កម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណទ្រូងរថភ្លើងលទ្ធផលនិងការពិនិត្យ

អត្តពលិកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈទាំងអស់មិនលាក់ការពិតដែលថានៅព្រឹកព្រលឹមនៃការបណ្តុះបណ្តាអាជីពរបស់គាត់, ពួកគេបានចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការអភិវឌ្ឍរបស់សាច់ដុំដើមទ្រូងនេះ។ បានបង្កើតរួចទៅហើយ, ដែលបានឆ្លងកាត់កម្រិតនៃសាលកីឡាមួយដែលថ្មីភ្លាមធ្លាក់នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេកនិងចាប់ផ្តើមពីទ្រូងច្របាច់ barbell នេះ។ ដូច្នេះក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងទៅគ្រាន់តែអំពី សាច់ដុំ pectoral ។

អ្នកអាននឹងរៀនអ្វីដែលបង្កើតការសាកល្បងទ្រូងមួយ។ កម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណ, លទ្ធផលនិងអ្នកជំនាញខាងពិនិត្យការចាប់ផ្តើមអភិវឌ្ឍដើម្បីជួយសាច់ដុំចាំបាច់មានប្រសិទ្ធិភាពនិងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

លក្ខណៈពិសេសសាច់ដុំធំ

បាទ, ទ្រូងជាត្រឡប់មកវិញនិងជើងនេះសំដៅទៅលើសាច់ដុំធំនៃរាងកាយរបស់មនុស្ស។ ដូច្នោះហើយវិធីសាស្រ្តនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការអភិវឌ្ឍនឹងមានបុគ្គលមួយ។ វាគឺមានតំលៃកត់សម្គាល់ថា សាច់ដុំដើមទ្រូង មានការស្មុគស្មាញនិងមានសមាសភាគមណ្ឌលបោះឆ្នោតច្រើន។ ក្នុងចំណោមអត្តពលិកនេះត្រូវបានបែងចែកសាច់ដុំនេះទៅក្នុងសមាសភាគទាំងបី: ខាងលើទាបជាងនិងផ្នែកកណ្តាល។ ទោះជាយ៉ាងណា, ការសាកល្បងទ្រូងនៅក្នុងសាលនេះផ្តល់នូវការសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍផ្នែកខាងក្នុងនិងខាងក្រៅនៃនាយកដ្ឋានសាច់ដុំ thoracic នោះ។

ពីខាងក្រៅវាប្រហាក់ប្រហែលនឹងអ្នករចនាម៉ូដមួយ។ នរណាម្នាក់កំពុងដេញតាមទទឹងនិងការយកចិត្តទុកដាក់ទៅផ្នែកខាងលើផ្នែកខាងក្រៅនៃរាងកាយនិងនរណាម្នាក់ចាប់អារម្មណ៍នៅក្នុងដងខ្លួនមានអនុភាពជាមួយចេញសុដន់ទៅមុខ - នៅទីនេះអត្តពលិកដែលមានការផ្តោតបន្ទុកនៅលើផ្នែកកណ្តាលនៃរាងកាយ។ នៅលើដៃផ្សេងដូចជាសំណង់មួយដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ដោយសារតែអត្តពលិកគឺអាចបង្កើតជារៀងរាល់ក្តីសុបិន្តរបស់ពួកគេតួរលេខរបស់មួយដែលឯករាជ្យ។

ការត្រៀមរៀបចំសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនេះនៅលើទ្រូងតែងតែចាប់ផ្តើជាមួយក្តៅឡើង។ ទាំងពីរដើម្បីសុខភាពនិងគ្រូបង្វឹកកីឡាអាជីពណែនាំឱ្យកាន់ 5 នាទីក្តៅឡើង warming ឡើងនិងអនុវត្តពន្លឺមួយចំនួន, ប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។ ហើយបន្ទាប់មកខ្ញុំបានរកឃើញថាអ្នកចំណូលថ្មីទាំងអស់ដើម្បីកំវិធីសាស្រ្តជាការងាយស្រួលមួយត្រូវបានរត់ជាមួយនឹងទម្ងន់គ្រាន់តែទាប។ ហើយបន្ទាប់មកមានជាច្រើននៃសំណួរទៅអ្នកជំនាញដែលធ្វើឱ្យឡើងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលអំពីកង្វះនៃកំណើននេះ។

វាជារឿងធម្មតា - zhimah ទាំងអស់ធ្វើឱ្យមិនត្រឹមតែសាច់ដុំទ្រូងនោះទេប៉ុន្តែថែមដែលគេហៅថាសាច់ដុំស្ថេរភាព។ ទាំងនេះរួមបញ្ចូលទាំង biceps, triceps និងសរសៃ deltoid កំភួនដៃ។ ដូច្នេះចង ក្តៅមុនពេលបណ្តុះបណ្តា និងរួមបញ្ចូល ការលិចលង់ខ្លះ, ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពធ្វើអោយស្ទះស្ថេរភាពសាច់ដុំ។ នោះគឺជាក្តៅឡើងសមរម្យមុនពេលដែលវគ្គបណ្តុះបណ្តាលនេះ។ មួយដៃ Mahi នៅក្នុងដៃដើម្បីអនុវត្តល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកប៉ុន្តែមិនមែនមុនពេលដែល សាច់ដុំសាកល្បង ទ្រូង។

ការងារនៅតាមផ្ទះ

ដំបូងជាច្រើនជឿថាការបណ្តុះបណ្តាផ្ទះសុដន់គឺមិនមានប្រសិទ្ធភាពតិចជាងការបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ។ បាទ, ដំបូងវាគឺជាប៉ុន្តែរាងកាយមនុស្សបានយ៉ាងឆាប់រហ័សត្រូវបានប្រើដើម្បីផ្ទុកនិងបន្តកើនឡើងទៀតតម្រូវឱ្យមានអ្វីមួយបន្ថែមទៀត។ ទោះយ៉ាងណាមិនមែនទាំងអស់ដែលអាក្រក់ដូចវាហាក់ដូចជា។ មានបានើននៃការមានភាពសក្ដិសមនិងគ្រឿងម៉ាស៊ីនជំនួសដែលមានយ៉ាងហោចណាស់មួយផ្នែកគឺ, ប៉ុន្តែនៅតែថ្មីថ្មោងមួយនឹងអាចជំនួសកន្លែងហាត់ប្រាណ។

• ជំរុញការនៅក្នុងទីតាំងឪបដៃនេះ។ ជាការពិតណាស់ការស្មុគស្មាញទាំងមូលនេះដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការយ៉ាងពេញលេញសាច់ដុំទ្រូង។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់, អ្នកអាចធ្វើការរុញច្រានមិនត្រឹមតែជាមួយនឹងការបង្កើតភាពខុសគ្នានៃដៃនេះ (តូចចង្អៀតឬធំទូលាយ) ប៉ុន្តែថែមទាំងនៅមុំផ្សេងគ្នា - ពីជាន់, កៅអីឬក្បាលចុះដាក់ជើងរបស់គាត់នៅលើ dais បាន។
• ការពង្រីកធំ។ បាទ, ឧបករណ៍មិនស្រួលណាស់, ប៉ុន្តែសម្រាប់ខ្សែនៅក្នុងផ្ទះគ្មានបានល្អប្រសើរជាង។ ដោយវិធីនេះល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីទិញចម្លាក់ពង្រីកប្រភព។ ដូច្នេះយ៉ាងហោចណាស់អ្នកអាចត្រួតពិនិត្យនិងការផ្លាស់ប្តូរផ្ទុក។
• របារ។ នៅទីនេះអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺត្រូវបានបញ្ជាក់យ៉ាងច្បាស់, រុញការក្លែងធ្វើនេះទាំងស្រុងលើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជំនួសពីទ្រូងនៅ barbell ទីតាំងងាយបាន។ នេះជាការ nuances តែ - ហានិភ័យនៃការរងរបួសមួយ។

ញៀន

អត្តពលិកចូលរួមនៅក្នុងសាលកីឡា, ប្រហែលជាបានដឹងរួចទៅហើយថារាងកាយរបស់ពួកគេបានយ៉ាងឆាប់រហ័សទទួលបានប្រើដើម្បីភាពតានតឹងនិងភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃគឺត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ការសិក្សាមានប្រសិទ្ធិភាពនៃសាច់ដុំ។ ស្មុគ្រស្មាញណាមួយដែលរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទ្រូងមួយ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងចាំបាច់ជំនួស។ ជាទូទៅវាមិនមែនជាមុំនៃការ inclination, និងឧបករណ៍កីឡា។ អត្តពលិកគ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូររបារដើម្បី dumbbell នេះ។ ហើយវាប្រកបដោយប្រសិទ្ធិភាព - សាច់ដុំទទួលបានភាពតានតឹងនិងការមានកំណើន។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ផងដែរដើម្បីឱ្យទៀងទាត់ (ម្តងជារៀងរាល់ 2-3 ខែ) ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ បាទ, មិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នានឹងចូលចិត្តនៅដើមដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលដល់ច្រូតរបារពីទ្រូងចិត្តសប្បុរសដោយអាស្រ័យធ្លាក់ចុះនោះទេប៉ុន្តែវានៅតែជាចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំដើម្បីដូចម្ដេចបានឆ្លើយតបទៅនឹងការផ្ទុកបាន។

ការបណ្តុះបណ្តាលរួមបញ្ចូលគ្នា

កីឡាករភាគច្រើនចូលចិត្តទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ 3 ដងមួយសប្តាហ៍។ នៅទីនេះផងដែរថាមានបញ្ហាមួយផ្សេងទៀត - នៅក្នុងការពិតបីថ្ងៃគឺមិនសមហេតុសមផលដើម្បីបូមទាំងអស់នៃសាច់ដុំនៃរាងកាយមនុស្ស។ ដំណោះស្រាយចំពោះបញ្ហានេះគឺមិនច្រើន:

• stretch ស្មុគស្មាញទាំងមូលសម្រាប់ការ 5-6 ថ្ងៃបន្លិចក្រុមសាច់ដុំគ្នាដោយការសាកល្បង!
• ទស្សនាសាលកាន់តែច្រើនជាញឹកញាប់;
• បញ្ចូលគ្នានូវក្រុមសាច់ដុំច្រើននៅក្នុងការសាកល្បងមួយ។

កីឡាករភាគច្រើនគ្រាន់តែដូចជាជម្រើសទីបីដូច្នេះបណ្តុះបណ្តា "ទ្រូងដៃ" គឺជាការពេញនិយមក្នុងចំណោមអត្តពលិកដូច្នេះទាំងអស់។ ភាពងាយស្រួលនៅទីនេះគឺថាក្រុមសាច់ដុំទាំងពីរនេះគឺជាផ្តាច់មុខទៅវិញទៅមក។ ចេញឈាមអត្តពលិកទ្រូងមានប្រសិទ្ធិភាពនឹងមិនមានការវិនិយោគជាច្រើននៃកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងនិងថាមពលមួយនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាដៃ - សាច់ដុំតូចត្រូវបានគេស្ទះហើយសម្រាប់ពួកគេដើម្បីធ្វើការយកចិត្តទុកដាក់តែមួយគត់ដែលគ្រប់គ្រាន់។ សៀគ្វីនេះប្រតិបត្តិការនៅក្នុងទិសដៅផ្ទុយពីនេះ - បន្ទាប់ពី biceps និងបិទសាច់ដុំជាមួយ triceps មានភាពងាយស្រួលក្នុងការ pectoral "ការចរចា" ។

ការរួមបញ្ចូលគ្នាស្មុគ្រស្មាញ

ប៉ុន្តែការបណ្តុះបណ្តា "ជើងទ្រូង" ត្រូវបាន contraindicated ទាំងស្រុងសម្រាប់ការចាប់ផ្តើម។ ការពិតដែលថារាងកាយគឺមិនបានត្រៀមខ្លួនដើម្បីទប់ទល់នឹងការផ្ទុកធ្ងន់នៃសាច់ដុំស្នូលពីរ។ ហើយប្រសិនបើសុខភាពនៅតែចូលចិត្តទៅស្នាក់នៅលើការរួមបញ្ចូលគ្នា, វានឹងត្រូវទៅជួបលក្ខខណ្ឌមួយចំនួនដោយមិនបានដែលវាជាធម្មតានឹងមិនមានលទ្ធផល។

សាកល្បងជើង តម្រូវឱ្យអត្តពលិកជាច្រើននៃថាមពល, ដូច្នេះចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរួមបញ្ចូលគ្នានៃបាតល្អប្រសើរជាងមុនមួយ។ និងនៅលើជើងរបស់ពួកគេមិនមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនជាងបីនេះគួរតែត្រូវបានផ្តល់ឱ្យ។ នេះអាចរួមបញ្ចូលទាំងការអង្គុយ, សួត, លេងជាកីឡាករបម្រុងកាសែតឬ សេចក្ដីប៉ងប្រាថ្នារ៉ូម៉ានី។ បន្ទាប់ពីនោះតម្រូវឱ្យមានការសម្រាក 10 នាទីតូចមួយសម្រាប់ការស្ដារឡើងវិញនៃការ glycogen នៅក្នុងថ្លើមនិងកាត់បន្ថយអត្រាបេះដូង។ បន្ទាប់មកអ្នកគឺជាអ្នកត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីផ្ទុកសាច់ដុំ pectoral នេះ។ ជាថ្មីម្តងទៀត, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើការមិនលើសពី 3 ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ (ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅមុំផ្សេងគ្នានិងមានខ្សែ) ។

ការត្រួតពិនិត្យការបាញ់

ចំណូលថ្មីជាច្រើនបានកត់សម្គាល់ឃើញពីរបៀបដែលបានកើនឡើងខ្ពស់បន្ទាប់ពីដើមទ្រូងធ្វើលំហាត់ប្រាណរួចទៅហើយ។ អ្នកជំនាញបានហៅនេះមិនត្រឹមតែជា "pampas" ។ វាត្រូវបានគេជឿថានេះគឺជាលទ្ធផលល្អបន្ទាប់ពីការសាកល្បងល្អ, ដែលបណ្តាលឱ្យសាច់ដុំរីកលូតលាស់។ នៅទីនេះនៅក្នុងដំណាក់កាលនៃអត្តពលិកណាមួយនេះមានវិធីពីរយ៉ាងនៃការអភិវឌ្ឍដែលលោកអាចជ្រើសរើសយកគឺមាន។

បើសិនជាដំបូងគឺជាកំណើនដែលសំខាន់នោះវាបានឈានដល់កំពូល "pampas" របស់ខ្លួនគួរបំពេញសាកល្បងទ្រូងនិងប្តូរទៅក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។ ជាការពិតណាស់បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាគួរតែដោះស្រាយការស្រូបយកអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់និងកាបូអ៊ីដ្រាត។

ប៉ុន្តែអត្តពលិកដែលចង់សម្រកទម្ងន់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស "pampas" បញ្ជាក់ថាវាគឺជាពេលវេលាក្នុងការចំណាយជាតិខ្លាញ់មានប្រសិទ្ធិភាព។ អ្នកជំនាញបានផ្តល់អនុសាសន៍ "បញ្ចប់" pecs ខ្លាំងការរុញច្រានខ្សែភ្លើងឬធ្វើការជាមួយ dumbbells ។ វាជាការសំខាន់មិនត្រឹមតែរកគ្រាប់បាល់សាច់ដុំនិងបង្កើនអត្រាបេះដូងបណ្តាលឱ្យឈាមដើម្បីផ្លាស់ទីកាន់តែលឿនតាមនាវានេះ។

វិធីសាស្រ្តសម្រាប់ការសាងសង់បណ្តុះបណ្តាល

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសុដន់គឺមិនមែនសាមញ្ញដូចវាហាក់ដូចជានៅ glance ដំបូង។ ក្រៅពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានចំនួននៃបច្ចេកទេសដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីយករូបរាងកាន់តែខិតជិតមួយ។ ដំបូងយើងកំពុងនិយាយអំពីការបណ្តុះបណ្តាអាំងតង់ស៊ីតេនេះ។ នៅសល់រវាងសំណុំគួរត្រូវបានតិចតួចបំផុត - សាច់ដុំមិនបានសម្រាក។ ប្រសិនបើការសម្រាក 40 វិនាទី, មានការកាត់បន្ថយយ៉ាងសំខាន់ក្នុងកម្លាំង, វាជាបញ្ហានៃសារពាង្គកាយមួយនិងថ្មីថ្មោងនេះគួរតែគិតអំពីការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំជាជាងការកើនឡើងនៅក្នុងការកំសាន្តមួយ។

កត្តាទីពីរគឺការបណ្តុះបណ្តាច្រើនបំផុតដាក់ក្នុងបរិវេណទាំងមូល។ បណ្តុះបណ្តាទ្រូងត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតបន្ទាប់ពីការសាកល្បងពន្លឺ។ ជាទូទៅអ្នកជំនាញបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យស្មុគស្មាញទាំងមូលបែងចែកទៅជាលក្ខណៈសាមញ្ញនិងស្មុគ្រស្មាញណ្តុះបណ្តាល, ដាក់ពួកគេនៅក្នុងលំនាំ checkerboard មួយ។ ដូច្នេះរាងកាយនឹងមានភាពងាយស្រួលក្នុងការងើបឡើងវិញ។

យើងមិនគួរភ្លេចអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិតប្រាកដ។ ពួកគេត្រូវតែមានការខុសគ្នានិងការកែប្រែ - វាគឺជាការមិនអាចទៅរួចទេដើម្បីចុចរបារសាកល្បងគ្នាពីទ្រូងនៅលើរបារផ្ដេក។ បាទ, ទំងន់នឹងអាចបំបែកភាពជាប់គាំងនោះទេប៉ុន្តែសមិទ្ធិផលនេះនឹងក្លាយជាការមួយម៉ោង, បន្ទាប់ពីការដែលអត្តពលិកដែលបានមកសភាពអូសបន្លាយ។ ដូច្នេះសាច់ដុំជានិច្ចជាត្រូវផ្ទុកភាពខុសគ្នានៃវិធីមួយ។

នៅក្នុងសេចក្តីសន្និដ្ឋាន

តាមការអនុវត្តបង្ហាញសាកល្បងទ្រូងគឺមានប្រសិទ្ធភាពសូម្បីតែ, ប៉ុន្តែនៅតែធ្វើលំហាត់ប្រាណការពិបាកបំផុតក្នុងកីឡាធំ។ ដូច្នេះវាមិនមែនជាការចាំបាច់នៅក្នុងដំណើរទស្សនកិច្ចលើកដំបូងទៅកាន់កន្លែងហាត់ប្រាណភ្លាមដាក់ចុះនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនិង barbell ដើម្បីធ្វើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ វាតម្រូវឱ្យមានវិធីសាស្រ្តផ្សេងគ្នាបន្តិច។ អ្នកជំនាញបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជំហានតូច - ការជំរុញនិងខ្សែ dumbbell ។ Pecs ពិន្ទុខ្ពស់ជាងយឺត, ថ្ងៃដោយបង្កើនការផ្ទុកនៅលើថ្ងៃនេះ។ វិធីតែមួយគត់ដែលយើងអាចបានលទ្ធផលមួយចំនួន។