ជើងស្ដើងនៅក្នុងខែកន្លងមកនេះ។ សេចក្តីណែនាំសម្រាប់ការប្រើ

ស្ត្រីស្អាតបណ្តាលអោយជើងបេះដូងដើម្បីផ្តួលកាន់តែច្រើនជាញឹកញាប់បុរសនិងស្ត្រីដើម្បីបើកបន្ទាប់ពីការច្រណែននៅជុំវិញបរិមាណ។ ប៉ុន្តែជើងស្ដើង - នេះគឺមិនត្រូវបាន ក្តីសុបិន្តបំពង់មួយ, វាជាការពិត! អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិសេសហើយអ្នកនឹងក្លាយជាជើងស្ដើងក្នុងមួយខែ។ អ្វីដែលមេ - បំណងប្រាថ្នានេះ។

ខាងក្រោមនេះយើងបានរៀបរាប់នៅក្នុងលម្អិតបន្ថែមអំពីរបៀបនិងអ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន: ប៉ោងជើងស្ដើង។ លំហាត់គួរត្រូវបានអនុវត្តប្រាំដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: ថ្ងៃចន្ទដល់ថ្ងៃពុធ-ថ្ងៃសុក្រ - Kardiokompleksy; ថ្ងៃអង្គារថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ - ការធ្វើសមយុទ្ធកម្លាំង។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 1. Kardiokompleksy

ចំពោះការនេះយើងត្រូវការខ្សែពួររួមនិងបេះដូងណាមួយ - ហាត់ប្រាណ, stepper, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកង់, គ្រូបង្វឹករាងអេលីប, ហាត់ប្រាណកង់។ មុនពេលដែលថ្នាក់ចាំបាច់ក្នុងការកំដៅផែនដីឡើងសាច់ដុំនៅលើក្លែងប្រហែល 5 នាទី, បន្ទាប់មកយកខ្សែពួរនិងធ្វើឱ្យការលោតនៅលើជើង 100 ទាំងពីរ។ បន្ទាប់ពីធ្វើការ 50 វ៉ង់។ សូមចងចាំថាជារឿងត្រឹមត្រូវដើម្បីធ្វើការអង្គុយជាមួយពោះការសមនិងត្រង់ខ្នងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកម្តងទៀតឈរនៅលើ treadmill នេះសម្រាប់ 4 នាទីបន្ទាប់មកធ្វើឡើងវិញកំណើននេះ។ បន្ទាប់ពីបានយកខ្សែពួរមួយជាមួយគ្នាជើង 25 សួតទៅមុខនិងជាថ្មីម្តងទៀត 4 នាទី cardio និង 100 នាក់លោត។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលចំនួន 50 ដង, ធ្វើ ស្រស់ទៅកាន់កាសែត។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីទទួលបានជើងស្ដើង, ផ្ទុកអាចត្រូវបានកើនឡើង, ប៉ុន្តែបានតែបន្តិចម្តង។ ពិតជាមិនអាច overextend unaccustomed សាច់ដុំភាពតានតឹងរាងកាយបែបនេះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទី 2: ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ជើង

នេះតម្រូវឱ្យមានកាសែត-ស្រូបយក, មិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំងនិង 2 dumbbells ។ ដំបូងកំប៉ុងសាច់ដុំរបស់អ្នក - ធ្វើលោតអន្ទាក់ 300 ពេល។ បន្ទាប់មកយកការរត់ខ្លីប្រមាណ 5-10 នាទី។ បន្ទាប់ពីការដែលអ្នកត្រូវធ្វើ លំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells មួយ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះបានយកពួកគេឡើងនិងទម្លាក់នៅស៊ានេះ។ ទាញពោះនិងត្រង់ត្រឡប់មកវិញ។ ចាប់ផ្តើមការបន្ទាបនិងការឡើងយឺតដោយសុវត្ថិភាពទៅ 4 គណនី។ ទាំងអស់គួរតែធ្វើ 3 សំណុំនៃការអង្គុយ 12 ។ សម្រាក។

យកកាសែត-ស្រូបយក, ជួសជុលមួយចុងបញ្ចប់នៃជើងខាងឆ្វេង។ ជើងស្ដាំដើម្បីពត់នៅជង្គង់និងព្យាយាមចាកចេញដើម្បីយកទៅខាងឆ្វេងដែលអាចធ្វើបាន។ ត្រឡប់ជើងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ នីតិវិធីនេះត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 3 សំណុំនៃគ្នា 20 ដង។ ឥឡូវនេះធ្វើការ 12 សួតជាមួយ dumbbells 3 សិត។ ដោយប្រើការផ្អាកធ្វើដូចខាងក្រោម: លុតជង្គង់ចុះនៅលើជើងខាងឆ្វេងដាក់នៅលើ damper ចំណុចទាញនិងបន្ទាប់ង់ជើងត្រូវបានដកនិងការឡើង។ ធ្វើម្តង 20 ដងសម្រាប់រយៈពេល 3 សំណុំសម្រាប់ជើងឆ្វេងនិងស្ដាំ។ ប្រតិបត្ដិមុន។ រៀបចំស្មាទទឹងជើងដាច់ជើងបានងាកខាងក្នុងចេញគូថនេះត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងដៃ dumbbell ។ ធ្វើការអង្គុយជាមួយនឹងការលាសុំអាវុធ។ ដូចគ្នានេះផងដែរធ្វើឡើងវិញទាំងអស់ 20 ដងសម្រាប់រយៈពេល 3 សិត។

ជើងស្ដើង - វាជាពាក់កណ្តាលសមរភូមិ។ ដើម្បីកែលម្អឥរិយាបថលើសពីនេះទៀតវាជាការចង់ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងខ្លាំងផ្សេងទៀត។ ក្រោកឈរឡើងត្រង់។ ចំណែករួមគ្នា, ម្រាមជើងសម្លឹងមើលក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។ ឈរនៅជិតការគាំទ្រ (តារាងគណៈរដ្ឋមន្ត្រីខ្ពស់, កៅអីត្រឡប់មកវិញឬកៅអី) ។ ដៃមួយនៅលើចង្កេះផ្សេងទៀតកាន់ការគាំទ្រមួយ។ ពង្រីកស្មា, រឹតបន្តឹងក្បាលពោះនិងគូទរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមការ plie នៅលើជើង, ដែលត្រូវបានផ្អែកលើឥរិយាបថអង្គុយឈរនៅលើជើងរបស់នេះរបស់គាត់។ ជង្គង់ត្រូវតែមានដាច់ពីគ្នា។ បន្ថយបានដោយខ្លួនឯងយឺតកាន់តែបានយូរដើម្បីរក្សាត្រង់ខ្នងរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថារាងកាយចាប់ផ្តើមពត់លើ, កើនឡើង។ នៅកណ្តាលនៃការអង្គុយនិងការលើកទាមទារដើម្បីធ្វើឱ្យផ្អាកការពីរបីវិនាទីមួយ។ គ្រាន់តែធ្វើការ 10 អង្គុយក្នុង 2 សិត។

ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីសម្តែងជំហានទាំងនេះឱ្យបានទៀងទាត់នោះអ្នកនឹងទទួលបានជើងរូបរាងនៅក្នុងពេលខ្លីអាចធ្វើបាន។