តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំដៃនៅឯផ្ទះ?

អនុសាសន៍លើរបៀបដើម្បីបូមឡើងសាច់ដុំដៃទាក់ទងនឹងការអនុវត្តលំហាត់សមរម្យសម្រាប់ការសិក្សាសាច់ដុំ deltoid នៃ, កំភួនៃដ, triceps និង biceps នេះ។ និងកាន់តែងាយស្រួលដើម្បីបង្កើនទំហំធំនៃសាច់ដុំនោះទេតែដៃផ្សេងទៀតក្នុងតំបន់ផ្សេងទៀតផងដែរដែលត្រូវបានធ្វើការត្រូវការនោះទេប៉ុន្តែក្រុមនីមួយនៃការគ្មានការធ្វើសមយុទ្ធធំជាងពីរនឹងត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងការសាកល្បងមួយ។

deadlift

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សសាច់ដុំនៃអាវុធនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណនេះ? ប្រើ deadlift គឺមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានឥទ្ធិពលបំផុតដែលការសម្តែងគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីប្រើទម្ងន់ធំ។ ការដាក់ពាក្យសុំក្រោយ, អ្នកចូលរួម biceps របស់អ្នក, ប៉ុន្តែការងាររបស់សាច់ដុំទាំងនេះនឹងត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងរបៀបឋិតិវន្ត។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ deadlift រថភ្លើងស្ទើរតែគ្រប់សាច់ដុំក្នុងរាងកាយរបស់មនុស្សរួមទាំងបេះដូងផងដែរ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការមិនអាចខ្វះបានរួមទាំង ដៃណ្តុះបណ្តា។

សាច់ដុំស្មា

អនុសាសន៍លើរបៀបដើម្បីបូមឡើងសាច់ដុំនៃអាវុធនេះបានផ្តល់នូវការសាកល្បងពេញលេញ សាច់ដុំស្មា, ដែលជាកន្លែងដែលត្រូវគ្នាសាច់ដុំបាច់ធ្វើលំហាត់ជាក់លាក់។ ការចាប់ផ្តើមក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានបានគ្រប់គ្រាន់តែពីរដូចជាការលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងទាញចុចលើកំណាត់ពីទីតាំងឈរមួយ។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីបណ្តុះបណ្តាស្មាមុខតំបន់ដីសណ្តនោះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីបង្កើន dumbbells នៅចំពោះមុខអ្នកហើយដើម្បីធ្វើការចេញពីតំបន់ដីសណ្តមធ្យមគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីបង្កើន dumbbells រួចទៅហើយទៅជ្រុងដែលបានតែប៉ុណ្ណោះ។

ដីសណ្តរត្រឡប់ទៅហ្វឹកហាត់យ៉ាងខ្លាំងដោយសារតែការធ្វើសមយុទ្ធនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងការបង្ហូរចេញលំអៀង។ គម្រោងនេះក្លាយជាដំណោះស្រាយល្អបំផុតសម្រាប់អត្តពលិកដែលប្រើថ្នាំស្តេរ៉ូអ៊ី anabolic, ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកគឺជាអ្នកស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការប្រើប្រាស់សារធាតុញៀនណាមួយគួរតែត្រូវបានអនុវត្តតែ deadlift និងលេងជាកីឡាករបម្រុងកាសែតជាមួយ dumbbells ពីទីតាំងអង្គុយមួយហើយនៅក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយម្តត្ថបី។

biceps សិក្សា

គិតអំពីរបៀបដើម្បីបូមឡើងសាច់ដុំនៃអាវុធនៅផ្ទះ, ដែលផ្តើមដោយការសិក្សាពេញលេញនៃការ biceps ដូចជាសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំបានបង្កើតឡើងដោយមួយចំនួនទឹកប្រាក់យ៉ាងសំខាន់នេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានឱ្យបានើនឧបករណ៍កីឡាដែលសមរម្យ, វាជាការចង់មិនឱ្យកំណត់ dumbbells លើកនេះបានធ្វើក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តានៃការលើកនេះ, ទាញបញ្ច្រាសក្តាប់, ដោយប្រើលេងជាកីឡាករបម្រុងបាន inclined ដើម្បីអនុវត្ត។ ជំនួយនិងការកើនឡើងបានប្រមូលផ្តុំពីទីតាំងអង្គុយលេងជាកីឡាករបម្រុងឡារីថ្នាក់លោក Scott នេះ-ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពច្រើនផ្សេងទៀត។

triceps សិក្សា

ឆ្លុះបញ្ចាំងនៅលើសំណួររបៀបនៃការបូមឡើងសាច់ដុំនៃអាវុធនោះកុំភ្លេចអំពីសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានរចនាឡើងដើម្បីធ្វើការចេញសាច់ដុំទាំងអស់នៃដៃរួមទាំង triceps នេះ។ វិធីសាស្រ្តនិងការ triceps ជាមួយដើម្បីបង្កើនស្តាំយ៉ាងលឿននៅក្នុងទំហំដូចដែលនេះគឺជាសាច់ដុំធំបំផុត។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីបំប៉ោងដៃរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័ស, អ្នកត្រូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលប្តីប្រពន្ធរបស់ទៀងទាត់រួមទាំង កាសែតជាភាសាបារាំង ដោយការប្រើម៉ាស៊ីនជំនួសដងថ្លឹងផ្សេងគ្នាដូចជាការប្រើ ឃ្លានប្លុកបញ្ឈរ។

ដំបូន្មានអំពីរបៀបដើម្បីបូមឡើងសាច់ដុំនៃអាវុធហើយផ្តល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតសម្រាប់ triceps នេះរួមទាំងការលិចលង់ខ្លះហើយចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ សម្រាប់ការរុញច្រានអ្នកត្រូវការជ្រើសរើសយកធ្នឹមតូចចង្អៀតគ្រប់គ្រាន់នោះទេព្រោះបើមិនដូច្នេះទេបន្ទុកនឹងធ្លាក់ចុះនៅលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។ និងនៅ ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង មិនអាចបង្កើនការប្រើកែងដៃរបស់អ្នកទៅជ្រុងក្នុងអំឡុងពេលលើកឬការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងត្រូវបានអនុវត្តមិនត្រឹមត្រូវច្ចេកទេស។

ដើម្បីបន្ទុកត្រូវបានគេដាក់នៅលើ triceps, និងមិនមែននៅលើសាច់ដុំ pectoral នេះកែងដៃគួររុញតាមបណ្តោយបន្ទាត់នៃរាងកាយ។ បើសិនជាក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណកែងដៃរបស់អ្នកដោយខ្លួនឯងបានលែងលះគ្នានេះនៅជុំវិញអ្នកអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការដើម្បីកាត់បន្ថយទម្ងន់នៃរបារត្រូវបានប្រើ។ ដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំកំភួនដៃដាច់ដោយឡែកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនចាំបាច់ចាប់តាំងពីក្រុមនៅក្នុងស្ថានភាពណាមួយដែលនឹងត្រូវបានប្រើក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតសាច់ដុំទទួលបានរឹងមាំយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងបង្កើននៅក្នុងទំហំ។