អង្គុយផ្នែកខាងមុខ។ បច្ចេកទេសការសម្តែង

បណ្តុះបណ្តានៅក្នុងសាលនេះ គោលបំណងលើកកម្ពស់សុខភាពល្អនិងស្រស់ស្អាត។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅនេះ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការអង្គុយមុខនានាដែលមានផ្នែកមួយនៃការមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុត។

សារៈសំខាន់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ

អង្គុយមុខជាមួយ barbell មួយ - វាគឺគ្មានអ្វីដូចជាការអង្គុយក្នុងអំឡុងពេលដែលមានការជួយណែនាំគឺមិននៅពីក្រោយ, ជាធម្មតាសម្រាប់មនុស្សជាច្រើននិងនៅមុខ - នៅលើកំពូលនៃសាច់ដុំ pectoral នេះ។ ពិសេសជាងនេះទៅទៀត, បន្ទុកថេររវាងតំបន់ដីសណ្តផ្នែកខាងមុខនិង clavicle ធ្នឹម។ ដូច្នេះដៃដែលមានទីតាំងស្ថិតផងដែរនៅក្នុងផ្នែកខាងមុខនៃដងខ្លួននិងការកោង "នៅលើ" ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមិនអាចត្រូវបានគេហៅថាជាការងាយស្រួល។ មនុស្សជាច្រើននៃអ្នកដែលបានចូលរួមក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងសាលនេះមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដោយសារតែពួកគេគិតថាវាជាការស្រួលណាស់។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកធ្វើជាម្ចាស់អង្គុយបច្ចេកទេសនេះ, បន្ទាប់មកវាអាចជួយដើម្បីមានឥទ្ធិពលលើកំពូល Quadriceps ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពដែលវាជាការគួរឱ្យកត់សម្គាល់សំដែងក្លាយជាត្រគាករាងកោងស្រស់ស្អាត។

វាគឺមានតំលៃពិចារណាលើការពិតដែលថាការផ្ទុកដែលមានគុណភាពកំពូល Quadriceps ដែល - មិនមែនជាកិច្ចការងាយស្រួលនោះទេព្រោះជាផ្នែកមួយនៃសាច់ដុំយ៉ាងខ្លាំងក្រាស់និងលំបាកជាងពាក់កណ្តាលរបស់ខ្លួនឬបាតនេះ។

អត្ថប្រយោជន៍មួយទៀតដែលបដិសេធរាល់ការបច្ចេកទេសអង្គុយបែបនេះ - ត្រូវបានកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើត្រឡប់មកវិញនិងទាបត្រឡប់មកវិញបើប្រៀបធៀបនឹងកាត់បន្ថយបុរាណអង្គុយ។ លើសពីនេះទៅទៀតអង្គុយផ្នែកខាងមុខមានការរីកចម្រើន អំណាចផ្ទុះ និងជួយបង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំរួម។ ដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺពិតជាមានតម្លៃពិចារណា។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើការអង្គុយមុខ

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមដើម្បីអង្គុយអ្នកត្រូវតែកំណត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវរបារ (នៅកម្ពស់ការបង្ហូរចេញនេះ) ។ ល្អបំផុតនឹងមានកម្រិតស្មា។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យមានផាសុខភាពដែលទាក់ទងទៅនឹងការជួសជុលមួយបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណផលវិបាក។

អង្គុយបច្ចេកទេស វាចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអ្វីដែលបានទីតាំងឈរមួយនិងដំបងត្រូវបានដាក់នៅខាងមុខនៃ deltoids ។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីឱបនាងយ៉ាងតឹងរឹងកាតព្វកិច្ចហួស។ ជើងគួរតែមានការដាច់ទទឹងស្មាត្រគាកទទឹងនិងជើងរបស់អ្នកនៅលើស្មើដាច់ពីគ្នា។ ត្រឡប់មកវិញគួរតែត្រូវបានរក្សាទុកត្រង់នេះគឺមានសារៈសំខាន់។ វាគឺជាពីតំណែងនេះនិងចាប់ផ្តើមអង្គុយមុខ។

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីជួសជុលរបារក្នុងការដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើរបស់នាងពួកគេបានឆ្លងកាត់នៅពេលដូចគ្នានេះ។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យទីតាំងនៃកែងដៃនេះ - ដែលពួកគេត្រូវតែស្របទៅជាន់នេះ។ នោះគឺជា, នៅក្នុងករណីនៃការចាប់យកត្រឹមត្រូវនៃរបារពួកគេនឹងមិនមើលទៅចុះហើយមុខ។

ពេលដែលលក្ខខណ្ឌទាំងនេះត្រូវបានបំពេញបានចាប់ផ្តើមដោយផ្ទាល់អង្គុយមុខ។ បន្ទាប់ពីការយកចេញរបារពីស៊ុបភើស៊ុមត្រូវការដើម្បីផ្លាស់ទីទៅ 1-2 ជំហានត្រឡប់មកវិញនោះទេប៉ុន្តែឆ្ងាយឡើយ។ វាគឺជាការចាំបាច់ផងដែរដើម្បីយកចិត្តទុកដាក់ទេព្រោះនៅពេលដែលធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់ធំដើម្បីផ្លាស់ទីវានឹងមានការលំបាកខ្លាំងណាស់, ជាពិសេសបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានបញ្ចប់។ យើងត្រូវការដើម្បីផ្លាស់ទីទៅឆ្ងាយគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជ្រៀតជ្រែកជាមួយនឹងការបង្ហូរចេញមិនបានក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយនោះ។ ក្នុងករណីនេះជើងគឺស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។

លើសពីនេះទៀតពីទីតាំងចាប់ផ្តើមដើម្បីធានាថាអាវុធដំបងតភ្ជាប់, អ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើការអង្គុយការនិងជាយ៉ាងខ្លាំងដែលអាចធ្វើបាន។ បំណងប្រាថ្នា, មុំរវាងកូនគោនិងផ្នែកខាងលើនៃជើងនេះគឺតិចជាង 90 °។ ក្នុងករណីនេះប្រសិនបើមានបទពិសោធនោះទេកុំបារម្ភច្រើនពេកខ្នះខ្នែង។ ក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយគឺមានតម្លៃដង្ហើមផលិតផលមួយកំសាន្តផងដែរ។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីចាំថាអង្គុយមុខគួរត្រូវបានអនុវត្តដោយមានឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។ ឈប់ក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយ-ការមិនអាចត្រូវបានបំបែកពីជាន់។ ដូចគ្នានេះផងដែរមិនពត់ក្បាល។

នៅពេលដែលត្រូវបានឈានដល់ចំណុចទាបជាងនេះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឱ្យផ្អាកតូចមួយនិង tensing សាច់ដុំជើងរួមទាំង Quadriceps ដែលនេះជំរុញឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកឡើងទៅបង្គោលនៅទីបំផុតបានបញ្ចប់នៅក្នុងទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន។

ដំបូន្មានជាក់ស្តែង

អង្គុយ frontalnyy- វាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងការអវត្តមាននៃរបារមួយ, ទោះបីជាការប្រើប្រាស់របស់វាគឺជាអាទិភាពមួយ។ វាបានជំនួស dumbbells ដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីទទួលយកការក្តាប់ធម្មតាអាវុធ uncrossed ។ ក្នុងករណីនេះគឺមានការរីករាលដាលស្មាបន្តិចកាន់តែទូលំទូលាយ។ ដើមដូងគួរតែត្រូវបានដឹកនាំឡើងលើនិងមិនខ្សោយកែងដៃទៅជ្រុង។

វាធ្វើឱ្យយល់បានដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅមុខកញ្ចក់មួយនេះ, ដូច្នេះវាជាការងាយស្រួលតាមរយៈបច្ចេកទេសអង្គុយបានធ្វើការនេះ។ និងនៅលើវា (បច្ចេកវិទ្យា) ត្រូវដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់ជាពិសេសដោយសារតែការសម្តែងបានយ៉ាងល្អអង្គុយជាលទ្ធផលដោយផ្ទាល់អាស្រ័យបាន។

នៅដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងអំឡុងពេលបង្គ្រប់ឡើង, មិនទាំងស្រុងត្រង់ជង្គង់របស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងឈរមួយ។ នេះយកបន្ទុកពីត្រគាកនិងផ្ទេរវាទៅឱ្យសន្លាក់។ ដូច្នេះការកើនឡើងចំណុចដែនកំណត់ត្រូវរក្សាជង្គង់របស់អ្នកកោងបន្តិច, រក្សាការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំ។

ក្នុងនាមជាសម្រាប់ចំនួននៃពាក្យផ្ទួននេះពួកគេត្រូវតែរាប់បុគ្គលគ្រប់រូប។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីស្ដង់ដារជាមធ្យម, អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 3 សំណុំនៃការ 6-12 ពាក្យផ្ទួន, អាស្រ័យដោយស្ថានភាពនៃសុខភាព។

ជាការផ្ទុកបានចែកចាយ

មួយក្នុងចំណោមសំណួរជាលើកដំបូងដែលអាចត្រូវបានសួរដោយអ្នកដែលអនុវត្តអង្គុយផ្នែកខាងមុខ - អ្វីដែលសាច់ដុំធ្វើការក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ?

ខាងក្រោមនេះជាបញ្ជីនៃសាច់ដុំដែលត្រូវបានផ្ទុកនៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃការអង្គុយនេះគឺ:

1. មុខនៃភ្លៅ - Quadriceps ដែល។

- សាច់ដុំ medial;

- នៅពេលក្រោយ!

- ដោយផ្ទាល់;

- ជាផ្នែកមួយធំបំផុតណ្តោះអាសន្ននៃត្រគាក។

2. ត្រឡប់មកវិញនៃភ្លៅនេះ។

- សរសៃពួរ (សាច់ដុំ biceps);

- សាច់ដុំ semimembranosus ;

- semitendinosus ។

3. Maximus gluteus នេះ។

ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញ, អង្គុយខាងមុខនេះជួយឱ្យ qualitatively ជើងផ្ទុក។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនការផ្ទុក

អស់អ្នកដែលមិនធ្លាប់មានដើម្បីអនុវត្តមុខបត់ជើងវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនមិនមែនដើម្បីបន្ថែមបន្ទុកលើសប្តាហ៍និងដោយខែ។ ព្យាយាមឱ្យទម្ងន់កាន់តែច្រើនគឺមិនមានតម្លៃវាទេព្រោះវានឹងខូចសម្តែងបច្ចេកទេសនេះ។ នេះជាករណីជាមួយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិសេសនេះ។

ប្រសិនបើអ្នកបានចូលទៅជិតដំណើរការនៃការបង្កើតតួលេខនេះត្រឹមត្រូវ, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីរួមបញ្ចូលនៅក្នុងគ្រោងការណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាអង្គុយធម្មតាមិនរស់នៅទាំងស្រុងនៅលើមុខ។ លំហាត់ទាំងនេះចាំបាច់ត្រូវបាន alternated ។ ឧទាហរណ៍នៅពេលដែលអង្គុយធម្មតាត្រូវបានឈានដល់ការផ្ទុកអតិបរមា, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរវាទៅមុខនិងការរត់សម្រាប់រយៈពេលពីរទៅបីខែ។ ជាថ្មីម្តងទៀតត្រឡប់ទៅបុរាណ។

ជម្មើសជំនួសបែបនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យផ្ទុកពេញលេញសាច់ដុំទាំងអស់នៃជើង, និងច្រើនលឿនជាងមុននឹងឈានដល់ការសម្តែងអំណាចថ្មី។

កំហុសទូទៅ

កំហុសជាលើកដំបូងដែលអាចត្រូវបានអត់ឱនឱ្យបានដោយគ្មានបទពិសោធ - គឺដើម្បីមើលទៅឡើងលើឬចុះក្រោមក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ, អ្នកត្រូវមើលត្រង់មុខ។ បើមិនដូច្នេះទេគឺមានហានិភ័យនៃការបាត់បង់តុល្យភាពនិងការធ្លាក់ចុះនេះ។ ជាលទ្ធផលនៅក្នុងការបន្ថែមទៅមិនស្រួលផ្លូវចិត្តអាចធ្វើឱ្យខូចជង្គង់, ដូចជានឹងមានការធ្លាក់ចុះទៅមុខ។

ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណរបារចាញ់មិនស្មើគ្នានិងអាចបង្កឱ្យត្រឡប់មកវិញ។ នៅពេលដែលវាគឺដោយប្រយោល, ផ្ទុកត្រូវបានចែកចាយមិនត្រឹមត្រូវ, និងមានហានិភ័យនៃការរងរបួសឬការធ្លាក់ចុះមួយ។

ការបងា្កផលប៉ះពាល់ដែលចង់បានអាចត្រូវបត់ជើងនិងកាត់បន្ថយទំហំ។ ការចាប់ផ្តើមមួយចំនួនក្នុងគោលបំណងដើម្បីកាត់បន្ថយបន្ទុកពីម្សិលមិញបានជ្រៅ។ ជាលទ្ធផល Quadriceps ដែលមិនត្រូវបានទទួលការផ្ទុកពេញលេញ។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងករណីនេះដំបូងមិនមានហេតុផលដើម្បីធ្វើឱ្យដូចការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយ។ តម្រូវជ្រៅអង្គុយ - មួយច្បាប់ពេញចិត្ត។

ដែលអង្គុយមុខពាក់ព័ន្ធ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកដែលមានកំណើនសេដ្ឋកិច្ចខ្ពស់និងជាលទ្ធផលមានការលំបាកជាមួយនឹងការសិក្សានៃសាច់ដុំជើង។ សម្រាប់លទ្ធផលល្អបំផុតអ្នកគួរប្រើទទឹងអតិបរមានៃការបង្ហូរចេញ។

ប្រភេទនៃការអង្គុយនេះគឺមានពាក់ព័ន្ធសម្រាប់អ្នកដែលចង់ទៅបូមឡើងជើងនោះទេប៉ុន្តែគឺនៅពីក្រោយរបួសត្រឡប់មកវិញនិងកំពុងជួបការលំបាកជាមួយនឹងការឈឺចាប់នៅក្នុងទាបត្រឡប់មកវិញ។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីជៀសវាងផលវិបាកជាពិសេសដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាបទពិសោធ, អ្នកត្រូវប្រើទម្ងន់តូចមួយនិងបានផ្តោតលើបច្ចេកវិទ្យា។

ជាក់ស្តែងការអង្គុយមុខ - គឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍និងពាក់ព័ន្ធអំពីការដែលយើងមិនគួរភ្លេចអស់អ្នកដែលមានបំណងចង់មានតួលេខស្រស់ស្អាត។