តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានក្មេងស្រីម៉ាសនៃសាច់ដុំ, អាហារ, ម៉ឺនុយការធ្វើលំហាត់ប្រាណ,

សំណួរសួរថា "តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំក្មេងស្រីរង្គាល?" ក្តីបារម្ភជាច្រើននៃការរួមភេទត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ទិញស្រស់ស្អាត, សូរសេម្លងនិង podkachennoe រាងកាយ, បន្ទាប់មកអត្ថបទនេះគឺគ្រាន់តែសម្រាប់អ្នក។

យើងគិតអំពីគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាន, ការអនុលោមតាមដែលនឹងជួយឱ្យសម្រេចបាននូវឧត្តមគតិដែលអ្នកចង់បាននិងយកចិត្តទុកដាក់បញ្ហាជាមូលដ្ឋានដែលបានកើតឡើងនៅក្នុងវិធីនៃការសាងសង់នៃរាងកាយកីឡា។

ក្នុងនាមជាសាច់ដុំដុះ?

មុនពេលដែលយើងនិយាយអំពីរបៀបដើម្បីកសាងសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់, វាជាការសំខាន់ក្នុងការយល់សរីរវិទ្យាតិចតួចនៃកំណើន។

ប្រហែលជាមានមនុស្សជាច្រើនបានឮថាសាច់ដុំត្រូវបានធ្វើឡើងពីប្រភេទពិសេសនៃប្រូតេអ៊ីនចម្បង actin និង myosin និងប្រភេទរបស់ពួកគេនិងការគាំទ្រដល់ការជីកយករ៉ែ។ ទាំងនេះ ប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ និងអង់ស៊ីមនិងអរម៉ូនត្រូវបានរកឃើញពីការដែលអាចប្រើបានដោយសេរីអាស៊ីតអាមីណូដែលមាននៅក្នុងឈាមរត់។ អាស៊ីដអាមីណូដោយមិនគិតថ្លៃទាំងនេះអាចត្រូវបានទទួលបានពីអាហារប្រូតេអ៊ីនមានដូចជាសាច់មាន់របបអាហារ, សាច់, ត្រី, ស៊ុតនិងផលិតផលទឹកដោះគោ whey ទេប៉ុន្តែថែមទាំងអាចទទួលបានរាងកាយរបស់យើងពួកគេបានបំផ្លាញប្រូតេអ៊ីនផ្ទាល់របស់ពួកគេនៅពេលដែលមានការខ្វះប្រូតេអ៊ីនរបបអាហារមួយ។

ប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំស្ថិតនៅក្នុងស្ថានភាពថេរមួយនៃចំណូលរំលាយអាហារ។ នេះមានន័យថាក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃនោះរាងកាយជានិច្ចបំបែកចុះសាច់ដុំនិងស្ដារពួកគេ។ ដំណើរការនេះគឺជាផ្នែកមួយធម្មតានៃការចំណាយថាមពលប្រចាំថ្ងៃនិងការគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការរក្សានិងពង្រឹងយ៉ាងរឹងមាំសាច់ដុំមានសុខភាពល្អ។

ការទទួលទានអាហារថយចុះរិចរិលនៃសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំនិងការកេះវា, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបង្កើនប្រសិទ្ធិភាព។ ដូច្នេះការញ៉ាំផលិតផលប្រូតេអ៊ីននិងការអនុវត្តនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយ (ជាពិសេសបណ្តុះបណ្តាកម្លាំង) គឺជាទិដ្ឋភាពសំខាន់នៃការកសាងសាច់ដុំ។

តើធ្វើដូចម្តេចបានយ៉ាងលឿនទទួលបាននូវក្មេងស្រីសាច់ដុំ

ជាការពិតណាស់ដោយមានជំនួយពីបានរៀបចំយ៉ាងល្អនេះ កម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ក្នុងវគ្គនៃការ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ គឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឱ្យការប្រើប្រាស់សកម្មនៃការឡើងទម្ងន់ក្នុងសំណុំបែបបទនៃ dumbbells ឬ barbell នេះ។

អ្នកអាចជ្រើសគោលការណ៍ជាលើកដំបូង - "កម្លាំងការតស៊ូ" ។ ពាក្យនេះសំដៅទៅដូចខាងក្រោម: ការយកឈ្នះការតស៊ូដែលយើងបានផ្តល់នូវឧបករណ៍កីឡានេះយើងអាចធ្វើការចេញសាច់ដុំគ្រប់ក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ ទាំងអស់ ប្រភេទនៃភាពធន់ទ្រាំនិងការបណ្តុះបណ្តាល ត្រូវបានវាបារ, dumbbells ឬលើកដុំដែកនឹងនាំនៅលើពេលវេលាទៅនឹងការកើនឡើងនៅក្នុងកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំនេះជាវិធីនឹងជួយក្នុងការសំរេចបានជាក់លាក់គោលដៅ។

ផ្ទុកនិងទំហំ: មានសូចនាករសំខាន់ពីរដែលមានឥទ្ធិពលលើកំណើនសាច់ដុំមាន។ ផ្ទុកអាស្រ័យលើរបៀបជាច្រើនដែលអ្នកអាចលើកឡើងមួយគីឡូក្រាម (របៀបធ្ងន់ dumbbells) ។ លើសម៉ោង, គួរបង្កើនការផ្ទុករួម។ ឧទាហរណ៍អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដើម្បីអង្គុយជាមួយនឹងការមានទំងន់សរុបនៃ 5 គីឡូក្រាមនោះទេប៉ុន្តែជាបណ្តើរគួរបង្កើនទម្ងន់នៅលើពេលវេលា។ គោលការណ៍នេះត្រូវបានគេស្គាល់នៅក្នុងពិភពកីឡាជា "បន្ទុករីកចម្រើន" ។ សារៈសំខាន់របស់វាស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាអ្នកនឹងទទួលយកបន្តិចម្តងនៅលើទម្ងន់ធ្ងន់នេះ។

កម្រិតសំឡេង - ចំនួននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងអំឡុងពេលសាកល្បងពាក្យផ្ទួនតែមួយ។ ដូច្នេះនៅពេលដែលអ្នកធ្វើការអង្គុយនៅលើ 3 សំណុំនៃ 5 ដងសរុបគឺ 15 តំណាង។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើបាន 4 តំណាង 15 ដងនោះអ្នកនឹងត្រូវបានពេញលេញពាក្យផ្ទួន 60 ។ ដូច្នេះវាគឺអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបង្កើនចំនួននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានអនុវត្ត។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញចម្លើយទៅនឹងសំណួរនេះថា: «របៀបដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំក្មេងស្រីម៉ាស? " វាគឺជាការសាមញ្ញណាស់: បង្កើនការផ្ទុកនិងទំហំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។

វាមានភាពខុសគ្នាធំមួយនៃប្រព័ន្ធដែលបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើននិងការធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំគ្នាគឺ។ ប៉ុន្តែជាគោលការណ៍ចម្បងរបស់ខ្លួន - ការប្រើប្រាស់នៃទម្ងន់បន្ថែមទៀត។ អ្នកអាចធ្វើការអង្គុយនិងសួតស្ដង់ដារទេប៉ុន្តែការប្រើជើងនិងកំប៉ះគូថមួយ dumbbell សាច់ដុំនឹងរីកលូតលាស់បានលឿន។ ច្បាប់ដូចគ្នាចំពោះការកើនឡើងក្នុងការ biceps និង triceps សាច់ដុំ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនេះ - សកលឬបុគ្គល?

កម្មវិធីណាមួយដែលតម្រូវទៅនឹងលក្ខណៈបុគ្គលរបស់ក្មេងស្រីនីមួយ។ ទោះជាយ៉ាងណា, សំណុំនៃលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំធំមួយដែលមានការទូទៅនិងជាសកល។

• បណ្តុះបណ្តារៀងរាល់ចាប់ផ្តើមដោយការសាកល្បងល្អ។ វាត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់ការ warming ឡើងសាច់ដុំនិងសន្លាក់, ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលមិនចង់បានបន្ថែមទៀត។
• ធ្វើការនៅលើសាច់ដុំជើងថាមពលកាន់តែច្រើនចំណាយ។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថានេះគឺជាជើង triceps ដែលធំបំផុតនៅក្នុងរាងកាយទាំងមូល។ វាអាចធ្វើការចេញដោយមានជំនួយពីសួតនិងអង្គុយបាន។
• សម្រាប់បូមសាច់ដុំនៅក្នុងដៃនិងត្រឡប់មកវិញដើម្បីធ្វើការទាញ dumbbells ឬ barbell មួយ។
• សាច់ដុំពោះធាក់លើកធម្មតារាងកាយផ្នែកខាងលើ។

អ្វីដែលត្រូវបរិភោគដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំធំក្មេងស្រី

របបអាហារល្អប្រសើរបំផុតសម្រាប់ការរីកលូតលាស់សាច់ដុំគឺត្រូវបានទាមទារដើម្បីផ្តល់នូវការមួយចំនួនធំនៃប្រូតេអ៊ីន។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំធំក្មេងស្រី? អាហារនឹងក្លាយជាផ្នែកមួយនៃចម្លើយទៅនឹងសំណួរនេះនិងជាជំហានឆ្ពោះទៅរកការសំរេចបានសមាសភាគនេះគោលដៅ។

ដូច្នេះរបៀបក្នុងការបរិភោគដើម្បីទទួលបាននូវក្មេងស្រីសាច់ដុំ? ស្ត្រីដែលបានធ្វើការបណ្តុះបណ្តាទំងន់រាល់ថ្ងៃគួរបរិភោគ 1.7-1.8 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់មួយរាងកាយ។ ស្ត្រីដែលមានទម្ងន់សម្រាប់ 64 គីឡូក្រាមគឺជាកិតប្រចាំថ្ងៃនៃប្រូតេអ៊ីនគឺប្រហែល 115 ក្រាម។ វាគួរតែមកពីសាច់និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ ប្រភពប្រូតេអ៊ីនអាចបួសបម្រើជាពារាំងឬ hemp ។ ប្រូតេអ៊ីនទាំងនេះត្រូវបានសំដៅដល់ថាជា«ពេញលេញ "។ ហេតុផលថាការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់គឺថាអាស៊ីដអាមីនចាំបាច់តែមួយគត់ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅប្រូតេអ៊ីនបរិបូរ»ពេញលេញ ", ជំរុញសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំនិងទប់ស្កាត់ការបំផ្លាញនៃសន្លាក់។

របៀបជាច្រើនប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់សម្រាប់សាច់ដុំកំណើន?

ប្រូតេអ៊ីន - ការសំខាន់ក្នុងការស្វែងរកបក្សសម្ព័ន្ធចម្លើយទៅនឹងសំណួរមួយ "តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំធំក្មេងស្រីស្គមស្គាំង?" ។ តួលេខខាងលើនេះត្រូវបានប្រកាសដោយ 1.7-1.8 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ ប៉ុន្តែនេះគឺជាដែនកំណត់នៃការប្រើប្រាស់របស់ខ្លួនទាបជាងមុនសម្រាប់ការរីកលូតលាស់របស់សាច់ដុំវាអាចត្រូវបានកើនឡើងបន្តិច។ អ្វីដែលជាគុណសម្បត្តិនៃអត្រាខ្ពស់នៃប្រូតេអ៊ីនរបបអាហារ?

• វាជាច្រើនទៀត thermogenic ជាងកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់, ដូច្នេះវាអាចជួយដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន។
• ខ្លាំងបន្ថែមទៀត, ដូច្នេះវាអាចជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារហើយនឹងមិនត្រូវបានរក្សាទុកដោយរាងកាយដែលជាជាតិខ្លាញ់។
• គឺជាប្រភពនៃថាមពលសម្រាប់សាច់ដុំធ្វើការ, វាអាចត្រូវបានប្រើជា "ឥន្ធនៈ" សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តា។
• អាចជួយការពារកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងឬធ្លាក់ចុះដោយសារតែវាត្រូវបានបម្លែងទៅជាគ្លុយកូសយឺតជាងកាបូអ៊ីដ្រាត។

កាឡូរីនិងការឡើងសាច់ដុំ - សត្រូវឬសម្ព័ន្ធមិត្ត?

បង្កើនការទទួលទានជាតិកាឡូរី, ជាធម្មតាច្រឡំនិងការបំភ័យស្ត្រីមួយចំនួន, ពិសេសអ្នកដែលត្រូវបានប្រើដើម្បីរបបអាហារនិងការកំណត់ការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេ។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីកសាងសាច់ដុំដើម្បីបង្កើនគ្រូបង្វឹកណែនាំកាឡូរីបានបរិភោគបរិមាណនៃតុល្យភាពល្អបំផុតសម្រាប់។

កំឡុងពេលនៃឱនភាពកាឡូរីដែលលើសរាងកាយចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់ថាមពលចាំបាច់គាត់ពីការសាច់ដុំ។ រោគសញ្ញាកាឡូរីឱនភាព:

• រាងកាយមិនបានធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងបន្ទាប់ពីការឡើងវិញការឈឺចាប់បន្ទាប់ពីហួសហេតុ។
• មានការអស់កម្លាំងធ្ងន់ធ្ងរ។
• មិនមានបំណងប្រាថ្នាដើម្បីទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។
• អាក្រក់អារម្មណ៍និងពិបាកដេក។

គាំទ្រដល់តុល្យភាពកាឡូរីឬអតិរេក?

នេះមិនមែនជាលក្ខខណ្ឌល្អប្រសើរបំផុតសម្រាប់ការរីកលូតលាស់សាច់ដុំ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការតុល្យភាពថាមពលការបំផ្លាញប្រូតេអ៊ីនក្នុងការអចិន្រ្តៃយ៍រាងកាយវាមិនបង្កើនម៉ាសនៃសាច់ដុំនេះដោយសារតែកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាបាននូវតម្រូវការទាំងការរំលាយអាហារនិងការបង្កើនសាច់ដុំ។

កាឡូរីដែលលើស - ជំនួយស្មោះត្រង់ក្នុងសំណុំនៃសាច់ដុំ, ប៉ុន្តែទោះបីជាចំនួនតូចមួយនៃជាតិខ្លាញ់រាងកាយក្នុងពេលដំណាលគ្នាអាចកើតមានឡើង។ ប៉ុន្តែវាមិនគួរមានច្រើនពេក។ នោះហើយជាអ្នកលេងសាច់ដុំនិងលេងសាច់ដុំរបៀប។ ក្នុងអំឡុងពេលជាក់លាក់មួយដែលពួកគេកំពុងឡើងទម្ងន់វាមិនភ្លេចអំពីការបណ្តុះបណ្តាលនិងការបូមក្រុមសាច់ដុំចាំបាច់។ បន្ទាប់មកទៀតពួកគេបានអង្គុយនៅលើរបបអាហាររឹងមួយដែលគេហៅថា "ស្ងួត" និងការកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើស។ ជាលទ្ធផលពួកគេមានរាងកាយស្រស់ស្អាតនិងមានគ្រោងច្បាស់លាស់នៃសាច់ដុំជារៀងរាល់។ មានតែនៅក្នុងវិធីនេះក្មេងស្រីយកម៉ាសនៃសាច់ដុំ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមដើម្បីធ្វើការចេញសាច់ដុំ, ហើយបន្ទាប់មកពួកគេ "ស្ងួត" ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកំណត់ពីចំនួនទឹកប្រាក់នៃអាហារដែលអាចបរិភោគបាន

ដៃ - ឧបករណ៍វាស់ជាសកលចំពោះការកំណត់ស្តង់ដារតែមួយនៃអាហារទទួលទាន។

• ប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីកំណត់ពីចំនួនទឹកប្រាក់ដែលចាំបាច់នៃប្រូតេអ៊ីន។
• clenched ទីមួយដើម្បីកំណត់ចំនួននៃបន្លែ។
• ងក្នុងទម្រង់ជា "ចាន" ដៃដើម្បីកំណត់ចំនួននៃកាបូអ៊ីដ្រាតផងដែរ។
• មេដៃដើម្បីកំណត់ពីចំនួនទឹកប្រាក់ដែលត្រូវការនៃជាតិខ្លាញ់។

ដោយផ្អែកលើ 4 អាហារក្នុងមួយថ្ងៃ, យើងបានផ្តល់នូវថាមពលសៀគ្វីផ្គត់ផ្គង់សាច់ដុំដូចខាងក្រោមដើម្បីទទួលបាននូវក្មេងស្រីម៉ាស់:

• សម្រាប់មនុស្សដែលមានកម្រិតទាបនៃកម្លាំងរាងកាយនិងទំហំនៃការបណ្តុះបណ្តា - 1/2 "ពែង" នៃកាបូអ៊ីដ្រាត, 1 "ដូង" ប្រូតេអ៊ីន 1 "ទីមួយ" នៃបន្លែ 2 "មេដៃឡើង" ជាតិខ្លាញ់។
• ចំពោះអ្នកដែលមានកម្រិតខ្ពស់នៃការរំលាយអាហារនិងកម្លាំងរាងកាយ - 1 "ពែង" នៃកាបូអ៊ីដ្រាត, 1 "ដូង" ប្រូតេអ៊ីន 1 "ទីមួយ" នៃបន្លែ 1 "មេដៃ" នៃជាតិខ្លាញ់។
• ចំពោះមនុស្សដែលមានការរំលាយអាហារយឺត - 2 «ពែង»នៃកាបូអ៊ីដ្រាត, 1 "ដូង" ប្រូតេអ៊ីន 1 "ទីមួយ" នៃបន្លែ 1/2 "មេដៃ" នៃជាតិខ្លាញ់។

នេះជាដំបូន្មានទូទៅល្អព្រោះដៃរបស់អ្នកគឺមានសមាមាត្រទៅនឹងទំហំនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ លៃតម្រូវផ្នែករបស់អ្នកនេះបើយោងតាមរបៀបដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមាននិងរបៀបដែលអ្នកមើលទៅ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកទទួលបាននូវទំងន់, ព្យាយាមកាត់បន្ថយចំនួននៃការកាបូអ៊ីដ្រាតនិងជាតិខ្លាញ់។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងករណីគ្មានការមិនផ្តល់ឱ្យទាំងស្រុងពីកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់។ ពួកគេគឺជាការមិនអាចខ្វះអ្នកជួយក្នុងការប្រយុទ្ធសម្រាប់សម្រស់នៃស្បែកនិងសក់។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំធំក្មេងស្រីអាហារ, ម៉ឺនុយ

អាហារពេលព្រឹក (ស្រេចចិត្ត):

• ស៊ុតឆ្អិន - 3 បំណែក។
• អង្ករ - 1/2 ពែង។

អាហារសម្រន់ពេលព្រឹក (ស្រេចចិត្ត):

• ញ័រប្រូតេអ៊ីន។
• ផ្លែប៉ោមមធ្យមមួយ។

អាហារថ្ងៃត្រង់ (ស្រេចចិត្ត):

• សាច់គ្មានខ្លាញ់ (បសុបក្សី, សាច់គោ, ត្រី, ល ... ) - 200 ក្រាម។
• អង្ករសំរូប - 1/3 ពែង។
• បន្លែស្រស់ - 1 ពែង។

បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តា (ស្រេចចិត្ត):

• ញ័រប្រូតេអ៊ីន។
• អាល់ម៉ុង (ឬគ្រាប់ស្វាយចន្ទីសណ្តែកដី, វ៉លណាត់និងដូច្នេះនៅលើ។ ឃ) ។
• មួយចេក។

អាហារពេលល្ងាច (ស្រេចចិត្ត):

• សាច់គ្មានខ្លាញ់ (បសុបក្សី, សាច់គោ, ត្រី, ល ... ) - 200 ក្រាម។
• បន្លែស្រស់ - 1 ពែង។
• ផ្លែបឺរ។

ដើម្បីទទួលបាននូវក្មេងស្រីសាច់ដុំអាចបរិភោគអាមេរិកនិងចម្រុះ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញចម្លើយទៅនឹងសំណួរនេះ "របៀបដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំក្មេងស្រីម៉ាស?" នេះគឺសាមញ្ញគ្រប់គ្រាន់។ រឿងមេ - ការសង្កេតដូចខាងក្រោមគោលការណ៍:

• បរិភោគអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់, ប៉ុន្តែកុំភ្លេចអំពីកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់;
• ប្រព័ន្ធដើម្បីអនុវត្តដោយប្រើទម្ងន់បន្ថែមទៀតដែលនៅទីបំផុតគួរបង្កើន;
• បង្កើនទំហំនៃការបណ្ដុះបណ្ដាល។