ជំរុញការកម្មវិធី។ ប្រភេទនៃការរុញច្រាន

ការលិចលង់ខ្លះមានលក្ខណៈសាមញ្ញ, មិនតម្រូវឱ្យមានលក្ខខណ្ឌពិសេសនិងឧបករណ៍។ ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលអស្ចារ្យ, ផ្តល់ថាកម្មវិធីការរុញច្រានគឺត្រឹមត្រូវនិងថ្នាក់ត្រូវបានធ្វើឡើងជាទៀងទាត់។

តើអ្វីទៅជាលទ្ធផលអាចត្រូវបានសម្រេច?

1. ការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំនិងកម្លាំង។
2. ការអភិវឌ្ឍរបស់ Dexter, អំណាចនិងមានល្បឿនលឿនលក្ខណៈសម្បត្ដិ។
3. ស្ថាបនាឡើងក្នុងកម្រិតមធ្យមនៃសាច់ដុំ។
4. ការពង្រឹងនៃខ្សែក្រវាត់ស្មានិងកាសែត។
5. សមត្ថភាពក្នុងការគ្រប់គ្រងរាងកាយរបស់អ្នកផងដែរ។

សាច់ដុំដែលត្រូវបានបណ្តុះបណ្តា?

បានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារជាក្រុមសាច់ដុំផ្សេងគ្នា។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងអាស្រ័យលើការអនុវត្តនៃឧបករណ៍និងប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នៅក្នុងទូទៅ, បីក្រុមនៃការងារ: deltoid, triceps pectoral ។ លើសពីនេះទៀតការប្រឹងកាសែតព្រមទាំងនៅក្នុងរបៀបឋិតិវន្ត - ត្រឡប់មកវិញសាច់ដុំជើងនិង intercostal ។

ប្រភេទនៃការរុញច្រាន

មានពូជជាច្រើនដែលអ្នកអាចបង្កើតកម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយផ្ទាល់ខ្លួនមាន។ ការជំរុញអាចស្មុគស្មាញ, ដោយហេតុនេះសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធិជាក់លាក់មួយ។ អាស្រ័យលើអ្វីដែលក្រុមរបស់សាច់ដុំត្រូវតែត្រូវបានអភិវឌ្ឍដោយប្រើការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួននៃដៃនេះ។ ការជំរុញការសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងការតំណាងសាមញ្ញ។ ដូច្នេះរួមជាមួយការធ្វើលំហាត់ប្រាណបុរាណនេះអាចត្រូវបានប្រើជាមួយនឹងតូចចង្អៀតឬធំទូលាយនៃដៃដែលបានជំរុញការនៅលើដៃមួយ, ដែលមានទម្ងន់នេះ, ជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើជង្គង់របស់គាត់ជាមួយនឹងការផលិតជើងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនោះដោយមានអាវុធពិសេសកណ្តាប់ដៃនិងម្រាមដៃ។

បច្ចេកទេសការសម្តែង

បើគ្មានបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវលទ្ធផលដែលចង់មិនអាចត្រូវបានរំពឹងទុក។ វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថាក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំចាំបាច់ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ដូច្នេះវាជាការសំខាន់ដើម្បីអាចផ្តោតអារម្មណ៍លើពួកគេ។ យើងមិនគួរភ្លេចអំពីការដកដង្ហើម: ទៅចុះ - ការដកដង្ហើមឡើង - exhale ។ ពេលត្រឡប់មកវិញការជំរុញត្រង់គូថមិនត្រូវបានលើកឡើង។ នៅក្នុងទីតាំងដំបូងដើម្បីរក្សាអាវុធ outstretched ។ រាងកាយនេះត្រូវបានទម្លាក់ដោយការពត់កោងអាវុធនៅកែងដៃ។ ទ្រូងជាអ្នកជិតស្និទ្ធដូចជាអាចធ្វើទៅជាន់នេះប៉ុន្តែមិនបានប៉ះវា។

ប្រព័ន្ធ pushups

បានបង្កើតប្រព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាលនានាសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមនិងកីឡាករដែលមានបទពិសោធ។ មានកម្មវិធីសម្រាប់ខែនៅ 6 សប្តាហ៍, 15 សប្តាហ៍កម្មវិធី "100 រុញច្រានការ", "10 x 10" ហើយអ្នកផ្សេងទៀតមាន។ អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធជាច្រើនបានធ្វើឱ្យកើនឡើងសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ខ្លួនអ្នកមួយ។

កម្មវិធីការរុញច្រាននេះត្រូវបានបង្កើតឡើងពីឥដ្ឋអាស្រ័យលើគោលបំណងបណ្តុះបណ្តា។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនកម្លាំងរបស់អ្នក, អ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្តមួយចំនួនធំនៃពាក្យផ្ទួន។ ដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំចាំបាច់ដើម្បីធ្វើការមិនលើសពី 12 ពាក្យផ្ទួន, ប៉ុន្តែដើម្បីត្រួតពិនិត្យយ៉ាងជិតស្និតការសម្តែងបច្ចេកទេសដូចជាការស្មុគស្មាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណផងដែរនោះពោលគឺជំរុញការនៅលើដៃមួយ, ប្រើចំណុចទាញដើម្បីអនុវត្តទម្ងន់។

ជំរុញការកម្មវិធីពីជាន់អាចរួមបញ្ចូលប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, នៅក្នុងការដែលអតិបរមាដែលធ្វើការជាក្រុមពិសេសមួយនៃសាច់ដុំ។

សម្រាប់ triceps

ជាមធ្យមនៃដៃនេះ

ដៃមានអំពីទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ កែងដៃចង្អុលត្រឡប់មកវិញ, ផ្តោតលើដុំ, ម្រាមដៃទៅមុខ។ ជើងរបស់ពួកគេដូចដែលវាគឺជាការងាយស្រួលជាង, ប៉ុន្តែពួកគេមិនគួរត្រូវបានធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ដោយការពត់កោងកែងដៃដៃត្រូវបានដាក់ត្រឡប់មកវិញនិងស្ទើរតែនៅជាប់នឹងដងខ្លួននេះ។ ប្រសិនបើអ្នកផ្តោតលើកណ្តាប់ដៃម្រាមដៃដើម្បីបើកចូល។ ឱកាសនៃជម្រើសពន្លឺ - ដៃនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងជើងនៅលើឥដ្ឋ។ កំណែស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀតនៃ - អាវុធនៅជាន់នេះជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។

ជាមួយនឹងការបង្កើតតូចចង្អៀតនៃដៃ

ដៃសល់ប្រឆាំងនឹងជាន់នៅកម្រិតទ្រូង, ដើមដូងគឺជាអ្នកជិតស្និទ្ធ, ម្រាមដៃចង្អុលទៅមុខ។ ជើងនៅលើទទឹងនៃទ្រូងនេះអាចជាធំជាងមុនបន្តិច។ នៅពេលដែលអ្នក curl កែងដៃរបស់អ្នកផ្លាស់ទីត្រឡប់មកវិញនិងបន្តិចទៅចំហៀង, ទ្រូងរបស់គាត់ស្រាលប៉ះបាតដៃ។ ប្រភេទនៃការរុញច្រាននេះបានចាត់ទុកថាជាការលំបាក។ ក្នុងការបន្ថែមទៅ triceps ធ្នឹមអភិវឌ្ឍន៍និង Delta មុខ។

សម្រាប់សាច់ដុំ pectoral

នៅសល់ដៃប្រឆាំងនឹងជាន់, ដាក់ពួកគេស្ទើរតែពីរដងដូចជាធំទូលាយដូចជាស្មាកែងដូច្នេះយកនៅក្នុងដៃ, ផ្តោតលើដើមត្នោតម្រាមដៃទៅមុខ។ ជើងធំជាងទទឹងស្មាមិនបានបង្កាត់ពូជ។ នៅពេលដែលអ្នក curl កែងដៃរបស់អ្នកគួរតែគ្រប់ពេលវេលាបានបញ្ជូនទៅកាន់ភាគីនោះទេ។ បាតឡើងកុំលើកឬពត់ - រាងកាយគួរតែត្រង់។ អ្នកអាចធ្វើការបំពេញបន្ថែមឬកំណែទំងន់ស្រាល, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានដូចនៅក្នុងមធ្យមនៃដៃ។ ប្រសិនបើការផ្តោតអារម្មណ៍គឺនៅលើកណ្តាប់ដៃ, ម្រាមដៃបើកត្រឡប់មកវិញ។

ជាមួយនឹងការផ្តោតសំខាន់នៅលើដៃមួយមួយ

ដើម្បីរក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នក, ជើងត្រូវតែត្រូវបានដាក់យ៉ាងទូលំទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន, ដៃធំជាងទទឹងស្មា។ មួយដៃក្រោយត្រឡប់មកវិញរបស់លោកដើម្បីចាប់ផ្តើម។ ជំរុញការនៅត្រឹមកែងដៃចង្អុលទៅចំហៀង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានការរីកចម្រើន សាច់ដុំ pectoral និង triceps ។ ទៅកាន់រាងកាយក្នុងលំនឹងត្រូវការសង្កត់ផងដែរការអភិវឌ្ឍ។

ផ្ទុក

សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះពាក់អាវពិសេសដែលមានទម្ងន់ឬដាក់នៅលើត្រឡប់មកវិញនៃការជួយណែនាំផងដ្រាយនេះ។ ក្នុងករណីទីពីរនេះ, អ្នកអាចសួរជំនួយការដើម្បីមើលទៅវាថាជាការប៉ុនប៉ងមិនបានធ្លាក់ចុះនោះទេ។

នៅលើម្រាមដៃ

លំហាត់សមយុទ្ធនេះមានការរីកចម្រើនកម្លាំងនិងពង្រឹងការផាកពិន័យជក់ឆ្អឹង។ អ្នកអាចធ្វើបានការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមធ្យមជាមួយនឹងតូចចង្អៀតនិងសេចក្តីថ្លែងការណ៍ធំនៃដៃ។ ប្រសិនបើមានម្រាមដៃទន់ខ្សោយ, ជាដំបូងអ្នកត្រូវតែពង្រឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយដៃមានការលំបាកតិច។

ជាមួយនឹងអាវុធ

សម្រាប់ការសិក្សាល្អបំផុតនៃសាច់ដុំដោយការប្រើចំណុចទាញពិសេស។ ក្នុងករណីនេះ, ជួរនៃចលនានេះបានកើនឡើង។ ផ្ទុយទៅវិញ, ចំណុចទាញអាចប្រើលើកន្លែងដាក់បាតដៃ។ សូមអរគុណដល់ប្រភេទនៃការរុញច្រាននេះត្រូវបានអភិវឌ្ឍគុណភាពអំណាច, អត្តពលិរៀនដើម្បីត្រួតពិនិត្យរាងកាយល្អប្រសើរជាងមុន។

ជាមួយនឹងការកប្បាស

លំហាត់សមយុទ្ធនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីធ្វើការអភិវឌ្ឍ dexterity អំណាចនិងគុណភាពមានល្បឿនលឿន។ ដៃនិងជើងត្រូវដាក់ធំជាងទទឹងស្មា។ បន្ទាប់មករុញបិទយ៉ាងលឿនដើម្បីធ្វើឱ្យកប្បាសទន់បំផុតនិងចុះដៃរបស់គាត់។ ក្នុងអំឡុងសមយុទ្ធដៃផ្លាស់ទីយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ការជំរុញបែបនេះបានផ្ដល់អនុសាសន៍និងសិល្បករក្បាច់គុនប្រដាល់ដទៃទៀត។

pushups ។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

រឿងដំបូងដើម្បីរកឱ្យឃើញពីកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះពោលគឺរបៀបជាច្រើនដែលជំរុញឱ្យមានការអ្នកអាចធ្វើបានក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយ។ ជាញឹកញាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនអាចធ្វើបាន, និង 10 តំណាង។

ជំរុញការកម្មវិធីពីជាន់នឹងអាស្រ័យលើគោលបំណងនេះ។ ជាធម្មតាដោយមានជំនួយពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអត្តពលិកក្នុងការអភិវឌ្ឍនិងការស៊ូទ្រាំកម្លាំង។ ក្នុងករណីនេះ, អ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យមួយចំនួនធំនៃវិធីសាស្រ្តមួយនឹងការសំរាកតូច។

ថ្ងៃដំបូងនៃវិធីសាស្រ្តជាលើកដំបូងដើម្បីធ្វើឱ្យចំនួនបំផុតនៃពាក្យផ្ទួន។ បន្ទាប់មកសម្រាកមិនលើស 2 នាទី។ នេះជាវិធីសាស្រ្តទីពីរគឺដើម្បីសម្តែងតិចហើយនោះជាការផាកពិន័យ។ ធ្វើនៅក្នុងថ្ងៃទី 5 សិតតំណាង - ឆន្ទៈរបៀបជាច្រើន។ ដើម្បីបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងរបៀបនេះរហូតដល់អ្នកទទួលបានដើម្បីធ្វើឱ្យចំនួនដូចគ្នានៃអ្នកតំណាងនៅក្នុងសំណុំទាំងអស់។

សម្រាប់ដំណាក់កាលបន្ទាប់នៃការបណ្តុះបគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីកំណត់ស្តង់ដាថ្មី។ ឧទាហរណ៍អ្នកធ្វើការ 15 អ្នកតំណាង។ ឥឡូវនេះយើងត្រូវការដើម្បីធ្វើការសម្តែងជាថ្មីម្តងទៀតនៅ 25 ក្នុងមួយថ្ងៃ 5 សិតនិងរថភ្លើងរហូតដល់អ្នកទទួលបានដើម្បីធ្វើសំណុំទាំងអស់នៃ 25 ។

ឥឡូវនេះអ្នកត្រូវចូលទៅកាន់ 10 និងការបំបែកសំណុំរវាងពួកគេខ្លីទៅ 1 នាទី។ វិធីសាស្រ្តក្នុងការបង្កើនចំនួនដល់ 15 ចំនួននៃពាក្យផ្ទួនគួរតែយ៉ាងហោចណាស់ 3/4 អតិបរមារបស់ខ្លួន (ឧទា, អតិបរមា - 30 បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណសំណុំមួយគួរតែត្រូវបានធ្វើ 22 ដងយ៉ាងហោចណាស់) ។ ពេលដែលអាចធ្វើបាន 22 ដងវិធីសាស្រ្តក្នុងការគ្នាដើម្បីបង្កើនចំនួននៃពាក្យផ្ទួនទៅ 1 នោះគឺដើម្បីធ្វើការ 15 X 23 ។

វិធានការបណ្តុះបណ្តាល

1. មុនពេលសម្តែងការជំរុញការធ្វើការសាកល្បងនេះ។
2. ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាបីដងមួយសប្តាហ៍បន្តិចម្តងផ្លាស់ទីទៅសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។
3. ដើម្បីរក្សាដាននៃលទ្ធផល, វាជាការងាយស្រួលក្នុងការទទួលយកកំណត់ត្រា។