ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍សម្រាប់ feetball ត្រឡប់មកវិញនេះ

តើអ្នកធ្លាប់ឆ្ងល់ពីអ្វីដែលផ្ទុកធំសម្បើមនេះអាចទប់ទល់នឹងការត្រឡប់មកវិញរបស់យើង? ពេញមួយជីវិតរបស់គាត់ភារកិច្ចរបស់ខ្លួន - ដើម្បីរក្សាទីតាំងបញ្ឈរល្អឥតខ្ចោះនៃរាងកាយហើយវាមិនមែនជាការងាយស្រួល។ សូមថែទាំសុខភាពរបស់នាង - កាតព្វកិច្ចបន្ទាន់របស់យើង។ នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អនឹងជួយ ពង្រឹងសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញ នៅលើ fitball ។

អ្នកពិតជាបានឮពី fitball, គ្រាប់បាល់ហាត់ប្រាណ, ពេញនិយមក្នុងចំណោមអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ, និងក្នុងចំណោមអន្ទះអន្ទែងអ្នកចំណូលថ្មី។ ម៉ូតវាមិនមែនជាការចៃដន្យ។ ក្លែងធ្វើនេះអាចផ្តល់នូវសម្ពាធយ៉ាងខ្លាំង, ដូច្នេះ spared សាច់ដុំត្រឡប់មកវិញ ជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នងនៃការផ្ទុកហួសហេតុពេក។ នោះហើយជាមូលហេតុដែល, ឧទាហរណ៍, ត្រឡប់មកវិញអនុវត្ត នៅលើ fitball បានផ្ដល់អនុសាសន៍សម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះស្ទើរតែទាំងអស់គេ។

សូមពិចារណាជម្រើសមួយចំនួនដើម្បីទៅ ជាមួយនឹងគ្រាប់បាល់នេះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ នៅលើ fitball សម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញ, រូបថតមួយដែលត្រូវបានផ្ដល់ឱ្យនៅក្នុងអត្ថបទនេះគឺសាកសមសម្រាប់មនុស្សនៃកម្រិតជំនាញទាំងអស់។

យើងបានយកចិត្តទុកដាក់ឆ្អឹងខ្នង

ភារកិច្ចនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាលើកដំបូងសម្រាប់ feetball ការត្រឡប់មកវិញសម្រាប់ការ - ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ extensor នេះឆ្អឹងខ្នងក្នុងគោលបំណងដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសនៅក្នុងការងារនិងនៅតាមបណ្តុះបណ្តាផ្ទះ។ ក្នុងការបន្ថែមទៅ fitball, ការស្តុកទុកឡើងនៅលើ dumbbells 1-1,5kg (នៅកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក) ។

ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង - លត់ជង្គង់ចុះចំពោះ fitball និងកុហកនៅលើពោះរបស់គាត់។ បន្ទាប់មកនៅក្នុងដៃគ្នាយក dumbbells, អាវុធរលុងចុះនៅលើកំរាលឥដ្ឋ (វាគួរតែមានការកែងដៃងនិងពង្រីកដូងចុះ) ។ Taz ត្រូវបានលុបពោះខាងក្រោមដើម្បីអតិបរមាចុចប្រឆាំងនឹង fitball នេះ។ កណ្តាលនៅក្នុងពេលតែមួយបានរក្សាត្រង់មើលចុះ។

ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៃការផ្តល់នេះលើកឡើងស្មានិងក្បាលនិង gently រាលដាលអាវុធរបស់គាត់ទៅភាគីដើម្បីបន្ទាត់តែមួយជាមួយនឹងស្មារបស់អ្នក។ ផ្លាតនៅតំបន់ចង្កេះមិនគួរត្រូវបានអនុញ្ញាត។ ការបង្កើនបន្ថែមទៀតដៃខាងឆ្វេងដូច្នេះឆ្អឹងខ្នងកោងបន្តិចកើតឡើង។ ដៃខាងស្ដាំ, ទោះជាយ៉ាងណានៅតែថេរ។ នៅក្នុងទីតាំងនេះយើង linger ប្រហែលប្រាំវិនាទី។

ធ្វើម្តងទៀតដូចគ្នាសម្រាប់ដៃខាងស្ដាំ, ខាងឆ្វេង - នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាស្មាក្នុងពេលតែមួយបានផ្លាស់ប្តូរ, curl រាងកាយនិងផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ - ក្រពះ, ត្រគាក, ជើង - នៅតែកម្រើក។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹង 5 ប្ដូរលើភាគីទាំងពីរនោះវាតម្រូវឱ្យមានការសម្រាកសម្រាប់មួយនាទី។ បន្ទាប់មកវានឹងអាចធ្វើទៅបានដើម្បីទទួលបានទម្ងន់ធ្ងន់និងចំនួននៃពាក្យផ្ទួនដើម្បីបង្កើនទៅ 8-10 ។ ប៉ុន្តែជាង 4 វិធីសាស្រ្តធ្វើការមិនចង់។

មិនត្រឹមតែឆ្អឹងខ្នងនោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងកាសែត

ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកទាំងឡាយណាដែលត្រូវពង្រឹងឆ្អឹងកងខ្នង lumbar ។ វាគឺជា "ទូក" បុរាណនៅក្នុងកាសែត, ប៉ុន្តែជាមួយនឹងគ្រាប់បាល់នេះ។

ចាប់ផ្តើមនៅទីតាំងដូចខាងក្រោម: នៅលើពោះដេកនៅលើ fitball របស់គាត់, stretch តម្រង់ជើង, អាវុធចាក់សោក្នុងការចាក់សោក្បាលរបស់គាត់។ ចុចដើម្បីសាងសង់លំនៅដ្ឋាន fitball បានលុប។

នៅពេលដែលអ្នករត់ក្នុងល្បឿនយឺតមួយគួរតែត្រូវបានលើកឡើងដើម្បីតម្រឹមជាមួយលំនៅដ្ឋានត្រង់ជើង។ បន្ទាប់មកយឺតត្រឡប់ទៅការចាប់ផ្តើមតំណែង។ នៅពេលដំបូង, ធ្វើមិនលើសពី 2 វិធីសាស្រ្តគ្នា 8 ដង។

បន្ទាប់ពីបានខណៈពេលដែលយើងនាំយកមកនូវចំនួននៃពាក្យផ្ទួនបានដល់ទៅ 12, ធ្វើវិធីសាស្រ្តបី។ តាមការឈានដល់ភាពងាយស្រួលនៃការសម្តែងស្មុគស្មាញភារកិច្ចនេះ - បានឆ្លងកាត់ដៃរបស់គាត់នៅចំពោះមុខអ្នកកាន់។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលមានទំងន់ (dumbbell, pancake ពីរបារនេះ) ។

ពង្រឹងស្មានិងត្រឡប់មកវិញ

គោលបំណងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ feetball សម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញនេះ - ដើម្បីពង្រឹង latissimus ត្រឡប់មកវិញសាច់ដុំនិងសាច់ដុំស្មាខាងក្រោយ។

ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង - អ្នកឈរនៅ fitball មុខ។ ងនេះនៅក្នុងដៃកែងដៃកាន់ dumbbell ជាមួយនឹងដៃផ្សេងទៀតដែលពឹងផ្អែកលើគ្រាប់បាល់នេះ។ ជើងមួយគឺកាន់តែខិតជិតបន្តិចទៅបាល់។

លំនៅដ្ឋានយ៉ាងរលូននិងយឺត leans ទៅមុខ, ត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់បានងើបជាច្រើនដូចជាអាចធ្វើទៅបាន។ ដៃជាមួយនឹងទំងន់នៅតែមាននៅខាងក្រោម។ ការប្រឹងចុចពត់កោងកែងដើម្បីឱ្យរាងកាយ tightens dumbbell នេះ។ បន្ទាប់មកមានការវិលត្រឡប់ទៅកាន់ទីតាំងដើម។

ផលិត 2 សិតដូចគ្នាជាមួយនឹង 8-10 ពាក្យផ្ទួន។ ចំនួនរបស់ពួកគេបានកើនឡើងជាបណ្តើរទៅ 12-15, ហើយអ្នកអាចធ្វើការប្រកួតបីសិត។ ទំងន់ដំបូងនៃ dumbbells - ពី 2 ទៅ 4 គីឡូក្រាម, ទីបំផុតបានយកធ្ងន់ - ទៅ 6 គីឡូក្រាម។ និងមិនធ្វេសប្រហែសក្នុងការសល់នាទីរវាងការធ្វើ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាសកល

ពេលសម្តែងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះសម្រាប់ feetball (សម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញនេះ) បណ្តុះបណ្តាឆ្អឹងកងខ្នង lumbar របស់នាង, ស្មា, ចុចផ្នែកខាងលើនៃភ្លៅ។

ទទួលយកទីតាំងចាប់ផ្តើមអង្គុយនៅលើ fitball មួយជើងហួសពីហើយបានបើកឡានបាល់ស្ថិតនៅក្រោមគាត់។ backrest ស្ថិតនៅលើ fitbole (ដាវគ្មានខ្លាញ់និងស្មា), ឆ្អឹងអាងត្រគាកដូចដែលវាគឺនៅក្នុងខ្យល់។ ជើង bent នៅមុំខាងស្តាំឈរនៅលើជាន់ជង្គង់របស់អ្នកមានដោយផ្ទាល់នៅលើជើងរបស់អ្នក, ទទឹងស្មាជើងដាច់ពីគ្នា, ដៃនៅលើត្រគាក។

បន្តទៅការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ យឺតបន្ថយត្រគាកដូច្នេះឡានិងស្មាត្រូវបានគេនៅតែចុចដើម្បីបាល់។ បន្ទាប់មកត្រលប់ទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន។ កុំភ្លេចធ្វើឱ្យប្រាកដថារាងកាយក្នុងអំឡុងពេលសមយុទ្ធទាំងមូលគឺស្របទៅជាន់និងភាគដែលបានជួសជុលនៅលើបាល់បាន (ថែរក្សាតុល្យភាព) ។

ប្រសិនបើមានការលំបាកក្នុងការសម្តែងធ្វើលំហាត់ប្រាណ dumbbells មានទម្ងន់ប្រហែលមួយគីឡូក្រាមនៅក្នុងដៃនោះទេ, វាគឺអាចធ្វើបានផងដែរដើម្បីពឹងផ្អែកលើជើងតែមួយប៉ុណ្ណោះ។ អត្រាដំបូង - 10 ម្តងទៀតទាំងនៅក្នុងចត (សរុបចំនួនពីរ), បន្ទាប់មកផ្ទុកការកើនឡើង។

កុំភ្លេចអំពីដៃ

គោលបំណងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទីប្រាំសម្រាប់ feetball ការត្រឡប់មកវិញសម្រាប់ការ - ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៃចង្កេះ, biceps, triceps នេះ។

ដាក់រាងកាយនៅលើស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ fitball មុនប៉ុន្តែដៃចាក់សោមួយនៃការជក់ត្រូវបានពង្រីកទៅមុខបាន។ នៅពេលដែលរាងកាយគួរតែត្រូវបាននៅក្នុងទិសទាំងពីរជម្មើសជំនួសនៅពីក្រោយដៃរបស់នាង។ ផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយមិនត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរដៃត្រង់និងមានទីតាំងស្ថិតនៅប្រាសាទ, រាងកាយគឺស្របទៅជាន់នេះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញនេះត្រូវបានធ្វើម្តងហើយម្តងទៀត (20 ដងច្រើនជាងនេះ) ។ មានភាពស្មុគស្មាញផងដែរភារកិច្ចត្រូវតែ dumbbells ឬអាច pancake មួយ។

បញ្ជីនេះមិនមែនជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទូលំទូលាយទេតែវាមានបច្ចេកទេសដែលចាំបាច់ទាំងអស់សម្រាប់ការផលប៉ះពាល់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពនៅលើសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនោះទេ។