លេងជាកីឡាករបម្រុងក្តាប់តូចចង្អៀតកាសែត triceps: នាំមុខបច្ចេកទេស

បន្ទាប់ពីទទួលបានដូចខាងក្រោមហាត់ប្រាណ, វាត្រូវបានបាត់បង់ពីភាពខុសគ្នានៃឧបករណ៍ផ្សេងគ្នា។ អ្នកអាចជួលគ្រូបង្វឹកប្រសិនបើមានច្បាស់ថាវានឹងអាចហ្វឹកហាត់បានត្រឹមត្រូវនោះទេ។ ការគុណសម្បត្តិចម្បងនៃការជ្រើសរើសនេះគឺថាគ្រូបង្វឹកនឹងអាចគូរឡើងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលមួយនៃការបើកមើលបទរក្សាទៅកន្លែងហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ដើម្បីធានាបាននូវសុវត្ថិភាពក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការចំណាយការផ្តល់សេវាដែលជាគ្រូបង្វឹកធំនិងហានិភ័យដែលអាចចូលដំណើរការដើម្បីសុខភាពដើម្បីគ្រូបង្រៀននេះ: ប៉ុន្តែមានគុណវិបត្តិដូចជាមាន។

ប្រសិនបើមានថ្មីបានសម្រេចចិត្តធ្វើដោយខ្លួនឯងដែលជារឿងដំបូងដែលត្រូវចាប់ផ្តើមវាជាមួយចិត្តសាស្ត្រ។ អ្នកត្រូវកំណត់ដោយខ្លួនឯងឡើងគាត់បានទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីទទួលបានការធុញទ្រាន់ហើយ តើការលំបាកគឺមិនបាន, ប៉ុន្តែអ្នកគួរតែក្អកតែងតែអ្វីគ្រប់យ៉ាង។ ដូចគ្នានេះផងដែរដែលមានតម្លៃបទភ្លេងដែលនឹងត្រូវកំណត់ដោយខ្លួនអ្នកផ្ទាល់ទៅក្នុងអាហារនោះទេព្រោះវាមិនអាចទៅរួចទេដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលកីឡាប្រភេទនេះដោយមិនចាំបាច់ dieting មួយ។

របបអាហារក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តា

មុនពេលដែលយើងពិភាក្សាអំពី triceps លេងជាកីឡាករបម្រុងក្តាប់តូចចង្អៀតកាសែតមួយវ៉ារ្យ៉ង់របស់ខ្លួននិង, វាគឺមានតំលៃនិយាយថាពាក្យមួយចំនួនអំពីរបបអាហារ។ ពេលដែលការជ្រើសរើសសាច់ដុំគួរកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិខ្លាញ់មកស្ទើរតែសូន្យ។ អ្នកមានដើម្បីលៃតម្រូវម៉ឺនុយរបស់ពួកគេដូច្នេះថាម្ហូបអាហារគឺមានច្រើននៃប្រូតេអ៊ីននិងជាតិស្ករស្មុគស្មាញមធ្យមនិងបានលុបស្ទើរតែយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ការពិតដែលថាប្រូតេអ៊ីននេះគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីកសាងសរសៃសាច់ដុំ, កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញផ្តល់នូវរាងកាយជាមួយនឹងថាមពលដែលចាំបាច់ដើម្បីអូសឧបករណ៍ធុនធ្ងន់។ រហ័សដែលជាកាបូអ៊ីដ្រាត, នៅលើផ្ទុយមកវិញ, បង្កើនក្នុងរយៈពេលខ្លីនៃជាតិស្ករក្នុងឈាមពេលដែលបន្ទាប់មកត្រូវបានដាក់នៅក្នុងជាតិខ្លាញ់។

លេងជាកីឡាករបម្រុងក្តាប់តូចចង្អៀតកាសែត triceps: នាំមុខបច្ចេកទេស

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះបានពាក់ព័ន្ធនឹងក្បាលទាំងអស់នៃ triceps នេះ: នៅពេលក្រោយ medial និងរយៈពេលយូរ។ ដូចគ្នានេះផងដែរបានសង្កត់ធ្ងន់ទទួលរង ធំ pectoralis ការបែងចែកនិង clavicular ។

នេះជាកំហុសដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺមានសំខាន់:

• អាវុធព្យួរដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ barbell មួយដែលបានក្លាយទៅជាមិនមានប្រសិទ្ធិភាព;
• barbell ក្តាប់តូចចង្អៀតពេក!
• ទំងន់ច្រើនពេក, ដោយសារតែអ្វីដែលរាងកាយត្រូវប្រើសាច់ដុំផ្សេងទៀតជំនួសឱ្យមេ;
• ទម្ងន់តិចតួចផ្ទុយទៅវិញ, ដោយសារតែអ្វីដែលរាងកាយមិនទទួលបានភាពតានតឹងដែលចង់បាននៃការផ្ទុកនិងសាច់ដុំមិនរីកលូតលាស់។

ការគុណសម្បត្តិចម្បងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺថាវាគឺពិតជាងាយស្រួលក្នុងការរៀន។ វាមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់និងអនុញ្ញាតឱ្យសម្រាប់ការអនុវត្តបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវលឿនក្នុងការកសាងសាច់ដុំ។ ពីរ (រួមជាមួយ zhimom បារាំង) ធ្វើសមយុទ្ធដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតបូម triceps ។

ជ្រើសទម្ងន់ដែលអ្នកអាចលើកបាន។

1. កុហកចុះនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងចាប់យកកនៅទទឹងស្មាពោលគឺចម្ងាយរវាងដៃគួរតែ 20-25 សង់ទីម៉ែត្រ។ ប្រសិនបើអ្នកបានផ្តល់នូវការមិនស្រួល លេងជាកីឡាករបម្រុងចុច ក្តាប់ដៃអាចត្រូវបានកើនឡើង។ ចូរងើយកនៅកម្រិតទ្រូង។ បើអាចធ្វើបានសូមសួរមិត្តភក្តិមួយដើម្បីធានាអ្នក។
2. ដៃរបស់គាត់ស្របទៅនឹងរាងកាយសែលបំផុសគំនិតមួយទាបយឺត, ស្រាលប៉ះទ្រូង (ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាកមិនត្រូវបានវាយប្រយុទ្ធគ្នាត្រឡប់មកពីវា) ហើយបង្កកសម្រាប់លើកទីពីរមួយ។ វាជាការសំខាន់ថាការកាត់បន្ថយស្តុកទ្រូងត្រូវបានគេលើកតំណាក់កាលយូរជាងនេះ។
3. បន្ទាប់ពីដំណាក់កាលទីពីរនិង exhale យឺតលើកផ្លោងនេះ។ នៅកំពូលគឺល្អប្រសើរជាងមុនមិនមែនវាត្រង់កែងដៃរបស់អ្នកទៅដល់ទីបញ្ចប់។ វាជាការសំខាន់ផងដែរដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថារបារគឺមិនត្រូវបានញ័រពីម្ខាងទៅម្ខាងនិងស្របទៅនឹងដើមទ្រូង។

កាសែត triceps ក្តាប់លេងជាកីឡាករបម្រុងដែលគួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតចង្អៀតទៅ 12 ដង 8 ក្នុងការបីឬបួនវិធីសាស្រ្ត។ ប្រសិនបើអ្នកអាចបង្កើនរបារសម្រាប់ជាង 12 ដង, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនទំងន់, បើតិចជាងប្រាំបីនាក់បន្ទាប់មកកាត់បន្ថយឬការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងមិននាំមកនូវលទ្ធផលណាមួយទេ។

ចុចនិងលេងជាកីឡាករបម្រុងកាសែតបារាំងលេងជាកីឡាករបម្រុងផាបតេរមួយ - មានការប្រែប្រួលពីរនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។

កាសែតបារាំង

70% នៃដៃរបស់ triceps និងកាសែតភាសាបារាំង - នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសំខាន់ដើម្បីបូមវា។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ឱ្យមានកាន់តែច្រើនដៃបំប៉ោងដែលជាកាសែតបារាំងគួរតែត្រូវបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តារបស់អ្នក។ ចាប់តាំងពីវាគឺជាការពេញនិយមក្នុងចំណោមអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអ្នកជំនាញផ្នែកនេះអនុវត្តពួកគេអាចត្រូវបានគេមើលឃើញនៅស្ទើរតែគ្រប់កន្លែងហាត់ប្រាណ។

ការងារនេះត្រូវបានចូលរួមតែប៉ុណ្ណោះកែងដៃ។ triceps ដំណើរការទាំងអស់ពាក់ព័ន្ធនឹង (medial, រយៈពេលយូរ, នៅពេលក្រោយ) ព្រមទាំងចូលរួមក្នុងសាច់ដុំ pectoral ស្មានិងកំភួនដៃ។

បើទោះបីជាការពិតដែលថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះបច្ចេកទេសងាយស្រួលចំណូលថ្មីមួយចំនួននឹងនៅតែធ្វើឱ្យមានកំហុសនោះទេ។ ដើម្បីជៀសវាងកុំឱ្យពួកគេ, សូមមើលនៅវាមួយជំហានម្តង។

បច្ចេកទេសលេងជាកីឡាករបម្រុងបារាំង

1. អ្នកត្រូវការដើម្បីស្វែងរកកន្លែងហាត់ប្រាណលេងជាកីឡាករបម្រុងតូចចង្អៀតមួយ។ កុហកចុះនៅលើវាហើយយកកកោងកែង bulging ចូលមិនចេញ។ ដៃបញ្ឈរគួរត្រូវបានលើកឡើងលើ។ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាផ្ទុកត្រូវបានមានចំនួនតែ triceps ដៃនិងមិនត្រូវបានចែកចាយនៅទូទាំងដៃ។ អ្នកអាចដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង, មិននៅលើឥដ្ឋ - ដូច្នេះវានឹងត្រូវបានសូម្បីតែមានប្រសិទ្ធិភាពជាង។
2. ដកដង្ហើមយឺត, ចាប់ផ្តើមដើម្បីកាត់បន្ថយរបារលើថ្ងាសនេះពត់កោងដៃនិងដូចនៅក្នុងករណីនៃការក្តាប់តូចចង្អៀត zhimom នេះបន្តិចប៉ះថ្ងាស។ យកចិត្តទុកដាក់ដែលសារពើភ័ណ្ឌនេះគឺមិនមានឥទ្ធិពលនិងដៃ bent នៅកែងដៃយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ បង្កកសម្រាប់ពេលបច្ចុប្បន្ននិងចាប់ផ្តើមជាការយឺតដូចជាអ្នក exhale លើកកឡើង។ ថែរក្សាមិនឱ្យទទួលបានឡើងនៅលើ "ស្ពាន" ។

កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផាបតេរមួយ

ប្រសិនបើអ្នកបានទៅចូលទៅក្នុងបន្ទប់ណាមួយនោះអ្នកនឹងឃើញវេនទៅផ្ដេករបារលំអៀងទុកលេងជាកីឡាករបម្រុងនោះ។ ប៉ុន្តែនេះជាផ្នែកមួយនៃសមយុទ្ធល្អបំផុតសម្រាប់ បូមសាច់ដុំទ្រូង។ មនុស្សជាច្រើនបានធ្វើឱ្យមានកំហុសនៃការជ្រើសរើស triceps សង្កត់លេងជាកីឡាករបម្រុងមួយនិងក្តាប់តូចចង្អៀតចុចលើភ្លេចអំពីការលេងជាកីឡាករបម្រុងផាបតេរមួយ។

ប្រសិនបើអ្នកលេងសាច់ដុំដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈមើលនៅ, អ្នកអាចមើលឃើញថាពួកគេបានបូមទ្រូងទាំងស្រុងនោះទេប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកប្រៀបធៀបពួកគេជាមួយអ្នកចំណូលថ្មីនោះវាបានក្លាយទៅជាភស្តុតាងដែលថាសាច់ដុំផ្នែកខាងលើទីពីរស្ទើរតែ pectoral ហូរឈាម។ រឿងនេះគឺថាពួកគេកំពុងធ្វើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងប៉ុណ្ណោះនៅលើរបារផ្ដេកដែលច្របាច់សាច់ដុំ pectoral ទាបជំនួសឱ្យការប្រើកំពូល។ និងសម្រាប់ leveling កំពូលដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្តបន្ថែមទៀតនិងលេងជាកីឡាករបម្រុងចុចលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផាបតេរមួយ។

បច្ចេកទេសសម្រាប់ការលេងជាកីឡាករបម្រុងលើកផាបតេរ

1. កំណត់ការលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅមុំមួយឬសាមសិបឬសែសិបអង្សា។ សុវត្ថិភាពទម្ងន់ដែលអ្នកអាចលើកកនិងដេកនៅលេងជាកីឡាករបម្រុងនោះ។ យល់នូវស្មាទទឹងកដាច់ពីគ្នា, លើកឡើងស្របខាងលើសុដន់។ កុំចាប់ផ្តើមករបស់អ្នកនិងរក្សាដៃរបស់អ្នកត្រង់។ ប្រកាន់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងជួសជុលជើងនៅជាន់នេះយ៉ាងពេញលេញចុចចំណែកទៅជាន់នេះ។
2. ដកដង្ហើមយ៉ាងខ្លាំង, បន្ថយយឺតរបារការប៉ះទ្រូងនិងបង្កកសម្រាប់លើកទីពីរមួយ។ បន្ទាប់ពីការលើកទីពីរមួយ exhale យឺតបង្កើនកដល់ចំណុចកំពូលសាច់ដុំ pectoral តានតឹងយ៉ាងពេញលេញ។ ធ្វើម្តងទៀត 8 ទៅ 12 ដងក្នុងបីឬបួនវិធីសាស្រ្ត។ សូមប្រាកដថាមិនមានការត្រឡប់មកវិញនេះបានផ្លាតនៅទេនិងមិនបើកត្រឡប់មកវិញនិងស្មាលេងជាកីឡាករបម្រុង។

សរុបដើម្បីទទួលបានផលប្រយោជន៍ជាអតិបរមាពីការបណ្តុះបណ្តា, រួមបញ្ចូលទាំងកម្មវិធីប្រភេទនៃការធ្វើសមយុទ្ធជាមួយ triceps barbell មួយទាំងបីនេះ។