តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តការវាយប្រហារប៊ុលហ្គារី?

ទន់និងប៉ោងលា - នេះគឺមិនមែនជាអំណោយធម្មជាតិជាលទ្ធផលនៃការងារធ្ងន់និងរឹង។ ធ្វើឱ្យគូទរបស់អ្នក rounder និងស្រស់ស្អាតតែតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់និងរបបអាហារមានតុល្យភាព។

រូបមន្តនេះគឺសាមញ្ញ - ធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកយ៉ាងហោចណាស់ក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីអនុវត្តនៅតាមផ្ទះឬនៅក្នុងសាលសម្រាប់ 15-20 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃនិងបានផ្តល់ឱ្យឡើងផ្អែម, អាហារម្សៅ, ស្រានិងអាហារដែលមិនមានសុខភាពល្អ (បន្ទះសៀគ្វី, នំកែកឃឺ, ផលិតផលពាក់កណ្តាលបានបញ្ចប់, ល) ។

សព្វថ្ងៃនេះយើងក្រឡេកមើលទៅការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអាចជួយបំបាត់ជាតិខ្លាញ់ពីជើងនិងផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវទីតាំងភូមិសាស្ដ្រខុសគ្នា - ការវាយប្រហាររបស់ប៊ុលហ្គារី។

ហេតុអ្វីបានជាធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ?

ប្រភេទនៃការវាយប្រហារ, មានមនុស្សជាច្រើន។ គ្នានៃពួកគេមានបច្ចេកទេសនិងការអនុវត្តកម្រិតផ្ទាល់របស់ខ្លួននៃការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំ។

ការវាយប្រហាររបស់ប៊ុលហ្គារីល្អគឺជាអ្វី? នៅក្នុងការយកចេញដូចជាជម្រើសអនុវត្តបន្ទុកទាំងមូលធ្លាក់តែនៅលើជើងផ្នែកខាងមុខដែលត្រូវបានអនុវត្ត flexion និងផ្នែកបន្ថែម។

នេះមានន័យថាសាច់ដុំដែលកំពុងត្រូវបានធ្វើការចេញក្នុងគោលបំណងធ្វើការខណៈពេលដែលការប្រកួតជើងតែជើងផ្សេងទៀតមិនអាចជួយខ្លួនឯងនៅក្នុងវិធីណាមួយ។

លើសពីនេះទៀតដោយសារតែវត្តមាននៃការបានតែមួយចំណុចនៃការទំនាក់ទំនងជាមួយនឹងជាន់រាងកាយចាត់ទុកស្ថានភាពនេះមិនស្ថិតស្ថេរដោយស្វ័យប្រវត្តិហើយភ្លាមមានរួមបញ្ចូលទាំងស្ថេរភាពសាច់ដុំដែលត្រូវគ្នា។ ដូច្នេះវានឹងត្រូវបានធ្វើការចេញមិនត្រឹមតែក្រុមសាច់ដុំធំ, ប៉ុន្តែបន្ថែមទៀតថាផលប៉ះពាល់ជាវិជ្ជមានលើការអភិវឌ្ឍរួមនៃសាច់ដុំ។

វាមានប្រយោជន៍ដើម្បីធ្វើឱ្យការវាយប្រហារប៊ុលហ្គារីលើមនុស្សទាំងនោះដែលមានអតុល្យភាពនៃអំណាចក្នុងការយ៉ាងច្បាស់លាស់ជើងផងដែរ។ នេះជាញឹកញាប់កើតឡើងនៅក្នុង righties "អំពើហឹង្សា" និង Lefty ។ ដោយសារតែផលប្រយោជន៍ជាសកលដែលមានដូចខាងក្រោមពីការបារម្ភនៃការអភិវឌ្ឍ physiological ដែលជើងមួយគឺខ្លាំងនិងធំជាងទីពីរ។ ការវាយប្រហារបែបនេះជួយឱ្យប្រឈមមុខដោយជោគជ័យនឹងបញ្ហានេះ។

សាច់ដុំដែលត្រូវបានកំពុងធ្វើការ?

ការសម្តែងប៊ុលហ្គារីសួត, អ្នកធ្វើការរួមបញ្ចូលសាច់ដុំដូចជា:

- Maximus gluteus នេះ;

- Quadriceps ដែល;

- soleus;

- ការនាំមុខ;

- សាច់ដុំស្ថេរភាព។

ជាក់ស្តែងក្រុមកម្មករមួយគឺមានច្រើនសាច់ដុំគ្រប់គ្រាន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យយើងដើម្បីធ្វើការអភិវឌ្ឍដោយជោគជ័យជើងរបស់គាត់ជាមួយនឹងជំនួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។

ការត្រៀមរៀបចំសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

សួតប៊ុលហ្គារីសម្រាប់គូថគួរត្រូវបានធ្វើតែជាមួយនឹងសាច់ដុំនិងសន្លាក់កិនជើងកំដៅ។

ជាទូទៅ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រូវបានធ្វើនៅដើមនិងនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្នាក់នៅពេលដែលវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីបញ្ចប់ការបណ្តុះបណ្តា។ ការធ្វើសួតនិងទម្ងន់ទាប, អ្នកអាចជៀសផុតពីការរងរបួសនិងភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើសន្លាក់។

ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើការសាកល្បងរបស់អ្នកមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 4-5, ការវាយប្រហារនេះមិនគួរធ្វើមុនពេលគណនី។

ពួកគេអាចត្រូវបានធ្វើដោយមិនចាំបាច់មានទម្ងន់បន្ថែមទៀតឬជាមួយ barbell មួយ dumbbells ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកនឹងត្រូវការឧបករណ៍កីឡាទាំងនេះ។ ដូចគ្នានេះផងដែរធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកត្រូវលេងជាកីឡាករបម្រុងឬកៅអីដែលអ្នកអាចដាក់មួយជើងមិនមែនជាការងារ។

សួតប៊ុលហ្គារីជាមួយ barbell មួយ

សូមពិចារណាអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងបច្ចេកទេសមួយនេះ barbell ។

ល្អបំផុតនៃការទាំងអស់ប្រសិនបើអ្នកកំពុងនឹងធ្វើសួតប៊ុលហ្គារីសម្រាប់គូថគឺមិនតែម្នាក់ឯងនិងមានការគាំទ្រពីគ្រូឬជាដៃគូមួយ, ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

ដូច្នេះចាប់យករបារហើយដាក់វានៅលើស្មារបស់គាត់, អ្នកដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានផាសុខភាពនិងមានការឈឺចាប់នៅក្នុងឆ្អឹងកងខ្នងមាត់ស្បូនទេ។ អ្នកអាចដាក់កន្សែងមួយនៅក្រោមកញ្ចឹងក, ដូច្នេះជាការមិនដូច្នេះជាច្រើនដំបងចុចនៅលើឆ្អឹងខ្នង។

ឈរនៅនៅជិតហាងផ្ដេកការពិតប្រាកដរៀបចំនៅក្នុងជាមុន។ ទៅវាអ្នកត្រូវតែត្រឡប់មកវិញនៅចម្ងាយប្រហែល 1-1.5 ជំហានមួយ។

ជាលើកដំបូងនេះនឹងចាប់ផ្តើមជើងខាងស្ដាំ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះដាក់កជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង, ដូចដែលតម្រូវដោយការវាយប្រហារប៊ុលហ្គារី។ រូបថតខាងក្រោមនេះនឹងជួយអ្នកបានយកទីតាំងត្រឹមត្រូវ។

អ្នកត្រូវឈរទំនុកចិត្តលើជើងខាងស្ដាំដូច្នេះមានអារម្មណ៍ថាមានតុល្យភាពល្អ។ ឈរនៅត្រង់ជើងស្តាំងបន្តិចនៅជង្គង់។

ដកដង្ហើមនិងការចាប់ផ្តើមការពត់ជើងផ្នែកខាងមុខនៅឯជង្គង់ដរាបណាមុំដែលបានបង្កើតឡើងនឹងមិនត្រូវបាន 90 ដឺក្រេ។ នៅពេលនេះផ្ទៃខាងមុខនៃ ភ្លៅ (Quadriceps ដែល) នឹងត្រូវស្របទៅជាន់នេះ។

បង្កកនៅក្នុងទីតាំងសម្រាប់ពេលបច្ចុប្បន្ននេះនិងចាប់ផ្តើមវិលត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់វា, ការផ្លាស់ប្តូរឡើង។

បន្ទាប់មកទៀតនៅក្នុងពាក្យផ្ទួនវិធីដូចគ្នានេះត្រូវបានអនុវត្តចំនួនដងនៃការផ្លាស់ប្តូរជើងនិងធ្វើដូចគ្នានេះដែរនៅខាងឆ្វេង។

សួតប៊ុលហ្គារីជាមួយ dumbbells

អ្នកអាចអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells នេះ។ វាគឺជាការល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសទម្ងន់នៃសែលដូចដែលអ្នកអាចធ្វើបានយ៉ាងហោចណាស់ 12 តំណាងនៅលើជើងគ្នា។

ប្រសិនបើអ្នកមានដៃខ្សោយឬរងរបួសនោះទេប៉ុន្តែអ្នកមិនចង់ធ្វើការជាមួយ barbell មួយ, បន្ទាប់មករីករាយជាមួយនឹងខ្សែស្មាកីឡាវាយប្រហារដែលដឹកប៊ុលហ្គារី។

បច្ចេកទេស lunges ជាមួយ dumbbells ដូចមុន។ ភាពខុសគ្នានេះគឺគ្រាន់តែថាវាមិនចាំបាច់ក្នុងការបោះសែលនៅលើស្មារបស់ពួកគេនោះទេប៉ុន្តែគ្រាន់តែជាការគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីយកពួកគេនៅក្នុងដៃតម្រង់តាមបណ្តោយសមបក។

ទោះជាយ៉ាងណា, ផលវិបាកច្រើនជាមួយ dumbbells ដើម្បីរក្សាតុល្យភាព, ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដនៃសាច់ដុំស្ថេរភាពរបស់អ្នកវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ barbell មួយ។

នៅពេលដែលការរង់ចាំលទ្ធផលដំបូង?

បើធៀបទៅនឹងការវាយប្រហារជាធម្មតាតំណាងនេះគឺប្រសិទ្ធិភាពបន្ថែមទៀតដោយសារតែធ្វើការជើងតែម្ខាងប៉ុណ្ណោះខណៈពេលដែលលើកទីពីរនេះ, អ្នកនឹងមិនអាចជួយខ្លួនឯងឬធ្វើការបន្លំ។

ដោយសារតែនេះលទ្ធផលនឹងមកច្រើនមុន។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីនាំយកមកនូវគូទរបស់ពួកគេនៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្រាន់តែជាការគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនេះគួរតែរួមបញ្ចូលនិងការអង្គុយនិង សេចក្ដីប៉ងប្រាថ្នាបានស្លាប់, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំកំភួនជើង។

ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាខាងស្តាំអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមកត់សម្គាល់ពីលទ្ធផលបន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍ទីពីរនៃការបណ្តុះបណ្តាការលំបាក។ ពួកគេអាចបង្ហាញពីខ្លួនឯងទាំងពីរភ្នែកនិងរាងកាយ - អ្នកនឹងត្រូវបានកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការធ្វើថាសប្តាហ៍កន្លងទៅវាជាការលំបាកខ្លាំងណាស់។

ដូច្នេះមានអារម្មណ៍ដោយឥតគិតថ្លៃដើម្បីរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកម្មវិធីរបស់ខ្លួនដែលសកម្មភាពនេះនិងការអភិវឌ្ឍ។