តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងក្មេងស្រីដៃមួយ? តើធ្វើដូចម្តេចយ៉ាងឆាប់រហ័សនិង dumbbells បូមដៃស្រស់ស្អាតក្មេងស្រី

ស្ដើង - ដែលនោះជាការផាកពិន័យ។ ប៉ុន្តែវាជាការល្អប្រសើរច្រើនដើម្បីតួលេខស្ដើងមើលទៅប្រភេទ។ ហើយនេះត្រូវបានសម្រេចមិនត្រឹមតែជាការចុចសមយុទ្ធឬគូថ។ សាច់ដុំដទៃទៀតផងដែរត្រូវបណ្តុះបណ្តានិងខាងលើទាំងអស់ - សាច់ដុំដៃ។ ជាមួយនឹងការមានអាយុ, ពួកគេបានចាប់ផ្តើមការយារធ្លាក់ចេញនិងបាត់បង់រូបរាងរបស់ខ្លួនយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ លទ្ធផលនេះ - ជាដៃ flabby ដែលនាំគេមកចាប់អាយុរបស់ស្ត្រី, គ្មានបញ្ហាថាតើស្ដើងវាគឺជា។ ទោះជាយ៉ាងណាក្មេងស្រីនោះគឺជាការមិនចាំបាច់ដើម្បីចូលរួមនៅក្នុងការកសាងសាច់ដុំដូចអ្នកលេងសាច់ដុំ, ការគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាខ្លួនអ្នកនៅក្នុងរាងល្អ។

តើអ្វីដែលត្រូវបានត្រូវការសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ?

ប្រសិនបើសម្រាប់មូលហេតុណាមួយទៅកន្លែងហាត់ប្រាណគឺមិនអាចធ្វើទៅបាន, ធ្វើមិនអស់សង្ឃឹម។ ចម្លើយទៅនឹងសំណួររបៀបនៃការបូមឡើងក្មេងស្រីដៃដោយគ្មានកន្លែងហាត់ប្រាណនៅលើផ្ទៃនេះ។ ទាំងអស់អាចត្រូវបានធ្វើនៅតាមផ្ទះ។ ជាពិសេសថាផ្ទះល្វែង - ជាកន្លែងតែមួយគត់, ដែលជាកន្លែងដែលប្រសិនបើអ្នកចង់អ្នកអាចរកឃើញទាំងអស់គ្រាប់រំសេវចាំបាច់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តា។ ខ្ញុំមិនមាន dumbbells? ប៉ុន្តែមិនមានដបទឹកមួយ។

មិនមានជាការ ក្លែងធ្វើសម្រាប់ចុច និងដៃ? ប៉ុន្តែមិនមានកៅអីមួយ! អ្វីដែលសំខាន់បំផុត - បំណងប្រាថ្នានិងការឃើញនូវថាមពល។ ខាងក្រោមនេះយើងនឹងបង្ហាញអ្នកពីរបៀបដើម្បីបូមឡើងក្មេងស្រីដៃ។

ហើយប្រសិនបើបំណងប្រាថ្នាគឺតិចឬច្រើនយ៉ាងច្បាស់, កង្វះនៃការឃើញនូវថាមពលអាចជាបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរនៅលើផ្លូវដើម្បីសម្រេចបាននូវទម្រង់បែបបទស្រស់ស្អាតនៃដៃនេះ។ ដូច្នេះដើម្បីអនុវត្តដូចខាងក្រោមសំណុំខាងលើនៃលំហាត់អ្នកនឹងត្រូវការ:

• កំរាលព្រំ;
• dumbbells ឬទម្ងន់ណាមួយ, យ៉ាងហោចណាស់ទឹកមួយដប;
• crossbeam;
• ប្រធាន;
• ជាន់។

ភាគច្រើននៃខាងលើនេះអាចត្រូវបានរកឃើញយ៉ាងងាយស្រួលនៅក្នុងផ្ទះណាមួយឡើយ, ដូច្នេះការអនុវត្តនៅតាមផ្ទះគឺមិនត្រឹមតែអាចធ្វើទៅបាននោះទេប៉ុន្តែចាំបាច់។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងក្មេងស្រីដៃមួយនិងស្នាក់នៅជាមួយស្រី?

ច្បាប់សំខាន់ - បណ្តុះបណ្តាបន្តិចហើយជាញឹកញាប់។ ការអនុវត្តធម្មតា - ជាស្ថានភាពដែលអាចខ្វះបានសម្រាប់ការបង្កើតសាច់ដុំស្រស់ស្អាតប៉ុន្តែមិន overinflated នេះ។ តួនាទីសំខាន់លេងដោយផ្ទុក។ ទម្ងន់ធ្ងន់ត្រូវបានចាកចេញល្អបំផុតក្នុងការរួមភេទខ្លាំងជាងនេះពួកគេមានទម្ងន់ជំនួសពន្លឺទៅ 1,5 គីឡូក្រាម។ សម្រាប់អ្នកដែលមិនដឹងពីរបៀបដើម្បីបូមឡើងដៃក្មេងស្រីនោះ, ម៉ាស៊ីនជំនួសជំនួសល្អប្រសើរបំផុតអាចជាដបទឹក។ ពួកគេបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះបំពេញតួនាទីរបស់ dumbbells និងរក្សាថវិកាគ្រួសារ។ ប៉ុន្តែនៅពេលក្រោយនេះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពស្មើភាពគ្នាមានមនុស្សជាច្រើនផ្សេងទៀតដែលនឹងឆ្លើយសំណួរអំពីរបៀបដែលស្រស់ស្អាតស្នប់ដៃមានក្មេងស្រី។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 1: ការជំរុញការបុរាណ

លំហាត់សមយុទ្ធនេះត្រូវបានធ្វើការមិនត្រឹមតែដៃប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។ ជាពិសេសជាបន្ទុកមួយយ៉ាងធំដែលមាននៅលើសាច់ដុំពោះនិងត្រឡប់មកវិញ។ លើសពីនេះទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំ pectoral ដែលជួយរក្សារូបរាងស្រស់ស្អាតនៃការធ្លាក់ចុះនេះ។

ដូច្នេះទីតាំងចាប់ផ្តើម - ការសង្កត់ធ្ងន់ដេកជើងឡើងនៅលើជើងរបស់គាត់ស្មាទទឹងដៃដាច់ពីគ្នា។ រាងកាយទៅចុះដរាបណាទ្រូងប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ តំណាងមួយផ្សេងទៀត - មិនប៉ះដីដូច្នេះការបង្កើនការផ្ទុកឋិតិវន្ត។ ពេលខ្លះអ្នកអាចរកឃើញនូវអនុសាសន៍លើការអនុវត្តន៍នៃ "ស្ត្រី" ការរុញច្រាននេះ។ ក្នុងករណីនេះជើងមិនឈរនៅលើជើងរបស់គាត់ហើយត្រូវបានឆ្លងកាត់ហើយសង្កត់ធ្លាក់លើជង្គង់របស់គាត់, ហើយដូច្នេះសំពាធនៅលើដៃរបស់អ្នកតិចជាង។ ជាធម្មតាវាគឺជាការមិនសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលចង់រៀន ពីរបៀបដើម្បីបូមឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សនោះ ដៃរបស់ក្មេងស្រី។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទី 2: កំពុងជ្រលក់, pushups, ឬថយក្រោយ

ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង - អង្គុយនៅលើកៅអីឬកៅអី។ ដៃស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នានិងឈប់សំរាកនៅលើកៅអីនិងជើង - ត្រូវបាន stretched និងស្ទើរតែមិនប៉ះជាមួយនឹងចំណែកជាន់របស់គាត់។ វាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការពត់ដៃរហូតដល់កែងដៃនឹងត្រូវស្របទៅជាន់និងយឺតត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។ អនុវត្តការ 10-15 វិធីសាស្រ្ត។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអ្នកត្រូវតែមានការប្រុងប្រយ័ត្នព្រោះនៅទីនោះគឺជាឱកាសនៃសំពាធសាច់ដុំ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 3. ផ្នែកបន្ថែមអាវុធជាមួយ dumbbells

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងក្មេងស្រី dumbbell ដៃនិងជៀសវាងការកសាងសាច់ដុំ? ចម្លើយនេះស្ថិតនៅលើផ្ទៃ - វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីយក dumbbells តូច។ ប៉ុន្តែជាញឹកញាប់នៅក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែងនៃលទ្ធផលឆាប់រហ័សក្មេងស្រីព្យាយាមដើម្បីផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកជាច្រើនដូចជាអាចធ្វើទៅបានបន្ទុក។ ទោះជាយ៉ាងណា, ការបណ្តុះបគួរតែត្រូវបានទៅជិតប្រាជ្ញា។

ដូច្នេះ, ពិចារណាជាលើកដំបូង ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells ។ ចូរយកពួកគេនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយលើកស្របទៅជាន់នេះ។ ឥឡូវស្រូប, ការលើកពីលើក្បាលរបស់គាត់និងជាអ្នក exhale ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ តើ 10-12 សិត។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 4. សិក្សានៃ biceps នេះ

កុំភ័យខ្លាចនៃឈ្មោះនៃសមយុទ្ធនេះដែលជាសាច់ដុំរបស់ក្មេងស្រីនេះបានចំរើនឡើងយ៉ាងស្ទាក់ស្ទើរនិងបូមមិនអាចទៅរួចនោះទេស្ទើរតែ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ - ឈរទទឹងស្មាជើងដាច់ពីគ្នា។ បង្កើនដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹង dumbbell ដើមទ្រូងនិងបន្ទាប់មកទៅកាន់ជិតស្និទ្ធរបស់នាង, ធ្វើឱ្យប្រាកដថាកែងដៃនៅតែស្របទៅនឹងដី។ បន្ថយដៃខណៈពេលដែលការលើកផ្សេងទៀតនិងការធ្វើឡើងវិញ។ ដើម្បីធ្វើសម្រាប់ 10-12 សិត។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 5. ទាញក្តាប់បញ្ច្រាស

គិតអំពីរបៀបដើម្បីបូមឡើងដៃក្មេងស្រីនោះ, យើងមិនអាចបំភ្លេចបាននូវការទាញ។ នេះមិនមែនរបារមួយ, ហេតុអ្វីបានជាមិនបាននាំមកនូវការះថាក់ដល់តួលេខនេះ។ លើសពីនេះទៀតខិត្តប័ណ្ណ VIS នេះព្រមទាំងទាញការ, - មួយនៃស្តង់ដារដែលកុមារអង្គុយនៅក្នុងសាលារៀនរហូតដល់ថ្នាក់ទី 11, បញ្ចូលគ្នា។ ដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញនេះអ្នកកំពុងធ្វើកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីពត់ដៃមួយ។ នៅពេលនេះមាន បណ្តុះបណ្តា triceps នេះ, ដូចដែលវាត្រូវបានគេស្គាល់ថាវាជាផ្នែកមួយនៃតំបន់បញ្ហាច្រើនបំផុត។ វាគឺជាសាច់ដុំទាំងនេះចាប់ផ្ដើមខូងជាមួយនឹងអាយុ។

6. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកចង់នៅលើ crossbeam នេះ

ចាប់តាំងពីការនាំមុខនៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃដៃមនុស្សជាច្រើនច្រឡំជឿថានេះកាន់តែច្រើនការផ្ទុកនៅលើ biceps នេះល្អប្រសើរជាងមុន។ ប៉ុន្តែនោះមិនបានឆ្លើយសំណួរនៃ របៀបដើម្បីបូមឡើងសាច់ដុំដៃរបស់ ក្មេងស្រីឬបុរសម្នាក់។ biceps - គ្រាន់តែជាផ្នែកមួយនៃសាច់ដុំជាច្រើន។ triceps សមនឹងទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់ជាច្រើនទៀត។ សម្រាប់ការសិក្សារបស់លោកបានប្រើព្យួរសាមញ្ញមួយនៅលើ crossbar នេះ។ នេះគឺជាករណីដែលត្រូវបានគេព្យួរនៅពេលដែលអ្នកកាន់តែច្រើន, ល្អប្រសើរជាងនេះ។

7. សិក្សានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរួមស្មានិងសរសៃ

អានុភាព - កន្លែង, ដែលងាយរងគ្រោះបំផុតនិងហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ក្រៅពីនេះលោកមិនដែលធ្វេសប្រហែសក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរ, វាគឺជាបន្ទាត់ស្មានឹងពាក់អាវយឺតស្រស់ស្អាតនិងបើកចំហដេលតាក់ចិត្ដសម្លៀកបំពាក់។ វិធីងាយស្រួលបំផុតដើម្បីធ្វើការតាមរយៈផ្នែកមួយនៃសាច់ដុំដោយការប្រើ dumbbells ឬទម្ងន់ផ្សេងទៀតនេះ។

ដើម្បីធ្វើដូចនេះពត់ជើងបន្តិចនិង tilt រាងកាយដូច្នេះថាវាគឺជាការស្របទៅជាន់នេះ។ នៅលើដៃស្រូបចូលទៅចុះ, ស្របទៅនឹងជើងនិងនៅលើដង្ហើមចេញ - រោងចក្រនៅពីក្រោយ។ នៅក្នុងទីតាំងនេះ, វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យស្នាក់នៅសម្រាប់ 5-10 វិនាទីដូច្នេះសាច់ដុំទទួលបានផ្ទុកឋិតិវន្តចាំបាច់។

សម្រាប់អ្នកដែលមានចំណាប់អារម្មណ៍ប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងការបូមឡើងពីរបៀបដែលក្មេងស្រី dumbbells ដៃរបស់អ្នក

ការរួមភេទខ្សោយជាញឹកញាប់ទទួលរងពីការពិតដែលថាហួសហេតុពេកនោះទេ។ ដូច្នេះសកម្មភាពសម្បទាណាមួយជាពិសេសនៅក្នុងផ្ទះ, អាចបញ្ចប់នៅលើគ្រែមន្ទីរពេទ្យ។ ដើម្បីជៀសវាងនេះអ្វីដែលសំខាន់បំផុត - បន្តិចម្តងដើម្បីបង្កើនការផ្ទុកបាន, ដូចជាករណីជាមួយ dumbbells - មិនត្រង់យ៉ាងពេញលេញដៃដូច្នេះជាការមិនឱ្យប៉ះពាល់ដល់ កែងដៃ។ យើងមានសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ - មិនមែនជាចម្លើយពេញលេញទៅនឹងសំណួរ, របៀបដើម្បីបូមឡើងក្មេងស្រីដៃ។ វាគឺជាការល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសកម្មវិធីជាលក្ខណៈបុគ្គលជាមួយគ្រូបង្វឹកល្អ។