ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ biceps នេះនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ

សព្វថ្ងៃនេះវាជាម៉ូដទាន់សម័យដើម្បីធ្វើកីឡាហើយនេះគឺជាការមិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលដោយសារតែតួលេខបានរឹតបន្តឹងមិនត្រឹមតែស្រស់ស្អាតទាក់ទាញការយកចិត្តទុកដាក់, ប៉ុន្តែការបង្កើនតម្លៃលើខ្លួនឯង។ ជាជម្រើសល្អបំផុតសម្រាប់រាងកាយគឺកីឡាប្រឌិតបែបវិទ្យាសាស្ត្រសាងសង់។ ទីលានលំហាត់ប្រាណ - កន្លែងមួយដែលជាកន្លែងដែលការងារនិងការញើស, ហើយវាគឺមានតំលៃកត់សម្គាល់ថាក្មេងស្រីនេះផងដែរបានចាប់ផ្តើមផ្តល់ចំណូលចិត្តទៅបណ្តុះបណ្តាកម្លាំង។

biceps - សូចនាករមួយនៃអំណាចរបស់បុរសមួយ?

អ្វីដែលមនុស្សណ៍ភាគច្រើនបំផុត? ជាការពិតណាស់ ដៃខ្លាំង។ ហេតុនេះហើយបានជាបុរសផ្តោតជាសំខាន់នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណបង់ biceps ណ្តុះបណ្តា។ មនុស្សជាច្រើនបានផ្ដល់ជាក្រុមនៃសាច់ដុំនេះក្នុងថ្ងៃតែដើម្បីធ្វើឱ្យភាគច្រើនបំផុតនៃការងាររបស់ខ្លួនតាមរយៈការ។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ biceps នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណគឺពេញនិយមយ៉ាងខ្លាំងក្នុងចំណោមបុរស។

biceps ជាអ្វី?

biceps - spindle ធំមួយមានរាងដូច biceps, ដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅលើផ្នែកខាងលើនៃ humerus, និងមានខ្លីនិងក្បាលរយៈពេលយូរ។ មុខងារសំខាន់នៃសាច់ដុំនេះគឺមានដូចខាងក្រោម:

• biceps - ដៃ instep ដើម្បីបង្វិលនិងការផ្លាស់ទីឡើងលើបាតដៃ;
• flexes កំភួនដៃនិងស្មា;
• ពត់ដៃខាងលើនេះ។

ដោយផ្អែកលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណ biceps មុខងារទាំងអស់នៃការត្រូវបានផ្អែកលើដៃពត់បាន។

សាកល្បង biceps មូលដ្ឋាន

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីការរីកលូតលាស់សាច់ដុំ, អ្នកត្រូវការនៅលើការហ្វឹកហាត់វាបានរងរបួស។ កើតឡើងក្នុងវគ្គសិក្សានៃការងារក្នុង microtrauma សាលនេះក្នុងអំឡុងពេលការងើបឡើងវិញដើរជាមួយនឹងជាលិកាថ្មី, ហើយដូច្នេះសាច់ដុំកើនឡើងនៅក្នុងទំហំ។

ទោះជាយ៉ាងណា, ការរងរបួសជាញឹកញាប់នឹងនាំឱ្យមានដំណើរបញ្ច្រាសដូច្នេះអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃចំណាយ។

ក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាល្អប្រសើរបំផុតសម្រាប់ការសម្តែងធ្វើលំហាត់ប្រាណ 3-4 ក្នុងការហាត់ប្រាណ biceps នេះ។ តំណាងគួរត្រូវបានធ្វើអំពី 8-12, និងវិធីសាស្រ្ត - 3-4 ។

ប្រភេទនៃលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ biceps

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ biceps នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានបែងចែកទៅជាមូលដ្ឋាននិងភាពឯកោ។ សម្តែងជាលើកដំបូងដោយការប្រើ barbell និង dumbbells, ទីពីរ - នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ។ អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍បានកត់សម្គាល់ថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន ជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំល្អប្រសើរជាងមុននិងស្របទៅនឹងការចូលរួមក្នុងកិច្ចការនៃសរសៃផ្សេងទៀត។ ទោះជាយ៉ាងណា, ប្រសិនបើអ្នកចង់បណ្តុះបណ្តា biceps តែមួយគត់, ដូច្នេះដើម្បីនិយាយទៅកាន់ដាច់ដោយឡែកពីវា, ប្រភេទទីពីរនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងត្រូវបានស្វាគមន៍ច្រើនបំផុត។

សមយុទ្ធល្អបំផុតសម្រាប់ biceps នេះនៅឈរកន្លែងហាត់ប្រាណ

លើក biceps barbell ។ ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ, អ្នកត្រូវការដើម្បីដាក់ជើងរបស់អ្នកស្មាទទឹងដាច់យកបាតក្តាប់ barbell បន្តិចពត់នៅចង្កេះរាងកាយត្រូវបានរក្សាត្រង់, បន្ថយ barbell ដើម្បីត្រគាកនេះ។ បន្ទាប់ពីដង្ហើមជ្រៅពត់ដៃ, លើកដើមទ្រូងរបស់អ្នក។ កែងដៃគួរតែត្រូវបានជំរុញឱ្យភាគី, និងកដៃដែលត្រូវបានចាក់សោ។ នៅលើកំពូលនិងការធ្វើផ្អាកដង្ហើមចេញ, ហើយបន្ទាប់មកទម្លាក់ barbell ទៅទីតាំងដំបូងរបស់ខ្លួន។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីតម្រង់ដៃដល់ទីបញ្ចប់រក្សាភាពតានតឹងនៅ biceps នេះ។

លើក dumbbells សម្រាប់ biceps ។ ទីតាំងនៃរាងកាយ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមុនដូចនៅក្នុងនោះទេប៉ុន្តែយក dumbbells ដូច្នេះថាពួកគេបានមើលនៅគ្នា, មួយក្តាប់សាមញ្ញ។ ការលើក dumbbell ការបំផុសគំនិតងាកឆ្ពោះទៅរកខាងក្រៅនៅចុងដូងចំណុចគួរត្រូវបានដឹកនាំស្មា។ នៅពេលដែល dumbbells គឺនៅក្បែរស្មា, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីផ្អាកនិងដកដង្ហើម។ យើងបានបន្ថយ dumbbells, ការកដៃងាកត្រឡប់មកវិញ។

លើកក្តាប់បញ្ច្រាសដំបង។ ការចាប់ផ្តើមជំហរស្រដៀងគ្នាយកដំបងដូច្នេះប្រឈមមុខនឹងការធ្លាក់ចុះដើមដូង - បញ្ច្រាសការក្តាប់នៅលើដង្ហើមលើករបារទ្រូងរបស់អ្នក, កែងដៃនៅក្នុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគួរតែត្រូវបានជំរុញឱ្យភាគីនិងជួសជុល។ នៅផ្នែកខាងលើនៃដង្ហើមចេញនិងការផ្អាកនោះបន្ថយរបារ។

ញញួរ។ ចូរយក dumbbells ក្តាប់ធម្មតា, សង្កេតប្លាតចេញដែលនៅខាងក្រោយនោះយកដង្ហើមមួយលើក dumbbell ខាងឆ្វេងទៅស្មាខាងឆ្វេង, ផ្អាក, exhale និងនាំយកវាចុះ។ យើងបានធ្វើរឿងដូចគ្នានៅលើទម្ងន់ដៃខាងស្ដាំ។

រារាំងបរិធានបណ្តុះបណ្តា។ ចូរយកក្តាប់ខ្សែនៅលើកពីបាតដាក់ទទឹងស្មាជើងដាច់ង់កែងដៃរបស់អ្នកកោងបន្តិច។ នៅលើកទាញស្រូបទៅក្នុងទ្រូង, កែងចុចផ្អាក, exhale និងបន្ថយរបារ។

curl រវាងប្លុកនេះ។ យកចំណុចទាញ D-ក្តាប់ពីខាងក្រោម, ក្លាយជាមជ្ឈមណ្ឌលនៃការក្លែងធ្វើនេះ។ នៅលើដង្ហើមចេញ, ការទាញចំណុចទាញដើម្បីក្បាលរហូតដល់ដុំដែលត្រូវបានដាក់នៅលើស្មាផ្អាកនិង exhale លុប។

លំហាត់សម្រាប់ biceps អង្គុយ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ biceps ក្នុងការអង្គុយកន្លែងហាត់ប្រាណ:

លើក dumbbells សម្រាប់ biceps ។ យើងអង្គុយចុះនៅលើកៅអីមួយ straightens ឡើងការសង្កេតផ្លាតត្រឡប់មកវិញនោះនៅក្នុងយកមួយក្តាប់ធម្មតា dumbbell ។ ដង្ហើមដែលលើកនៅថ្ងៃនេះគ្រាន់តែខាង dumbbells ត្រគាកនិងចាប់ផ្តើមបង្វិលជក់ឡើងនៅពេលដែល dumbbell នេះនឹងត្រូវបាននៅក្បែរស្មា, ដើមដូងមានការសម្លឹងមើលពិដានផ្អាកនិង exhale, ចាប់ផ្តើមដើម្បីបន្ថយ dumbbell បានងាកដើមត្នោត។

ការកើនឡើងនេះនៅក្នុងការលេងជាកីឡាករបម្រុង barbell EZ លោក Scott ។ ចូរយករបារក្តាប់ទាប, អង្គុយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងចុចតន្ត្រី triceps ឈរដើម្បីលុបក្រោយនេះប៉ុន្តែ elbows ប្រធានបទនៅក្នុងទីតាំងកោងបន្តិចនិងមានខ្យល់ដង្ហើមបង្កើន barbell ទៅទីតាំងបញ្ឈរនៃកំភួនដៃធ្វើផ្អាកដង្ហើមចេញនិងលុបស្ទើរតែដល់ចុងបញ្ចប់។

កំណើនការផ្តោតអារម្មណ៍។ យើងអង្គុយចុះនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងយកបាតក្តាប់ dumbbell ដាក់ជើងធំជាងស្មា, គ្មានខ្លាញ់ទៅមុខដូច្នេះផ្នែកខាងក្រោមនៃ biceps ឈប់សម្រាកប្រឆាំងនឹងភ្លៅស្តាំ, មួយដៃឡើងប្រឆាំងនឹងជង្គង់របស់គាត់។ ដង្ហើមដែលលើកលើទៅទ្រូង dumbbell, ការផ្អាកនៅ exhale និងនាំយកវាចុះបន្តិចម្តង។ យើងធ្វើរឿងដូចគ្នាជាមួយនឹងដៃផ្សេងទៀត។

នៅលើមូលដ្ឋាននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ, អ្នកអាចបង្កើតសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ biceps នេះនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណណាមួយ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តា biceps

គម្រោង ដៃសាកល្បង ជាច្រើន, អ្នកអាចប្រើការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងគ្នាចំនួនផ្សេងគ្នានៃសំណុំនិងតំណាងប្រើ supersets trisety ។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើគោលបំណងនៃការបណ្តុះបណ្តា។

កម្មវិធីគំរូមួយដែលបង្ហាញការសម្តែងមួយបន្ទាប់ពីផ្សេងទៀត។ វិធីសាស្រ្តជាលើកដំបូងទៅ 15 តំណាងនិងផ្សេងទៀតបី - នៅលើ 8 ។

1. curl ជាមួយ dumbbells អង្គុយនៅលើក្លែងធ្វើមួយ។
2. biceps លេងជាកីឡាករបម្រុង Curl ជម្មើសជំនួសមួយទេ។
3. ឈរ curl ជាមួយ barbell មួយ។

សាច់ដុំនៅទីបំផុតទទួលបានប្រើដើម្បីផ្ទុក។ ដើម្បីរក្សាឱ្យពួកគេនៅក្នុងភាពតានតឹងសម្រាប់កំណើនបន្ថែមទៀត, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលជាទៀងទាត់និងដើម្បីបង្កើនទម្ងន់។

តើអ្វីទៅជាជ្រើសរើស: ហ្វឹកហាត់ជាមួយគ្រូឬសិក្សាដោយខ្លួនឯង?

នេះជាការចាប់ផ្តើមកំហុសទូទៅបំផុតនៅក្នុងសាលនេះ - មិនអើពើនឹងការផ្តល់សេវាដែលជាគ្រូបង្វឹក។ ជាធម្មតាកីឡាករចំណូលថ្មីនៅក្នុងបន្ទប់នេះដឹងពិតជាគ្មានអ្វីអំពីរបៀបដើម្បីអនុវត្តឱ្យបានត្រឹមត្រូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែសម្រាប់ biceps នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេថែមភារកិច្ចដល់ក្រុមសាច់ដុំដទៃទៀតទាំងអស់។ ដូច្នេះជាញឹកញាប់មួយអាចសង្កេតឃើញទស្សនិកជនអតិថិជនយល់ច្រឡំដែលមិនយល់, សម្រាប់អ្វីដែលក្លែងធ្វើការពួកគេមកពី, របៀបធ្វើ, ដើម្បីធ្វើការអភិវឌ្ឍមួយចំនួនដែលគួរមានក្រុមសាច់ដុំក្នុងការសាកល្បងត្រូវបានរួមបញ្ចូលមួយហើយអ្វីដែល - ទេ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រេចបាននូវលទ្ធផលល្អនៅក្នុងសាលនេះគ្រូបង្វឹកមិនអាចធ្វើការដោយគ្មាន។ អ្វីដែលធ្វើឱ្យហ្វឹកហាត់ជាមួយគ្រូមួយ:

• បច្ចេកទេសការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ;
• ផែនការបណ្តុះបណ្តា ;
• ច្បាប់នៃអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ!
• អំពីអាហារូបត្ថម្ភកីឡា
• ការត្រួតពិនិត្យនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ;
• កាត់បន្ថយការរងរបួសនេះ;
• សមិទ្ធិផលឆាប់រហ័សនៃលទ្ធផល។

បណ្តុះបណ្តា biceps តែម្នាក់ឯងមិនមានន័យនោះវាតម្រូវឱ្យមានវិធីសាស្រ្តទូលំទូលាយ។ ជាការពិតណាស់ប្រើសម្រាប់ biceps triceps, នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណពេញនិយមបំផុតក្នុងចំណោមបុរស។ សមត្ថកិច្ចបូមដៃជួយកសាងសាច់ដុំនិងបង្កើនរូបរាង។

ប៉ុន្តែកុំភ្លេចអំពីក្រុមសាច់ដុំដទៃទៀតដែលនៅក្នុងរាងកាយគឺគ្រប់គ្រាន់។ នៅលើមូលដ្ឋាននេះ, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណណ្តុះបណ្តាលមួយចូលទៅក្នុងក្រុមមួយចំនួន។ ឧទាហរណ៍, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សរសៃពួរគន្លាក់ជើងនៅកន្លែងហាត់ប្រាណដែលអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើ Quadriceps ដែលនិង calves ទ្រូងសាកល្បង អាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលជាមួយនឹងការត្រឡប់មកវិញហើយដូច្នេះនៅលើ។