅក្នុងដៃរបស់នាង, ដែលជាជម្រើសសម្រាប់ម្តាយវ័យក្មេងមួយ) ។ ជើងត្រូវបានដាក់ទទឹងស្មាត្រូវបានបត់ជើង, ហើយនៅពេលដែលអាងនេះត្រូវបានបន្ទាបដល់កម្រិតនៃជង្គង់នោះឡើងវិញ។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះអ្នកអាចបង្កើនដៃរបស់អ្នកឬរក្សាពួកគេនៅចំពោះមុខគាត់។ គំនិតសុទិដ្ឋិនិយម, ធ្វើការ 15 ក្នុងមួយអង្គុយសំណុំ។

អង្គុយពេញត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងជាច្រើនដូចគ្នានេះដែរ, តែជើងត្រូវបានដាក់ធំ, ជង្គង់មើលទៅក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា, មិននៅគ្នា, ហើយគាត់គឺជាការអង្គុយជ្រៅ។ រាងកាយ tilted បន្តិចទៅមុខ។ ស្រមៃថាឈរនៅពីក្រោយប្រធានស្រមើលស្រមៃមួយនៅលើដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីឱ្យអង្គុយចុះ។ Buttocks ដាក់ច្រើនបំផុតត្រឡប់មកវិញ។ គួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅពេលដែលអង្គុយ, អ្នកនឹងអាចទៅស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះសម្រាប់ពីរបីវិនាទី។

អង្គុយ Plie, បានអនុវត្តស្រដៀងគ្នាខ្លាំងណាស់, តែជើងដាក់បន្ថែមទៀតយ៉ាងទូលាយ, ស្រោមជើងត្រូវបាន bred ក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា។ លុបលាដល់ជង្គង់ជួសជុលដោយខ្លួនឯងនៅក្នុងទីតាំងនេះហើយកើនឡើងយឺត។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅដាច់ឆ្ងាយបែបនេះសម្រាប់គូទគឺមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់ជាមួយ dumbbells ។

ការវាយប្រហាររបស់ជម្មើសជំនួស

នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការបរិយាយន Maximus gluteus នេះ។ បានធ្វើឱ្យជំហានមួយទៅមុខជាមួយនឹងអង្គុយ, បន្ទាប់មកវិលត្រឡប់មកវិញ។ ជំហានត្រឡប់មកវិញអាចត្រូវបានធ្វើការផ្លាស់ប្តូរជើងជម្មើសជំនួស។ ប៊ុលហ្គារី - មានប្រភេទផ្សេងទៀតនៃការវាយប្រហារគឺជា។ ជើងមួយដែលនឹងត្រូវបានដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅខាងក្រោយ, ត្រូវបានដាក់នៅលើវេទិកាពិសេស (នៅតាមផ្ទះផងដែរអាចមកឡើងជាមួយនឹងអ្វីដែលស្រដៀងគ្នា) និងការធ្វើអង្គុយ។

ស្ពាន gluteal

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពនិងសាមញ្ញណាស់។ ត្រូវការដេកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក, stretch ដៃរបស់អ្នកនៅភាគីរបស់អ្នក, ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនិងលើកឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងការកាត់បន្ថយការត្រឡប់មកវិញឡើងជាច្រើនដូចជាអាចធ្វើទៅបាន។ វាគួរតែអាចធ្វើទៅបានដើម្បី stretch សាច់ដុំគូទនេះ (អ្នកត្រូវតែមានអារម្មណ៍ថាមានការឈឺចាប់នៃភាពតានតឹងនេះ) ។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅចាប់ផ្តើមនៅទីតាំង។ ធ្វើម្តងទៀតចង់បាន 10-15 ដង។ វាជាការសំខាន់ណាស់នៅពេលដែលស្ពាននេះគឺមិនត្រូវបានលែងលះគ្នាពីស្មានៃជាន់នេះ! ប្រសិនបើមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះហាក់ដូចជាមានភាពងាយស្រួលនៅលើពោះទាបអាចដាក់ dumbbell មួយ។

បណ្តុះបណ្តានៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅដាច់ឆ្ងាយសម្រាប់ការបាតនៅកន្លែងហាត់ប្រាណនឹងជួយឱ្យសម្រេចបាននូវរូបរាងចង់បានលឿន។ វគ្គបណ្តុះបណ្តាលស្តីម៉ាស៊ីនជំនួសការរួមចំណែកដល់ការពន្យល់បានល្អប្រសើរនៃសាច់ដុំ។ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការអង្គុយដូចគ្នា។ តែនៅទីនេះនៅក្នុងសាលពួកគេអាចធ្វើការជាមួយ barbell មួយ, គ្រប់គ្រងនិងបង្កើនទម្ងន់។ ប្រសិទ្ធិភាព សួតជាមួយ barbell មួយ នៅលើស្មារបស់អ្នក។ ចាត់ទុកថាជា ការវាយប្រហាររបស់ប៊ុលហ្គារី អាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងជំហានវេទិកាពិសេសនិង mahi - នៅលើក្លែងធ្វើការពិសេសមួយដែលមានទំងន់សំរាប់ជើង។

ភាគហ៊ុននិងលាយនៃជើង

ការរីករាលដាលនៃជើងរបស់គាត់សំខាន់គឺស្ថិតនៅលើការងាររបស់សាច់ដុំ medius gluteus នេះ។ បែបផែន - រូបរាងមានរាងមូលបន្ថែមទៀត។ ការធ្វើសមយុទ្ធនេះត្រូវបានអនុវត្តអង្គុយនៅលើក្លែងធ្វើមួយ។ ត្រឡប់មកវិញនេះគឺជាការត្រង់និងចលនាទាំងអស់នៃជើងត្រូវបានធ្វើឡើងតាមរយៈការខិតខំរបស់ភ្លៅនេះ។

លេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើការ hack វេទិកា

នៅក្នុងករណីនៃការមិនត្រឹមត្រូវឬពិបាកពេកអាចប៉ះពាល់ដល់ការសម្តែងនេះបានត្រឡប់មកវិញ, ដូច្នេះត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន! នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ, ការជ្រើសផ្ទុកដែលចង់បានផលិតសង្កត់ជើង។ អ្នកអាចធ្វើការមួយដោយមួយ, ដូច្នេះនឹងមានប្រសិទ្ធិភាពបន្ថែមទៀត។

ពត់និងជើង unbend

និយាយកុហកនៅលើពោះរបស់នាងហើយកាន់ផ្លូវរថភ្លើងពិសេសមួយនៅលើការលើកជើងការបំផុសគំនិត, exhale បានលុប។ សាច់ដុំបាតស្ថិតនៅក្នុងភាពតានតឹងថេរ។

នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណភាពឯកោជាមូលដ្ឋានបំផុតនៅលើគូថនៅឯកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ការធ្វើឱ្យពួកគេនៅក្នុងការភ្ជាប់ជាមួយនឹងមូលដ្ឋាននោះអ្នកអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បាន។ ចូរចាំថាទោះជាយ៉ាងណា, ថារូបរាងរបស់គូថត្រូវបានកំណត់ដោយហ្សែននិងការផ្លាស់ប្តូរទាំងស្រុងវានឹងមិនអាចធ្វើទៅបាន។ ប៉ុន្តែការសម្តែងជាទៀងទាត់លំហាត់មួយឈុតបានបង្ហាញទម្រង់ត្រឹមត្រូវគឺនៅតែអាចធ្វើបាន។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅដាច់ឆ្ងាយសម្រាប់គូទសមសម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើការរួមភេទខ្លាំងជាងនេះអាចយកចិត្តទុកដាក់ដើម្បីឱ្យពួកគេពិតជាដូចមូលដ្ឋាននិងកុមារីដែលមានលទ្ធភាពទិញវាមិនអាច។ មូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តារបស់ស្ត្រីណាមួយ - គឺស្មុគស្មាញមួយ, នៅក្នុងការដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាននៅតែឈ្នះ។