យើងកំពុងធ្វើរឿងត្រឹមត្រូវ: flexion នៃជើងនៅលើក្លែងធ្វើការ

នៅក្នុងប្រកាសនេះអ្នកនឹងរៀនពីរបៀបដើម្បីធ្វើ curl ជើងនៅលើក្លែងធ្វើការនេះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការពេញនិយមយ៉ាងខ្លាំងទាំងបុរសនិងស្ត្រី។ ហេតុអ្វីបានជា? ដោយសារតែចំនួនទឹកប្រាក់នៃសាច់ដុំធ្វើឱ្យសកម្មធំ, ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់មានប្រសិទ្ធភាពនិងការសង្គ្រោះបានដកចេញ។

លំហាត់សម្រាប់ ជើងរូបរាង ធ្វើមិនមានការលំបាក - តាមមេកានិចដែលបានរៀបរាប់នៅក្នុងលម្អិតនៅក្នុងការប្រកាសនេះនិងទទួលបានលទ្ធផលល្អប្រសើរ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ

ប្រសិនបើអ្នកចង់ "សម្រកទម្ងន់ក្នុងជើងរបស់ខ្ញុំ" បន្ទាប់មកមានជាច្រើនទៀតមិនមានប្រសិទ្ធិភាពជាងការពត់កោងជើងនៅលើក្លែងធ្វើនេះ។ ប្រហែលជាមាននរណាម្នាក់អំពីបញ្ហានេះសំណួរកើតឡើង - អ្វីដែលអំពីរឿងរ៉ាវទាំងអស់ដែលវាមិនអាចទៅរួចទេដើម្បីសម្រកទំងន់នៅក្នុងកន្លែងជាក់លាក់ណាមួយ? សំណួរគឺឡូជីខលណាស់, ប៉ុន្តែវាគឺជាពាក់ព័ន្ធច្រើនទៀតនៅពេលដែលវាមកដល់ខ្សែក្រវ៉ាត់ Slim, ឬ, ឧទាហរណ៍, នៅលើរបបអាហារមួយ "ដើម្បីសម្រកទំងន់នៅចង្កេះ»។ ប្រសិនបើវាមកដល់ការផ្ទុកកីឡា, ធ្វើការជាមួយផ្នែកជាក់លាក់នៃរាងកាយដែលអ្នកអាចធ្វើបានជាមួយវាអ្វីដែលអ្នកចង់ - ដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយនិងកសាងសាច់ដុំ។

នៅជើងនៃសេចក្ដីពិតគឺ

ចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាអ្នកប្រាកដថាដើម្បីស្តាប់អំពីការមួយចំនួននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដែលត្រូវបានទាមទារដើម្បីអនុវត្ត។ ទាក់ទងទៅនឹងជើង, វាអង្គុយ - ដែលពួកគេពាក់ព័ន្ធនឹងការទាំងអស់ សាច់ដុំជើង និងមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់។ បន្ទាប់ពីការ ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន , អ្នកអាចផ្លាស់ទីនៅលើទៅ "កម្រិត" នៃសាច់ដុំតូចជាងមុនឬច្រើននៃការប្រសើរឡើងបកស្រាយសាច់ដុំធំ។ វានឹងជួយអ្នកក្នុងការ flexion ជើង។ នៅថ្ងៃទីក្លែងដែលអ្នកបានធ្វើវាឬទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃដែលអ្នកសម្រេចចិត្ត, វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណា, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគួរតែត្រូវបានធ្វើទៅកាន់នរណាម្នាក់ដែលចង់ទទួលបានជាលទ្ធផលនៃការបណ្តុះបណ្តាដែលជា ជើងស្រស់ស្អាត។

តើធ្វើដូចម្តេចគឺ curl ជើង

ជាការពិតនេះមិនមែនជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយនោះទេប៉ុន្តែគ្រាន់តែមេកានិច - ការពត់កោងជង្គង់របស់អ្នក។ វាជាការសំខាន់, របៀបដែលវាកើតឡើង។ ពត់នៃជើងអង្គុយនៅលើក្លែងអាចនៅកន្លែងហាត់ប្រាណនៅលើក្លែងធ្វើការរចនាឡើងយ៉ាងពិសេសមួយ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកហូរឈាមនេះ កូនគោ និងត្រឡប់មកវិញនៃភ្លៅនេះ។

curls ជើងឈរ, ដូចជាឈ្មោះបង្កប់ន័យ, វាត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងតង់េឡើងេមួយ។ និយាយកុហក curls ជើង នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបូមនិងរបួសសរសៃពួរហើយជាការពិតណាស់, សាច់ដុំភ្លៅនេះ។

ពត់នៃជើងនៅលើក្លែងធ្វើការដើម្បីត្រូវបានអនុវត្តបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន។ វាមិនសំខាន់ទេថាតើរយៈពេលប៉ុន្មានដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ការធ្វើសមយុទ្ធទាំងនេះគឺជាការល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដូចជាសម្រាប់សិល្បករ។ របៀបជាច្រើនដងតើអ្នកត្រូវការពត់? ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះបីឬបួនវិធីសាស្រ្តពីដប់ទៅដប់ប្រាំដង។

យើងអនុវត្ត flexion អង្គុយ

អង្គុយនៅលើ treadmill នេះ, ចាក់សោ roller ជើង។ ជង្គង់គួរតែចេញមកពីគែមនៃកៅអីនេះ, អនុញ្ញាតឱ្យអតិបរមាង់ជង្គង់។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ជង្គង់របស់អ្នកគួរតែមានទាំងតំទាំងស្រុងឬកោងបន្តិច។ ដកដង្ហើមសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកនិងពត់ជើងរបស់អ្នក។ ការនាំយកមុំជង្គង់របស់កៅសិបដឺក្រេដើម្បីបញ្ឈប់និងអតិបរមាប៉ះពាល់ជើង។ វាគឺជាការនៅពេលដែលអ្នកបានកំពុងធ្វើការលើសាច់ដុំនេះ។ បន្ទាប់ពីការវិលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ - ដូច្នេះការសម្តែងបត់ជើងត្រឹមត្រូវរបស់គាត់ខណៈពេលអង្គុយនៅក្នុងក្លែងធ្វើនេះ។

ឈរពត់កោង

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីធ្វើការចេញសាច់ដុំទាំងអស់នៃភ្លៅនិងកំភួនជើង។ យល់ក្លែងអាវុធចំណុចទាញ។ ជើងដែលនឹងទទួលយកការធ្វើតេស្តនេះអ្នកចាំបាច់ត្រូវចុចដើម្បីការគាំទ្រ - roller ខាងលើ។ លោក Shin ជំនួសក្រោមការ roller បាត។ ត្រង់ជើងនិងកជើងនៅក្រោម roller crank បាតនេះ។ ការធ្វើដង្ហើមពត់ជើងនៅជង្គង់។ ការសម្តែង flexion, exhale ។

អ្នកអាចបង្កើនការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ - គ្រាន់តែ flex ជើងដោយការពត់កោងជើង។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានផ្តល់ឱ្យកាតព្វកិច្ចធ្ងន់, រក្សាត្រង់ជើងនៅក្នុង - នេះនឹងកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំកំភួនជើង។

ពត់នៃជើងដេកនៅលើក្លែងធ្វើមួយ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យទៅធ្វើការសរសៃពួរសាច់ដុំត្រគាកនិងមានវិសាលភាពតិចតួច - សាច់ដុំ gastrocnemius នេះ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្ត: ក្លែងធ្វើការដេកនៅនេះប្រឈមមុខនឹងការចុះកាន់ដៃនៅលើ Handrail នេះ។ ជើងត្រូវង់ហើយដាក់ពួកវានៅក្រោមខ្នើយ។ យើងបានអនុវត្ត - ដកដង្ហើមនៅក្នុងនិងពត់ជង្គង់ទាំងពីរ។ crank roller, ការព្យាយាមដើម្បីប៉ះជើងគូទ។ ធ្វើឱ្យមានការពន្យាពេល។ យឺតត្រឡប់ជើងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ដកដង្ហើមចេញ។

បណ្តុះបណ្តាសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើការនៅក្នុងរង្គាលនេះ

បើសិនជាគោលដៅរបស់អ្នក - សាច់ដុំពេលប្រតិបត្ដិការទ្រង់ទ្រាយធំនោះគឺការ nuances ពិសេសទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងអាហារូបត្ថម្ភ។ ទាក់ទងនឹងការងារនៅក្នុងបន្ទប់នោះអ្នកគួរតែធ្វើតិចវិធីសាស្ដ្រទំងន់អាចធ្វើទៅបានជាអតិបរមា។

ត្រឹមត្រូវកើនឡើងម្ហូបអាហារ។ អ្នកត្រូវបរិភោគក្នុងថ្ងៃនៃប្រូតេអ៊ីនមួយនៅឯអត្រានៃការពីរក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយល្អនិងការបរិភោគជាតិស្ករដែលត្រឹមត្រូវ - ធញ្ញជាតិ pasta ពីស្រូវសាលីស្រូវសាលី, បន្លែ។ ជាការពិតណាស់យើងមិនត្រូវនិយាយអំពីផ្អែមមួយ, បើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងទទួលបាននូវសាច់ដុំរួមជាមួយជាតិខ្លាញ់។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណផឹក Creatine ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់

ការស្វែងរកសម្រកទម្ងន់, វាគឺជាលើកដំបូងនៃការទាំងអស់ដើម្បីចាំបាច់ចាំបានអំពីអាហាររូបត្ថម្ភ។
សូម្បីតែបណ្តុះបណ្តាដែលមានប្រសិទ្ធិភាពនឹងមានប្រយោជន៍អ្វីចំពោះចំណង់ចំណូលចិត្តសម្រាប់ឆ្ងាញ់។ មូលដ្ឋាននៃរបបអាហាររបស់អ្នកគួរតែមានការប្រូតេអ៊ីន (មាន់, ឈីក្រុម Fulham, ស៊ុត, ត្រីពូជទាំងអស់), កាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃបន្លែបៃតង។ Kashi មានប្រយោជន៍ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយដែលមិនចង់បាន, ដូច្នេះឆ្ងាយពីនោះបដិសេធ។

ក្នុងនាមជាសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល, វាធ្វើឱ្យយល់ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលមានទំងន់តិចតួច, ប៉ុន្តែការធ្វើអ្នកតំណាងច្រើនទៀត។ ប្រសិនបើមានអត្រាជាមធ្យម - 10 ដងក្នុងសំណុំ, ធ្វើមិនតិចជាង 20 ។