តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបាននូវទំងន់ដែលស្តើងបុរសម្នាក់: កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តា។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបាននូវ hudomu សាច់ដុំ

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបាននូវទំងន់ស្គមបុរសម្នាក់? ជាញឹកញាប់ដូចជាសំណួរមួយបានសួរដោយមនុស្សជាច្រើន, មានមួយចំនួនដែលមានការស្មុគស្មាញអំពីរូបរាងរបស់ពួកគេ។ តើធ្វើដូចម្តេចអាចដឹងពីបំណងប្រាថ្នានេះ? សូមអានអំពីការ nuances សំខាន់ massonabora ក្រោយមកនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

សារៈសំខាន់នៃអាហាររូបត្ថម្ភ

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបាននូវទំងន់ដែលស្តើងមួយ? វាកើតឡើងថាក្មេងប្រុសនេះបានចំណាយពេលចូលរួមនៅក្នុងសាលម៉ោងនេះ depleting រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែងនៃរូបកាយធំ។ ទោះយ៉ាងនេះក្តីថាមពលដែលពួកគេមានដេញខ្លាំងណាស់ដោយប្រើទាំងអាហារខុសឬខ្វះរបស់វាបរិមាណ។ រក្សាទុកក្នុងចិត្តថាកំណើននៃសាច់ដុំរបស់អ្នកគឺអាស្រ័យលើគុណភាពនិងបរិមាណនៃការទទួលទានអាហារ។ អនុវត្តដូចគ្នាទៅនឹងស្ដង់ដារសំណុំទំងន់ដែលមិនបានរួមបញ្ចូល ការកើនឡើងក្នុងសាច់ដុំមួយ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងយករូបរាងកាន់តែខិតជិតនៅវាជាលើកដំបូងនោះគឺមានការកើនឡើងនៅក្នុងទំហំនៃសាច់ដុំរបស់អ្នកនេះ។

ការលូតលាស់សាច់ដុំគឺជាដំណើរការដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងដោយស្មើភាពធនធានមួយសម្រាប់អ្នកត្រូវការថាមពលដែល (កាបូអ៊ីដ្រាត) និងសមារៈសំណង់ (ប្រូតេអ៊ីន) ។ មិនពិបាកទាយថាសម្រាប់កំណើនឆាប់រហ័សនេះតម្រូវឱ្យមានអតិរេកនៃកាឡូរី។ ទិសដៅអាទិភាពនៃការទទួលកាឡូរីច្រើននឹងមានអាហារធម្មជាតិជំនួសអាហារកីឡាដែលយើងនឹងគ្របដណ្តប់នៅពេលក្រោយ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំស្តើងបុរសម្នាក់? Ectomorphs - ជាប្រភេទតែមួយគត់នៃមនុស្សដែលមានការរំលាយអាហារយ៉ាងលឿន (ការរំលាយអាហារ) ។ ដើម្បីកសាងសរសៃសាច់ដុំថ្មីត្រូវការកាឡូរីបន្ថែមចំនួនទឹកប្រាក់នៃការដែលអាចត្រូវបានគណនាដោយរូបមន្តដូចខាងក្រោម: ទម្ងន់របស់អ្នក X 30 + 500 ឧទាហរណ៍: អ្នកមានទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាម។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវតែប្រើ 70 X 30 + 500 = 2500 កាឡូរីដែលនឹងជំរុញឱ្យមានដំណើរការកំណើនសាច់ដុំ។

សមាមាត្រនៃសារធាតុចិញ្ចឹមនេះ

សមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាក្នុងរបបអាហារ - វាជាការពិតជាចំណុចសំខាន់ក្នុងរបបអាហារ។ បរិមាណនៃជាតិខ្លាញ់ subcutaneous នេះគឺអាស្រ័យលើសមាមាត្រនៃសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបាននូវទំងន់ស្គមបុរសម្នាក់? សង្កេតមើលការទំនាក់ទំនងដូចខាងក្រោមដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅនេះ:

• ប្រូតេអ៊ីន - 25-30% ។
• កាបូអ៊ីដ្រាត - 50-60% ។
• ជាតិខ្លាញ់ - 10-15% ។

ឥឡូវនេះយើងបានប្រាប់ពួកគេបន្តិចបន្ថែមទៀត។ ប្រូតេអ៊ីនបានមកនៅក្នុងសត្វ (សាច់, ត្រី, ស៊ុត) និងរុក្ខជាតិ (ប្រូតេអ៊ីនពីធញ្ញជាតិ, គ្រាប់និងអ្វីផ្សេងទៀត) ។ វាគឺមានតំលៃ mentioning ថាជាលើកដំបូងនេះគឺមានច្រើនដោយសារតែការមានសុខភាពល្អបានល្អប្រសើរនៃទឹកអាស៊ីតសំណុំអាមីណូ។ កាបូអ៊ីដ្រាតយឺត (គ្រប់ប្រភេទនៃធញ្ញជាតិ pasta) និងមានល្បឿនលឿន (ផ្អែម) ។ អតីត, នៅក្នុងវេន, ស្រូបយកដោយរាងកាយរយៈពេលយូរ, ការរក្សាអំណាចរបស់ខ្លួនសម្រាប់រយៈពេលយូរមួយ (3-5 ម៉ោង) ។ កាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានល្បឿនលឿន ភ្លាមបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងការដូច្នេះភាគច្រើនបំផុតនៃការដាក់ប្រាក់នៅក្នុងខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ។ ការពិតនេះ justifies ការទទួលស្វាគមន៍នៃកាបូអ៊ីដ្រាតបន្ទាប់ពីការសាកល្បងនៅពេលព្រឹក, នៅពេលដែលរាងកាយគឺស្ថិតនៅក្នុងឱនភាពថាមពល។ នៅតាមដងផ្សេងទៀត, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីផ្តោតទៅលើ (យឺត) "ធ្យូងថ្ម" ដែលស្មុគស្មាញ។

ជាចុងក្រោយ, ខ្លាញ់ត្រូវបាន saturated (ខាញ់, margarine, ប៊័រ) និងមិនឆ្អែត (ប្រេងបន្លែ, yolks ស៊ុត) ។ នេះជាលើកដំបូង - ជាជាតិខ្លាញ់ "អាក្រក់" មិនមានការល្អជាច្រើនដល់រាងកាយ។ មិនឆ្អែត - គឺខ្លាញ់«ល្អ»ដែលត្រូវបានតម្រូវឱ្យមាននៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់គ្នា។ ពួកគេមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើមុខងារបេះដូងធម្មតាការរំលាយអាហារនិងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាបាននូវដំណើរការរាងកាយធម្មតា។ ខាងក្រោមនេះគឺជា BZHU សមាមាត្រត្រូវបញ្ចូលគ្នានូវទំងន់កំណត់សម្រាប់មនុស្សទុច្ចរិត។ ទៅកាន់ធាតុបន្ទាប់។

ការផ្តោតសំខាន់ក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភ

នៅពេលដែលវាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើ? នៅពេលព្រឹកអ្នកអាចទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ (ផ្លែឈើផ្អែម, ទឹកភេសជ្ជៈ) ដែលនឹងបំពេញការចំណាយយប់នៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការដេកយើងបានបាត់បង់យ៉ាងច្រើននៃថាមពលមួយដោយទុកដើម្បីធានាថាដំណើរការទាំងអស់ដែលកើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង។ មួយមិនគួរភ្លេចអំពីប្រូតេអ៊ីនដែលជាប្លុកអគារសារៈសំខាន់សម្រាប់សាច់ដុំ។ ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃបញ្ជាក់កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញនិងប្រូតេអ៊ីន។ សារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់គឺជាអាហារមុននិងក្រោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ពេលដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យការផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតមួយនិងសម្រាប់ការបំពេញបន្ថែមថាមពល, រៀងគ្នា។ ដោយចំនួនទឹកប្រាក់ល្ងាចកាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយបន្តិចម្តងទៅអប្បបរមា។

ប្រូតេអ៊ីននៅលើផ្ទុយមកវិញ, ពេញមួយថ្ងៃនេះគួរតែត្រូវបានប្រើប្រាស់នៅក្នុងផ្នែកស្មើគ្នា។ មុនពេលចូលគេងនោះវាគឺចង់ទៅបរិភោគ ឈីក្រុម Fulham ទាបជាតិខ្លាញ់ ឬ casein ស្រាក្រឡុកភេសជ្ជៈ។ ប្រូតេអ៊ីននេះត្រូវបានចេញផ្សាយយឺតចូលទៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក, ការការពារដំណើរការ catabolic នេះ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបាននូវទំងន់ស្គមបុរសម្នាក់? បិទទៅនឹងគោលការណ៍ខាងលើនេះដែលពិតជានឹងជួយអ្នកក្នុងការអនុវត្តគោលបំណង anabolic នេះ។ បន្ទាប់មកទៀតយើងពិចារណាចំនួននៃរបបអាហារដែលអាចធ្វើទៅបាន។

របបអាហារ№1

ប្រភពដើមល្អសម្រាប់ប្រភេទលាយបញ្ចូលគ្នា ectomorph ដែលមានសញ្ញាច្បាស់ endomorphs (និន្នាការសាច់ដុំ) ។

1. អាហារពេលព្រឹក។ 2 ស៊ុតទាំងមូល + + ដុំ នំបុ័ង wholemeal កញ្ចក់ + + + + 100g ពែងទឹកអង្ករ / កាហ្វេ។
2. អាហារថ្ងៃត្រង់។ 150-200 ក្រាមនៃអង្ករ / ការ buckwheat / ប៉ាស្តា / ដំឡូងដុតនំទ្រូងមាន់ 200g + + + + បន្លែ។
3. តែពេលរសៀល។ គ្រាប់ / ផ្លែឈើ / សាំងវិចជាមួយឈីសនិង Ham ។
4. អាហារពេលល្ងាច។ ត្រី / សាច់គ្មានខ្លាញ់ + បន្លែ។
5. មុនពេលចូលគេង។ casein ស្រាក្រឡុក / ទឹកដោះគោយ៉ាអួ 250 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ដោយឥតគិតថ្លៃ។

ក្នុងពេលតែមួយ, របបអាហារនេះបានបង្កើតកីឡាសាច់ដុំជា "យុគសម័យមាស" Franko Kolombo ។ មនុស្សទាំងនេះ, ជាការពិតណាស់, ដឹងថាអ្វីដែលពួកគេបាននិយាយថា។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំធំ ស្តើងមួយ? បណ្តុះបណ្តាល្អ, គេង 7-8 ម៉ោងហើយបន្ទាប់មកអនុវត្តតាមរបបអាហារនេះ, បានផ្តល់ជូនជាពិសេសសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងកីឡា។

របបអាហារ№2

របបអាហារក្រោយផ្តួបន្តិច, ហើយដូច្នេះល្អសម្រាប់ ectomorphs "ស្អាត" ដែលឡើងទម្ងន់ត្រូវបានផ្ដល់ការលំបាកខ្លាំងណាស់។ សាច់ដុំដែលបានកំណត់ សម្រាប់បុរសស្តើងគឺតែងតែជាភារកិច្ចខ្លាច, ប៉ុន្តែជាមួយនឹងបណ្តុះបណ្តាប្រព័ន្ធអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវនិងកាត់បន្ថយទម្លាប់អាក្រក់នេះពួកគេត្រូវបានគេប្រាកដថាដើម្បីអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលល្អប្រសើរ។

1. អាហារពេលព្រឹក។ 150 ក្រាមនៃ raisins អង្ករ / 5 ច្របល់ស៊ុតនិង yolk + + 1 ពែងទឹកមួយកែវ / កាហ្វេ។
2. អាហារថ្ងៃត្រង់។ ញ័រប្រូតេអ៊ីន។
3. អាហារថ្ងៃត្រង់។ 150 ក្រាមនៃអង្ករ / ការ buckwheat / បិទភ្ជាប់ + + steak / បន្លែសាច់មាន់សុដន់ + + ។
4. អាហារពេលល្ងាចជាលើកទីពីរ។ ស៊ុបជាមួយ pasta, សាច់មាន់និងបន្លែ + + កញ្ចក់នៃទឹកមួយ។
5. អាហារពេលល្ងាច។ គ្មានខ្លាញ់ស្បែកសាច់ / ត្រី / ស៊ុត + បន្លែ។
6. មុនពេលចូលគេង។ ស្រាក្រឡុក casein / 250 ក្រាមនៃឈីស។

របបអាហារ Dwayne ចនសុន

របបបន្ទាប់បានយកពី Dwayne Johnson - តារាហូលីវូដដែលគេស្គាល់ថាសម្រាប់តួនាទីរបស់នាងនៅក្នុង Hobbes 5 និងទី 6 នៃ "ការលឿននិងខឹងសម្បារខ្លាំងណាស់នេះ," Hercules ក្នុងរឿង "Hercules" និងខ្សែភាពយន្តផ្សេងទៀត។ តើមានអ្វីដែលខ្ញុំអាចនិយាយបាន? តារាសម្តែងយ៉ាងអស្ចារ្យ។ ប៉ុន្តែយើងជាការពិតណាស់សំខាន់ជាង physique ដែលជាការគួរអោយចាប់អារម្មណ៍របស់លោក។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងឆ្ងល់អំពីរបៀបដើម្បីទទួលបាននូវទំងន់ដែលស្តើងបុរសម្នាក់, បន្ទាប់មករបបអាហារនេះមនុស្សម្នាក់នឹងរីកធំឡើងទម្ងន់។ យើងបន្តទៅវិភាគ។

1. 2 ស៊ុត 300 ក្រាម + + ទាំងមូល + + 100 ក្រាមនៃអង្ករ cod, ។
2. 350 ក្រាមនៃបន្លែដំឡូង 200 cod, + ក្រាម។
3. 200 ក្រាម + + 250 ក្រាមនៃសាច់មាន់ + បន្លែស្រូវ។
4. 200 ក្រាម + + 200 ក្រាមនៃអង្ករ cod, បូក 1 ស្លាបព្រា ប្រេងត្រី។
5. 300 ក្រាមដំឡូង + + 250g ដុតជាសាច់សាឡាត់ shpinatovy + + ។
6. 200 ក្រាម + + 250 ក្រាមនៃអង្ករ cod, + + សាឡាត់។
7. omelet ប្រូតេអ៊ីន 10 + ស្រាក្រឡុក casein ។

តើយើងមានអ្វី? ដោយលទ្ធផលផលបូក 360 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន (សម្រាប់ Duane - វា 3 ក្រាមក្នុងមួយ 1 គីឡូក្រាមទម្ងន់ខ្លួន) និង 500 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត, ឧទាហរណ៍ 4 ក្រាមក្នុងមួយ 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ ចំនួនលេខដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ណាស់។ តើធ្វើដូចម្តេចបានយ៉ាងលឿនទទួលបាននូវទំងន់ដែលស្តើងមួយ? សូមព្យាយាមរបបអាហារមួយនឹងការកែតូចមួយនៃទំងន់នៃផលិតផលនេះចាប់ផ្តើមពីទម្ងន់របស់ពួកគេហើយអ្នកប្រាកដជាបានកើនឡើងនៅក្នុងទំហំ, ជឿខ្ញុំ!

របបអាហារ Krisa Hemsvorta

តារាសម្តែងហូលីវូដមួយផ្សេងទៀតដែលគេស្គាល់ថាទៅពួកយើងនៅលើប្រលោមលោករឿង "Thor", ដែលជាកន្លែងដែលលោកបានដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់នេះ។ អ្វីដែលជាគាត់មានរបបអាហារមួយ?

1. 8-10 ស៊ុតផ្នអង្ករ + + ទឹកដោះគោជូរទឹកដោះគោ 1% + ប្រូតេអ៊ីន whey ។
2. 100 ក្រាមនៃធញ្ញជាតិ quinoa ស្រាក្រឡុក + + + ប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោជូរមានផ្លែ។
3. + បន្លែ 300 ក្រាមនៃសុដន់សាច់មាន់។
4. សាច់មាន់ 300 ក្រាមសុដន់ឆៅ។
5. ញ័រប្រូតេអ៊ីន។
6. 300 ក្រាមនៃបន្លែ steak + + ។
7. casein អ្រងួន។

លើសពីនេះទៀតនៅទូទាំងថ្ងៃនេះលោកបានប្រើប្រាស់វីតាមីនចម្រុះ, creatine L-carnitine ហើយ។ នេះគឺជារបបអាហារដែលមានប្រសិទ្ធិភាពយ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងកម្រិតថ្នាំឆក់មួយនៃប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងវា, ហើយដូច្នេះវាជាការល្អសម្រាប់ការទទួលបានសាច់ដុំ។ វាគឺមានតំលៃកត់សម្គាល់ថាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីសង្កេតមើលវានៅក្នុងប្រភេទរាងកាយ mesomorphic ។ តើធ្វើដូចម្តេចបានយ៉ាងលឿនទទួលបាននូវទំងន់ដែលស្តើងមួយ? សូមព្យាយាមរបបអាហារនេះ។

របបអាហារ Lazar បាន Angelov

ប៊ុលហ្គារីនេះឥឡូវនេះត្រូវបានចាត់ទុកមួយនៃស្តង់ដារនៃកីឡាកាយវប្បកម្មសាភ័ណភ្ពនេះ។ របៀបដែលគាត់បានបរិភោគ? សូមមើលរបបអាហារបានផ្ទុះនៅខាងក្រោម។

1. អង្ករស៊ុតគ្រាប់នឹងជនជាតិស្បែកស + + + + ស្រាក្រឡុកប្រូតេអ៊ីន 6-8 ។
2. អង្ករ / ការ buckwheat + + + + សាច់ទ្រូងមាន់បន្លែ។
3. គោប្រូតេអ៊ីន + អាល់ម៉ុង។
4. ត្រីធូណាឬផ្សេងទៀត ត្រីខ្លាញ់ + បន្លែ។
5. អង្ករ / ដំឡូងដុតនំ / ប៉ាស្តា + + steak / ត្រី + បន្លែ។
6. សាច់គ្មានខ្លាញ់ / ត្រី។
7. casein អ្រងួន។

លើសពីនេះទៀត Lazar បាន Angelov បានបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហារនិង L BCAA-glutamine ។

របបអាហារលោក Pham Woodbridge

នៅពេលដែលកីឡាសាច់ដុំនេះគឺក្មេងគាត់ជាមនុស្សស្តើងខ្លាំងណាស់។ ទោះជាយ៉ាងនេះក្ដីគាត់បានគ្រប់គ្រងដើម្បីបូមឡើងរាងកាយស្រស់ស្អាត, មានមួយភាគរយអប្បបរមានៃជាតិខ្លាញ់រាងកាយ។ អ្វីដែលប្រភេទនៃរបបអាហារដែលគាត់កំពុងប្រើប្រាស់នាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ? នៅថ្ងៃក្រោយមកនេះ។

1. ប្រូតេអ៊ីន whey + glutamine ។
2. ស៊ុតអង្ករស + 6 + 1 ម៉ោង។ អិល ប៊ឺសណ្តែកដី។
3. ត្រីធូណា 2 slices នៃនំបុ័ង wholemeal + + បឺ / ចេក / raspberries / បេរីខ្យេវ។
4. ប្រូតេអ៊ីន whey + glutamine ។
5. ត្រីសាម៉ុងត្រី + + អង្ករសំរូប / ប៉ាស្តា + ផ្លែ។
6. សុដន់នៃសាច់មាន់ / steak ថាអង្ករសំរូប + + ។
7. casein អ្រងួន។

នេះជាការសន្និដ្ឋានរបបរិះគន់របស់យើង។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំស្តើងបុរសម្នាក់? សូមព្យាយាមយ៉ាងហោចណាស់ 90% ដើម្បីអនុវត្តតាមជាឧទាហរណ៍មួយនៃការខាងលើ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ហើយវាជាប្រាកដថាដើម្បីផ្ដល់ឱ្យអ្នកនូវលទ្ធផលគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល។

ការហាត់ប្រាណសម្រាប់ការស្គមស្គាំងនៅលើទំងន់

ectomorphs រាងកាយផ្ទុកថាមពលផ្លាស់ទីអាក្រក់គ្រប់គ្រាន់ទេ, ដោយសារតែអ្វីដែលជាការចាំបាច់នៅតាមដងដើម្បីកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេរបស់ពួកគេ។ ឧទាហរណ៍អ្នកអាចកាត់បន្ថយចំនួនថ្ងៃណ្តុះបណ្តាលមួយសប្តាហ៍ដើម្បីឱ្យរាងកាយពេលវេលាបន្ថែមទៀតដើម្បីស្តារឬធ្វើឱ្យវិធីសាស្រ្តសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតិចប្រតិបត្តិការពិសេសមួយ។ ជាការពិតណាស់វិធីសាស្រ្តនេះគឺសមរម្យសម្រាប់តែចាប់ផ្តើមដំបូងដែលកកកុញតែម្តត្ថធ្ងន់នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំធំស្តើងមួយ? ធ្វើលំហាត់ប្រាណមូលដ្ឋាន, ដែលជាធម្មតាមានដូចខាងក្រោម: អង្គុយ, ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, ការអូសទាញលើក biceps អាវុធ, ទាញការនិងជំរុញការ (ពីជាន់និងបារស្រប) ។ ទាក់ទងទៅនឹងភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តានេះ, បន្ទាប់មកធ្វើដំណើរ 3-មួយម៉ោងទៅកន្លែងហាត់ប្រាណគឺជាជម្រើសល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ ជាមួយនឹងការបូមនៅក្នុងថ្ងៃដែលបានផ្តល់ឱ្យ? កម្មវិធីរបស់អ្នកគួរតែមានចំនួនប្រហែលដូចខាងក្រោម:

1. ថ្ងៃទី 1: ជើង + + ចុច។
2. ថ្ងៃទី 2: ត្រឡប់ + + biceps ។
3. ថ្ងៃទី 3: ទ្រូង + + + + ស្មា triceps ។

រវាងថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាយកថ្ងៃមួយនៃការឈប់សំរាក។ អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវនិងការប្រកាន់ខ្ជាប់ - គឺគន្លឹះជោគជ័យរបស់អ្នក!

អាហាររូបត្ថម្ភកីឡា

ជាញឹកញាប់ពីសារៈសំខាន់នៃអាហាររូបត្ថម្ភកីឡានេះគឺបំផ្លើសយ៉ាងខ្លាំង។ វាមិនមែនជាសារធាតុ steroids anabolic ហើយដូច្នេះកំណើនយ៉ាងលឿននៃសាច់ដុំនិងការសម្តែងអំណាចមិនអាចត្រូវបានគេរំពឹង។ ជាដំបូងនៃការទាំងអស់នេះគឺជាអាហារធម្មតាដែលមាននៅក្នុងវិធីមួយចំនួនអាចបន្ថែមអាហារធម្មជាតិរបស់អ្នក។ ថាជាកម្មសិទ្ធិរបស់ក្រុមបន្ថែមទៀតបានទេ? យើងបានរាយពួកគេទាំងអស់:

1. ប្រូតេអ៊ីន។ លាយ-ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលមានប្រជាប្រិយភាពបំផុតនៅក្នុងប្រូតេអ៊ីនកីឡាដោយសារតែតម្លៃអាទិភាពនៅក្នុងកីឡាដែលបានផ្តល់ឱ្យ។ whey (ប្រូតេអ៊ីនដែលមានល្បឿនលឿនដែលជាការសមរម្យសម្រាប់ការទទួលស្វាគមន៍នៅពេលព្រឹកនិងភ្លាមបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ) casein (យឺតដែលជាសមរម្យសម្រាប់ការប្រើប្រាស់មុនពេលគេង) ស៊ុត (រយៈពេលជាមធ្យមនៃសកម្មភាព) និងសណ្តែក (ជាមធ្យម): មានជាច្រើនប្រភេទមាន។ អាទិភាពសម្រាប់អត្តពលិកនេះត្រូវតែជាបីប្រភេទដំបូង។
2. Gainer ។ កាបូអ៊ីដ្រាតប្រូតេអ៊ីនលាយម៉ាសហៅល្បឿនសម្រាប់។ ផលិតផលនេះរួមបញ្ចូលទាំងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានល្បឿនលឿននិងប្រូតេអ៊ីនហើយដូច្នេះស្រាក្រឡុកនេះគឺជាការល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ ectomorphs និងនៅក្រោយការបណ្តុះបណ្តាពេលព្រឹក។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបាននូវទំងន់ស្គមក្មេងជំទង់មួយ? Gainer អាចជួយអ្នកក្នុងការកំណត់ទំងន់និងការទទួលបានសម្បទាដែលចង់បាន។
3. អាស៊ីតអាមីណូ។ សមាសភាគដែលសំខាន់ដែលការពារដំណើរការ catabolic ក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ វាអាចត្រូវបានយកក្នុងអំឡុងពេលនិងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាទម្ងន់។
4. Creatine ។ វាបង្កើនការសម្តែងកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំ។
5. សម្រកទម្ងន់។

នៅក្នុងសេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការឡើងទម្ងន់សម្រាប់បុរសស្គមស្គាំងជាពិសេស hardgainer ពេលខ្លះដែលបានផ្តល់ការលំបាកខ្លាំងណាស់។ ទោះជាយ៉ាងណា, គ្មានអ្វីគឺមិនអាចទៅរួចទេ។ នូវការប្រកាន់របបអាហារមានតុល្យភាពត្រឹមត្រូវនិងការបណ្តុះបណ្តាលការពិបាកនឹងផ្លាស់ប្តូរសូម្បីតែបុរសម្នាក់ស្តើង។ ខ្ញុំមានបំណងចង់ទទួលបានជោគជ័យក្នុងការសម្រេចបាននូវអ្នកមានគោលដៅដែល!