Biceps សាកល្បង។ លើក dumbbells សម្រាប់ biceps

សាច់ដុំដៃភាគច្រើនទាក់ទាញការយកចិត្តទុកដាក់និងមានការបង្ហាញភាគច្រើនបំផុត។ នោះជាមូលហេតុដែលទាំងពីរអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអត្តពលិករដូវកាលយកចិត្តទុកដាក់ពិសេសទៅធ្វើការនៅលើសំណុំបែបបទរបស់ពួកគេ។ បណ្តុះបណ្តា biceps តម្រូវឱ្យមានវិធីសាស្រ្តពិសេស។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលល្អបំផុត, អ្នកត្រូវការដើម្បីស្វែងរកការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍរបស់សាច់ដុំបាន។ វាគឺជាការល្អបំផុតដើម្បីធ្វើការនៅលើរាងកាយរបស់គាត់ក្រោមការដឹកនាំរបស់គ្រូបង្វឹករបស់ក្រុមដែលនឹងអាចដើម្បីផ្ទៀងផ្ទាត់ភាពត្រឹមត្រូវនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយនេះ។

ក្រុមអ្នកជំនាញបានផ្តល់ជូននូវពូជនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយសម្រាប់អ្នកលេងសាច់ដុំសម្រេចបាននូវគោលដៅដែលចង់បាន។ អត្តពលិកគ្នាត្រូវតែដឹងថាការសាកល្បងនៅតាមផ្លូវមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតនិងជារឿងធម្មតាដែលនឹងជួយគាត់ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលល្អប្រសើរ។ មានការធ្វើសមយុទ្ធជាច្រើនសម្រាប់ដៃនេះ។ ទាំងនេះរួមបញ្ចូលទាំងជំនួស dumbbells លើកសម្រាប់ biceps, flexion កែងនឹងការសាកល្បងមួយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង barbell លោក Scott បានដោយ។ ប្រភេទនេះរួមបញ្ចូលទាំងការគ្រប់ប្រភេទនៃការចងនៅកន្លែងហាត់ប្រាណនិងប្លុក។

យើងធ្វើការជាមួយ barbell មួយ

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីអនុវត្តនៅលើទម្ងន់ biceps នេះបានផ្ដល់លទ្ធផលល្អបំផុតនោះគ្រូបង្វឹកសូមផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើប្រាស់នៃការសាកល្បងតាមផ្លូវជាមូលដ្ឋាន, ដែលបានក្លាយជាកីឡាបុរាណរួចទៅហើយ។ ក្នុងចំណោមពួកគេ - សម្រាប់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលអ្នកជំនាញទាំងពីរចាប់ផ្តើមដំបូងនិងបទពិសោធ។ លំហាត់ទាំងនេះជារបស់លើក barbell ។ ជាមួយកីឡានេះអាចជាឧបករណ៍ដើម្បីសម្រេចបាននូវការផ្ទុកអតិបរមានៅលើសាច់ដុំនៃអាវុធនេះនិងទទួលបានទូលំទូលាយនៃចលនាមួយ។ ការដាក់ពាក្យគន្លឹះនៃការឆក់នេះត្រូវបានធ្វើបានយ៉ាងងាយស្រួល។

ចូរយកក្តាប់សែលនៅខាងក្រោម។ ដៃនៅពេលជាមួយគ្នានេះគួរតែត្រូវបានចន្លោះពីគ្នានៅក្នុងកម្រិតស្មា។ ដំបង Grif នៅពេលចាប់ផ្តើមនេះគឺមានភ្លៅផ្ទុយ។ យ៉ាងតឹងរឹងតោងវាយកដកដង្ហើមសង្កត់ខ្យល់នៅក្នុងទ្រូងបន្ទាប់មកពត់កែងដៃរបស់អ្នក, ការលើកបន្ទុកទៅស្មានោះ។

យើងធ្វើវានៅខាងស្ដាំ

នៅពេលដែលកដៃនេះនឹងត្រូវបាននៅកម្រិតគ្រប់គ្រាន់មួយបង្កកនិងសាច់ដុំតឹងតែងណាស់។ បន្ទាប់ពីនោះ, យឺត, ដោយគ្មានការប្រញាប់បន្ថយរបារទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។ អ្នកត្រូវប្រើជាច្រើននៃទំងន់មួយ, ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាការចាំបាច់ដើម្បីចិត្ដខ្នះខ្នែងជាង។ ជាការពិតណាស់នៅក្នុងករណីនេះអ្នកអាចខូចសាច់ដុំ។

វាត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងទៅបោះផ្លោងចុះ។ ល្បឿនបញ្ចុះដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ យកចិត្តទុកដាក់ផងដែរដែលជាដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃចលនានេះ។ អ្នកអាចមានលទ្ធភាពពន្លឺ "បន្លំ" នៅក្នុងការនិយាយឡើងវិញចុងក្រោយបំផុតនៃសំណុំនេះ។

បង្កើន dumbbell បាននៅពេលតែមួយ

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលស្តីពីការ biceps នេះគឺមិនអាចធ្វើទៅបានដោយគ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ដើម្បីអនុវត្តវាបានត្រឹមត្រូវ, អ្នកត្រូវតែប្រើឪបដៃ។ ឧបករណ៍នេះធ្វើឱ្យបរិមាណជាងបានធ្វើឱ្យសកម្ម biceps ទាំងមូលរបស់ខ្លួន។ លេងសាច់ដុំបានអះអាងថានេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំទទួលខុសត្រូវចំពោះ flexion សន្លាក់កែងដៃ។

វាអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅខណៈពេលដែលឈរនិងការអង្គុយនៅលើគែមនៃការលេងជាកីឡាករបម្រុង, ការបង្កាត់ពូជផ្ដេក។ ប៉ុន្តែគ្រូបង្វឹកជម្រើសល្អបំផុតស្វែងរកការឡើងផ្លោងទៅ backrest ដែលត្រូវបានរារាំងនៅមុំ 60 ដឺក្រេនៃ (30 តិចជាងស្តង់ដារ) នេះ។ ក្នុងករណីនេះ biceps នេះត្រូវបានលាតសន្ធឹងនៅលើបាតនិងក្បាលពន្លូតរបស់ខ្លួនទទួលបានការផ្ទុកយ៉ាងធំមួយ។ ពេលត្រឡប់មកវិញនៃការលេងជាកីឡាករបម្រុងនោះឈរនៅមុំខាងស្តាំ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះបានក្លាយទៅជាខ្លាំងណាស់ចង់ធ្វើការជាមួយទម្ងន់នៅក្នុងទីតាំងឈរមួយ។

វិធីពីរយ៉ាងក្នុងការធ្វើការ

លើក biceps dumbbells បានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីអនុវត្តទាំងនៅក្នុងរបៀបជំនួសនិងការធ្វើសមកាលកម្ម។ ពួកគេដែលមានប្រសិទ្ធិភាពគ្នានៅក្នុងវិធីផ្ទាល់របស់ពួកគេ។ អ្នកត្រូវជ្រើសរើសយកមួយនោះគឺត្រឹមត្រូវសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ មានតែនៅក្នុងវិធីនេះអ្នកនឹងអាចនាំយកដៃរបស់ពួកគេនៅក្នុងសំណុំបែបបទត្រឹមត្រូវ។

ជម្រើសដំបូង - វាគឺជាការបណ្តុះបមួយដែលមានអនុភាព biceps ។ កុំធ្វើឱ្យការងារជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាមីស៊ីលទាំងនេះនៅក្នុងកម្លាំង។ រឿងសំខាន់ដែលអ្នកត្រូវធ្វើ - មិនត្រឹមតែដើម្បីបង្កើន dumbbell ចំនួនជាក់លាក់នៃដងនិងលេងជាកីឡាករបម្រុងផងដែរដើម្បីសម្តែងឪបដៃគ្នាបានត្រឹមត្រូវ។ កែងដៃគួរតែមានយ៉ាងតឹងរឹងនៅលើភាគីរាងកាយ។ ខណៈដែលពួកគេផ្លាស់ទីទៅមុខ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួលនោះទេប៉ុន្តែវាបានបាត់បង់ប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។

យើងប្រើការលេងជាកីឡាករបម្រុងលោក Scott

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តា "biceps, triceps" ផងដែររួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើការងារនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយលោក Scott បាន។ វាគឺជាការល្អបំផុតដើម្បីប្រើប្រភេទ barbell EZ ។ សូមអរគុណដល់ដៃ fingerboard ដោយផ្ទាល់របស់ខ្លួនមានសុវត្ថិភាពពី eversion ខុសពីធម្មជាតិ, ដោយសារតែការដែលមានការឈឺចាប់យ៉ាងខ្លាំងជា។ លើសពីនេះទៀតកំភួនដៃនិងកដៃដែលបានយ៉ាងលឿនទទួលបានការធុញទ្រាន់យ៉ាងខ្លាំងនិងចាប់ផ្តើមពន្លាដោយស្វ័យប្រវត្តិ។ ជាមួយសែលនេះអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណអស្ចារ្យដែលធ្វើឱ្យឡើង biceps វគ្គបណ្តុះបណ្តាលនេះ។

នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានស្នើឡើងនេះត្រូវបានតម្រង់ទិសអាវុធទៅតំបន់ជាចម្បងនៃការ biceps នេះទាប។ វាជាការសំខាន់ខ្លាំងណាស់នៅពេលដែលវាកំពុងរត់កែងដៃពឹងផ្អែកលើទីបីខាងលើនៃកៅអីនិងមិនចុះចតនៅលើសុដន់របស់នាង។ មានតែនៅក្នុងវិធីនេះអ្នកនឹងសម្រេចបាននូវទំហំធំបំផុតសម្រាប់ការងារនេះ។

បណ្តុះបណ្តាទ្រូងនិង biceps នៅលើផ្លោងអាចបានលោក Scott ត្រូវបានអនុវត្តជាមួយ dumbbells ។ នៅក្នុងទីតាំងបាតដៃរបស់អ្នកអ្នកត្រូវតែត្រង់ 100 ភាគរយ។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវយកវាទៅថ្នាក់ចង្កានិងកំពុងជួបការលំបាកក្នុងការកាត់បន្ថយ biceps ។ ការផ្ទុកបន្ថែមទៀតនេះត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ការម្តងទៀតនីមួយ។ ក្នុងករណីគ្មានមិនអាចប្រើទំងន់ច្រើនពេក។ វាគឺជាការងាយរងគ្រោះដោយដៃខ្លាំងណាស់ហើយវាជាការងាយស្រួលក្នុងការរងផលប៉ះពាល់ដោយសារតែ "បន្លំ" នៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ - បម្រាមមួយ។

លោកថា: «ញញួរ "

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ biceps ផ្តល់នូវវិធីមានប្រសិទ្ធិភាពមួយផ្សេងទៀតដើម្បីធ្វើការជាមួយ dumbbells ។ នៅក្នុងបេះដូងនៃសមយុទ្ធនេះគឺជាការកើនឡើងនៃសែលជំនួសដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកវាយប្រហារនៅលើទាំងអស់សាច់ដុំផ្នែកស្មា។ ពេលសម្តែងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រូវជក់ក្នុងឪបដៃមួយ។ អ្នកត្រូវតែរក្សាការក្តាប់ធម្មតា (ដើមត្នោតដើម្បីរក្សាចំពោះខ្លួន) ពីការចាប់ផ្តើមដើម្បីបញ្ចប់។ នៅពេលជាមួយគ្នានេះភាគច្រើនបំផុតនៃការផ្ទុកបានចំណាយពេល biceps និងសាច់ដុំស្មាណ្តុះបណ្តាល។ អ្នកអាចអនុវត្តនីតិវិធីនិងនៅក្នុងទីតាំងឈរនិងទីតាំងអង្គុយមួយ។

នៅដើមនៃដៃខណៈពេលដែលពួកគេបាន dumbbells កាន់ចុះចាប់យកជាការមិនខ្លាំង, ឧបករណ៍ទទេប៉ះភ្លៅ។ នៅក្នុងទីតាំងនេះ, នៅពេលដែលអ្នកមាននៅក្នុងការត្រួតពិនិត្យនៃសកម្មភាពរបស់ខ្លួននិងមិនជក់ supiniruete អ្នកត្រូវតែលើកផ្ទុកនៅលើកម្រិតស្មា។ បន្ទាប់មករឹតបន្តឹងនិងចុះយ៉ាងរលូន biceps នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម។ សង្កេតឃើញថាការជក់មិនបានបើក។ មានអារម្មណ៍ថាមានកម្លាំងជាមួយការកាត់បន្ថយនិងការហើមនៃសាច់ដុំកំភួនដៃនិងរវាងស្មា។ ធ្វើម្តងទៀតជំហានដូចគ្នាជាមួយនឹងដៃផ្សេងទៀត។

"ការលួចបន្លំ" នៅក្នុងការអនុវត្តភារកិច្ចគឺត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ ធ្វើឱ្យភាគច្រើនបំផុតនៃការសង្កត់ធ្ងន់លើភាពត្រឹមត្រូវនិងបច្ចេកទេសនៃការងាររបស់ពួកគេ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺអាចធ្វើជាមួយផងដែរដោយប្រើខ្សែអង្គភាពដៃមួយនិងទាបជាង។ ប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវ, នេះគឺជាការសាកល្បងមួយយ៉ាងធំហើយ biceps ត្រឡប់មកវិញ។

triceps រើប

ការចាប់យកជួយណែនាំផងចុចជាមួយនឹងការចែកចាយផ្ទុកតូចចង្អៀតមួយនៅក្នុងចំណោម triceps ថាមពលសាច់ដុំទ្រូងនិងតំបន់ទ្រូង។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះអ្នកត្រូវតែរៀនដើម្បីផ្តោតអារម្មណ៍ស្ត្រេសគឺនៅលើដៃ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវ? ប្រើ barbell មួយដែលមានទម្ងន់មធ្យម។ ចាប់យកមធ្យមរបស់ខ្លួនជាជាងការតូចចង្អៀត។ ត្រឡប់មកវិញនៃការនេះគួរអង្គុយលេងជាកីឡាករបម្រុងមានភាពងាយស្រួលនិងជើងរបស់អ្នក - សុវត្ថិភាពសម្រាកប្រឆាំងនឹងកំរាលឥដ្ឋក្នុងគោលបំណងដើម្បីរក្សាលំនឹងស្ថិរភាព។ ត្រង់ដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងការផ្លោងមួយ។ យកចិត្តទុកដាក់ថាកគឺនៅកម្រិតស្មា។ ឥឡូវពត់កែងដៃរបស់អ្នករហូតដល់ពេលវេលាដូចជារបារប៉ះកំពូលនៃទ្រូងរបស់អ្នក។

យកចិត្តទុកដាក់ពិសេសទៅ: កែងដៃមិនគួររត់ស្របទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ ពួកគេត្រូវតែត្រូវបាន diluted ទៅនឹងរាងកាយបង្កើតឡើងដោយមានមុំ 45 ដឺក្រេមួយប្រហែល។ ភ្ជាប់ជាមួយនឹងការក្តាប់នៅធំទូលាយមួយ, ពួកគេអាចផ្តោតទៅលើ triceps ផ្ទុកថាមពលជាក់លាក់។

សូមសាកល្បងធ្វើពិសោធជាមួយការក្តាប់ធំទូលាយមួយនិងការប្រើកែងដៃ។ សូមព្យាយាមដើម្បីស្វែងរកទីតាំងល្អបំផុត។ អ្នកអាចរកឃើញថាអ្នកនឹងត្រូវបានមិនស្រួលក្នុងការធ្វើការនៅលើរបារផ្ដេក។ ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវការដើម្បីទម្លាក់គែមរបស់ខ្លួនដែលជាក្បាល។ នៅក្នុងទីតាំងនេះ, អ្នកអាចផ្ទុក triceps នេះយ៉ាងខ្លាំង។ យើងមិនត្រូវភ្លេចថាអត្តពលិកគ្នាលក្ខណៈពិសេសនៃរដ្ឋធម្មនុញ្ញរាងកាយនិងនៅក្រោមពួកគេវាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការលៃតម្រូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ តែប្រសិនបើអ្នកសម្រប, អ្នកនឹងអាចសម្រេចបាននូវកម្រិតខ្ពស់បំផុតនៃការលួងលោមនិងប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តា។

យើងប្រើក្ដារ

នៅលើបរិធាននេះអាចអនុវត្ត ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន ដើម្បីបូមឡើង triceps ទ្រូងនិងមុខ delts ។ ទីតាំងដំបូង - ដៃរបស់នាងចាប់យកបារនិងត្រង់ដៃរបស់អ្នក។

ដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រាលជ្រៅនិងយឺតបានចាប់ផ្តើមពត់កែងដៃរបស់អ្នក, យឺតធ្លាក់ចុះចុះ។ ក្នុងករណីនេះរួមគ្នារវាងស្មានេះគួរតែត្រូវបានទាញឱ្យវែងល្មម។ ខណៈពេលដែលធ្វើការជាមួយ triceps មិនអាចត្រូវបានបន្ទាបទៅជាអតិបរមា "ជម្រៅ" ។ នៅពេលដែលនៅចំណុចចាប់ផ្តើមនេះបានចាប់ផ្តើមកើនឡើងរហូតដល់ទៅ elbows តម្រង់នេះ។ បច្ចេកទេសនេះអាចត្រូវបានប្រែប្រួលទៀងទាត់កម្មការិនីជាមួយ triceps ការសង្កត់ធ្ងន់លើទ្រូងនិងខ្នង។

កាសែតបារាំង

សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអ្នកនឹងត្រូវលេងជាកីឡាករបម្រុងផាបតេរមួយ។ វាគឺមានតែមួយនៅក្នុងប្រភេទរបស់ខ្លួននិងទំហំការងារនេះយ៉ាងច្បាស់ដឹកនាំចិត្ដ triceps នេះ។ ទ្រូងនិងតំបន់ដីសណ្តក្នុងករណីនេះនៅតែក្នុងស្ថានភាពល្អ។

បន្ថយមកវិញនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងជួសជុលក្តាប់ខាងស្ដាំនៅក្នុងដៃរបស់ EZ-សត្វត្មាតនេះ។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតនៅក្នុងទីតាំងទាបនៃ triceps នេះ។ សង្កត់ដៃនៅមុំខាងស្តាំ, ហើយបន្ទាប់មកបន្តិចម្តងបង្កើនវារួមទៅជាមួយទម្ងន់ដូចគ្នានិងការវាស់ការវិលត្រឡប់ទៅទីតាំងដំបូង។

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ថាមានបន្ទុកនៅក្នុងតំបន់នៃសាច់ដុំខាងស្ដាំវាបង្ហាញថាកែងដៃមិនត្រូវបានជួសជុល។ មិនចាំបាច់ដើម្បីផ្លាស់ទីពួកគេ! ដូច្នេះអ្នកបានធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនទៀតសាមញ្ញក្នុងការប្រតិបត្តិ, ប៉ុន្តែវានឹងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធិភាពរបស់ខ្លួនដើម្បីសូន្យ។ ដូច្នេះរាងកាយបាត់បង់សមសុវត្ថិភាពហើយវានឹងមានការលំបាកខ្លាំងដើម្បីរក្សាមុំផ្លោងនេះ។

លក្ខណៈពិសេសការលេងជាកីឡាករបម្រុង

បណ្តុះបណ្តាល biceps និង triceps បានបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណវគ្គផ្តាច់ព្រ័ត្រ - កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុងបារាំង។ វាវាយប្រហារសាច់ដុំមកពីរណសិរ្សពីរ: អ្នកត្រង់ដៃហើយបន្ទាប់មកនាំយកវាទៅរាងកាយ។ តើការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកត្រូវការប្លុកខ្ពស់។ ក្តាប់គួរតែមានទទឹងស្មាឬយូរជាងនេះបន្តិចសិនបើកែងដៃត្រូវបានជួសជុលទាក់ទងទៅនឹងលំនៅដ្ឋាន។

ចាប់ផ្តើមនៅពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាការចាំបាច់នោះទេព្រោះចំណុចខាងលើ។ ដូច្នេះកែងដៃគួរតែង់និងរារាំងចំណុចទាញដែលបានចុះទៅច្របាច់បិទ។ ដៃគួរជិតដល់រាងកាយ។ បន្ទាប់ពីការសម្រាកខ្លីយ៉ាងរលូន, ការគ្រប់គ្រងការគ្រប់មិល្លីម៉ែត្រនៃចលនាកែងត្រឡប់ទៅចំណុចដែលបានមកពីការចាប់ផ្តើមមួយ។