សមយុទ្ធសាមញ្ញបំផុតសម្រាប់ក្រពះផ្ទះល្វែងមួយ

តើនរណានៅក្នុងចំណោមយើងមិនសុបិន្តរបស់ក្រពះផ្ទះល្វែងមួយនិងចង្កេះស្ដើង។ នៅក្នុងសុបិនហើយយើងអាចមើលឃើញពីរបៀបដែលស្នាមជ្រួញបន្ថែមទាំងនោះបាត់ហើយអ្នកអាចពាក់ប្រធានបទបើកចំហនិងបង្ហាញពីកាសែតរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែក្រពះផ្ទះល្វែងមួយ - នេះគឺគ្រាន់តែជាការចាប់ផ្តើម។ លំហាត់សម្រាប់ ក្រពះផ្ទះមួយដែល មានន័យថាការអនុវត្តដោយខ្លួនឯងសម្រាប់សាច់ដុំពោះទាំងអស់។ នៅលើផ្ទៃសំខាន់នៃ rectus ពោះគឺផ្ទះដែលត្រូវបានបែងចែកទៅជាការេច្រូតជាលិកាសន្ធាន។ នៅលើផ្នែកម្ខាងរបស់វាគឺមាន oblique នេះ rectus ដែលជួយធ្វើឱ្យរាងកាយលំអៀងទៅចំហៀង។

ចាប់តាំងពីសាច់ដុំជាច្រើនដូចជាចំនួនបីបន្ទាប់មកបូមឡើងសង្កត់និងធ្វើឱ្យក្រពះផ្ទះល្វែងមួយដែលអ្នកត្រូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាសំណុំនៃ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែលដើរតួនាទីទាំងនៅលើបាតឬកំពូលនៃសាច់ដុំ rectus នេះ។ មានសូម្បីតែរូបមន្តមួយ: នៅពេលដែលអ្នកលើកជើង (ជង្គង់), បន្ទាប់មកចុចការងារផ្នែកខាងក្រោមប្រសិនបើការលើករាងកាយ, វាធ្វើការបាតនៃកាសែត។ ការ slanting ក្បាលពោះ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ផ្ទុកដែលបានអនុវត្តចលនាអង្កត់ទ្រូងនៃ trunk និងជើង។ សម្រាប់ការផ្ទុកធម្មតាមានការដោះស្រាយជាមួយនឹងបីដងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទី។ ទោះជាយ៉ាងណា, ប្រសិនបើការផ្ទុកបែបនេះមិនជួយបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវការដើម្បីត្រូវបានកើនឡើងដល់ 4-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ 45 នាទី។ វាគួរតែត្រូវបានដោយសារក្នុងចិត្តថាការធ្វើសមយុទ្ធសម្រាប់ក្រពះផ្ទះល្វែងមួយនេះនឹងមិនជួយដោយគ្មានរបបអាហារ។

មួយច្បាប់មានសារៈសំខាន់: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រពះណាមួយដើម្បីធ្វើការជាអ្នក exhale ។ បម្រុងទុកការបំផុសគំនិតមួយនៃខ្យល់ក្នុងសួតនោះរំខានដល់ការផ្នត់ត្រឹមត្រូវនៃដងខ្លួននេះ។ វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តតាមចង្កេះ។ នៅពេលដែលការធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានអារម្មណ៍ថាមានការឈឺចាប់ឬមិនស្រួលត្រឡប់មកវិញអ្នកគួរតែជំនួសវាដោយស្រដៀងគ្នាផ្សេងទៀត។ បើសិនជាថ្ងៃក្រោយបន្ទាប់ពីសាលាមាន ការឈឺចាប់, បន្ទាប់មកវាជាសញ្ញានៃបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរជាមួយវា។ ខាងក្រោមនេះជារថភ្លើង, មិនអើពើនឹងការឈឺចាប់នេះ, អ្នកអាចមិនចាំបាច់ទៅជួបពេទ្យ។ វាជាច្បាប់សារៈសំខាន់ណាស់ដែរ។ ដោយចំនួននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ: ដើម្បីជ្រើសរើសសម្រាប់លំហាត់ប្រាណសម្រាប់តំបន់ខាងលើនិងខាងទាបនៃកាសែតនេះនិងទៅខាង (oblique) សាច់ដុំ។ តើសំណុំបីនៃពាក្យផ្ទួន 15-20 ។ ប្រសិនបើនេះជាច្រើនសម្រាប់អ្នកធ្វើតិច, ប៉ុន្តែយ៉ាងហោចណាស់ 10 ពាក្យផ្ទួនមិនអាចធ្វើបាននោះនឹងមិនត្រូវបាននៃការប្រើប្រាស់ណាមួយ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានស្នើសម្រាប់ក្រពះផ្ទះល្វែងមួយ:

twisting (ចុចសាច់ដុំផ្នែកខាងលើ) ។ ដេកនៅលើឥដ្ឋ, ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនិងជើងទាបដាក់នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនោះដៃរបស់គាត់ឆ្លងកាត់។ យឺតបិទក្បាលលើកជាន់និងត្រឡប់មកវិញផ្នែកខាងលើ។ សូមមើលអ្នកត្រូវការនៅពិដានហើយមិនបានឈានដល់កញ្ចឹងកនិងទ្រូង, ការពត់កោងដងខ្លួនរបស់អ្នក។ បានបញ្ចប់ទាំងស្រុងហើយមិនត្រូវអង្គុយចុះ, ហើយគ្រាន់តែបិទជាន់ដូចដែលអ្នកអាចធ្វើបានហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម, រក្សាក្បាលរបស់អ្នកនៅលើទំងន់។

ស្រស់បញ្ច្រាស (បាត Ab) ។ ដេកនៅលើឥដ្ឋ, អាវុធបានលាតសន្ធឹងតាមបណ្តោយដងខ្លួននេះ។ ជង្គង់ងលើកឡើងនិងសង្កត់លើទម្ងន់តិចតួច។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកហើយទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅឱ្យទ្រូងរបស់អ្នក, លើកត្រគាកនេះ។ ជើងគួរតែងតែត្រូវបានកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។

ស្រស់អង្កត់ទ្រូង (សម្រាប់សាច់ដុំមួយ oblique) ។ ទាំងនេះ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅ និងពោះគឺមានប្រសិទ្ធិភាពជាពិសេសសម្រាប់សាច់ដុំនិងត្រគាកពោះទាំងអស់។ ដេកនៅលើឥដ្ឋ, ពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកំរាលឥដ្ឋ, ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់គាត់។ លើកក្បាលនិងស្មារបស់អ្នក, បន្ទាប់មកទាញស្មាចាកចេញទៅត្រគាកខាងស្ដាំ។ នៅបង្កកំពូលនិងការវិលត្រឡប់ទៅកាន់ទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន។ ជាដំបូងធ្វើឱ្យស៊េរីនៃពាក្យផ្ទួននៅក្នុងទិសដៅមួយហើយបន្ទាប់មកទៀតប៉ុន្តែវាគឺអាចធ្វើទៅបានដើម្បី alternate រវាងការធ្វើផ្សេងគ្នា។

ដំឡើងផ្នែកម្ខាង (សម្រាប់សាច់ដុំមួយ oblique) ។ ដេកនៅលើឥដ្ឋនៅលើផ្នែកម្ខាងរបស់គាត់, គ្មានខ្លាញ់កែងដៃងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ដៃផ្សេងទៀតដែលត្រូវបានពង្រីកព្រមជាមួយរាងកាយ។ វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនរាងកាយជាខ្ពស់ដូចជាអាចធ្វើទៅបាននៅក្នុងការចំណាយនៃសាច់ដុំពោះដោយគ្មានការទាក់ទាញដៃឬជើងណាមួយឡើយ។ នៅលើកំពូលតារាងដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីស្នាក់នៅនិងការរាប់ទៅប្រាំហើយបន្ទាប់មកវិលត្រឡប់មកវិញយឺតទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

យ៉ាងខ្លាំងផងដែរជួយជាលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រពះផ្ទះល្វែងមួយជាមួយនឹងគ្រាប់បាល់នេះ។ សព្វថ្ងៃនេះមានច្រើនជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាប់សិបនាក់និងស្មុគ្រស្មាញទាំងមូលដែលនឹងជួយកម្ចាត់ផ្នត់ដែលមិនចង់នៅចង្កេះនិងសម្រេចបាននូវរូបរាងល្អនៃពោះ។