លំហាត់ប្រាណសម្រាប់កាសែតនិងគូទ: របៀបដើម្បីសម្រេចបាននូវភាពឥតខ្ចោះ

រាងកាយល្អឥតខ្ចោះ - វាមិនមែនគ្រាន់តែជាឱកាសដើម្បីបង្ហាញពីភាពស្រស់ស្អាតរបស់ខ្លួន។ ក្បាលពោះផ្ទះល្វែងគូថរបស់ក្រុមហ៊ុន - អ្វីមួយឱ្យមានមោទនភាព។ ប៉ុន្តែដោយសារតែមិនត្រឹមតែម្ចាស់ (និងម្ចាស់) នៃតួលេខស្រស់ស្អាតអមដំណើរទស្សនៈសាទរភេទផ្ទុយ។ មិនមែនដោយសារវាគឺជាសូចនាករល្អនៃកាយសម្បទានិងសុខភាព។

ការសិក្សាផ្លូវចិត្តជាច្រើនបានបង្ហាញថាមនុស្សដែលស្ដើងគឺមិនត្រឹមតែងាយស្រួលក្នុងការរៀបចំជីវិតផ្ទាល់ខ្លួននោះទេប៉ុន្តែនៅក្នុងការងារនិងអាជីវកម្ម, ពួកគេគឺទទួលបានជោគជ័យបន្ថែមទៀត។ ជាការពិតណាស់សេចក្តីថ្លែងការណ៍ទាំងនេះបានបណ្តាលឱ្យធ្ងន់ធ្ងរ អនុភាពសាធារណៈ។ ទោះជាយ៉ាងណា, យើងមិនអាចយល់ស្របថាម្ចាស់នៃ រាងស្លីម មានទំនុកចិត្តកាន់តែច្រើនមានតម្លៃខ្លួនឯងខ្ពស់ជាងដែលជាការពិតណាស់, អាចជួយពួកគេឱ្យសម្រេចបាននូវលទ្ធផលយ៉ាងខ្លាំងក្នុងវិស័យទាំងអស់នៃជីវិត។ មានអ្វីមួយដើម្បីព្យាយាមឱ្យជា។ តើវាមិន?

ហេតុផលល្អបីដែលត្រូវធ្វើជាមួយរាងកាយរបស់នាង

សម្រកទម្ងន់, ធ្វើឱ្យជើងស្ដើងឬរកចង្កេះសត្វល្អិតមួយប្រភេទ - ហេតុផលដូចជាធម្មតានាំអស់អ្នកដែលបានមកដល់កន្លែងហាត់ប្រាណ។ មានជម្លោះនោះទេ, វាជាមូលហេតុសក្ដិសម។ រួមជាមួយនឹងភាពស្រស់ស្អាតនៃការងារនៅលើរាងកាយរបស់អ្នកបាននាំមកនូវចំនួននៃសំខាន់និងមានអត្ថន័យសម្រាប់មនុស្សម្នាក់បូកមួយ:

• ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរឹងមាំនិងមានសុខភាពល្អ។ កង្វះលំហាត់ប្រាណជាធម្មតានាំឱ្យមានការខ្សោះជីវជាតិនៃសុខភាពនិងប្រសិទ្ធភាព។ ការសិក្សាថ្មីនេះបានបង្ហាញថាមនុស្សធ្វើលំហាត់ប្រាណបានទទួលរងតិចជាង 46%, និងនៅក្នុងករណីនៃជំងឺដែលពួកគេបានទាមទារឱ្យមានពេលវេលាតិចជាង 41% វិញ។
• បង្កើនប្រសិទ្ធិភាព។ បណ្តុះបណ្តាលនិងថាមពលបានកែពង្រឹងបេះដូងនិងសរសៃឈាមសាច់ដុំនិងប្រព័ន្ធដង្ហើម, បង្កើនសមត្ថភាពមុខងារ។ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់កាសែតនិងគូថផលប៉ះពាល់ប្រយោជន៍នៅលើសរីរាង្គខាងក្នុងដែលបង្កើនស៊ូទ្រាំ។ ការស្ទង់មតិរបស់និយោជកបានបង្ហាញថាពួកគេបានផ្តល់នូវចំណូលចិត្តទៅឱ្យបេក្ខជនដែលនាំរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។ បើយោងតាមការឱ្យពួកគេ, មនុស្សបែបនេះគឺទូរស័ព្ទចល័តជាច្រើនទៀត, ជួបប្រជុំគ្នា, មានភាពងាយស្រួលនឹង, និងការសម្រេចចិត្តនៃភារកិច្ចនេះពួកគេបានទាមទារពេលវេលាតិចជាង 10-15% ។
• ការធ្លាក់ចុះនៃភាពចាស់។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រពីសាកលវិទ្យាល័យ Saarland ប្រទេសបានធ្វើការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងទៀងទាត់ធ្លាក់ចុះមានវ័យចំណាស់ 9 ឆ្នាំ។ រាងកាយមនុស្សដែលសកម្មគឺមិនត្រឹមតែពន្យារជីវិតរបស់ពួកគេទេប៉ុន្តែថែមទាំងមានសក្តានុពលយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃជំងឺដែលទាក់ទងទៅនឹងអាយុ។

យល់ព្រម, ស្រស់ស្អាតដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកកាសែតនិងគូថដើម្បីទទួលបានរាងកាយស្ដើងស្រស់ស្អាត, និងទទួលបានប្រាក់រង្វាន់សុខភាពល្អទទួលបានជោគជ័យអាជីពនិងពន្យារជីវិត?

របៀបក្នុងការបណ្តុះបណ្តា

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមការបណ្តុះប, អ្នកត្រូវតែចងចាំរឿងមួយ - រាងកាយបានយ៉ាងឆាប់រហ័សសម្របខ្លួនទៅនឹងខំប្រឹងរាងកាយ។ ដូច្នេះដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធិភាពនៃការបណ្តុះបណ្តារបស់ពួកគេនិងត្រូវផ្លាស់ប្តូរវា។ នោះគឺជា, ប្រសិនបើមានគោលបំណងនៃការងារ - ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បន្ទាប់មកបានផ្លាស់ប្តូផ្ទុកណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍នៅក្នុងសប្តាហ៍ដំបូងនៃការចាកចេញពី 3-4 ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវការ, ប៉ុន្តែដើម្បីបង្កើនការវិធីសាស្រ្តនេះ។ បន្ទាប់មកនាំយកទៅធ្វើលំហាត់ប្រាណ 8-10, ប៉ុន្តែសម្រាប់សំណុំ 3-4 ។ ដូច្នេះរាងកាយនឹងជួបប្រទះការផ្ទុកមិនធម្មតាជាប់លាប់។

ត្រូវការសម្រាប់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ សកម្មភាពហាត់ប្រាណ។ វាកំពុងរត់, cardio, ឬប្រភេទនៃការរាំតាមចង្វាក់ណាមួយ។ បុរេសាកល្បងក្តៅឡើងត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ 10 នាទី។ នេះអាចត្រូវបានលោតមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង, រត់។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវការដើម្បីបញ្ចប់ការធ្វើសមយុទ្ធនេះដែលរួមមានចលនារង្វិលក្នុងសន្លាក់។ ជាចុងក្រោយអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងក្តៅឡើង។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

គណនេយ្យ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល រួមបញ្ចូលវានៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 7-10, វាគឺជាទីប្រឹក្សាដើម្បីធ្វើការតាមរយៈសាច់ដុំទាំងអស់។ កាត់បន្ថយបរិមាណនៃការហាត់ប្រាណបង្កើនវិធីសាស្រ្តនិងច្រាសមកវិញ។

បណ្តុះបណ្តាគោលបំណងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់, ត្រូវតែជាខ្លាំង។

• ដើម្បីឱ្យមានការធុញទ្រាន់តិច, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសសម្រាប់ផ្នែកខាងលើនិងខាងទាបនៃរាងកាយ។
• ការចាប់ផ្តើមនិងបញ្ចប់សម័យជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពន្លឺនិងកន្លែងធ្ងន់នៅក្នុងពាក់កណ្តាល។
• ការផ្លាស់ប្តូរពីពេលមួយទៅពេលវេលានៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រដៀងគ្នា, ដែលជាសាច់ដុំមួយចំនួនកំពុងធ្វើការ, ប៉ុន្តែនៅក្នុងវិធីផ្សេងគ្នា។
• បន្ថែមថ្នាក់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មី, អ្នកដែលមិនបានសម្តែងនៅឡើយទេ។ មានមនុស្សរាប់រយនាក់នៃពួកគេមាន។ រួមបញ្ចូលក្នុងការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងឧបករណ៍បន្ថែម (dumbbells, barbell, bodibar) ។ ឧទាហរណ៍ ប្រើជាមួយ fitball សម្រាប់អ្នកកាសែត, គូថ, ភ្លៅគឺមានប្រសិទ្ធិភាពណាស់និងមានការចូលរួមពីក្រុមសាច់ដុំផ្សេងគ្នា។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះ

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់កាសែតនេះអាចត្រូវបានចែកទៅជាជម្រើសពីរ។ ជាដំបូង - វាប្រើនៅលើស្រស់។ ទីពីរ - លើកជើង។ នៅក្នុងជម្រើសដំបូងធ្វើការ abdominis rectus, ការទទួលខុសត្រូវចំពោះ twisting ដងខ្លួននេះ។ ដូច្នេះការធ្វើសមយុទ្ធទាំងនេះគឺសំខាន់ជាង លើកដងខ្លួននេះ។ ក្នុងករណីទីពីរនេះចុចមិនធ្វើការល្អិតល្អន់, បានធ្វើឱ្យសកម្មជាសំខាន់សាច់ដុំ iliopsoas ។ ដោយជ្រើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប, កាសែត, ជើង, គូថ, អ្នកអាចធ្វើការចេញនៅពេលជាមួយគ្នា:

• លើកជើងខណៈពេលអង្គុយ។ អង្គុយនៅលើឥដ្ឋដៃនៅពីក្រោយភាពតានតឹង។ លើកជើងរបស់គាត់, រាងកាយគ្មានខ្លាញ់ទៅមុខនិងដកដង្ហើមចេញ។ ជើងដើម្បីរក្សាត្រង់ជា។
• "Tuck" ។ កុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក, អាវុធពង្រីកលើក្បាលរបស់អ្នក, ត្រង់ជើងរបស់អ្នក។ ស្រូបទាញជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីឱ្យទ្រូងរបស់អ្នក។ ជើងជាការយ៉ាងតឹងរឹងដែលអាចធ្វើបានដើម្បីផ្លាស់ទីឡើងលើដើម្បីរាងកាយ។ នៅលើដង្ហើមចេញដែលបានវិលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។
• ស្រស់និយាយកុហក។ ដេកនៅលើឥដ្ឋ, ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់គាត់។ ង្គុញនៅជង្គង់ជើងទាំងស្រុងនៅក្នុងការរួមភេទ hardcore នេះ។ ដកដង្ហើមសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកនិងបង្កើនក្បាលនិងស្មារបស់អ្នក។ exhale - ការចាប់ផ្តើមតំណែង។

លំហាត់សម្រាប់ការបាត

នៅក្នុងការពិត, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់គូថ, ភ្លៅចុចគ្របដណ្តប់ក្រុមសាច់ដុំ។ ពួកគេមិនធ្វើការនៅលើសាច់ដុំណាមួយ។ លំហាត់បណ្តុះបណ្តាកំប៉ះគូទជាក្បួនឬត្រគាកឬ erectors ឆ្អឹងខ្នងឬទាំងអស់រួមគ្នា។

• អង្គុយជ្រៅគូទតំលៃល្អឥតខ្ចោះ។ ក្នុងនាមជាផលវិបាកដែលយើងផ្តល់អនុសាសន៍ដោយប្រើ dumbbells ឬ bodibar ។ ឈរត្រង់ស្មាជើងទទឹងដាច់ពីគ្នា។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាន់កែងជើងក្នុងអំឡុងពេលនេះមិនហែក។ អង្គុយនិងយក dumbbell មួយ។ ក្នុងអំឡុងរាងកាយពីម្សិលមិញ leans ទៅមុខ, ឆ្អឹងអាងត្រគាក - ត្រឡប់មកវិញ។ ពេលដែលលើកជើងត្រង់។

• Lunges ជាមួយ dumbbells ។ ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួនយក dumbbell នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ ជើងស្តាំដើម្បីយកជំហានមួយទៅមុខ, ខាងឆ្វេងនៅតែមាននៅនឹងកន្លែង។ នៅលើដង្ហើមចូលដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីឱ្យអង្គុយចុះ។ នៅលើដង្ហើមចេញ - ដើម្បីជំរុញឱ្យចេញពីជាន់, កើនឡើងនិងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
• គ្រូសាច់ដុំនៃត្រឡប់មកវិញនិងគូទធ្វើការ។ ផ្ទះនេះគឺជាហ្វឹកហាត់ក្នុងវិធីពីរយ៉ាងមួយ។ នេះជាលើកដំបូង - នៅលើឥដ្ឋ។ កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នក, អាវុធពង្រីកមុខ។ នៅលើការបិទជើងហែកស្រូបបិទជាន់របស់គាត់, exhale - ចាប់ផ្តើមតំណែង។

សំណុំមួយនៃលំហាត់ប្រាណសម្រាប់កាសែតនិងគូទ

លំហាត់សម្រាប់គូថនិងការចុចច្រើន។ ពួកគេខុសគ្នានៅក្នុងការប្រសិទ្ធិភាពនិងការផ្ទុក។ ប៉ុន្តែយើងគួរតែចងចាំថានៅក្នុងសមយុទ្ធហ្វឹកហ្វឺននេះរួមសមយុទ្ធចាំបាច់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ ប្រព័ន្ធគណនេយ្យសម្រាប់ការងារដែលរួមទាំងនៅក្នុងវាធ្វើសមយុទ្ធ 2/3 សម្រាប់សាច់ដុំដែលត្រូវបូម។ ពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការក្បាលពោះគូទ។ 1/3 ទៅគួរជាកន្លែងសាច់ដុំដទៃទៀតទាំងអស់។

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីសម្រេចបាននូវផលប៉ះពាល់និងធ្វើឱ្យវាធ្វើការសាច់ដុំនិងគូទពោះរបស់អ្នកត្រូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អនិងផ្ទុកពិសេស។ ជាការពិតណាស់នៅក្នុងសាលនេះជាកន្លែងដែលមានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ, ទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃចូលរួមឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងមានប្រសិទ្ធិភាព។ ប៉ុន្ដែនៅផ្ទះ, អ្នកអាចទទួលបានជោគជ័យ, ប៉ុន្តែវានឹងមានដើម្បីធ្វើឱ្យកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងសន្ធឹកសន្ធាប់, វិធីសាស្រ្តនិងការកើនឡើងឥតឈប់ឈរម្តងទៀតការផ្លាស់ប្តូរជាទៀងទាត់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។ ខាងក្រោមនេះគឺជាការស្មុគ្រស្មាញសម្រាប់ម្តត្ថផ្ទះល្អឥតខ្ចោះ។ ក្នុងសមយុទ្ធរយៈពេលខ្លីសម្រាប់សាច់ដុំសង្កត់និងគូទរឹតបន្តឹង, និងមួយខែក្រោយមកពួកគេបានផ្លាស់ប្តូរទាំងស្រុង។

បណ្តុះបណ្តាទំព័រដើម

• Planck បន្ថយជង្គង់។ កូដកម្មខ្សែបង្កមួយ - ទទឹងស្មាជើងដាច់ពីគ្នា, អាវុធងនៅកែងដៃដៃភ្ជាប់ទៅកាន់ប្រាសាទ។ ប៉ះពាល់ចុចពត់ជើងមួយ, ការប៉ះជាន់ជាមួយនឹងជង្គង់របស់គាត់។ យកទីតាំងចាប់ផ្តើមមួយ។ បន្ទាប់ពីចំនួនជាក់លាក់នៃម្តង (10 ទៅ 20 ដង) ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានជើងផ្សេងទៀតមួយ។ Planck - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាសកល។ ចុចគូថដៃនិងជើងត្រូវបានពង្រឹងជាមួយវាលឿនល្មម។
• ការកើនឡើងនៃជើង។ ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកត្រូវទៅអង្គុយនៅលើគែមនៃកៅអីមួយ។ ដៃកាន់កៅអី។ ប្រឆាំងនឹងការត្រឡប់មកវិញត្រឡប់មកវិញយ៉ាងតឹងរឹងនៃការធ្វើជាប្រធាននេះ។ លើកជើងរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតដើម្បីធ្វើឱ្យ 6 ទៅ 10 ដង។
• បន្ទះជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃជង្គង់នោះ។ ទទឹងជើងស្មាដាច់ពីគ្នា, គ្មានខ្លាញ់នៅលើកែងដៃរបស់អ្នក, ដៃត្រូវបានបិទទៅប្រាសាទ។ គួរ stretch កាសែតពត់ជើងនិងជង្គង់ប៉ះជាន់។ ចូរលើកជើងឡើង។ បន្ទាប់ពីចំនួនជាក់លាក់នៃពាក្យផ្ទួន (10-20) ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានជើងផ្សេងទៀតមួយ។
• អង្គុយនៅលើជើងមួយ។ ឈរត្រង់, ដៃនៅលើត្រគាក។ ការផ្ទេរទម្ងន់លើជើងមួយដាក់កជើងនៅលើជើងរបស់នាងផ្សេងទៀតគ្រាន់តែនៅពីលើជង្គង់។ ប៉ះពាល់កាសែតនិងធ្វើពីម្សិលមិញ។ បន្ទាប់ពីចំនួនជាក់លាក់នៃពាក្យផ្ទួន (8 ទៅ 15) ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដែលជាវិធីសាស្រ្តជើង 2-3 ។
• នេះ curl បញ្ច្រាស។ កុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក, ជើងឡើងពត់ជង្គង់របស់អ្នក, ជើងឆ្លងកាត់។ ដៃនៅលើត្រឡប់មកវិញនៃក្បាលរបស់គាត់។ ដកក្រពះដូច្នេះឆ្អឹងអាងត្រគាកបន្តិចបិទជាន់ដែលស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះ។ បន្ទាប់ពីការលើកក្បាលនិងស្មារបស់គាត់។ រត់គ្នានៃ 10-15 ការ 4 សំណុំ។
• ជើងនាំមុខ។ ដៃស្ដាំពឹងផ្អែកលើត្រឡប់មកវិញនៃកៅអីមួយដាក់នៅលើភ្លៅខាងឆ្វេងរបស់គាត់។ ស្រោមជើងដាក់ពង្រាយទៅភាគីចំណែករួមគ្នា។ ដកពោះគូថដើម្បី stretch និងទាញជើងទៅចំហៀង។ ធ្វើម្តងទៀត 10-20 ដង។ វាមិនដូចគ្នាជាមួយជើងផ្សេងទៀត។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានធ្វើនៅក្នុង 2-3 សិត។

តើធ្វើដូចម្តេចនៅពេលដែលនិងរបៀបដើម្បីចូលរួម

ថ្នាក់ធម្មតា - ជាលក្ខខណ្ឌសំខាន់សម្រាប់ការសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បាន។ ចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់គូថនិងចុច 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើន 3 ដង។ ការលឿនជាងមុនលទ្ធផលនេះគឺជាការចាំបាច់និងការសាកល្បងខ្លាំងបន្ថែមទៀតនោះគួរតែមាន។ វាជាការសំខាន់មិនមែនដើម្បីនឹកថ្នាក់។ រំលងម្តត្ថ 3-4 ក្នុងមួយខែជួយកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលដល់សូន្យ។

រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះគឺអាស្រ័យលើគោលបំណងនៃការបណ្តុះបណ្តា។ រក្សាទុកនៅក្នុងគ្រប់គ្រាន់សំណុំ 30 នាទីរូបរាង។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីបណ្តុះបណ្តាទម្ងន់បាត់បង់រយៈពេល 1,5 ម៉ោងអាចទៅដល់។ ដើម្បីផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះបន្ទាន់ 50 នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់។ យកទៅក្នុងគណនីតម្រូវការនិងបណ្តុះបណ្តាអស់កម្លាំងមុនពេល។ ពិតជាត្រូវការដើម្បីកាត់បន្ថយពេលវេលាបណ្តុះបណ្តាប្រសិនបើអំណាចត្រូវរត់ចេញ។

ពេលវេលាដើម្បីអនុវត្តអាស្រ័យលើ biorhythm របស់មនុស្សម្នាក់។ ដូច្នេះក្របខ័ណ្ឌដូចគ្នាសម្រាប់ទាំងអស់គ្នានៅទីនោះមិនអាចមាន។ និងកត្តាផ្សេងទៀតដូចជាការងាររបស់បុគ្គលទាំងអស់។ កំណត់ពេលវេលាសម្រាប់ការបណ្តុះប, វាជាការសំខាន់ដើម្បីពិចារណាអ្វីដែលសំខាន់បី:

• រថភ្លើងក្នុងពេលតែមួយ (ការបូកឬដក 1 ម៉ោង) ។
• ក្នុងអំឡុងពេលមួយម៉ោងដំបូងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ដឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺមិនអាចទៅរួចទេ។
• សូមពិនិត្យមើលការហ្វឹកហាត់នេះមិនគួរត្រូវបានយឺតជាង 2 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

អាហារ

ផ្លូវទៅកាន់តួលេខល្អឥតខ្ចោះ - គឺមិនត្រឹមតែជាការចុចសមយុទ្ធគូថ។ ចំពោះក្មេងស្រីដែលចង់ទិញរូបរាងទាក់ទាញនិងការសម្រកទំងន់ផងដែរ, វាគឺជាលើកដំបូងនៃរបបអាហារល្អបានបង្កើតឡើងទាំងអស់។

វាជាការសំខាន់ដើម្បីបិទទៅនឹងច្បាប់ជាមូលដ្ឋាន:

• កាឡូរីក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃនេះគឺតិចជាងប្រើប្រាស់។
• ជាញឹកញាប់វាមាននៅក្នុងផ្នែកតូចយ៉ាងហោចណាស់ 4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
• កុំរំលងអាហារពេលព្រឹក។
• កាបូអ៊ីដ្រាតជាការទទួលយកមិនលើសពី 5 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
• ផឹកទឹកឱ្យបានយ៉ាងហោចណាស់ 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។
• បង្កើនកម្រិតការប្រើប្រាស់នៃប្រូតេអ៊ីន។