ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ: ប្រភេទការស្ទង់មតិដើម្បីបំពេញតាមតម្រូវការ

នៅក្នុងល្បឿនមួយយ៉ាងធំនិងមានសភាពអ៊ូអរនៃថ្ងៃបច្ចុប្បន្ននេះ, មនុស្សមួយចំនួនដែលគិតអំពីការថែទាំសុខភាព។ តែនៅពេលដែលជំងឺនេះមកហើយចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះ, បន្ទាប់មកមានគំនិតនៃរបៀបរស់នៅមិនត្រឹមត្រូវមិនចេះប្រយ័ត្នរស់នៅតាមរយៈពេលវេលា។ ប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ - នេះគឺជាគន្លឹះក្នុងការស្នាក់នៅមានសុខភាពល្អ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណការគាំទ្រសម្លេងនៃរាងកាយ, ការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងនិងជួយឱ្យរាងកាយដើម្បីកែ។ ដោយអាស្រ័យលើគោលបំណងបណ្តុះបណ្តា, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ចូលទៅក្នុងប្រភេទដែលនឹងត្រូវបានពិភាក្សានៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

ទិដ្ឋភាពទូទៅ

(កីឡា) ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយមានសំណុំនៃចលនាបឋមដែលគោលដៅនេះគឺជាការអប់រំនិងការអភិវឌ្ឍនៃលក្ខណៈសម្បត្ដិរាងកាយ។ រូបរាងរបស់ពួកគេត្រូវបានផ្អែកលើចលនានិងសកម្មភាពនៃការខ្ចីប្រាក់ពលកម្មរបស់មនុស្ស, យោធា, សកម្មភាពគ្រួសារ: លោតគប់, ការរត់, ហែលទឹក, ដើរ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តសកម្មភាពម៉ូតូមួយជាក់លាក់ពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំរបស់ខ្លួនម្តងហើយម្តងទៀតបន្ទាប់ពីពាក្យផ្ទួននេះ។ លំហាត់នីមួយអាចមានតំណាងច្រើន។ ដូច្នេះការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដោយជើងនិងដៃចាប់ច្បាមជម្រៅចន្លោះទំព័រអាចផ្លាស់ប្តូរការដាស់សាច់ដុំ។

ដើម្បីអភិវឌ្ឍ ការអប់រំកាយ អាចមានទាំងនៅផ្ទះនិងក្នុងកិច្ចសហប្រតិបត្តិការជាមួយអ្នកជំនាញក្នុងការសម្បទាដែលមានមូលដ្ឋាននៅលើគោលដៅនិងលក្ខណៈបុគ្គលរបស់មនុស្សដែលយកឡើងធ្វើលំហាត់ប្រាណកីឡា។ ការជ្រើសរើសនៃការធ្វើសមយុទ្ធដើម្បីអនុវត្តនៅតាមផ្ទះនិងល្អប្រសើរជាងមុនសម្របសម្រួលជាមួយមនុស្សម្នាក់ដែលមានចំណេះដឹងមួយ។

ការចាត់ថ្នាក់

បើយោងទៅតាមប្រភេទនៃការចុះសាច់ដុំសកម្មភាពរាងកាយគឺមានដូចខាងក្រោមនេះ:

• ឋិតិវន្ត, កំឡុងពេលប្រតិបត្តិនៃរាងកាយដែលនិងផ្នែករបស់ខ្លួនមិនបានផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងចន្លោះដែលបង្ហាញលទ្ធផលក្នុងការធ្លាក់ចុះ isometric នៃសាច់ដុំ។ លំហាត់ទាំងនេះរួមមានបន្ទះ, កាន់ដំបង, មុំសម្រាប់កាសែតនេះ។ ផលប្រយោជន៍របស់ពួកគេនោះគឺថាពួកគេបានសម្តែងការមិនតម្រូវឱ្យមានវត្តមានរបស់ឧបករណ៍កីឡានេះ។
• ថាមវន្តប្រភេទសត្វខុសពីមុនសម្បូរចលនាអំព្លីពេញលេញនិងដោយមានការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងចន្លោះនៃរាងកាយទាំងមូលនិងផ្នែករបស់ខ្លួន។ វាធ្វើចលនាដៃនិងជើងរបស់គាត់, អង្គុយ, ការរត់, ជំរុញការដើរ។ ពួកគេបានអភិវឌ្ឍ កំលាំងសាច់ដុំ និងជំរុញការសម្រកទម្ងន់។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណការធ្លាក់ចុះសាច់ដុំកម្លាំងដែលត្រូវបានបែងចែកទៅជា:

• អំណាចដូចជាការជំរុញការលើកទម្ងន់, អង្គុយនិងសួត។ គោលដៅរបស់ពួកគេ - ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ។ ភាពតានតឹងសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្ដិអំណាចដែនកំណត់ដូច្នេះល្បឿននៃសកម្មភាពបែបនេះគឺមានកម្រិតទាប។
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងដោយផ្អែកលើការកើនឡើងក្នុងអត្រាបេះដូង។ សម្រាប់ការអនុវត្ដន៍របស់ពួកគេជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំធំ (ខ្នង, ជើង, ទ្រូង), ដែលតម្រូវឱ្យមានការចំណាយថាមពលខ្ពស់, ដូច្នេះនេះជាប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាសមទៅនឹងការសម្រកទម្ងន់។
• stretching, ក្នុងអំឡុងពេលដែលសាច់ដុំសម្រាកនិងលើក។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្នាក់?

1. បញ្ជាក់គោលបំណងនៃវគ្គបណ្ដុះបណ្ដាលនេះ។ នេះអាចជាការលើកកម្ពស់សុខភាពការអភិវឌ្ឍស៊ូទ្រាំកំណើនសាច់ដុំ, ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងភាពបត់បែនឬសម្រកទម្ងន់។
2. ដើម្បីកំណត់កម្រិតដំបូងនៃស្ថានភាពកាយសម្បទាដោយសារតែអាំងតង់ស៊ីតេនៃការផ្ទុកដែលអាស្រ័យលើវា។ វាមានការធ្វើតេស្តពិសេសដែលជួយកំណត់ស្ថានភាពរាងកាយរបស់មនុស្សដោយគោរពទៅនឹងលក្ខណៈសម្បត្តិដូចជាការស៊ូទ្រាំភាពបត់បែន, ល្បឿន, កម្លាំងនិងបំលែងកូដបែបមាន។
3. ត្រូវមានបណ្តុះបណ្តាដែលក្នុងនោះប្រភេទនៃការធ្វើសមយុទ្ធកីឡានឹងត្រូវបានអនុវត្តដែលជាសូចនាករមុន (កថាខណ្ឌ 1, 2) បន្ទាប់មកនឹងត្រូវបានទៅជិតនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងការផ្គូផ្គងនឹងបណ្តុះបណ្តាគោលបំណង។
4. សង្កេតនិងវិភាគលទ្ធផលនៃសកម្មភាពកីឡានេះ។ ឧទាហរណ៍ប៉ារ៉ាម៉ែត្ររូបរាងនិងការត្រួតពិនិត្យទម្ងន់និងបន្ទាប់ពីសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជួយដល់សុខភាពទៅតាមរយៈការធ្វើតេស្តពិសេសក្នុងមួយខែដែលនឹងឆ្លើយសំណួរអំពីរបៀបនៃរដ្ឋនៃសុខភាពបានល្អប្រសើរ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីសុខភាពកាន់តែប្រសើរ

នៅក្នុងទូទៅ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយនៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ, គេងពេញលេញគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះដែលមានឥទ្ធិពលសម្រាប់ការអភិរក្សនៃសុខភាព។ ក្នុងវិស័យវេជ្ជសាស្ត្រព្យាបាលដោយចលនា (ការព្យាបាលដោយចលនា) ត្រូវបានប្រើដើម្បីទប់ស្កាត់និងព្យាបាលជំងឺ។ វិធីសាស្រ្តនេះ LFK មានការពង្រឹងការស្មុគ្រស្មាញដែលមានសកម្មភាពត្រូវបានរក្សាក្រុមគោលបំណងសាច់ដុំទាំងអស់។

សម្រាប់ការ ធ្វើលំហាត់ប្រាណការអភិវឌ្ឍទូទៅ មានសួត, លំអៀង, ប្ដូរ, ការនិងការបង្វិលរាងជារង្វង់សម្រាប់សន្លាក់។ ចាប់ផ្តើមស្មុគ្រស្មាញជាមួយចលនារង្វិលនិងកដៃកជើងនៅសន្លាក់, បន្ទាប់មកផ្ទុកនេះត្រូវបានដឹកនាំទៅក្នុងសាច់ដុំជើងនិងដៃ, ហើយបន្ទាប់មកនៅមានប្រសិទ្ធិភាពផ្ដល់នូវសាច់ដុំដងខ្លួន។ ការបង្វិលក្បាលដើម្បីបង្កើនលំហូរឈាមជាលទ្ធផលនៅក្នុងសម្លេងប្រសើរឡើងនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។

ការដើរការប្រើសាច់ដុំ 2/3, វារំញោចសាកសពដែលទទួលខុសត្រូវសម្រាប់ការចុះសាច់ដុំ។ ជាលទ្ធផលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទដែលបានរំញោចប្រព័ន្ធ endocrine នេះជាការចាប់ផ្តើមការផលិតអ័រម៉ូន, ធ្លាក់បន្ទុកលើសាច់ដុំ។ ដូចគ្នានេះផងដែរប្រសើរឡើងការងាររបស់ប្រព័ន្ធដង្ហើមនិងបេះដូង។

បណ្តុះបណ្តាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ស្មុគ្រស្មាញដែលមានលំហាត់ប្រាណ, កម្លាំងនិងភាពបត់បែន, ត្រូវបានចាត់ទុកជាការល្អបំផុតនៅក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទម្ងន់លើស។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណកីឡានៅតាមផ្ទះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ខាងក្រោមនេះជាការសាកល្បងឧទាហរណ៍មួយ។ ត្រូវតែដោះស្រាយទៅ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលនៃកម្មវិធីនេះ។

1. កំពុងរត់នៅក្នុងកន្លែងមួយសម្រាប់ 4 នាទីជាមួយនឹងការលើកខ្ពស់នៃភ្លៅ។ ក្នុងករណីនេះគឺជាការចាំបាច់ 20 វិនាទីដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់, បន្ទាប់មកសម្រាប់ការ 10 វិនាទីដើម្បីធ្វើឱ្យសម្រាកមួយ។
2. អង្គុយជម្មើសជំនួសដើម្បីជំរុញការ។ នៅឯផ្ទះ, នៅក្នុងការអវត្ដមាននៃកំណាត់បានអង្គុយគួរតែរៀបចំដបប្លាស្ទិច 2 polutoralitrovye ជាមួយខ្សាច់។ 15 អង្គុយ, សម្រាក 10-20 វិនាទីនិងបន្ទាប់មក 10 ការរុញច្រាន។ មានតែបីពាក្យផ្ទួនរវាងដែលជាសល់មិនច្រើនជាងមួយនាទី។
3. លោតពីលើឧបសគ្គនៅលើមូលដ្ឋាននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាលើកដំបូង (20 វិនាទីធ្វើការ, 10 វិនាទីដែលនៅសល់) ។
4. ចំណុចនៅលើកែងដៃមួយនាទី។
5. ចំណុចខាងផ្នែកមួយនាទីនៅលើផ្នែកខាងគ្នា។

ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីកសាងសាច់ដុំ

មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានគឺជាការធ្វើថារាល់ physique កីឡាសាច់ដុំអាចបង្កើនសាច់ដុំ។ អង្គុយនេះចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនិង deadlift ។ អំឡុងពេលនៃការសិក្សារបស់ពួកគេបានប្រើទម្ងន់, ដូច្នេះស្មុគស្មាញដែលដែលរកដើម្បីកសាងសាច់ដុំគួរតែត្រូវបានធ្វើរួចនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ, ដែលជាកន្លែងដែលគ្រូនឹងអាចធានារ៉ាប់រងអត្តពលិកនេះ។

លំហាត់នីមួយត្រូវបានអនុវត្តបីដងនៅ 8-12 តំណាង។

• របារសង្កត់សិក្សាទ្រូងលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេកនិង inclined នេះ; ដៃភាគហ៊ុនពីការលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយ dumbbells នេះកំពុងជ្រលក់។
• លំហាត់លើខ្សែក្រវាត់ស្មា: barbell សង្កត់លេងជាកីឡាករបម្រុងឈរតូចចង្អៀតចង្កា Rod barbell និងការបង្កាត់ពូជ dumbbells ក្តាប់ដៃខណៈពេលកំពុងឈរ។
• បន្ទុកនៃសាច់ដុំខ្នង: hyperextension, deadlifts, ទាញការ។
• ចុច: ជើងកើនឡើងនៅក្នុងខ្ចៅមួល លើរបារ, ស្រស់, ពត់កោងរាងកាយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផាបតេរមួយ។
• ត្រគាក: សួត, cURL ជើងក្នុងការក្លែងធ្វើនេះអង្គុយជាមួយនឹងទម្ងន់ជើងលេងជាកីឡាករបម្រុង, កើនឡើងនៅលើជើងរបស់អ្នកខណៈពេលដែលឈរ ជាមួយនឹងការ barbell មួយ។

ការអភិវឌ្ឍភាពបត់បែន

ប្រសិនបើអ្នកបានដកចេញពីការសាកល្បងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងកីឡាធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ការលើសម៉ោងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសនៅក្នុងប្រភេទនៃការខំប្រឹងរាងកាយណាមួយឡើយ។ នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួន នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីអភិវឌ្ឍភាពបត់បែន នៃសាច់ដុំ។

• ស្មាទទឹងដាច់ជើងដៃលើកឡើងជាប់គ្នានៅពីលើក្បាលរបស់គាត់។ វាគឺជាការចាំបាច់នៅក្នុងទីតាំងរារាំងដល់រាងកាយដំបូងនៅខាងឆ្វេង, បន្ទាប់មកទៅខាងស្ដាំ។ ដៃចុះ, ដើម្បីយកដង្ហើមមួយផ្សេងទៀតលើកពួកគេឡើងនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្វើឡើងវិញ, រាងកាយ tilting ទៅមុខស្របជាមួយឥដ្ឋ។
• ដាក់ជើងរបស់អ្នកកាន់តែទូលំទូលាយជាងស្មារបស់អ្នកនិងរាងកាយទាបជាងធ្លាក់ចុះខណៈពេលដែលការព្យាយាមដើម្បីប៉ះដៃជាន់ហើយបន្ទាប់មកប្រើកែងដៃ។ បន្ទាប់ពីពេលខ្លះពន្យាពេលយឺតត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន។ បន្ទាប់មកធ្វើឡើងវិញការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ជើងគ្នា។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកីឡារបស់កុមារ: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹក

បង្កើតអារម្មណ៍ល្អនិងសាកកូនដែលមានថាមពលវិជ្ជមានសម្រាប់ថ្ងៃទាំងមូលនោះបានជួយធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក។ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ទារកដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងការចោទប្រកាន់មួយ - ភារកិច្ចរបស់ឪពុកម្តាយនោះទេ។ ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណកីឡាសម្រាប់កុមារត្រូវបានគេមានអំណរ, វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនជាក្រុមគ្រួសារមួយដែលស្ថិតនៅក្រោមតន្ត្រីរីករាយនៅលើមូលដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃមួយដើម្បីអនុវត្តស្មុគស្មាញសាមញ្ញ។

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរសាកនាទីទៅតំបន់បណ្តាញ។ តាមពីក្រោយដោយខ្យល់ដង្ហើមមួយ exhale, បង្កើនដៃរបស់អ្នកនៅពីលើក្បាលរបស់អ្នកនិងយឺតបន្ថយពួកគេដោយដៃ។ អនុវត្តការអង្គុយ 10 ដង ចំេ្រទតេរាងកាយទៅមុខទៅក្រោយទៅឱ្យភាគីនិងជំរុញការ 35 ដង។ ឥឡូវអ្នកត្រូវចាប់របស់អ្នកដង្ហើម 30 វិនាទីនិងចាប់ផ្តើម Mahama, ទាត់, លោតនៅនឹងកន្លែង។ បញ្ចប់ការរត់កាយសម្ព័ន្ធនាទីនៅជុំវិញនិងការដើរយឺត។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាកីឡា

• ប្រក្រតីទម្ងន់។
• រំញោចនៃឈាមរត់ឈាម, ការផ្តល់អាំងតង់ស៊ីតេនៃដំណើរការរំលាយអាហារផងដែរ។
• គុណសម្បត្ដិមានតម្លៃអភិវឌ្ឍន៍នៃតួអក្សរ: ភាពក្លាហាន, ការប្តេជ្ញាចិត្ត, ការខិតខំធ្វើការនិងការខ្ជាប់ខ្ជួន។
• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃសកម្មភាពផ្លូវដង្ហើមនិងសរសៃឈាមបេះដូង។
• ការពង្រឹងប្រព័ន្ធសាច់ដុំនិងការកែតម្រូវនៃការកោងរបស់ឆ្អឹងកងខ្នងនេះ។
• ការអភិវឌ្ឍនៃភាពបត់បែននៃសរសៃសន្លាក់។
• បណ្ដុះវិន័យ។