ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់សាច់ដុំនៅក្នុងដៃគូទនិងទាបជាងត្រឡប់មកវិញ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អាចមិនត្រឹមតែសម្រកទម្ងន់និងរក្សាខ្លួនឯងនៅក្នុងរាងល្អប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងផ្តល់ឱ្យនូវការសម្របសម្រួលនៃការអស្ចារ្យនេះរាងកាយ: សាច់ដុំ, កម្ចាត់ស្បែកយារដែលត្រូវបានបង្កើនតួលេខនេះ។

ក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលសំណុំបីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, គោលបំណងក្រុមផ្សេងគ្នានៃសាច់ដុំ: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញសម្រាប់សាច់ដុំនៅក្នុងដៃគូទនិងបន្ថយត្រឡប់មកវិញ។ ថ្នាក់នេះ, ស្ថិតនៅក្រោមបច្ចេកវិទ្យានេះនឹងសម្រេចបាននូវលទ្ធផលយ៉ាងឆាប់រហ័ស, សូម្បីតែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ អនុវត្តនៅចន្លោះពេលនៃ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ មិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលគួរចាប់ផ្តើមពីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ទី 1 ។

លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំនៃដៃ

ក្នុងកីឡាទាំងអស់និងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនៃសាច់ដុំនៅលើ ដៃឡើង, ភាគច្រើនបានប្រើប្រាស់ទម្ងន់ដៃ - គឺជាវិធីមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតនិងលឿនបំផុត។ ប៉ុន្តែនោះវាបានធ្វើការ, អ្នកត្រូវដឹងពីរបៀបដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ។

ច្បាប់សំខាន់, ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការផ្ទុកអប្បបរមា។ នៅក្នុងដំណាក់កាលដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាគួរ prodelyvat អនុវត្តពីរបីដងហើយជាមួយនឹង dumbbells ទម្ងន់ទាប (សម្រាប់ស្ត្រីពី 0,5 គីឡូក្រាមសម្រាប់បុរស - 2 គីឡូក្រាម) ។

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមក្រោកឡើងហើយយកមួយដង្ហើមជ្រៅខណៈពេលដែលអ្នកចាប់ឡើងហើយជាដង្ហើមជ្រៅ។ វិធីសាស្រ្តជាលើកដំបូងត្រូវបានអនុវត្តឈរជើងត្រូវតែត្រូវបានដាក់នៅកម្រិតស្មា។ ដៃបានលើកឡើងលើនិងចុះក្រោមដើម្បីកម្រិតស្មាកែងដៃគួរត្រូវបានផ្ញើនៅចំណុចនេះក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា។ ដូច្នេះហើយ 10 ដង។ លើសម៉ោង, ផ្ទុកត្រូវបានកើនឡើងដល់ទៅ 40 ដងប៉ុន្តែអ្នកត្រូវការដើម្បីទទួលយកការសម្រាកមួយ (ជំនួសឱ្យការដែលនៅសល់គួរតែត្រូវបានធ្វើកាន់តែច្រើន, ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណធម្មតាឬធ្វើការសាកល្បងមួយយកដង្ហើមមួយ) ។

វិធីសាស្រ្តដូចខាងក្រោមនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យដើម្បីបូមក្រុមមួយផ្សេងទៀតនៃសាច់ដុំដៃ។ សម្តែងអង្គុយចុះហើយនេះនឹងតម្រូវឱ្យមាន dumbbells 2 គីឡូក្រាម។ កែងជើងពឹងផ្អែកលើខណៈដែលលើក dumbbells គួរតែប៉ះស្មា។ កុំ unbend ដៃទាំងស្រុង។ ធ្វើឱ្យ 8 ដង (សម្រាប់ស្ត្រី) ឬ 10 (សម្រាប់បុរស) ។ បង្កើនការផ្ទុកឡើងរហូតដល់ទៅ 30 ដងនៅចន្លោះពេល។

លំហាត់ទាំងនេះសម្រាប់សាច់ដុំនៅក្នុងដៃបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រឹង triceps និង biceps បានគេស្គាល់ទាំងអស់។ 2 ខែនៃការបណ្តុះបណ្តានិងដៃរបស់អ្នកនឹងទទួលបានរូបរាងចង់បាន, ទទួលបានរឹងមាំ។

មិនមានការទិញ dumbbells ទម្ងន់ផ្សេងគ្នារបស់អ្នកទាំងពីរលំហាត់ទាំងនេះនឹងជំនួសដូចខាងក្រោម។ ការបង្ហូរចេញឈរ, ការពន្លូតក្នុងអាវុធចំហៀងត្រូវបាន bent នៅត្រឹមកែងដៃ (ទម្ងន់ dumbbell នៃ 1 គីឡូក្រាម) ។ សម្រាប់ស្ត្រីវាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណលំបាកបន្ថែមទៀត, ដូច្នេះគួរបង្កើនពី 8 ទៅ 20 ដងបុរស - ពី 10 ទៅ 30 ។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំគូទ

យ៉ាងឆាប់រហ័ស រឹតបន្តឹងគូទ, ពង្រឹងសាច់ដុំអនុញ្ញាតឱ្យខាងក្រោមសមយុទ្ធ 2 ។

ទទួលបាននៅលើបួននាក់ទាំងអស់។ ទាញត្រឡប់មកវិញនិងមួយជើងចេញពីស្ថានភាពនេះបានចាប់ផ្តើមដើម្បីពត់នៅជង្គង់។ យ៉ាងពេញលេញជើងមិន unbend ។ កុំធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះកាន់តែខ្លាំង។ សាច់ដុំគ្នាគួរតែរឹតបន្តឹង។ រក្សា (មិនខូង) ដែលត្រឡប់មកវិញនោះគឺត្រង់។ បានអនុវត្ត 5-6 ដងសម្រាប់ការប្រកួតជើងគ្នា។

ដើម្បីផ្លាស់ទីទៅការហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីការបង្ហូរចេញនេះនៅលើទាំងអស់កំណាត់ផ្លូវបួន (រាងកាយត្រឡប់មកវិញ, អាវុធពង្រីកនៅមុខព្រះអង្គហើយចុចសុដន់របស់នាងទៅជាន់) ។

ឈរនៅក្នុងទីតាំងដូចគ្នានេះ, ការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃរបស់អ្នក: ពត់ពួកគេនៅកែងដៃ (ទាប ជាផ្នែកមួយនៃដៃ គឺត្រូវចុចទៅជាន់នេះ) ។ ទីតាំងនេះ, ទាញជើងត្រឡប់មកវិញបន្ទាប់មកពត់ជង្គង់ទៅ 90 ដឺក្រេ, ឧ, កាត់កែងទៅជាន់នេះ។ ពីទីតាំងនេះ, លើកជើងឡើងរបស់អ្នក។ វានឹងមានការលំបាក, ប៉ុន្តែជាមួយនឹងពេលវេលាដែលអ្នកនឹងត្រូវបានផ្ដល់ឱ្យនេះមានភាពងាយស្រួល។ លើកឡើងពីរបីដង។ បន្ទាប់មកដោយមានជើងផ្សេងទៀត។

លំហាត់ទាំងនេះត្រូវបានអនុវត្តពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ស្ថេរភាពគ្រប់គ្រាន់ផលប៉ះពាល់ក្នុងរយៈពេល 2 ខែ។

លំហាត់សាច់ដុំទាបជាងការត្រឡប់មកវិញ

ការឈឺចាប់ត្រឡប់មកវិញ - នេះជាបញ្ហាទូទៅបំផុត។ ការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះនឹងការពារមិនឱ្យទំនិញលើសទម្ងន់កំណត់ត្រឡប់មកវិញទាបដើម្បីកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៃការរស់នៅសុខស្រួលនិងការងាររាងកាយសកម្ម "នៅលើជើងរបស់ពួកគេ»។

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក, លើកជើងទាំងពីរដែលបានពង្រីកឡើងហើយកាន់ពួកគេនៅក្នុងទីតាំងមួយដែលកាត់កែងទៅជាន់, និងជាច្រើនដង។ ដេកលើពោះរបស់អ្នក, ពត់កែងដៃរបស់អ្នក, ដៃបត់លើគ្នា (ដែលពួកគេនឹងត្រូវបាននៅក្នុងកម្រិតនៃថ្ងាសនេះ), បានដាក់ក្បាលរបស់គាត់នៅលើពួកវា។ ពីទីតាំងងាយមួយលើកបន្តិចបន្តួចពីលើរាងកាយជាន់ដូច្នេះបានធ្វើការតែមួយគត់ដែលសាច់ដុំចង្កេះ។ ជាងពេលវាអាចស្មុគស្មាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ការកើនឡើងពីឥដ្ឋនិងផ្លាស់ប្តូរសំបក (ជាថ្មីម្តងទៀតការពត់កោងនៅចង្កេះ) ទៅមួយចំហៀងជាមួយនឹងការពន្យាពេលក្នុងពាក់កណ្តាលមួយភ្លាមទៅមួយទៀត, បន្ទាប់មកបានធ្លាក់ចុះទាំងស្រុងទៅជាន់នេះ។ ដូច្នេះហើយ 5-6 ដង។

លើសពីនេះ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះសម្រាប់សាច់ដុំនៅក្នុងអាវុធគូថនិងត្រឡប់មកវិញទាបជាងអាចបន្ថែម (ឬជំនួស) ស្មុគ្រស្មាញកាន់តែច្រើន។ ឧទាហរណ៍ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញ (មិនត្រឹមតែទាបជាងត្រឡប់មកវិញទាបជាងនៅ), អ្នកអាចធ្វើបង្គោលនេះ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងគឺមិនមែនធ្ងន់ពេក។ ចំពោះសាច់ដុំនៅលើដៃនេះ - យក dumbbell ធ្ងន់មួយនិងស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ: ដើម្បីលើកកម្ពស់ស្មាដៃទៅនៅលើកំពូលនិងបាត - ឡើងដល់កម្រិតស្មាប៉ុន្តែនៅប្រវែងដៃនិងនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយមួយ។