ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "បន្ទះ" សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: ពិនិត្យឡើងវិញ, រូបភាព។ តើរបារ slimming ពោះយ៉ាងដូចម្តេច?

នៅ glance ដំបូងវាហាក់ដូចជាថាអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញណាស់, ប៉ុន្តែ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺ "បន្ទះ" ពោះចំណាំងឆ្លុះ - នេះគឺជាការមួយនៃការផ្ទុកទម្ងន់ធ្ងន់បំផុតនៅលើសាច់ដុំនៃសំបកនេះត្រឡប់មកវិញនិងអាវុធ។ លើសពីនេះទៀតទីតាំងនេះជាផ្នែកមួយនៃឥរិយាបទជាមូលដ្ឋានក្នុងការយូហ្គា។ របារនេះអាចត្រូវបានធ្វើដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកមួយនិងនៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយណាមួយនៃការផ្ទុកអំណាច។

ការចាប់ផ្តើម

ដោយប្រុងប្រយ័ត្នអានការណែនាំបានផ្គត់ផ្គង់និងការបង្ហាញនិងការព្យាយាមដើម្បីជំរុញការស្រមៃនូវអ្វីដែលវាមើលទៅដូចទៅនិងមានអារម្មណ៍ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ "បន្ទះ" ។ ប្រសិនបើអ្នកបានអនុវត្តយូហ្គា, ទីតាំងនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្លាស់ប្តូរស្ថានភាពបានយ៉ាងងាយស្រួលនិងយកណាមួយនៃការ asanas ផ្សេងទៀតជាច្រើន។ របារធម្មតាធ្វើមិនត្រឹមតែពង្រឹងអាវុធ, ស្មា, ខ្នងនិងសាច់ដុំសំបក - វាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ។

ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យមុនពេលធ្វើរបារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: ការមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់ត្រូវបានបង្កើតស្មើគ្នានិងស្មុគស្មាញនេះគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសជាចម្បងលើមូលដ្ឋាននៃកម្រិតស្ថានភាពកាយសម្បទានិងសម្បទារបស់ពួកគេផ្ទាល់។ សូមប្រយ័ត្នប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហារបួសខ្នង, ពោះឬស្មា។

នេះជាកម្រិតទីមួយនៃការបណ្តុះបណ្តា

ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់លេងកីឡាឬត្រូវបានគេដែលអាចបត់បែនខ្លាំងណាស់, ចាប់ផ្តើមការរៀបចំសម្រាប់របារជាមួយនឹងការអនុម័តនៃឥរិយាបទ "បួន" នេះ។ ទីតាំងមូលដ្ឋាននេះដែលនឹងមានលទ្ធភាពទិញមនុស្សគ្រប់មិនគិតពីអាយុ, សុខភាពនិងកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកបានកំណត់ពេលខ្សែទៀងទាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់, មនុស្សពិតប្រាកដដែលមានដើម្បីសម្រកទម្ងន់និង silhouette ទាញ, ជួយប្រមូលដាក់ក្នុងទីមួយជាមួយនិងការចាប់ផ្តើមនេះនឹងថាមពលត្រៀមសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

• ធ្វើឱ្យប្រាកដថាដៃនេះគឺដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មានិងជង្គង់របស់អ្នក - គ្រាន់តែនៅខាងក្រោមបាតនេះ។
• ជើងអាចត្រូវបានតម្រង់យ៉ាងពេញលេញច្រត់នៅលើជាន់ឬពត់ម្រាមជើងបើអ្នកចូលចិត្ត។
• ធ្វើឱ្យដង្ហើមរលូនបន្ទាប់មក exhale តាមច្រមុះ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើបានសូមព្យាយាមធ្វើតាមសំឡេង surf នោះបាន។ វិធីសាស្រ្តពិសេសនេះនៃយូហ្គាដែលបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការ asanas ទាំងនេះ។

កម្រិតទីពីរនៃការបណ្តុះបណ្តាល

ស្រូបហើយទាញគូទរបស់អ្នកទៅជាចំណែកនេះ។ រក្សាទីតាំងដើមនៃដៃយកមួយដង្ហើមជ្រៅហើយអង្គុយនៅលើចំណែករបស់អ្នក - ទទួលបានទារកបង្កយូហ្គានៅក្នុងការដែល bears ឈ្មោះ "Balasan" នេះ។ ម្រាមជើង Podozhmite, ប្រសិនបើអ្នកមិនបានធ្វើដូច្នេះ។ សូមព្យាយាមដើម្បីសុដន់ប្រឆាំងនឹងជង្គង់របស់គាត់ហើយជានិច្ចសម្លឹងទៅមុខ។ បើសិនជាអ្នកធ្វើតាមអនុសាសន៍ទាំងនេះជាលក្ខណៈប្រព័ន្ធ, របារសម្រាប់ការពិនិត្យការសម្រកទម្ងន់ដែលបានជន់លិចធនធានមនុស្សជាច្រើននឹងមានភាពងាយស្រួលនិងការសម្រាក។ ករណីនេះនៅតែសម្រាប់តូច - ដើម្បីរក្សាទីតាំងសម្រាប់រយៈពេលល្អប្រសើរបំផុតនៃពេលវេលានេះ។

កម្រិតទីបីនៃការបណ្តុះបណ្តាល

exhale និងការកើនឡើងនៅក្នុងទីតាំងមួយ "សត្វឆ្កែមួយកំពុងសម្លឹងរកមើលចុះ»។ exhale និងពី Balasan ឬទារកបង្កលើក hips បានកើនឡើង។ គួរតែទទួលបានប្រកាន់ជំហរស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការដាក់បញ្ច្រាសអក្សរ "V" ដែលជា - នៅក្នុងការយូហ្គា, នាងត្រូវបានគេហៅថា "សត្វឆ្កែមួយមើលងាយ" ឬ "សត្វឆ្កែឃ្លុំមាត់ចុះ»។

• ដើមត្នោតត្រូវតែកុហកទាំងស្រុងនៅលើឥដ្ឋ។ កុំភ្លេច stretch សាច់ដុំពោះ។
• ស្មាចាំបាច់ត្រូវទាញត្រឡប់មកវិញនិងដៃបង្វែរចំហៀងផ្នែកខាងក្នុងដូច្នេះថា "dimples «កែងនោះសម្លឹងមើលមុខគ្នាទៅវិញទៅមក។
• ស្រេចចិត្តចំណែកការប៉ះជាន់: វាអាស្រ័យលើភាពបត់បែននៃសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញរបួសសរសៃពួរនិងក្រុមហ៊ុន Shin នេះ។ ដែលអ្នកបានបណ្តុះបណ្តាកាន់តែច្រើនកាន់តែលឿននឹងអាចពឹងផ្អែកលើចំណែករបស់គាត់នៅលើឥដ្ឋ។
• បន្តដើម្បីទាញឆ្អឹងអាងត្រគាកឆ្ពោះទៅរកពិដាន។
• ការមើលឃើញអាចត្រូវបានលុបនិងដោយផ្ទាល់ដូចជាផ្ចិតនោះទេតែធ្វើឱ្យប្រាកដថាក្បាលគឺនៅក្នុងទីតាំងមានផាសុខភាពមួយ។
• ការផ្លាស់ប្តូរបន្ទាប់នឹងត្រូវចំណាំងឆ្លុះខ្សែផ្ទាល់, ការពិនិត្យនៃដែលបានបំផុសគំនិតឱ្យអ្នកសិក្សាសមា្ភារៈទាំងនេះ។ មុនពេលដែលអ្នកទទួលយកស្ថានភាពរឿងព្រេងនិទាន, ការស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនៃ "សត្វឆ្កែសម្លឹងមើលចុះ" និងធ្វើដង្ហើមរលូនដូច្នេះជាការចាំបាច់។

ចំណុចពេញ

ទីតាំងនៃ "ការប្រឈមមុខនឹងសត្វឆ្កែចុះ," យកមួយដង្ហើមជ្រៅហើយចុកទៅអាងត្រគៀកទៅមុខដូច្នេះស្មាត្រូវបានគេគ្រាន់តែខាងលើដៃចំណែកនោះហើយត្រឡប់ទៅកាន់ទីតាំងបុរាណនៃក្បាលដីពេញលេញ, មើលពីក្រៅ resembling ខ្ពស់ pushups ដូង។

សូមប្រាកដថាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកគឺមានភាពតានតឹងនិងឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានតម្រង់។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "របារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់" ត្រឹមត្រូវ (មតិអំពីវាអាចត្រូវបានអានក្នុងនាមជាស្ត្រីនិងបុរសនៅលើវេទិកានេះ), វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីតាមដានស្ថានភាពនៃ pelvis នេះ: លោកមិនអោយឡើង។ តាមឧត្ដមគតិ, រាងកាយត្រូវការសំណុំបែបបទនៃបន្ទាត់ត្រង់នេះ។

• ឈប់មានងនិងមានទីតាំងស្ថិតនៅលើទទឹងខ្សែក្រវ៉ាត់នេះ។
• កែងដៃត្រូវរក្សាជាការគួរជិតអាចធ្វើទៅបានឆ្អឹងជំនី។ បន្ថយស្មានិងព្យាយាមមិនឱ្យចុចក្បាលឱ្យពួកគេ, ដើម្បីជៀសវាងការផ្ទុកមិនចាំបាច់នៅលើកញ្ចឹងក។
• Flatten សុដន់ដែលអាចធ្វើទៅបាន។ drooping ស្មាជួយតម្រង់ទ្រូង។
• សូមប្រាកដថាកែងជើងបានបញ្ជាក់ពី - ដូច្នេះអ្នកនឹងរកឃើញលំនឹងបន្ថែមទៀត។
• សូមប្រាកដថាសាច់ដុំភ្លៅចូលរួម។ ចំពោះការលើកអង្គុញខ្ពស់នេះ។
• ដើមត្នោតនិងម្រាមជើងមានសល់កម្លាំងដូចគ្នានៅលើ គ្រែកន្លែងហាត់ប្រាណ។
• ការផ្លាស់ប្តូរនៃទីតាំងជាមួយឥរិយាបថ "សត្វឆ្កែសម្លឹងមើលចុះ" ចូលទៅធម្មតា (បុរាណ) របារមួយដែលមិនគួរតម្រូវឱ្យមានការខំប្រឹងប្រែងជាច្រើននិងការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងសំខាន់នៅក្នុងទីតាំងរាងកាយក្នុងចន្លោះ។

អ្វីដែលជាក្រោយ?

ដកដង្ហើមជ្រៅនិងត្រឡប់ទៅទីតាំង "សត្វឆ្កែមួយកំពុងសម្លឹងរកមើលចុះ»។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើតែបន្ទាប់ពីបីឬប្រាំដង្ហើមនៅក្នុងរបារនេះ។ ផ្តល់ឱកាសឱ្យសម្រាកមុនពេលផ្ទេរទៅ asanas ផ្សេងមួយរាងកាយរបស់អ្នក។

• ដូងទាំងស្រុងដេកនៅលើឥដ្ឋ, សាច់ដុំពោះគឺតានតឹង, ឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានដឹកនាំនៅពិដាន។
• ទាញស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញនិងដាក់ដៃរបស់អ្នកដូច្នេះប្រហោងនៅខាងមុខកែងដៃនេះ "មើលទៅ" គ្នាទៅវិញទៅមក។
• រក្សាបាននូវចង្វាក់ដង្ហើមទោះបីជាការចាំបាច់ដែលវែង។

ការធ្វើឡើងវិញ

របបអាហារ Planck ដែលពិនិត្យវិជ្ជមានខ្លាំងណាស់, តម្រូវឱ្យមានការរួមបញ្ចូលគ្នានៃមួយ បង្ក "សត្វឆ្កែឃ្លុំមាត់ចុះ»។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានេះត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជាច្រើនដងជាការចាំបាច់ - ឬជាច្រើនដូចជាអ្នកអាចឈរ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើពីបីទៅប្រាំដង្ហើមក្នុងទីតាំងនៃ "សត្វឆ្កែសម្លឹងមើលចុះ" បន្ទាប់ពីសំណុំនៃក្បាលដីណាមួយ។

ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងខ្សែ

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់, អ្នកអាចប្រើពូជធំទូលាយនៃការកែប្រែនៃការកាត់បន្ថយ។ ទោះជាយ៉ាងណាយើងត្រូវតែចងចាំថាភាពប្រសើរឡើងនៃកំណែឋិតិវន្តដែលបានបង្ហាញវ៉ុលតែចំពោះអស់អ្នកដែលមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាត្រង់រាងកាយនិងកំរើកនៅទូទាំងសមយុទ្ធនេះ។

• អ្នកអាចធ្វើឱ្យរបារនៅលើជើងមួយ។ ដល់ទីបញ្ចប់នេះ, ជម្មើសជំនួសលើកជើងគ្នាបិទជាន់។
• ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើដៃមួយ, យឺតទាញដៃទៅមុខ, បន្ទាប់មកជាថ្មីម្តងទៀតបានដាក់ដៃរបស់គាត់នៅលើឥដ្ឋ។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងដៃផ្សេងទៀតនិងបន្តឆ្លាស់។ សូមប្រាកដថាត្រគាកគឺនៅក្នុងតុល្យភាពល្អឥតខ្ចោះហើយរូបកាយមិន wobble ពីម្ខាងទៅម្ខាង។

ចុងបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តាល

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "បន្ទះ" សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ (ពិនិត្យមិននិយាយកុហកទេ: វាមានប្រសិទ្ធិភាពពិត) គឺជាការផ្ទុកធ្ងន់ខ្លាំងណាស់នៅលើរាងកាយ, ដូច្នេះជារៀងរាល់គួរតែបញ្ចប់ការសាកល្បងដំណាក់កាលសំរាកលំហែមួយ។ បន្ទាប់ពីចំនួននៃការកាត់បន្ថយការប្រកួតជុំនៅក្នុងការបង្កជាការកើនឡើង "សត្វឆ្កែមួយមើលងាយ" បន្ទាប់មកបន្ថយយឺតជង្គង់របស់អ្នកទៅជាន់នេះ។ អ្នកនឹងឃើញថាខ្លួនអ្នកនៅក្នុងទីតាំងដូចគ្នានេះពីការដែលនឹងចាប់ផ្តើមរៀបចំខ្លួនសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ: នៅលើបួននាក់ទាំងអស់។

ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការការសម្រាកបន្ថែមសម្រាប់ខណៈពេលដែលមួយយកទារកបង្ក ( "Balasan") ។

ខ្សែម្ខាង

slimming ពោះនេះត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីអនុវត្តមិនត្រឹមតែបុរាណប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងរបារចំហៀង, ដែលជាផ្នែកមួយនៃការ asanas យូហ្គានេះ។

ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចបត់បែនបានចាប់ផ្តើមរៀបចំសំរាប់ការក្នុងរបារចំហៀងដើម្បីការអនុម័តនៃឥរិយាបទ "បួន" ។ ជំហាននេះគឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងកម្រិតទីមួយនៃការរៀបចំសម្រាប់កំណែប្រពៃណីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ចំពោះឥរិយាបថ "នៅលើបួនទាំងអស់" តាម "Balasan" និង "សត្វឆ្កែសម្លឹងមើលចុះ»។ បន្ទាប់មកយកមុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបុរាណមួយនេះ។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចបន្តទៅរបារចំហៀង។

ចូរយកមួយដង្ហើមជ្រៅហើយផ្លាស់ទីទំងន់ទាំងមូលនៃរាងកាយនៅលើផ្នែកខាងស្តាំដៃនៃការនិយាយកុហកឈប់ឈរខ្ពស់។ កាន់តំណែងសម្រាប់ 3-5 ដង្ហើមនេះ។ សូមប្រាកដថាអ្នកបានធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងខាងស្ដាំនៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីបណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំប្រសិទ្ធភាពនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសកីឡា។

• ត្រគាកគួរត្រូវបានរក្សារួមគ្នានិងស្របទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ ក្នុងលក្ខណៈដូចគ្នានេះដែរគួរតែត្រូវបានដាក់នៅលើកំពូលនៃជើងឆ្វេងទៅស្ដាំ។
• ដៃគាំទ្រ (ក្នុងឧទាហរណ៍នេះ - ស្តាំ) ត្រូវតែនៅតែត្រង់និងបន្តិចនៅមុខបន្ទាត់ស្មា។ បានបញ្ចប់ទាំងស្រុងពឹងផ្អែកប្រេងដូងនៅលើឥដ្ឋ។ ប្រសិនបើមាន triceps ប៉ះពាល់វាបានក្លាយជាងាយស្រួលក្នុងការរក្សាតុល្យភាព។
• ដៃខាងឆ្វេង, រួមទាំងកដៃនិងម្រាមដៃពង្រីកតម្រង់ទិសឆ្ពោះទៅរកការយ៉ាងពេញលេញនិងពិដាន។
• បង្ក "បន្ទះ" សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ (ពិនិត្យ, បានកត់សម្គាល់ឃើញមិនមានអវិជ្ជមាន) មានន័យថាប្រតិបត្ដិការជាបន្តបន្ទាប់នៃក្រុមសាច់ដុំច្រើនដូច្នេះការផ្តល់គួរ stretch សាច់ដុំនៃត្រឡប់មកវិញនិងសំបកឈើ។
• នេះអាចមានប្រយោជន៍ទៅនឹងវិធីសាស្រ្តដូចខាងក្រោម: ស្រមៃថាអ្នកនៅពីក្រោយអ្នកជាកំពែងក្រុងមួយនិងនៅក្នុងទីតាំងនៃខ្សែចំហៀងដែលអ្នកត្រូវពឹងផ្អែកលើជញ្ជាំងទាំងអស់នៅលើ។

នៅម្ខាងទៀត

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងរបារសម្រាប់ប្រសិទ្ធិភាពអតិបរមា? រក្សាទីតាំងនៃខ្សែចំហៀងសម្រាប់បីទៅប្រាំដង្ហើម, បន្ទាប់មកត្រឡប់មកក្នុងលំហាត់ធម្មតាបង្កប្រពៃណីមួយ។ inhale និង exhale ពីរបីដង, បន្ទាប់មកធ្វើរបារចំហៀងនៅលើផ្នែកខាងឆ្វេង។

ជម្រើសស្មុគ្រស្មាញ

មានកំណែប្រសើរឡើងនៃក្បាលដីម្ខាងមាន។ បើសិនជារបារចំហៀងធម្មតាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ (ពិនិត្យឡើងវិញ, រូបភាពនិងរបាយការណ៍អំពីលទ្ធផលពិតប្រាកដគឺអាចរកបាននៅលើវេទិកាលើបណ្តាញ) គឺមិនមានទៀតទេសម្រាប់អ្នកស្មុគស្មាញពិសេសសាកល្បង "កម្រិតខ្ពស់" ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

• នៅក្នុងទីតាំងរបារចំហៀងសាមញ្ញលើកភ្លៅទាបដូចជាដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំពោះមួយ oblique ។
• និងការបំរែបំរួលនេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជារបារចំហៀងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លើជើងមួយ។ ដើម្បីធ្វើវាបន្តិចលើកជើងកំពូលទៅបាត។ កាន់តំណែងសម្រាប់ 1-2 វិនាទីនេះ។