ការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អឯកោ - ផ្នែកបន្ថែមជើងនៅក្លែងនោះព្រមទាំងជើង curl

បន្ថែមពីលើកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាមូលដ្ឋានសម្រាប់ជើងដែលរួមបញ្ចូលទាំងការ អង្គុយជាមួយ barbell មួយដែល ក្រុមហ៊ុនសាងសង់រាងកាយប្រើប្រាស់និងលំហាត់ផ្សេងទៀតសម្រាប់ជើង។ នៅក្នុងបន្ទប់នេះមានឱកាសជាច្រើន។ មានវិធីផ្សេងគ្នាជាច្រើនដើម្បីផ្ទុកជើងនិងល្អដើម្បីបូមឈាមទៅសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណមាន។

ការការពារជាការល្អក្រុមជាក់លាក់ នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំសម្រាប់ជើង អាចត្រូវបានប្រើនៅក្នុងផ្នែកបន្ថែមជើងក្លែងនិង flexion សរសៃរពួរដែលនៅលើ។ លើសពីនេះទៀតពួកគេអាចត្រូវបានប្រើជាក្តៅឡើងមុនពេលដែលផ្ទុកធ្ងន់លើជើងដើម្បីការពារការរងរបួសសន្លាក់និង ទឹកភ្នែកសាច់ដុំ។ ចូរយើងពិចារណាគ្នានៃពួកគេ។

ផ្នែកបន្ថែមជើងនៅក្លែងធ្វើនេះ

ដោយសារតែការពិតដែលថាការក្លែងនេះអនុញ្ញាតឱ្យនរណាម្នាក់គ្រប់គ្រងកម្រិតបន្ទុកត្រឹមត្រូវ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការពេញនិយមក្នុងចំណោមទាំងបុរសនិងស្ត្រី។

ជើងផ្នែកបន្ថែមនៅក្នុងការក្លែងធ្វើមួយអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាភ្លាមបន្ទាប់ពីការ barbell អង្គុយ - លំដាប់នឹងបង្កើនលំហូរឈាមទៅ Quadriceps ដែលដែលនឹងរួមចំណែកដល់ការលូតនៃ fascia សាច់ដុំនិងស្របទៅតាមបង្កើនទំហំសាច់ដុំដោយខ្លួនឯង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តផ្នែកបន្ថែម?

ជាដំបូងនៃការទាំងអស់វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីកំណត់ក្លែងដៃប្រតិបត្តិការនៅក្រោមប្រវែងជើងរបស់គាត់។ ជើងគួរប៉ះគ្រូបង្វឹកចំណុចទាបនៅក្នុងតំបន់នៃជើងនិងចំណុចកំពូលគួរតែមានការក្រោមជង្គង់។ មានតែនៅក្នុងផ្នែកបន្ថែមនៃបែបនេះក្នុងការក្លែងជើងមួយនឹងត្រូវអនុវត្តនៅក្នុងការត្រឹមត្រូវច្ចេកទេស។

ចាប់តាំងពីគោលបំណងនេះគឺដើម្បីបង្កើនលំហូរឈាមទៅសាច់ដុំក្រោយពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណអង្គុយធ្ងន់គួរត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:

- នេះជាវិធីសាស្រ្តជាលើកដំបូងអាចត្រូវបានធ្វើសម្រាប់ 15 តំណាង;

- ធ្វើការអង្គុយក្នុងផ្នែកបន្ថែមជើងទីពីរនេះគឺមានវិធីសាស្រ្តក្នុងការបង្កើនទម្ងន់ចាំបាច់ដោយ 15-20% និងធ្វើប្រហែល 12 ពាក្យផ្ទួន;

- ការសម្តែងវិធីសាស្រ្តទីបីបង្កើនការផ្ទុកដោយ 15-20% ផ្សេងទៀត, ព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រមាណ 10 ដងក្នុងមួយ;

- វិធីសាស្រ្តទីបួនចុងក្រោយគឺការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការបង្កើនទំងន់ 15-20% បានលើកដោយមួយផ្សេងទៀត។ សូមព្យាយាមដើម្បីធ្វើឱ្យផ្នែកបន្ថែមជើងអង្គុយនៅក្នុងក្លែងយ៉ាងច្បាស់ 8 ដង (ពាក្យផ្ទួន) ។ ភ្លាមបន្ទាប់ពីនោះ, កាត់បន្ថយការផ្ទុកដោយ 25-30% និងធ្វើចំនួនអតិបរមានៃដងម្តងទៀត។ បន្ទាប់មកយកទម្ងន់បន្ថែមទៀតហើយម្តងទៀត% 25-30 រត់ចំនួនអតិបរមានៃពាក្យផ្ទួន។ បន្ទាប់មក otdyshites សម្រាប់ 15-20 វិនាទីកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅក្នុងអត្រាដូចគ្នានេះនៃការចាប់អារម្មណ៍និងធ្វើឱ្យចំនួនអតិបរមានៃពាក្យផ្ទួន។

បន្ទាប់ពីការសម្តែងមួយជើងផ្នែកបន្ថែមនឹងត្រូវបានបំពាក់ quad អង្គុយ sposobtsovavat ថានឹងធម្មតា "ដុត" ។ នេះបង្ហាញពីការសម្តែងត្រឹមត្រូវហើយថានៅក្នុងរបស់អ្នក សាច់ដុំជើង មួយចំនួនធំនៃឈាមបានទទួល។ ដោយសារតែចំនួននេះធំនៃសារធាតុចិញ្ចឹមនិងសារធាតុរ៉ែនឹងចេញ Quad ដែលនឹងចូលរួមចំណែកដល់ការស្តារយ៉ាងឆាប់រហ័សជាច្រើនទៀត, ដូចជាកំណើនរបស់ខ្លួននៅក្នុងទំហំ។

ការពត់កោងនៃជើងនៅក្លែងធ្វើនេះ

ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានជោគជ័យសិក្សាគុណភាពនិងការអភិវឌ្ឍ របួសសរសៃពួរនេះ ដោយគ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការក្លែងធ្វើការនៅជើង flexion នេះជាធម្មតាមិនអាចធ្វើបាន។ ប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវវានឹងជួយអ្នកឱ្យធ្វើការចេញយ៉ាងច្បាស់ណាស់ក្រុមសាច់ដុំពិសេសនេះ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនេះគួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលគ្នារវាងអង្គុយឬ ជើង zhimom និង ការទាញមនុស្សស្លាប់ ដែលនឹងផ្តល់នូវផលប៉ះពាល់ដែលមានសារៈប្រយោជន៍អតិបរមានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្ត flexion?

ក្នុងអំឡុងពេលការរៀបចំសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគួរតែកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធឱ្យបានត្រឹមត្រូវក្លែងធ្វើការឱ្យសមទៅនឹងប៉ារ៉ាម៉ែត្ររបស់អ្នក។ នៅពេលសម្តែងការនៃពាក្យផ្ទួនជង្គង់គួរនិយាយកុហកនៅលើគែមនៃការលេងជាកីឡាករបម្រុងនោះទេប៉ុន្តែមិនព្យួរចុះហើយសម្រាកប្រឆាំងនឹងវា។ ចំណុចទាញសម្រុកគួរចូលមកក្នុងទំនាក់ទំនងជាមួយជើងខាងក្រោមសាច់ដុំកំភួនជើងដើម្បីសរសៃចងនោះ, ដូច្នេះការការពារការរងរបួសផ្ទាល់ខ្លួន។

ចំពោះភាពតានតឹងអតិបរមាក្នុងសរសៃពួរ, អ្នកអាចធ្វើបានការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដូចខាងក្រោម:

- ធ្វើឱ្យមានវិធីសាស្រ្តជាលើកដំបូងទៅជាទំងន់ស្រាល 15 ពាក្យផ្ទួន;

- បន្ទាប់មកបង្កើនការផ្ទុកដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើបានប្រហែល 12 ពាក្យផ្ទួន;

- ខាងក្រោមនេះជាវិធីសាស្រ្តពីរត្រូវបានត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យសាជីជ្រុង។ ការបង្កើនទំងន់ទៅនេះ, ដូច្នេះអ្នកអាចត្រឹមត្រូវនិងបាននៅក្នុងជួរពេញលេញដើម្បីធ្វើការ 8 ដង។ បន្ទាប់មកកំណត់ឡើងវិញនិងធ្វើឱ្យ 20-25% ដងច្រើនជាង 6-8 ។ បន្ទាប់ពីនោះនៅតែបើកការចុះទាំងអស់ដោយ 20-25% និងធ្វើឱ្យចំនួនអតិបរមានៃដង។

បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីទាញសរសៃពួរតិចតួចដើម្បីសម្រាកសាច់ដុំផ្ទុក។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះ, ជាមួយនឹងទម្ងន់តិចតួចអ្នកអាចទាញមនុស្សស្លាប់។ ការរីកចម្រើននៃការរួមបញ្ចូលគ្នានៅក្នុងសាច់ដុំនេះនឹងកើតមានឡើងច្រើនបន្ថែមទៀតយ៉ាងខ្លាំងដោយសារតែទំហំការងារល្អនិងលាតសន្ធឹង fascia សាច់ដុំ។

ប្រតិបត្តិនៃផ្នែកបន្ថែមនិង flexion ក្នុង superset នេះ

ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើសមយុទ្ធសម្រាប់ជើងធ្ងន់រួចទៅហើយទាំងអស់និងចង់ផ្ដល់ឱ្យអ្នកនូវការផ្ទុកចុងក្រោយនៅលើសាច់ដុំនេះវាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីធ្វើឱ្យផ្នែកបន្ថែមនិងការ flexion superset ជើង។

នៅក្នុងការក្លែងធ្វើនេះនឹងជួយអ្នក។ ជើង Flexion-ផ្នែកបន្ថែមអាចត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម: បន្ទាប់ពីវិធីសាស្រ្តមួយដើម្បីបន្តការអនុវត្ដន៍ជាបន្ទាន់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតវិធីសាស្រ្តនេះ។ ឧទាហរណ៍បន្ទាប់ពីផ្នែកបន្ថែមជើងវិធីសាស្រ្តគ្មានសល់ធ្វើបានវិធីសាស្រ្តក្នុងការពត់កោង។ ដូច្នេះវាអាចប្រើទាំងសៀគ្វីទីមួយនិងទីពីរបានរៀបរាប់ខាងលើ, ហើយគួរព្យាយាមនិងអនុវត្តបុរាណ: ជាវិធីសាស្រ្តជាលើកដំបូងដោយ 12-15 ពាក្យផ្ទួន, ទីពីរនិងទីបី - 10-12, ទីបួន 8-10, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៃការពត់កោងជំនួស និងផ្នែកបន្ថែមជើង។

កំហុសទូទៅ

ជាញឹកញាប់នៅពេលដែលសម្តែងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះមានកំហុសដូចខាងក្រោម:

- ក្លែងធ្វើការកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធមិនត្រឹមត្រូវពោលគឺមុនពេលសម្តែងការចាប់ផ្តើមវិធីសាស្រ្តភ្លេចយកប៉ារ៉ាម៉ែត្រដែលចាំបាច់ឱ្យវារីកលូតលាស់។ កំហុសនេះបានគំរាមកំហែងដល់ការរងរបួសរបស់គាត់;

- ការប៉ុនប៉ងមួយដើម្បីបង្កើតការផ្ទុកដែលមានច្រើនជាងអាចធ្វើឱ្យអត្តពលិកមួយ។ ក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែងនៃការរីកចំរើនមិនគួរភ្លេចថាបច្ចេកទេសវះកាត់ត្រឹមត្រូវត្រូវតែនៅលើកន្លែងដំបូង។ ទំងន់ច្រើនអ្នកណាស់ដែលមិនអាចធ្វើជាមួយទំហំពេញលេញនិងត្រឹមត្រូវតាមលក្ខណៈបច្ចេកទេសដូចជាការផ្តោតនិងដាច់ដោយឡែកផ្ទុកនៅក្រុមត្រឹមត្រូវនៃសាច់ដុំ។

នៅពេលដែលការធ្វើសមយុទ្ធទាំងនេះគឺត្រឹមត្រូវច្ចេកទេសដោយប្រើបច្ចេកទេសដែលបានរៀបរាប់នៅក្នុងអត្ថបទនេះអ្នកអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលល្អប្រសើរជាងមុននៅក្នុងការអង្គុយមូលដ្ឋានជើងលេងជាកីឡាករបម្រុងព្រមទាំងដើម្បីផ្តល់នូវរូបរាងស្រស់ស្អាតនិងសោភ័ណភាពនៃជើងរបស់អ្នក។ សូមចាំថាអាំងតង់ស៊ីតេបណ្តុះបណ្តាល្អនិងត្រឹមត្រូវនៅលើជើង polozhitelnto ប៉ះពាល់ដល់ការអភិវឌ្ឍនៃអ័រម៉ូន testosterone អ័រម៉ូននេះ។ លោកបាន, នៅក្នុងវេន, រួមចំណែកដល់ការងើបឡើងវិញនិងសាច់ដុំកំណើនយ៉ាងឆាប់រហ័សជាច្រើនទៀត។