អំណាចដល់ម៉ាស់។ កម្មវិធីផ្តល់ចំណីសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់

ជាញឹកញាប់អ្នកចំណូលថ្មីមិនដឹងថាអាហារូបត្ថម្ភគឺជាគន្លឹះក្នុងការទទួលបានជោគជ័យ។ ពិតណាស់ការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាការសំខាន់ប៉ុន្តែពួកគេស្ថិតនៅក្នុងលំដាប់ទីពីរ។ អ្វីដែលគួរជាអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសំរាប់ម៉ាស? ឥឡូវនេះយើងនឹងនិយាយអំពីរឿងនេះ។

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាន

ឥឡូវនេះយើងនឹងព្យាយាមពន្យល់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានយ៉ាងច្បាស់និងយ៉ាងច្បាស់អំពីគោលការណ៍ដ៏សំខាន់បំផុតដែលគួរតែត្រូវបានប្រកាន់ខ្ជាប់ទៅនឹងអាហាររូបត្ថម្ភជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណទៀងទាត់។ ដំបូងត្រូវដឹងអំពីការពិតដែលថាក្នុងការហ្វឹកហាត់អ្នកកំទេចសាច់ដុំរបស់អ្នកជាជាងប្រើវា។ ពួកវាលូតលាស់ក្នុងកំឡុងការងើបឡើងវិញ (ភាគច្រើននៃសុបិនទាំងអស់) ទាមទារឱ្យដំណើរការនេះមានថាមពលច្រើន។ តើថាមពលនេះមកពីណា? ជាការពិតណាស់ពីអាហារ។ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នករីកធំធាត់ពួកគេត្រូវតែដំបូងត្រូវបានបំផ្លាញ (ដែលយើងធ្វើនៅក្នុងសាល) ហើយបន្ទាប់មក - ដើម្បីផ្គត់ផ្គង់ជាមួយចំនួនគ្រប់គ្រាន់នៃអ្វីដែលគេហៅថាសម្ភារៈសំណង់ (ប្រូតេអ៊ីន) និងថាមពល (កាបូអ៊ីដ្រាត) ។

វាជាការងាយស្រួលក្នុងការទាយថាសម្រាប់ការលូតលាស់នៃសាច់ដុំអ្នកត្រូវការជាតិបំប៉នលើសតម្រូវការហើយដូច្នេះវាសំខាន់ដើម្បីទទួលបានកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកដុតក្នុងមួយថ្ងៃ។ ជាការពិតអាហារគួរតែត្រឹមត្រូវព្រោះអាហាររហ័សនៅទីនេះពិតជាមិនជួយទេ។

តើខ្ញុំត្រូវការចំនួនកាឡូរីប៉ុន្មានដើម្បីទទួលបានអត្តពលិកដែលកំពុងស្ថិតក្នុងដំណាក់កាលនៃការកើនឡើងនៃសាច់ដុំ? ចម្លើយគឺសាមញ្ញ: ទម្ងន់របស់អ្នកគឺ x 30 + 500 ។ នេះគឺជារូបមន្តសាមញ្ញ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកថ្លឹងទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាមនោះអ្នកត្រូវការទទួលទានរាល់ថ្ងៃ 70 x 30 + 500 = 2900 កាឡូរី។ ទទួលទានច្រើន - លូតលាស់កាន់តែច្រើន។ ការពិតបែបនេះ។

ប្រភេទរាងកាយ

ថាមពលនៃម៉ាស់មិនអាចជាសកលទេពីព្រោះយើងទាំងអស់គ្នាខុសគ្នា។ ដូចដែលគេបានដឹងហើយថាមានបី ប្រភេទនៃរូបរាងកាយដូចជា ectomorph, mesomorph និង endomorph ។ Mesomorph (ប្រភេទមធ្យម) គឺល្អសម្រាប់គម្រោងដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ។ ectomorphs ស្តើងអាចបោះចោលបាន 1000 ដោយមិនគិតពីកាឡូរី 500 ដោយហេតុថាមនុស្សបែបនេះមានការរំលាយអាហារលឿនបំផុត។ ក្នុងនាមជា endomorph (វាត្រូវបានកំណត់ដោយបរិមាណជាតិខ្លាញ់រហ័ស) ដូច្នេះអត្តពលិកម្នាក់ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នបន្ថែមទៀតអំពីការប្រើកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់ (វាចង់កាត់បន្ថយការមកដល់របស់ពួកគេនៅពេលល្ងាច) ហើយថែមទាំងកាត់បន្ថយការបន្ថែមពី 500 ទៅ 200-300 កាឡូរីផងដែរ។ ព័ត៌មានលម្អិតអំពីរបបអាហារដែលយើងនឹងពិភាក្សាបន្ថែមទៀត។

សមាមាត្រនៃសារធាតុចិញ្ចឹម

នេះជាប្រធានបទឈឺចាប់។ មើលជុំវិញ: សព្វថ្ងៃមានមនុស្សធាត់ពោរពេញទៅដោយជាតិខាញ់ដែលញុំាអាហារដែលមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់ដែលត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងខ្លាញ់។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីការពារនេះ? ដំបូងអ្នកត្រូវឈប់ប្រើអាហាររហ័ស ៗ និងផ្អែម ៗ (1-2 ដងក្នុងមួយខែអ្នកអាចធ្វើបានទោះជាអ្នកដឹងពីវិធានការនេះ) ហើយត្រូវគិតពីសមាមាត្រដូចគ្នានៃសារធាតុចិញ្ចឹម។ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ម៉ាសសាច់ដុំ (ការជ្រើសរើសរបស់ខ្លួន) គួរតែមានដូចខាងក្រោម:

• ប្រូតេអ៊ីន - 20-30% ។
• កាបូអ៊ីដ្រាត - 50-60% ។
• ខ្លាញ់ - 10-20% ។

បន្ទាប់មកយើងនឹងពិនិត្យមើលយ៉ាងជិតស្និទ្ធនូវរាល់សមាសភាគខាងលើហើយថែមទាំងបញ្ជាក់ចំនួននៃពួកគេដែលកម្មវិធីប្រមូលផ្ដុំដ៏ធំគួរផ្ទុក។

ប្រូតេអ៊ីន (ប្រូតេអ៊ីន)

ចូរកុំភ្លេចថាប្រូតេអ៊ីនគឺជាវត្ថុធាតុដើមដ៏សំខាន់បំផុតសម្រាប់សាច់ដុំរបស់អ្នក។ ចូរពិចារណាថាប្រូតេអ៊ីនសត្វ (ឬប្រូតេអ៊ីន) គឺល្អជាងប្រូតេអ៊ីនបន្លែទៅទៀតដោយសារតែអាមីណូអាស៊ីដល្អជាង។ ព័ត៌មានសំខាន់: បរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលទទួលទានគួរតែមាន 2 ក្រាម (ប្រហែលជាច្រើនជាងនេះ) ក្នុងទម្ងន់ 1 គីឡូក្រាម។ មានតែក្នុងករណីនេះទេដែលនឹងបង្កើនការលូតលាស់នៃសាច់ដុំរបស់អ្នក។ អាហាររូបត្ថម្ភសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់អាចជួយបំពេញនូវបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលបាត់ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចប្រើប្រាស់បរិមាណធម្មជាតិត្រឹមត្រូវ។

កាបូអ៊ីដ្រាត

យើងទៅបន្ថែមទៀត។ កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពលដ៏ល្អបំផុត។ យើងគិតថាអ្នកចងចាំគោលការណ៍ដ៏សំខាន់បំផុតក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភៈអ្នកត្រូវការថាមពលច្រើនជាងពេលដែលវាចំណាយក្នុងមួយថ្ងៃ។ មានតែតួលេខនៃ 50-60% នៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារគួរនិយាយរួចទៅហើយអំពីសារៈសំខាន់នៃសារធាតុចិញ្ចឹមនេះ។ ជាគោលការណ៍ពួកគេគួរតែមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាង 2 ដងគឺ 3.5-4 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាជាមួយនឹងពួកវាគឺអំពីរឿងដូចគ្នានឹងប្រូតេអ៊ីន (វត្តមាននៃសត្វនិងបន្លែ) ព្រោះកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបែងចែកជាសាមញ្ញ (បង្អែម) និងស្មុគស្មាញ (pasta ធញ្ញជាតិ) ។ ដំបូង, ជាលទ្ធផល, បណ្តាលឱ្យកើនឡើងដ៏ធំមួយនៅក្នុងអាំងស៊ុយលី, ដោយសារតែអ្វីដែលត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងលឿនដោយរាងកាយ។ ជារឿយៗវានាំទៅរកការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែក។

ឥឡូវនេះអ្នកយល់ថាហេតុអ្វីបានជាមានះថាក់ក្នុងការញ៉ាំផ្អែម (ទោះជាយ៉ាងណាផ្លែឈើសម្បូរទៅដោយវីតាមីននិងជាតិសរសៃហើយដូច្នេះមិនអាចត្រូវបានធ្វេសប្រហែសទេ) ។ កាបូអ៊ីដ្រាតដ៏ស្មុគស្មាញគឺ ផ្ទុយទៅវិញត្រូវបានគេស្រូបផ្សំយឺត ៗ (ច្រើនម៉ោង) ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានថាមពលគ្រប់គ្រាន់ជាបណ្តោះអាសន្ន។

ខ្លាញ់

អាហារសម្រាប់ទំងន់ (ក៏ដូចជាសម្រាប់ការស្ងួត) ចាំបាច់ត្រូវតែបញ្ចូលខ្លាញ់។ អវត្តមានសរុបរបស់ពួកគេអាចគំរាមកំហែងដល់អ្នកដោយបញ្ហាសុខភាព។ ដូចករណីមុនមាន 2 ប្រភេទនៃសារធាតុចិញ្ចឹមនេះ: ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត (ខ្លាញ់, ខ្លាញ់, ប៊ឺរប៊ឺរ) និងអាស៊ីតខ្លាញ់មិនមានជាតិខ្លាញ់។ ដំបូងមិនគួរលើសពី 1/4 នៃបរិមាណជាតិខ្លាញ់សរុបនៅក្នុងរបបអាហារនោះទេ។ សូមព្យាយាមប្រើប្រាស់ត្រីដែលសម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា 3 ដែលធ្វើឱ្យមានដំណើរការធម្មតានិងបង្កើនមុខងារបេះដូង។

តើនៅពេលណាដែលវាល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការញ៉ាំនិងក្នុងបរិមាណអ្វីខ្លះ?

អាហារដែលបែងចែក ជាគន្លឹះនៃភាពជោគជ័យ។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃវានឹងបំបែកការរំលាយអាហារនៅក្នុងរាងកាយជួយឱ្យវាស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមបានល្អនិងបង្កើនដំណើរការដុតខ្លាញ់។ វិធីសាស្រ្តបែបនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យយើងប្រមូលផ្តុំប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមដែលសាច់ដុំត្រូវការច្រើន។

របបអាហារ សម្រាប់ការទទួលបានម៉ាស់គួរចែកចាយឱ្យបានច្បាស់នូវអាហារទាំងអស់ដែលរាងកាយត្រូវការនៅក្នុងផ្នែកស្មើៗគ្នា។ ចូរចងចាំគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាន: កាបូអ៊ីដ្រាតតែងតែដើរតាមបន្ទាត់ចុះខ្សោយ (ដែលច្រើននៅពេលព្រឹកនិងតិចជាងនៅពេលល្ងាច) និងប្រូតេអ៊ីន (ប្រូតេអ៊ីន) - ត្រង់បន្ទាត់ (វាគួរតែប្រើក្នុងផ្នែកស្មើៗគ្នាពេញមួយថ្ងៃ) ។ នេះគឺជាវិន័យមាសនៃការហាត់ប្រាណ។ ជាពិសេសការផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតមានសារៈសំខាន់មុននិងក្រោយការហ្វឹកហាត់កម្លាំងព្រោះរាងកាយត្រូវការថាមពលច្រើន។ ដូច្នេះអ្វីដែលគួរតែជារបបអាហារសម្រាប់ការកើនឡើងម៉ាស? ខាងក្រោមនេះគឺជាឧទាហរណ៏ដ៏អស្ចារ្យ:

- 2 ស៊ុតទាំងមូលនិង 3 ស៊ុតមាន់ + 100 ក្រាមនៃម្សៅអង្ករ (អាចមានជាមួយគ្រាប់ឬ raisins);

- ម្ស៉ៅ 250 ក្រាម (ពូជរឹង) / គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (អង្ករ, buckwheat) + សាច់ 200 ក្រាមសាច់គោ + សាច់មាន់ + បន្លែ;

- អង្ករ 200 ក្រាមត្រី / សាច់គ្មានខ្លាញ់ + បន្លែ

- សុដន់មាន់ 200 ក្រាមជាមួយឈីស។

- 200 ក្រាមឈីក្រុមឈីស / ស្រាក្រឡុក casein ។

នេះគឺជាប្រភេទនៃការជួបជុំដ៏ធំមួយ។ ជាគោលការណ៍របបអាហារបែបនេះនឹងស៊ីគ្នាជាមួយអត្តពលិកជាច្រើន។ តើយើងទទួលបានអ្វីខ្លះ? នៅពេលព្រឹករាងកាយត្រូវបានផ្ទុកដោយល្បាយប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានគុណភាពខ្ពស់ដែលការពារការបំផ្លិចបំផ្លាញនិងបណ្តាលឱ្យមានប្រតិកម្មអាណាឡូក។

ការហ្វឹកហាត់គួរតែស្ថិតនៅចន្លោះអាហារទីពីរនិងទីបី។ ដើម្បីអភិរក្សសាច់ដុំ glycogen និងផលិតអាំងស៊ុយលីននៅពេលធ្វើការនៅក្នុងសាលអ្នកអាចផឹកភេសជ្ជៈកាបូអ៊ីដ្រាតជាច្រើន។

ក្នុងអាហារពីរចុងក្រោយកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានដកចេញ។ ការយកចិត្តទុកដាក់សំខាន់គឺទៅលើប្រូតេអ៊ីន។

ជាពិសេសយើងចង់ផ្តោតលើអាហារទីប្រាំ (នៅពេលចូលគេង) ។ ឈីសឈីសឬស្រាក្រឡុកមួយមាន casein (ដែលគេហៅថាប្រូតេអ៊ីនយឺត) ដែលអនុញ្ញាតឱ្យបន្សាបភាពឆ្អែតក្នុងរាងកាយអំឡុងពេលគេងហើយក៏ធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកមានសម្ភារៈអគារចាំបាច់ផងដែរ។

នេះគឺជាកម្មវិធីថាមពលសម្រាប់ការកើនឡើងម៉ាស់។ កុំភ្លេចផងដែរអំពីទឹក (មិនមែនកាបូន) ពីព្រោះសូម្បីតែជាមួយនឹងការខ្សោះជាតិពុលនៃរាងកាយនៅក្នុងសាច់ដុំដំណើរការងើបឡើងវិញត្រូវបានរារាំង។ ច្បាប់មាស: 1 លីត្រទឹកក្នុងមួយ 30 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។

សំណុំនៃម៉ាសសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានអាហារជាទូទៅដូចគ្នានឹងការណែនាំរបស់បុរសដែរគឺពិបាកជាង។ ទី 1 អ្នកតំណាងនៃការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌គឺកម្រិតអ័រម៉ូន testosterone ទាបនៅក្នុងឈាម។ ទី 2 ពួកគេត្រូវទទួលកាឡូរីតិចជាងមុន (1500 គីឡូក្រាមក្នុងទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាម) ដូច្នេះងាយស្រួលក្នុងការបំបែក។ គោលការណ៍ផ្សេងទៀតទាំងអស់ត្រូវបានរក្សាទុក។

អាហាររូបត្ថម្ភសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់

អ្នកចំណូលថ្មីជាច្រើនជឿជាក់លើវា។ ជាគោលការណ៍សម្រាប់អ្នកដែលមានទំងន់ពី 70 ទៅ 75 គីឡូក្រាមវាមិនសមស្របទេក្នុងការទទួលទានអាហារបន្ថែម។ នេះគឺដោយសារតែថា 140-160 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីននិង 250-300 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់បានយ៉ាងងាយស្រួលជាមួយអាហារធម្មជាតិ។ ជាការពិតណាស់ដោយមានការកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ ក្នុងទម្ងន់រាងកាយដែលមានគុណភាព (លើសពី 85 គីឡូក្រាម) នឹងត្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនទៀត។ តើអាហារបំប៉នអ្វីដែលល្អសម្រាប់ម៉ាសសាច់ដុំម៉្យាង? នេះគឺជាប្រូតេអ៊ីន Whey ។ អាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីននេះគឺល្អសម្រាប់ការទទួលបានបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ហើយនៅពេលព្រឹកពេលដែលរាងកាយកំពុងជួបប្រទះនូវឱនភាពថាមពល។

តាមក្បួនមួយក្រុមហ៊ុនផលិតម៉ូដទំនើបដែលមានកេរ្តិ៍ឈ្មោះទូទាំងពិភពលោក (អាហាររូបត្ថម្ភល្អបំផុត Dymatize BSN) ធ្វើឱ្យផលិតផលមានគុណភាពខ្ពស់ដែលមានប្រូតេអ៊ីនដល់ទៅ 90% ។

គ្មានប្រជាប្រិយភាពតិចជាងនេះទេ។ អាហារបំប៉នជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត - ប្រូតេអ៊ីននេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបំពេញការខាតបង់ថាមពលបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺន (ការស្តារឡើងវិញ 100% គឺអាចធ្វើទៅបានបន្ទាប់ពីការញ៉ាំអាហារពេញលេញ 40-90 នាទីបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ) ។

បន្ទាប់នៅលើបញ្ជីគឺ creatine monohydrate ។ សារធាតុនេះនឹងជួយបង្កើនកម្លាំងនិងកម្រិតទាំងមូលនៃដុំសាច់។ BCAA នឹងក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ទទួលភ្ញៀវក្នុងកំឡុងពេលនិងក្រោយពីការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងព្រោះវានឹងជួយទប់ស្កាត់ការបំផ្លិចបំផ្លាញនៅក្នុងរាងកាយ។

អាហាររូបត្ថម្ភកីឡានឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចគោលដៅចុងក្រោយរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែកុំគិតថាវានឹងជំនួសអាហារធម្មជាតិឱ្យបានពេញលេញ។ នេះគឺនៅឆ្ងាយពីករណីនេះ។ ស្រមៃមើលនំមួយ។ ដូច្នេះ, នំ - នេះគឺជាម្ហូបអាហារធម្មតា, និងក្រែម - វាជាការបន្ថែមកីឡា។ នោះគឺជាមូលដ្ឋានដែលតែងតែគួរតែជាអាហារស្តង់ដារដែលចាំបាច់ត្រូវផលិតសំណុំម៉ាសសាច់ដុំ។ អាហាររូបត្ថម្ភកីឡានឹងពន្លឿនដំណើរការនេះត្រឹម 5 ទៅ 15 ភាគរយប៉ុណ្ណោះ។

ថ្នាំអាណាបូឡូរី

ថ្នាំអាណាបូលីស្តូរ៉ូតគឺជាថ្នាំឱសថសាស្ត្រដែលស្រដៀងទៅនឹងប្រសិទ្ធភាពរបស់អ័រម៉ូនភេទប្រុសអ័រម៉ូន testosterone ។ ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យពន្លឿនការសំយោគប្រូតេអ៊ីន (ប្រូតេអ៊ីន) នៅក្នុងកោសិកាដែលបណ្តាលអោយ មានការរីករាលដាលនៃសាច់ដុំ (ដំណើរការ anabolic) ។ លើសពីនេះទៀតពួកគេបង្កើនល្បឿននៃការងើបឡើងវិញ, បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃអរម៉ូន Catabolic និងបង្កើនល្បឿនបំប្លែងសារជាតិ។ ជាការពិតណាស់, លក្ខណៈសម្បត្តិបែបនេះធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីកសាងម៉ាសសាច់ដុំយ៉ាងលឿន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការប្រើថ្នាំប្រភេទនេះមានផលប៉ះពាល់ (បញ្ហាថ្លើម, ការរលាកអ័រម៉ូន, ការឈឺចាប់ពងស្វាស, ការធ្វើតេស្ដបុរសនិងអ្នកដទៃ) ហើយដូច្នេះអ្នកគួរតែត្រៀមខ្លួនសម្រាប់គ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តចាប់ផ្តើមផ្លូវនេះ។

កម្មវិធីអាហាររូបត្ថម្ភសម្រាប់ការប្រមូលផ្តុំដ៏អស្ចារ្យនៃរាងកាយអ្នកជំនាញខាងរាងកាយទាំងស្រុងរួមបញ្ចូលទាំងស្តេរ៉ូអ៊ីតហើយដូច្នេះកុំចំអកខ្លួនឯងដោយមានរូបភាពមិនពិតអំពីរាងកាយដ៏ធំមួយដោយមិនទទួលយក dope ។

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាន

សរុបសេចក្តីទាំងអស់ខាងលើយើងនឹងចង្អុលបង្ហាញអំពីគោលការណ៍សំខាន់ៗក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភ:

1. សម្រាប់ការលូតលាស់ផ្នែកគុណភាពវាមានភាពចាំបាច់ដើម្បីបង្កើតតុល្យភាពកាឡូរីវិជ្ជមាន។
2. កំទេចអាហារសម្រាប់ការទទួលភ្ញៀវ 5-6 ។
3. ចំពោះទម្ងន់រាងកាយ 1 គីឡូក្រាមគួរតែមាន 2-2.5 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន, 3.5-4 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិង 1 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់។
4. អាទិភាពគឺប្រូតេអ៊ីនសត្វកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញនិងអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែតក៏ដូចជាអាហារសម្បូរវីតាមីន 3 ។
5. តើកាបូអ៊ីដ្រាតផ្ទុកមុនពេលនិងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។
6. កាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែដើរតាមបន្ទាត់ចុះខ្សោយប្រូតេអ៊ីន - ត្រង់បន្ទាត់។
7. ជៀសវាងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញនិងអាហាររហ័ស។
8. អ្នកអាចបន្ថែមអាហាររូបត្ថម្ភទៅរបបអាហាររបស់អ្នកប៉ុន្តែកុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណផ្តល់ឱ្យដោយសារផលិតផលធម្មជាតិ។
9. ផឹកទឹកឱ្យបានើន។
10. ថ្នាំអាណាបូលីសឺរ៉ូអ៊ីតនឹងបង្កើនរបបអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនដងប៉ុន្តែត្រូវថ្លឹងថ្លែងពីគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមប្រើវា។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការប្រមូលផ្តុំសាច់ដុំមិនមានការលំបាកដូចដែលវាហាក់ដូចជាមើលឃើញដំបូងនោះទេ។ ខ្ញុំញ៉ាំច្រើន - ខ្ញុំកាន់តែច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនលូតលាស់ធំទេបង្កើនបរិមាណអាហារដែលបានប្រើ (ជាពិសេសកាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីន) ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមហែលជាមួយជាតិខ្លាញ់បន្ថយកាឡូរី។ វាសាមញ្ញណាស់។ ខាងលើយើងបានពិពណ៌នាអំពី subtleties ទាំងអស់ដែលកម្មវិធីសម្រាប់ប្រមូលផ្តុំមនុស្សគួរមាន។ សូមសំណាងល្អក្នុងការសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក!