ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ biceps ជាមួយល្អមួយ barbell នៅលើរបារដែលមាន dumbbells នេះ

អាវុធសាច់ដុំស្រស់ស្អាត - មោទនភាពរបស់អត្តពលិកជារៀងរាល់។ បុរសជាច្រើនបានចំណាយពេលវេលានិងការខំប្រឹងប្រែងដើម្បីកសាងសាច់ដុំទទួលបានដីស្រស់ស្អាត, បង្កើនកម្លាំងរាងកាយនិង biceps triceps ។ ប្រសិទ្ធភាពនិងភាពជោគជ័យនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះត្រូវបានវាយតម្លៃលើទំហំនិងរូបរាងនៃសាច់ដុំដែលទទួលបានអត្តពលិកដែលជាលទ្ធផលនៃការបណ្តុះបណ្តាលការលំបាកមួយ។

ទោះបីជាមានកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងនេះអត្តពលិកមួយចំនួនដើម្បីកសាងសាច់ដុំនៃដៃបានក្លាយទៅជាបញ្ហាពិតប្រាកដ។ នៅលើការស្វែងរកសម្រាប់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាដែលមានប្រសិទ្ធិភាពដែលនឹងជួយឱ្យគុណភាពដើម្បីធ្វើការ biceps របស់អ្នកនៅក្នុងការភ្ជាប់ជាមួយសាច់ដុំដទៃទៀតដើម្បីសម្រេចបាននូវចំនួនអតិបរមានៃដីស្រស់ស្អាតនេះវាត្រូវចំណាយពេលជាច្រើននៃពេលវេលានិងការខំប្រឹងប្រែងមួយ, ហើយលទ្ធផលទុកជាច្រើនដើម្បីចង់បាន។ តើមានលំហាត់ណាមួយសម្រាប់ biceps ល្អដែលនឹងជួយជាមួយនឹងអប្បរមានៃកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលល្អប្រសើរមួយ? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមដៃរបស់អ្នកឡើង?

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ biceps ល្អ

biceps - មួយនៃសាច់ដុំចម្លាក់នៃដៃរបស់មនុស្សដែលបម្រើសម្រាប់ flexion និងផ្នែកបន្ថែមនៃភាពជ្រុលនិយមខាងលើ។ វាមានក្បាលសាច់ដុំវែងនិងខ្លី។ biceps គឺឥតឈប់ឈរនៅលើចិត្តបាន, បញ្ជាក់ពីអត្តពលិកកម្លាំងរាងកាយ។ នៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃសាច់ដុំនេះបានសម្រាកអភិវឌ្ឍអត្តពលិកផងដែរស្រស់ស្អាតឈរនៅលើដៃនិងតឹងប្រែនៅតឹង, គ្រាប់បាល់សង្គ្រោះមួយ។ នោះជាមូលហេតុដែលទាំងពីរអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធចំណាយពេលវេលាច្រើនស្វែងរកការសង្គ្រោះនិងការបង្កើនទំហំនៃសាច់ដុំនេះ។

ភាគច្រើនបំផុត ការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អសម្រាប់ biceps ជួយកសាងសាច់ដុំដោយការប្រើមុខងារធម្មជាតិរបស់ខ្លួន - flexion ឬផ្នែកបន្ថែមនៃកែងនេះ។ សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្តិចម្តងផ្សេងគ្នាទំងន់ប្រើជាមួយនឹងការអភិវឌ្ឍនៃកម្លាំងរាងកាយរបស់អត្តពលិកដែលជាការបង្កើនការផ្ទុកទម្ងន់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនទំហំសាច់ដុំត្រូវបានធ្វើដោយប្រើទំហំអតិបរមានៃ flexion ឬដៃផ្នែកបន្ថែម។ Flex មិនពេញលេញអាចជួយសម្រេចបាននូវការសម្របសម្រួលច្បាស់លាស់ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំធូរស្បើយការងារនិង។

ដើម្បីបូមដៃ, អ្នកត្រូវការដើម្បីបន្ថែមការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៅ biceps និង triceps នៅក្នុងកម្មវិធីនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ការសម្តែងស្មុគ្រស្មាញ, ក្នុងគោលបំណងអភិវឌ្ឍនៃក្រុមនៃសាច់ដុំនេះច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, អ្នកនឹងសម្រេចបានក្នុងរយៈពេលខ្លីនៃការកើនឡើងសាច់ដុំនិងដីធំស្រស់ស្អាត។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ biceps នៅផ្ទះឬនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ។ សម្រាប់ workout, អ្នកនឹងចាំបាច់ត្រូវមានរបារផ្ដេក barbell និង dumbbells ជាមួយ pancakes ចល័តបន្តិចម្តងដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំ។ សូមពិចារណាអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតដែលត្រូវបានប្រើដើម្បីធ្វើការនាំមុខគេអត្តពលិកចេញ biceps នៅលើពិភពលោក។

ការលើកដំបងបាននៅក្នុងទីតាំងឈរមួយ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ biceps ល្អ - ការលើកដំបងនៅក្នុងទីតាំងឈរមួយ។ ធាតុនេះគឺជាបុរាណសម្រាប់ការសិក្សានៃសាច់ដុំនៅក្នុងដៃនេះ, គឺជាសំណុំមូលដ្ឋានមួយនៃការបណ្តុះបកីឡាអំណាច។ បង្កើនការផ្ទុកឥតខ្ចោះ biceps ជួយណែនាំផង, ផ្តល់នូវការកើនឡើងល្អនៅក្នុងសាច់ដុំ។

បច្ចេកទេសការសម្តែង:

• ក្រោកឈរ - រក្សារបារកជាមួយនឹងដៃទាំងពីរនៅក្នុងកម្រិតនៃការត្រគាកទទឹងស្មាជើងដាច់ពីគ្នា, ការត្រឡប់មកវិញគឺត្រង់និងជង្គង់ងបន្តិចកែងដៃ, ចុចប្រឆាំងនឹងរាងកាយ, ស្មាធ្លាក់ចុះ;
• ដកដង្ហើម - បង្កើនការយឺតសែលដើមទ្រូងរបស់គាត់អាវុធងនៅកែងដៃ;
• exhale - ត្រឡប់មកវិញយឺតទៅនឹងគោលជំហរការចាប់ផ្តើម។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងសំណុំ 4-5 ដោយមានការសម្រាកមួយដើម្បីសម្រាកមិនលើសពី 45 វិនាទី។ ការផ្ទុកទំងន់និងចំនួនដងសំណុំ, កំណត់មូលដ្ឋាននៃកម្រិតសម្បទាបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ ប្រើភាពខុសគ្នានៃបច្ចេកទេសមួយនឹងត្រូវបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តា: បន្ទុកចម្បងមួយដែលធំទូលាយធ្លាក់នៅលើក្បាលវែងនៃសាច់ដុំខណៈដែលតូចចង្អៀត - ខ្លីមួយ។ ការសម្តែងល្អក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែល fixedly កាន់រាងកាយ biceps នេះបញ្ឈរ។ រញ្ជួយ, អ្នកអនុវត្តការផ្ទុករាងកាយនៅលើសាច់ដុំនៃដៃនៅលើទ្រូងនិងខ្នងសាច់ដុំ, ដោយហេតុនេះអាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការសាកល្បងនេះ។

លោក Scott លើកដំបងលេងជាកីឡាករបម្រុង

លេងជាកីឡាករបម្រុង Larry Skotta ជាកីឡាសាច់ដុំល្បីល្បាញ, អាចជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ biceps ជាមួយ barbell ។ ជម្រើសនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីសាកល្បងជាពិសេសដើម្បីធ្វើការលើផ្នែកខាងក្រោមនិងការកណ្តាលនៃសាច់ដុំនេះដោយការកាត់ផ្ដាច់ផ្ទុកពីនៅសល់នៃសាច់ដុំនេះ។ មុនពេលការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីលៃតម្រូវកម្ពស់របស់បាតដៃទៅតាមកម្ពស់របស់អ្នក។

បច្ចេកទេសការសម្តែង:

• ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង - អង្គុយនៅលើកៅអីនោះត្រឡប់មកវិញត្រង់, ដៃជាមួយរបារមួយដាក់នៅលើឈរ, ទីតាំងស្ថិតនៅលើទទឹងកែងដៃស្មា;
• ដកដង្ហើម - បង្កើនការយឺតឆ្ពោះទៅរកស្មាផ្លោងនេះដោយការពត់កោងកែងដៃរបស់អ្នក;
• exhale - យឺតត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយមិនចាំបាច់តម្រង់យ៉ាងពេញលេញដៃរបស់គាត់។

អនុវត្តការសំណុំ 4-5 ដើម្បីសម្រាកមិនលើសពី 45 វិនាទី។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបែបនេះសម្រាប់ biceps បានផ្ដល់អនុសាសន៍ដោយការប្រើ barbell EZ កកោង។ ការនេះនឹងកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើដៃនិងកដៃ, ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចធ្វើបាន។ ទំងន់ផ្លោងចំនួននៃវិហារនៅពេលតែមួយត្រូវបានគណនាដោយផ្អែកលើការបណ្តុះបណ្តាបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ បន្តិចម្តងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការផ្ទុកនិងចំនួននៃវិធីសាស្រ្តក្នុងការពន្លឿនសំណុំនៃសាច់ដុំនេះ។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ការសង្កេតមើលទីតាំងនៃរាងកាយ: ត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកត្រង់រក្សាមិនត្រូវចូលទៅក្នុងសុដន់មួយនៅលើជំហរមួយ, មិនប្លែកសម្រាប់ Heroes ។ ការនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។

បោះដំបងនៅក្នុងជម្រាលនៃការ biceps នេះ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបែបនេះសម្រាប់ biceps ជាការ សម្រុកដំបងនៅក្នុងជម្រាលនេះ អនុញ្ញាតឱ្យបានទ្វេដងការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការលើកធម្មតា projectile ។ សមាជិកនេះបានបន្ថែមទៀតសាកល្បងប្រសិទ្ធិភាពនៃការត្រឡប់មកវិញផ្ទុកសាច់ដុំនិងទ្រូង។ នៅក្នុងការយកចេញពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនៅលើមូលដ្ឋានធម្មតាមួយ, អ្នករីកលូតលាស់ biceps គុណភាពមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែសាច់ដុំស្នូលដងខ្លួនផ្នែកខាងលើ។

បច្ចេកទេស:

• ទីតាំងដែលចាប់ផ្តើម - រហែកបិទរបារពីជាន់, ពត់ទៅមុខ, រក្សាស្របរាងកាយទៅជាន់នេះត្រឡប់មកវិញត្រង់, បន្ថយត្រឡប់មកវិញមិនបានពត់;
• ដង្ហើម - រឹតជុំដើមទ្រូង;
• exhale - លុបង់នោះទេរហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃដៃនេះ។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តបីជាមួយនឹងការនៅសល់ខ្លីតិចតួច។ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាបច្ចេកទេសជាច្រើនដោយប្រើប្រាស់ការក្តាប់ដៃ: ធំទូលាយ / តូចចង្អៀតទៅមុខ / បញ្ច្រាស។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីធ្វើការចេញចំនួនអតិបរមានៃសាច់ដុំជាមួយនឹងគ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយ។ ទំងន់របារចំនួននៃសំណុំនេះត្រូវបានកំណត់ជាលក្ខណៈបុគ្គល។ យកចិត្តទុកដាក់ថារាងកាយក្នុងការ: រក្សាត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកត្រង់, បន្ថយត្រឡប់មកវិញកំណាត់ផ្លូវមិនហើយមិនខូង។

រ៉ូម៉ានីរុញច្រាន biceps នេះ

មួយនៃសមយុទ្ធល្អបំផុតសម្រាប់បង្កើតរង្គាលនិងកម្លាំងរាងកាយគឺនៅលើជើងត្រង់ង។ ធាតុនេះប្រើ 3/4 នៃសាច់ដុំនៃរាងកាយ។ ការបន្ថែមទៅកម្មវិធីនៃការធ្វើសមយុទ្ធទាំងនេះសម្រាប់ biceps ភ្លៅនិងត្រឡប់មកវិញនោះអ្នកត្រូវបានគេបង្ខំឱ្យធ្វើការនៅក្នុងដែនកំណត់នៃសាច់ដុំដោយហេតុនេះជំរុញកំណើននៃសាច់ដុំ។

បច្ចេកទេសការសម្តែង:

• ទីតាំងដែលចាប់ផ្តើម - ទទួលបានរហូតដល់ជិតទៅរបារនេះរុញច្រានឱ្យក្លាយរាងកាយ, ដៃទាំងពីរនៅពីក្រោយការធ្វើកជើងកោងបន្តិចនៅជង្គង់ខ្នងត្រង់;
• ដង្ហើម - បង្កើនកម្រិតនៃការផ្លោងនៅលើភ្លៅនេះ;
• ដង្ហើមចេញ - ធ្លាក់ទៅជាន់នេះ។

ការធ្វើការ 4 ទៅ 5 សិតដើម្បីសម្រាក 20 វិនាទី។ ដំបងទម្ងន់ចំនួននៃពាក្យផ្ទួននៅក្នុងសំណុំមួយត្រូវបានកំណត់ដោយផ្អែកលើរាងកាយសម្បទាបច្ចុប្បន្ន។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ, តាមទីតាំងនៃរាងកាយ: រក្សាត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកជាអ្នកត្រង់កែងនិងជង្គង់មិនពត់។ Barbell ជាន់បិទនោះដោយបង្កើនរាងកាយឡើងមិនមែនដោយកម្លាំងសាច់ដុំនៃដៃ។ ទុក្ខព្រួយព្យាយាមរក្សាជាការជិតស្និទ្ធទៅនឹងជង្គង់។ សមយុទ្ធស្មុគស្មាញបែបនេះសម្រាប់ biceps, ភ្លៅនិងត្រឡប់មកវិញដូចដែលមានជើងត្រង់ជួយណែនាំផងនោះបានផ្តល់នូវការពន្យល់បានល្អស្ទើរតែសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល។

biceps curl ជាមួយ dumbbells ឈរ

បណ្តុះបណ្តាជាមួយ barbell បំពេញភាពខុសគ្នានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយសម្រាប់ biceps ជាមួយ dumbbells ។ នៅតាមផ្ទះ, ការអនុវត្តប្រកបដោយប្រសិទ្ធិភាពនៃធាតុដូចជាច្រើនដូចជាអាចធ្វើទៅបានដោយការប្រើសែលជាមួយ pancakes ចល័ត។ ជាមួយ dumbbells ដែលអ្នកមានឱកាសដើម្បីសិក្សាតំបន់នៃ biceps ដែលមិនត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មក្នុងអំឡុងពេលសាកល្បងជាមួយ barbell មួយនោះ។

បច្ចេកទេស:

• ក្រោកឈរ - យក dumbbells, ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួនត្រឡប់មកវិញនេះគឺត្រង់ទទឹងស្មាជើងដាច់ពីគ្នា, ជង្គង់កោងបន្តិច, អាវុធនៅតាមបណ្តោយរាងកាយ, កដៃចេញក្រៅ!
• ដង្ហើម - យឺតលើកសែលទៅនឹងស្មាដោយការពត់កោងអាវុធនៅកែងដៃនេះ;
• ទិន្នផល - យឺតបន្ថយ dumbbells ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។

យើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ 3 ទៅ 5 សិតសល់រវាងសំណុំមិនលើសពី 30 វិនាទី។ រក្សាភ្នែកនៅលើទីតាំងនៃរាងកាយនេះ: ត្រឡប់មកវិញនេះគឺត្រង់, ចង្កេះមិនពត់នេះ elbows ជិតស្និទ្ធទៅនឹងរាងកាយ។ ក្នុងអំឡុងពេលសាកល្បងមួយរាងកាយរក្សាទុកត្រង់, មិនប្លែកសម្រាប់ Heroes ។ ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រសិទ្ធិភាពត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍សម្រាប់ការលើក dumbbells ដើម្បីអនុវត្តជាស្រស់បន្តិច ដៃ ដូច្នេះម្រាមដៃតូចនោះគឺខ្ពស់ជាង មេដៃ។

លើក dumbbells សម្រាប់ biceps អង្គុយ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ biceps ជាមួយនឹងការល្អនៅក្នុងផ្ទះ dumbbells - ការផ្តោតអារម្មណ៍ការលើកសែលនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយមួយ។ ចាប់តាំងពីពេលនេះត្រូវបានការពារធាតុ, វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តានៅកណ្តាល, ដោយដំបងបន្ទាប់ពីធ្វើការ។ នៅផ្ទុកខ្ពស់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេបង្កើនបរិមាណនេះល្អប្រសើរនៃសាច់ដុំ biceps នេះផ្តល់ឱ្យវាមានរាងស្រស់ស្អាតដែលជាកំពូលមួយ។

បច្ចេកទេសការសម្តែង:

• ទីតាំងដំបូង - យក dumbbell នៅក្នុងដៃខាងស្តាំរបស់អ្នកហើយអង្គុយនៅលើគែមនៃការលេងជាកីឡាករបម្រុង, ការអង្គុយច្រកគៀវ, ឡើងប្រឆាំងនឹងកែងដៃការងារនៅខាងក្នុងនៃភ្លៅខាងស្ដាំ, ដោយដៃទាំងគូររបស់គាត់នៅលើជង្គង់ដោយសេរីឆ្វេងរបស់គាត់!
• ដកដង្ហើម - បង្កើនការយឺតជើងធ្វើការដើម្បីស្មា, ការពត់កោងនៅត្រឹមកែងដៃ;
• exhale - យឺតត្រឡប់ដៃទៅទីតាំងដើមរបស់វាមិនត្រូវបានតម្រង់កែងដល់ទីបញ្ចប់។

ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តនេះដែរខណៈពេលដែលនៅសល់ទម្ងន់ប្រតិបត្ដិការត្រូវបានជ្រើសរើសដោយផ្អែកនេះជាទម្រង់រាងកាយរបស់អ្នកនៅលើ, បន្តិចម្តងការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ។ រក្សាភ្នែកចេញសម្រាប់ទីតាំងនៃរាងកាយក្នុងអំឡុងពេលសាកល្បងមួយ: ត្រឡប់មកវិញត្រង់, ប្លែកសម្រាប់ Heroes លើកទំងន់បានតែដោយសារតែការតស៊ូរបស់ biceps នេះ។ សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍរាងកាយនិងសមិទ្ធផលកម្លាំងនៃការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះនេះត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះហើយប្រព្រឹត្ដមួយចំនួនធំនៃពាក្យផ្ទួនមានទម្ងន់តូច។

បណ្តុះបណ្តា biceps ជាមួយ dumbbells លេងជាកីឡាករបម្រុងផាបតេរ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អបែបនេះសម្រាប់ biceps, ជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការលេងជាកីឡាករបម្រុងផាបតេរ dumbbells (មុំ 45-60 ដឺក្រេ) ជាសាច់ដុំផងដែរការអភិវឌ្ឍជួយដៃ។ រួមទាំងធាតុនេះត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអត្តពលិកជាមួយនឹងការរងរបួសខួរឆ្អឹងខ្នង, ដូចដែលវាបានផ្ទុកឯកោទាំងស្រុងពីសាច់ដុំនៃដងខ្លួនផ្នែកខាងលើនេះ។

បច្ចេកទេស:

• ទីតាំងដំបូង - យក dumbbells, អង្គុយនៅលើកៅអី, ត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់បានចុចយ៉ាងរឹងមាំប្រឆាំងនឹងផ្ទៃចំណោតអាវុធនៅភាគីរបស់អ្នក;
• ដង្ហើម - លើកសែលដើម្បីស្មា, ពត់កោងដៃនៅកែងនេះ;
• exhale - ធ្លាក់យឺត។

យើងកំពុងធ្វើការ 5 វិធីសាស្រ្ត, ពេលវេលាដើម្បីសម្រាកមិនលើសពី 45 វិនាទី។ dumbbell ទម្ងន់ចំនួននៃពាក្យផ្ទួននៃសំណុំមួយត្រូវបានជ្រើសជាលក្ខណៈបុគ្គល។ រក្សាភ្នែកនៅលើទីតាំងនៃរាងកាយនិងដៃនេះ: ត្រឡប់មកវិញយ៉ាងរឹងមាំត្រង់ចុចលើផ្ទៃនៃការលេងជាកីឡាករបម្រុងទៅនេះទាបត្រឡប់មកវិញមិនពត់, រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកជិតស្និទ្ធទៅនឹងរាងកាយ។ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធិភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ការប្រើបច្ចេកទេសផ្សេងគ្នាលើក dumbbells: ទៅមុខទៅក្រោយដោយមានស្រស់, ញញួរ។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីធ្វើការចេញ biceps គុណភាពមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែសាច់ដុំផ្សេងទៀតនៃអាវុធនោះ។

biceps សិក្សាលើរបារផ្ដេក

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ biceps នៅលើរបារ - ធាតុប្រសិទ្ធិភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំង, ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានគុណភាពខ្ពស់សាច់ដុំដងខ្លួនស្នប់។ តាមរយៈការសម្តែងកីឡានៅលើរបារធាតុ, អ្នកអាចទទួលបានជំនួយសង្គ្រោះល្អនៃដងខ្លួនរបស់សាច់ដុំ, ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងស៊ូទ្រាំនិងភាពបត់បែន។

បច្ចេកទេស:

• ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង - ព្យួរនៅលើរបារជង្គង់ងជើងឆ្លងកាត់;
• exhale - ត្រូវបានទាញឡើងដូច្នេះថាចង្កាគឺខាងលើរបារ;
• ដង្ហើម - រមូរចុះ។

អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្នាសម្រាប់សំណុំ 4-5, សម្រាកមិនលើសពី 30 វិនាទី។ ក្នុងដំណាក់កាលដំបូងនៃការងារទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើសាច់ដុំនៃទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកនៅក្នុងពេលអនាគតប្រើទម្ងន់ជើងដើម្បីបង្កើនការផ្ទុក។ ការសិក្សានេះបាន biceps ធ្ងន់ធ្ងរបំផុតដែលជាលទ្ធផលនៃការសម្រេចបានការទាញក្តាប់តូចចង្អៀតជាមួយនឹងការរៀបបញ្ច្រាសមួយឬដោយផ្ទាល់។ ជម្រើសផ្សេងទៀតអនុវត្តការផ្ទុកទៅវិសាលភាពកាន់តែច្រើនមួយនៃការត្រឡប់មកវិញសាច់ដុំទ្រូងនិង ស្មា។ បណ្តុះបណ្តា នៅលើរបារធ្វើឱ្យវាអស្ចារ្យណាស់ក្នុងការធ្វើការសាច់ដុំនៃដងខ្លួននេះមានការរីកចម្រើនសំរបសំរួលកម្លាំងស៊ូទ្រាំ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

នៅក្នុងការយកចេញបានល្អទាំងនេះបាន ធ្វើសមយុទ្ធសម្រាប់ biceps នៅក្នុងផ្ទះ ឬនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ, កុំភ្លេចធ្វើការសាកល្បងមុនសាកល្បងតិចតួចសម្រាប់ក្រុម-សាច់ដុំទាំងអស់។ ការនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករៀបចំសាច់ដុំរបស់អ្នកដើម្បីចរាចរយ៉ាងខ្លាំងដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចធ្វើបាននិងទឹកភ្នែកសាច់ដុំ។ បន្ទាប់ពីថ្នាក់ត្រូវប្រាកដថាបានចំណាយពេលមួយផ្ទាំងបដាតូចមួយដែលនឹងបង្កើនភាពបត់បែននៃសន្លាក់និងតង់ដុងផងដែរ។

បណ្តុះបណ្តា biceps ត្រូវប្រាកដថាយកចិត្តទុកដាក់ទៅនឹងបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិនៃធាតុនីមួយ។ ព្យាយាមមិនឱ្យលើកទំងន់អតិបរមានិងធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ចលនាជារៀងរាល់ធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងយឺត, ច្បាស់ណាស់ការគ្រប់គ្រងប្រតិបត្ដិការនៃការ biceps និងសាច់ដុំផ្សេងទៀត។ វិធីសាស្រ្តនេះនឹងជួយអ្នកក្នុងការបង្កើនប្រសិទ្ធិភាពច្រើនដងនៃការបណ្តុះបណ្តាការងារដែលមានគុណភាពចេញសាច់ដុំនិងការសម្រេចបាននូវលទ្ធផលល្អ។