បណ្តុះបណ្តាជាមួយ dumbbells នៅឯផ្ទះ។ កម្មវិធីសាកល្បងផ្ទះជាមួយនឹង dumbbells

សាកល្បងផ្ទះជាមួយនឹង dumbbells អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីធ្វើឱ្យតួលេខស្រស់ស្អាតដោយគ្មានជំនួយពីគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួននិងដោយគ្មានម៉ាស៊ីនជំនួសដែលមានតម្លៃថ្លៃ។ មានអគារលំហាត់ពិសេសសម្រាប់បុរស, ស្ត្រីនិងកុមារមាន។ ផ្ទុកអាចពាក់ព័ន្ធនឹង សាច់ដុំនៃការត្រឡប់មកវិញ, ដៃ, ជើង, រាងកាយទាប។ អ្វីដែលមេ - ដើម្បីជ្រើសសំណុំស្ដាំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងអ្នកដោះស្រាយជាមួយនឹងជារៀងរាល់ថ្ងៃឬពីរថ្ងៃ។

យើងបានធ្វើឱ្យមានអាវុធស្រស់ស្អាត, ស្មានិងត្រឡប់មកវិញ - ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការក្តៅឡើង

ស្មុគ្រស្មាញដែលបានបង្ហាញត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ស្ត្រី។ សម្រាប់វានឹងត្រូវការមួយគ្រាន់តែជាកីឡាមានផាសុខភាពនិង dumbbells ទំងន់ 1.5-2 គីឡូក្រាម។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមាន dumbbells, អ្នកអាចជំនួសពួកវាជាមួយនឹងដបទឹក។

ចាប់ផ្ដើមជាមួយសម័យក្តៅឡើង។ វានឹងជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកដើម្បីកំឡើងនិងសកម្មភាពនឹងមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុត។

បណ្តុះបណ្តានៅក្នុងផ្ទះជាមួយនឹងការចាប់ផ្តើម dumbbells ធ្វើសមយុទ្ធក្តៅជាមួយនឹងការកើនឡើងជាលើកដំបូង។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង - ឈរជើងធំជាងស្មាដាក់ទទឹង។ drooping ដៃតាមរយៈភាគីលើកឡើងភ្ជាប់ដើមដូងដង្ហើម។ នៅលើដង្ហើមចេញ, ការកាត់បន្ថយអាវុធរបស់អ្នកចុះ។ ជើងខណៈពេលដែលឈរស្របទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ Suffice វាទៅពាក្យផ្ទួនបួន។

សមយុទ្ធក្តៅឡើងជាបន្តបន្ទាប់ត្រូវបានគេលើកទីពីរនិងសម្តែងពីទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចគ្នា។ ចាប់ផ្តើមដើម្បីបន្ថយក្បាលរបស់អ្នកចុះ, តាមពីក្រោយដោយស្មានិងដៃនេះគឺនៅលើជង្គង់, ថាពាក់កណ្តាលងរបស់គាត់។ បង្កកនៅក្នុងទីតាំងសម្រាប់មួយជាលើកទីពីរនេះ, ត្រឡប់មកវិញគួរតែត្រូវបានជ្រៅបន្តិច។ យកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដែលបានអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ 5-7 ដង។

ធ្វើសមកាលកម្មស្មាបន្ថែមទៀតបង្វិលត្រឡប់មកវិញទាំងពីរបាន 10 ដង។ បន្ទាប់មកធ្វើឱ្យការបង្វិលទៅមុខដូច 8-10 ដង។ បង្កើនខាងស្ដាំដៃរួចទៅឆ្វេងឡើង, បន្ថយឱ្យពួកគេយឺតចុះ។ បន្ទាប់ពីការធ្វើការសាកល្បងចំនួនប្រាំបីបញ្ចប់និងការចាប់ផ្តើមសាកល្បងផ្ទះមួយជាមួយ dumbbells ។

សាមញ្ញ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញ, ស្មានិងដៃ

ជ្រើសយកឡើង dumbbell និងយកទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។ ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកែងដៃជើងនៅបន្ទាត់នេះគឺមានស្មាធំ, ស្របជើងជង្គង់ងបន្តិច។ ត្រលប់ក្រោយត្រង់គូថបានរឹតបន្តឹង។

បង្កើន dumbbells ដែលដង្ហើមចេញឡើង។ នៅលើប្រដាប់ហឺតជា, បន្ថយដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមការ, ការពត់កោងនៅកែងដៃ។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះត្រូវបានគេហៅថា zhimom ។ ចាប់ផ្តើមអនុវត្តវាជាមួយនឹង 5 ដងម្តងការបង្កើនចំនួននៃម្តង 10-15 នេះ។

ឥឡូវនេះលើកឡើងយ៉ាងខ្លាំងដៃរបស់អ្នកជាមួយ dumbbells ឡើង exhaling ។ ដង្ហើមដែលបន្ថយនៅលើយឺតអាវុធរបស់អ្នកទៅទីតាំងការចាប់ផ្តើមនេះ។

នេះនិងលំហាត់ខាងក្រោមនេះត្រូវបានធ្វើរួចជាមួយប្រេកង់ដូចគ្នា។ ចាប់ផ្តើមជាមួយពួកគេចំនួនប្រាំដងពួកគេបន្តិចម្តងដល់ទៅ 10-15 កែតម្រូវ។ នឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបដើម្បីធ្វើ ការធ្វើសមយុទ្ធជាមួយ dumbbells, រូបថត។ វាបង្ហាញពីរបៀបក្នុងការឈរនិងសង្កត់គុណលក្ខណៈ។

សមយុទ្ធស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀតសម្រាប់បណ្តុះបណ្តារាងកាយផ្នែកខាងលើ

ទីតាំងដំបូងនៃរាងកាយដូចជាជើង។ ដៃជាមួយ dumbbells បានលុបនៅតាមរាងកាយ, ដូចដែលអ្នក exhale លើកពួកគេនៅមុំ 90 ដឺក្រេមួយ។ នៅលើប្រដាប់ហឺតជា, បន្ថយដៃរបស់អ្នកចុះ។ ចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះយឺតបន្ទាប់មក - ពីរដងដូចជាឆាប់រហ័ស។

បណ្តុះបណ្តានេះជាមួយ dumbbells នៅក្នុងផ្ទះអាចត្រូវបានធ្វើដោយទាំងបុរសនិងស្ត្រី។ ជាការពិតណាស់, ពួកគេនឹងត្រូវការដើម្បីទទួលយកទំងន់ទំងន់កាន់តែច្រើន។ អ្នកអាចប្រើការដួលរលំដែលបានកំណត់ទំងន់ដំបូងតូច។ បន្តិចម្តងបង្កើនវា។

ទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រោយនេះគឺដូចគ្នាថាការនៃការជិះស្គីយាងមកចុះពីភ្នំ។ ជើង bent នៅជង្គង់, ឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានរារាំងត្រឡប់មកវិញ, ត្រឡប់មកវិញជាមួយនឹងការជាប់គ្នាដៃជាមួយ dumbbells ត្រូវបានទាប។ នៅលើដង្ហើមចេញដែលបានទាញដៃត្រឡប់ទៅបន្ទាត់នៃ coccyx នេះ។ នៅលើប្រដាប់ហឺតជាត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន។ អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់យឺត។

ភ្ជាប់ផ្សេងទៀតជាក្រុមសាច់ដុំ

ការបន្តបណ្តុះបណ្តា។ Dumbbells នៅឯផ្ទះនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់នឹងមានភាពងាយស្រួលក្នុងការសម្រេច។ វាចាប់ផ្តើមពីទីតាំងដូចគ្នាមុន។ នៅលើដង្ហើមចេញដែលបានទាញដៃដែលមានទម្ងន់នៅក្នុងដៃ, ស្រូប, បន្ថយឱ្យពួកគេធ្លាក់ចុះនៅមុខព្រះអង្គហើយតភ្ជាប់។ នៅក្នុងលំហាត់នេះមិនត្រឹមតែស្មា, ដៃ, ត្រឡប់មកវិញនោះទេប៉ុន្តែសាច់ដុំជើងគូថចុច។

បន្ទាប់មកអនុវត្តតាមលំអៀងទៅមុខពីទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចគ្នាបន្ថយជក់ជាមួយ dumbbell មួយគ្រាន់តែនៅក្រោមជង្គង់, ហើយបន្ទាប់មកលើកពួកគេឡើងទៅកម្រិតត្រគាក។ អ្នកមានអារម្មណ៍ថានៅក្នុងសាច់ដុំតឹងតែងនេះនៃជើង។

ការពង្រឹងគូថនិងសរសៃពួរគន្លាក់ជើង

បណ្តុះបណ្តាជាមួយនឹងទម្ងន់នៅឯផ្ទះនឹងជួយរឹតបន្តឹងផ្នែកនៃរាងកាយ, ព្រោះពួកគេគឺជាភាគច្រើនងាយនឹង cellulite ។

ឈរឱ្យត្រង់ដាក់ជើងតូចជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ ដៃជាមួយ dumbbells បានលុបនៅតាមរាងកាយ។ បោះជំហានមួយទៅមុខជាមួយជើងខាងស្តាំរបស់អ្នក, ពត់កោងជង្គង់ដូច្នេះ tibia នេះគឺកាត់កែងទៅជាន់នេះ។ ចាកចេញពីជង្គង់ដែលមានស្ទើរតែប៉ះជាន់ឬដឹកនាំឆ្ពោះទៅរកវា។ បន្ទាប់, ធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងផ្សេងទៀតនេះ។ រាងកាយគួរតែមានការកាត់កែងទៅជាន់នេះ។ នៅលើមូលដ្ឋាននៃសួតមូលដ្ឋាននេះអាចត្រូវបានធ្វើនិងអ្នកដទៃទៀត, ឧទាហរណ៍, ជម្មើសជំនួសផុសវានៅលើមួយ, បន្ទាប់មកនៅលើជើងផ្សេងទៀត។

សម្រាប់កាសែតស្រស់ស្អាត

បណ្តុះបណ្តាជាមួយនឹងទម្ងន់នៅឯផ្ទះនឹងជួយស្ត្រីទទួលបាន ក្បាលពោះផ្ទះល្វែងមួយ, និងបុរសម្នាក់ - ធ្វើឱ្យវាថាវាបានបង្ហាញខ្លួនធូរស្បើយប្លុកនេះគេហៅថាមួយ។ ដេកនៅលើកន្សែងឬកន្ទេលចាប់យក dumbbell មួយដែលមានដៃទាំងពីរលើកពួកគេឡើងនៅចំពោះមុខគាត់។ ក្នុងករណីនេះដៃត្រូវបានដាក់ទាក់ទងទៅជាន់នៅមុំ 90 ដឺក្រេមួយ។ ត្រឡប់គូថនិងជើងគឺនៅលើផ្ទៃលើហើយក្បាលជង្គង់ bent បានលើកឡើង។ តើអ្វីជាសាច់ដុំពោះនឹងត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការដឹកចេញ dumbbells, រូបថតបង្ហាញពី។

នៅលើដង្ហើមចេញលើកត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកពីការគាំទ្រ, លើកវាឡើងហើយដៃឡើងខណៈពេលដែលដកដង្ហើមស្រូបយកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ការនេះនឹងមានការចូលរួម pectoral និង rectus នេះ abdominis ។ ពង្រឹងពួកគេនិងជួយបូមឡើងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចខាងក្រោម។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាជាមួយនឹងទម្ងន់និងរួមបញ្ចូលទាំងការវា។

អ្នកនឹងត្រូវការ 2 dumbbells ជាមួយនឹងគន្លឹះផ្ទះល្វែង។ ដេកនៅលើឥដ្ឋ, គ្រាន់តែជង្គង់ prisognite ជើងដាក់នៅលើចំណែកនេះ។ ដាក់ dumbbell បញ្ឈរ, ការទទួលយកពួកគេនៅក្នុងដៃខុសគ្នា។ ដោយផ្អែកលើឧបករណ៍ទាំងនេះ, លើកក្បាលរបស់អ្នកលើកស្មារបស់អ្នកបិទជាន់និងលើកត្រឡប់មកវិញនេះ - exhale ។ ចុះនៅលើការបំផុសគំនិត។ ធ្វើឱ្យ 3 ទៅ 10 ដងឡើងវិញ។ វិធីនេះអ្នកអាចបូមឡើងសង្កត់ដោយគ្មានការចាកចេញពីផ្ទះ។

បុរស - ផ្លូវរបស់អ្នក!

បើសិនជាតំណាងនៃការរួមភេទខ្លាំងជាងនេះចង់ឱ្យចាប់ចិត្តស្ត្រីជាមួយនឹង biceps របស់ពួកគេ triceps, បន្ទាប់មកកម្មវិធីនេះនឹងជួយហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells ផ្ទះ។

ប្រសិនបើអ្នកមានលេងជាកីឡាករបម្រុងម្នាក់ដេកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់នាង, ការទទួលយក dumbbells ទម្ងន់ដែលសមស្រប។ ជើងនៅពេលដូចគ្នានេះដាច់ពីគ្នា, ជើងយ៉ាងរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋ។ ពួកគេគឺជាស៊ីមេទ្រីជាមួយនឹងការគោរពគ្នាទៅវិញទៅមក។ ប្រសិនបើមានហាងគឺមិនដេកចុះនៅលើកំរាលឥដ្ឋ, ជង្គង់ prisognuv ។ ក្នុងករណីនេះអាវុធពីស្មាទៅកែងដៃបានសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។ និយាយកុហកនៅលើកៅអីមួយ, គ្រាន់តែពត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកែងដៃ, ដាក់ពួកវាជាផ្នែកមួយពីស្មាទៅស្របកែងដៃទៅជាន់នេះ។ ពាក់កណ្តាលទីពីរនៃដៃគឺជាការកាត់កែងទៅគាំទ្រ។

នៅលើប្រដាប់ហឺតជាលើក dumbbells ឡើងង់អាវុធរបស់អ្នកនៅកែងដៃ, ដូចដែលអ្នក exhale, បន្ថយឱ្យពួកគេទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ តើការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនៅក្នុង 3 សំណុំនៃការ 8 តំណាងសម្រាប់គ្នាប៉ុន្តែជាដំបូងអ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើក្តៅឡើងដោយការធ្វើលេងជាកីឡាករបម្រុងចុចជាមួយនឹងទិន្នន័យទំងន់ស្រាលនៅពេល 12-15 ដង។

សមយុទ្ធខាងក្រោមសម្រាប់បុរស

ការបន្តបណ្តុះបណ្តា។ Dumbbells នៅតាមផ្ទះការរួមភេទខ្លាំងជាងនេះអាចបង្កើនតួលេខរបស់អ្នក, ធ្វើឱ្យវាប៉ោងនិងកីឡា។ អង្គុយនៅលើកៅអីមួយ, គ្មានខ្លាញ់រាងកាយរបស់អ្នកនៅលើខ្នងរបស់គាត់បានដាក់ជើងរបស់អ្នក, ពត់កោងនៅត្រឹមក្បាលជង្គង់។

ដៃជាមួយភាគី dumbbells ទាប។ នៅលើដង្ហើមចេញដែលបានចាប់ផ្តើមដើម្បីបង្កើន dumbbells ឡើងដល់កម្រិតទ្រូងដោយយកចេញដូងនៃដៃឡើងលើ, ពត់កោងកែងដៃ។ ស្មា ដៃ ក្នុងពេលតែមួយបានចុចប្រឆាំងនឹងភាគីនៃរាងកាយ។ នៅលើប្រដាប់ហឺតជា, បន្ថយដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងការចាប់ផ្តើមនេះ។

ចំពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់អ្នកនឹងត្រូវធ្លាក់ចុះជាថ្មីម្តងទៀតនៅលើការនិយាយកុហកលេងជាកីឡាករបម្រុងឬនៅលើកំរាលឥដ្ឋ, ពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ដៃដោយផ្ទាល់ជាមួយ dumbbells បានលើកឡើង។ ចាប់ផ្តើមដើម្បីឱ្យពួកគេដាំឡែករហូតដល់អាវុធខាងលើនេះនឹងមិនត្រូវស្របទៅជាន់និងឆ្អឹងប្រអប់ដៃនឹងមិនត្រូវបានអំពីគាត់នៅមុំ 60 ដឺក្រេនៃ។ ការធ្វើតាមដូចគ្នា។ វាជាការសំខាន់មិនមែនដើម្បីសម្រាកចន្លោះពីជាងពីរនាទីពេលដែលធ្ងន់និងច្រើនជាងមួយនាទី, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពន្លឺ។ ប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាបន្ទាប់មកគឺខ្ពស់។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានទម្ងន់សម្រាប់កុមារ

សម្រាប់កីឡាអ្នកត្រូវតែទម្លាប់ធ្វើការកត់សំគាល់ពីអាយុដើមឆ្នាំមួយ។ ដូច្នេះផងដែរមានលំហាត់ជាច្រើនសម្រាប់កុមារមាន។ ពេលដែលទារកនោះនៅតូចណាស់, ផ្តល់ឱ្យវាទៅអនុវត្ត dumbbell ប្លាស្ទិចស្រស់ស្អាតជាមួយនឹងការកើនឡើងទំងន់អាយុរបស់ពួកគេ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណរួមជាមួយកុមាររួមទាំងតន្ត្រីយ៉ាងរស់រវើក, ដូច្នេះវានឹងក្លាយជាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការធ្វើ។

កម្មវិធីនៃការបណ្តុះបណ្តាជាមួយនឹងទម្ងន់ផងដែរបានចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការក្តៅឡើង។ រក្សាវាសប្បាយ, រួមបញ្ចូលទាំងការដើរ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដកដង្ហើម, "រោងម៉ាស៊ីនកិន" និងអ្នកដទៃទៀត។

បន្ទាប់ពីនោះបន្តទៅស្មុគស្មាញសំខាន់។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង - ឈរជើងបានដាក់ស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នានៅក្នុងដៃបានទម្លាក់ - dumbbells ។ ចូរប្រាប់កូនរបស់អ្នក, សូមឱ្យគាត់ធ្វើបទបង្ហាញដែលអង្គុយនៅលើកៅអីមួយ។ ក្នុងករណីនេះ, ដៃបានរស់ឡើងវិញដូច្នេះថាពួកគេស្របទៅជាន់នេះ។ វាគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បី 8-10 អង្គុយដូច។

ពីទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចគ្នានេះដែរកុមារនឹងអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចខាងក្រោមនេះមានតែជើងត្រូវការពត់តិចតួចនៅក្នុងជង្គង់របស់អ្នក។ ដៃកាន់ dumbbells, ដុំចុចដើម្បីស្មានោះ។ វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីបង្កើន dumbbells ឡើង 10-12 ដង។

ដូចគ្នានេះផងដែរឈរ, អនុញ្ញាតឱ្យកុមារបើកទៅខាងស្ដាំដៃរបស់គាត់ដាច់ពីគ្នារីករាលដាលបន្ទាប់មកបានអនុវត្តវេនរាងកាយឆ្វេង។ នៅក្នុងសំណុំនៃការធ្វើសមយុទ្ធនេះបានអនុវត្ត។

បញ្ចប់ការកាន់កាប់នៃការដើរដោយសន្តិវិធីដើម្បីចាប់ដង្ហើមរបស់អ្នក។ បណ្តុះបណ្តាបែបនេះនឹងជួយឱ្យកូនរបស់អ្នកធ្លាក់ក្នុងអន្លង់ស្នេហ៍ជាមួយកីឡានេះពីអាយុដើមឆ្នាំមួយនិងរក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងរូបរាងរាងកាយល្អ។