លើក dumbbells នៅក្នុងដៃនៅក្នុងជម្រាលនេះ: នាំមុខបច្ចេកទេស

dumbbells លើកក្នុងលំអៀងចំហៀង (ឬតំលៃ) - ការដាក់វាដាច់ឆ្ងាយស្មុគស្មាញខ្ពស់។ វាត្រូវបានគេគោលបំណងបរិយាយន deltoids នេះ ធ្នឹមខាងក្រោយគឺ។ វាអនុវត្តមាន analogues ទេដូច្នេះប្រើដោយភាគច្រើននៃអត្តពលិកនៃកម្រិតផ្សេងគ្នានៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាលនេះ។

សាច់ដុំដែលត្រូវបានធ្វើការ

ក្នុងការបន្ថែមទៅ deltoids ខាងក្រោយ, ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ (ក្នុងអំឡុងពេលព vane នៅចុងបញ្ចប់នៃចលនានេះ) អនុញ្ញាតឱ្យមានការផ្នែកទាបនិងពាក់កណ្តាលនៃការ trapezoid, rhomboids, infraspinatus និង Tere សាច់ដុំធំ។ បន្ទុកតូចធ្លាក់កណ្តាលនៃតំបន់ដីសណ្តនៅលើនោះ។

បច្ចេកវិទ្យា

វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឡើងវិញស្ទើរតែបច្ចេកទេសសំខាន់យ៉ាងណាសមយុទ្ធក្នុងកីឡានេះ។ ហេតុនេះហើយបានជាដំបូងអ្នកត្រូវតែរៀនពីរបៀបធ្វើវានៅខាងស្ដាំលើក dumbbells នៅក្នុងដៃនោះត្រូវបានផ្អៀងទៅមុខជាមួយនឹងទម្ងន់តូចហើយតែនៅពេលដែលឧបករណ៍នេះនឹងត្រូវបានចូលរួមសហការទាំងស្រុងបន្តិចម្តងផ្លាស់ទីទៅសែលធ្ងន់បន្ថែមទៀត។

លំដាប់នៃប្រតិបត្តិការបោះជំហាននេះគួរតែត្រូវដូចខាងក្រោម:

1. ចូរយក dumbbell មួយ (ក្តាប់អព្យាក្រឹត) និងចំេ្រទតេដងខ្លួនទៅមុខរហូតដល់វាគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ សម្រាប់ស្ថេរភាពកាន់តែច្រើននៃជើងកោងបន្តិចនៅជង្គង់រក្សាត្រង់ខ្នងរបស់អ្នក។ នេះជាទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។
2. ក្នុងនាមជាអ្នក exhale យឺតនិងរលូនលើកដៃជាមួយ dumbbells, bent បន្តិចនៅកែងដៃទៅភាគីដូច្នេះថាពួកគេបានឈានដល់កម្រិតស្មានិងនៅស្របពេលជាមួយគ្នាទៅជាន់នេះ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលអ្នកត្រូវបានដឹកនាំមេដៃចុះត្រង់, វានឹងអនុញ្ញាតឱ្យផ្ទុកអតិបរមា delts ខាងក្រោយ។
3. នៅលើកំពូលនៃចលនានេះត្រូវបានពន្យារពេលជាលើកទីពីរនិងជាអតិបរមាប្រឹងសាច់ដុំគោលដៅ, បន្ទាប់មកការបំផុសគំនិតលុបដៃចុះផ្លូវដូចគ្នានេះ។
4. ភ្លាម, ដោយគ្មានការផ្អាក, លើកដៃឡើងវិញជាមួយ dumbbells ។
5. នៅពេលដែលការធ្វើឱ្យប្រសើរលើសំណើសម្តែងអាចសម្រាកប្រឆាំងនឹងក្បាលក្នុងការគាំទ្រនេះ។

ជម្រើសផ្សេងទៀត

• លើក dumbbells នៅក្នុងដៃនៅក្នុងជម្រាលនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនោះ។ ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តនេះផ្ទុកត្រូវបានយកចេញពីត្រឡប់មកវិញទាប, ដែលនេះជាមូលហេតុដែលហានិភ័យនៃការរងរបួសត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ ដើម្បីអនុវត្តត្រូវអង្គុយចុះនៅលើកៅអីនិងការដាក់ចុះនៅលើត្រគាកសុដន់របស់នាងបន្ទាប់មកបានធ្វើឱ្យការនៃដៃនៅក្នុងដៃហើយថាពួកគេនឹងមិនវិលត្រលប់វិញបានផ្លាស់ទីពួកវាទៅមុខបន្តិច។
• ធ្វើឱ្យការក្នុងក្រុម dumbbell នេះនៅក្នុងទំនោរនេះអាចនៅក្នុងទីតាំងឪបដៃនៅលើកៅអីមួយជាមួយនឹងការចិញ្ចឹមជុំវិញការលំអៀង។

គន្លឹះ

• សូមចងចាំថាចលនាសម្រាប់លើកនេះគួរតែរលូន។ ភ្លាត់ផ្ទុកមិនត្រឹមតែបំបាត់ភាពពី deltoids ខាងក្រោយនោះទេតែថែមទាំងបង្ករគ្រោះថ្នាក់ដល់ឆ្អឹងខ្នង។
• ប្រធានគឺមិនត្រូវបានទម្លាក់រក្សាវានៅខាងស្ដាំ, អ្នកអាចបង្កើនបន្តិច។
• កែងដៃគឺមាននៅក្នុងកម្រិតមួយខ្ពស់ជាងជក់។
• ដឹងទេថាលើកទម្ងន់និងកសាងសាច់ដុំ - គឺជារឿងពីរផ្សេងគ្នា។ ដូច្នេះមិនបោះដៃរបស់អ្នកជាមួយ dumbbells ដោយសារតែការមិនស្ដាប់បង្គាប់លើកពួកវាដោយកម្លាំង DELTA ។
• ចងចាំថាដើម្បីរក្សាការត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកត្រង់ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។
• វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលដងខ្លួននៅតែថេរហើយមានតែដៃធ្វើការ។
• នៅចំណុចទាបបំផុតបញ្ឈប់ចលនាមិនគួរមាន: វាគឺជាការចាំបាច់ដែលថាសាច់ដុំគឺតែងតែមាននៅក្នុងការងារ។

កំហុស

ប្រសិនបើមិនបានលើក dumbbells នៅក្នុងដៃឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅក្នុងជម្រាល, វាត្រូវបានមិនត្រឹមតែមិនជួយនោះទេប៉ុន្តែវាអាចនាំឱ្យមានការរងរបួស។ ដូច្នេះបច្ចេកទេសដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីតាមដានជានិច្ចនិងជៀសវាងកំហុសដូចខាងក្រោម:

• វាមិនត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីប្រមូលត្រឡប់មកវិញនេះគឺមានហានិភ័យនៃការរងរបួសការពារក្បាលនេះ។
• អ្នកមិនអាចធ្វើចលនារំពេចណាមួយ: jerking ការពារការបរិយាយពេញលេញនៃ deltoids ខាងក្រោយ។
• មិនអនុញ្ញាតឱ្យចលនារាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើសាច់ដុំផ្សេងទៀតកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំងនូវប្រសិទ្ធភាពនៃការបោះជំហាននេះ។

ចំនួននៃពាក្យផ្ទួននិងទំងន់

ការចាប់ផ្តើមត្រូវបានអញ្ជើញឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការផ្ទុកដូចខាងក្រោម:

• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់ស្ត្រីត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 10-15 ដងក្នុងពីរទៅបីវិធីសាស្រ្តជាមួយ dumbbells មានទម្ងន់ពីរឬបីគីឡូក្រាមគ្នា។
• បុរសធ្វើចំនួនដូចគ្នានៃសំណុំនិងតំណាងជាមួយ dumbbell មានទម្ងន់ 5 គីឡូក្រាម។

នៅក្នុងសេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានរចនាឡើងដើម្បីបណ្តុះបណ្តា delts ខាងក្រោយ, តិចតួចណាស់។ លើសពីនេះទៀតក្រុមនៃសាច់ដុំនេះត្រូវបានស្ទើរតែមិនចូលរួមនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ ដូច្នេះជាញឹកញាប់អាចធ្វើទៅបានក្នុងការជួបជាមួយផ្នែកខាងមុខអត្តពលិកបានយ៉ាងល្អនិង deltoids អភិវឌ្ឍនិងដែលគេបោះបង់ចោលខាងក្រោយនេះ។ លើក dumbbells តាមរយៈភាគី នៅក្នុងជម្រាល - មួយនៃលំហាត់ដាច់ស្រយាលមួយចំនួនដែលអាចធ្វើឱ្យមានភាពស្រស់ស្អាត, ការអភិវឌ្ឍការចុះសម្រុងគ្នានៃស្មានោះ។