ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់គូទ: កម្មវិធីសម្រាប់ក្មេងស្រី

នោះហើយជាខែចុងក្រោយនៃរដូវរងារមកដល់ទីបញ្ចប់មួយ។ មិននៅឆ្ងាយនិទាឃរដូវនិងរដូវក្តៅរដូវកាលរង់ចាំជាយូរមកហើយនោះ។ នេះមានន័យថាយ៉ាងឆាប់ពីខោក្តៅនេះយើងលោតនៅក្នុងរយៈពេលខ្លីសំពត់ tops និងខោអាវហែលទឹក។ ហើយជាការពិតណាស់, ក្នុងកម្រិតទាបនៃការសម្លៀកបំពាក់ជាបន្ទាន់មួយដែលអាចមើលឃើញភាពមិនប្រក្រតីទាំងអស់មានរបស់យើងដែលប៉ោងហួសហេតុសុដន់យារធ្លាក់និងតួលេខគុណវិបត្តិផ្សេងទៀត។ ដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហានេះនឹងជួយអ្នកក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់គូទ។ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលយើងបានជ្រើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតដែលមានលក្ខណៈសមរម្យសម្រាប់ការអនុវត្ដន៍នៅតាមផ្ទះនិងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

មួយច្បាប់សាមញ្ញមួយចំនួនដើម្បីចាប់ផ្តើម

មុនពេលប្រព្រឹត្ដល្មើសទៅនឹងកីឡានេះ, អ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្តនីតិវិធីរៀបចំមួយចំនួន។ ដូច្នេះប្រសិនបើបណ្តុះបណ្តាគូថរបស់អ្នក (សម្រាប់ក្មេងស្រី) ដែលនឹងប្រព្រឹត្តទៅនៅក្នុងផ្ទះ, រៀបចំកន្ទេល, ទឹក, កន្សែងនិងសម្លៀកបំពាក់ដែលមានផាសុខភាពរ៉ូបមិនរឹតបន្តឹងចលនា។ ទំហំទំនេរសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តា។ សម្រាប់ថ្នាក់នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ, វាគួរតែមានការចាប់យកទឹក, កន្សែង, ការផ្លាស់ប្តូរសម្លៀកបំពាក់និងស្បែកជើងមួយ។ មនុស្សគ្រប់គ្នាដែលចូលចិត្តចូលរួមនៅក្នុងតន្ត្រី, ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីរកជាមុនសមរម្យនិងលំហូរចង្វាក់ដែលជួយដើម្បីផ្លាស់ទីទៅជាចង្វាក់សមរម្យ។

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការក្តៅឡើងពន្លឺ

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្ទះសម្រាប់បាតនេះ? នោះហើយជាសិទ្ធិ, ជាមួយនឹងការក្តៅឡើង។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមដើម្បីអនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធស្មុគស្មាញមួយនៃការរឹតបន្តឹងគូថបានផ្ដល់អនុសាសន៍សម្រាប់ការ, របៀបដើម្បីកំឡើង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះសម្រាប់ 5-6 នាទីឬរត់លោតនៅនឹងកន្លែងនោះ។ អ្នកអាចប្រើមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង។ និងតែបន្ទាប់ពីសាច់ដុំរបស់អ្នកបានត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ហើយបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។

គឺនៅផ្ទះឬនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ: អង្គុយ

ដើម្បីចាប់ផ្តើម, សម្រេចចិត្តសម្រាប់ខ្លួនដែលជាកន្លែងដែលអ្នកមានគម្រោងដើម្បីអនុវត្តគូថ: នៅកន្លែងហាត់ប្រាណឬនៅផ្ទះ។ សំណាងល្អអ្នកតែងតែអាចយកសំណុំសកលលំហាត់សម្រាប់ទាំងសាលនិងបរិស្ថានផ្ទះ។ ឧទាហរណ៍មួយនៃថ្នាក់ទាំងនេះគឺជាការដែលអង្គុយអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយមានឬគ្មានទម្ងន់។ ក្នុងករណីនេះវាគឺអាចធ្វើទៅបានក្នុងការប្រើទម្ងន់, ទម្ងន់ឬដបតូចជាមួយទឹកឬដីខ្សាច់។

អង្គុយត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:

• ឈរត្រង់និងទទឹងជើងទីកន្លែង (វាគឺជាទីប្រឹក្សាដើម្បីស្របជាមួយនឹងស្មារបស់អ្នក) ។
• ជ្រើសយកឡើងដបឬ dumbbell ។
• ពត់ដៃរបស់អ្នក (ជាមួយ dumbbells) នៅកែងដៃ។
• សិទ្ធិត្រឡប់មកវិញ (ក្នុងតំណែងនេះវាត្រូវតែត្រូវបានរក្សាទុកសម្រាប់ការសាកល្បងនេះ) ។
• ជើង dilute ភាគីនេះ (45 ° C) ។
• សូមធ្វើតាមការអង្គុយនេះ (ឆ្អឹងអាងត្រគាកគួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ) ។

អង្គុយទាំងនេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយវិធីសាស្រ្តក្នុងដង 30-10 មួយ។ បន្តិចម្តងបង្កើនចំនួននៃការធ្វើអាចធ្វើបាន។ អង្គុយ - មានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតនិងនៅសមយុទ្ធសាមញ្ញពេលដូចគ្នា។ ការសាកល្បងល្អបំផុតសម្រាប់ glutes ជើងនិងរាងកាយទាំងមូលមិនត្រូវបានរកឃើញ។

អង្គុយជាមួយ dumbbells និងគ្រាប់បាល់ប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងមួយ

សម្រាប់ភាពខុសគ្នា, ការអង្គុយនៅនឹងកន្លែងបុរាណនេះអាចត្រូវបានកែប្រែបន្តិច។ ឧទាហរណ៍សម្រាប់គោលបំណងនេះអាចត្រូវបានប្រើបាល់ fitbolny (ការសម្របសម្រួលពិសេសសម្រាប់សម្បទា) និង dumbbells ។ បានប្រារព្ធធ្វើឡើងនេះសាកល្បងគូទផ្ទះ។ ដើម្បីធ្វើវាអនុវត្តជំហានដូចខាងក្រោមនេះ:

• ជំហានឡើងនិងក្លាយជាត្រឡប់ទៅជញ្ជាំង។
• ទទួលបានបាល់បានដាក់វានៅពីក្រោយគាត់និងគ្មានខ្លាញ់នៅលើផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
• ជ្រើសយកឡើង dumbbell មួយឬពីរដប។
• ជួនកាលអនុវត្តអង្គុយពត់កែងដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកអ្នកពីរ - ក្រោកឈរឡើងហើយលើកដៃរបស់អ្នកជាមួយ dumbbells ។

ធ្វើម្តងទៀតអង្គុយ 25-30 ដង។ វាគឺជាទីប្រឹក្សាដើម្បីអនុវត្តស្មុគ្រស្មាញនេះក្នុង 2-3 សិត។ នៅពេលជាមួយគ្នាដើម្បីអនុវត្តចលនាទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការមិនបានលឿន។ ចូរកុំភ្លេចថាអ្នកគ្មានខ្លាញ់ត្រឡប់មកវិញនិងសង្កត់គ្រាប់បាល់។ ដូច្នេះកុំផ្លាស់ទីលឿនពេកដូច្នេះជាការមិនឱ្យបាត់បង់ចំណុចតុល្យភាព។

ការប្រែប្រួលជាច្រើននឹងការវាយប្រហារ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អមួយទៀតសម្រាប់គូថនិងជើងមានសួត។ វាមានច្រើនជម្រើសសម្រាប់ការអនុវត្ដន៍របស់ពួកគេ។ តាមឧត្ដមគតិ, កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាសម្រាប់គូទ វាគួរតែរួមបញ្ចូលទាំងអស់នៃជម្រើសទាំងនេះ។ ប៉ុន្តែវាអាចជា, និងការប្រែប្រួលយ៉ាងហោចណាស់ពីរនៃសួត។ ឧទាហរណ៍, អ្នកអាចអនុវត្តការវាយប្រហារបុរាណនេះ, រួមបញ្ចូលគ្នារវាងពួកគេជាមួយនឹងឈើឆ្កាង។

សម្រាប់ភាពខុសគ្នានៃការវាយប្រហារលើកទីមួយនោះគួរតែឈរឱ្យត្រង់ខ្លួនហើយបន្ទាប់មកធ្វើឱ្យមានការបោះជំហានទៅមុខធំ។ ក្នុងករណីនេះទំងន់រាងកាយផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងរលូនរវាងជើងរបស់អ្នក។ តាមការអង្គុយដើម។ ការកាន់តំណែងពីរបីវិនាទីនេះនិងបានវិលត្រឡប់មកវិញជើងនៅនឹងកន្លែង។ ធ្វើម្តងទៀតជាលើកដំបូងនៅលើមួយចំហៀង 30 ដងហើយបន្ទាប់ពីផ្សេងទៀត។

ការវាយប្រហារឆ្លងកាត់អនុវត្តមុន។ ហើយនៅក្នុងករណីនេះ, ជើងនេះមិនត្រូវបានផ្ទេរដោយផ្ទាល់នោះទេប៉ុន្តែនៅក្នុងទិសដៅផ្ទុយ (crosswise) ។ ចំនួននៃពាក្យផ្ទួននៅលើជើងគ្នាត្រូវបានអញ្ជើញឱ្យឡើងរហូតដល់ទៅ 30-60 នាំមកនូវអង្គុយនៅពេលតែមួយ។ ដោយស្រដៀងយើងអាចធ្វើសួតចំហៀង។

ពួកគេបានរត់នៅលើពាក់កណ្តាលងជើងខណៈពេលកំពុងឈរ។ ក្នុងករណីនេះជើងនេះគួរតែត្រូវបានដាក់យ៉ាងតឹងរឹងនៅចំហៀង។ ធ្វើម្តងទៀតរឿងដដែលនេះនៅលើជើងផ្សេងទៀត។ តើមានអ្វីអាចល្អប្រសើរជាងការសាកល្បងមួយសម្រាប់ glutes នេះ?! ប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងទាំងនេះដុតនិងការឈឺចាប់ព្យញ្ជនៈ។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលសំខាន់នោះគឺថាការណាមួយនៃប្រភេទនៃការវាយប្រហារទាំងនេះអាចត្រូវបានធ្វើការមិនត្រឹមតែនៅផ្ទះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ។ ការបន្ថែមអស្ចារ្យនៅទីនេះគឺ dumbbells ។

ចូរលើកជើងឡើងលើ

នៅពេលដែលអ្នកបានបញ្ចប់ការធ្វើសមយុទ្ធនេះក្នុងយន្តហោះខាងលើនេះ, វាជាពេលវេលាដើម្បីផ្លាស់ទីទៅបាត។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះធ្លាក់ចុះដល់ជង្គង់របស់អ្នក, កែងដៃតាមការផ្តោតអារម្មណ៍។ ទុកឱ្យជើងមួយនៅជង្គង់និងពត់ទីពីរនិងលើកស្ទួយ។ និងកែងជើងនេះគួរតែត្រូវបានដឹកនាំទៅលើពិដានហើយនាងបានជើង - ផ្លាស់ទីនៅមុំខាងស្តាំ។ សូមចងចាំថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះសម្រាប់គូទមិនតម្រូវឱ្យមានការពត់កោងនៅចង្កេះ។ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស, ព្យាយាមរក្សាត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកត្រង់និងមិនពត់ខណៈពេលបើកបរ។ អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជាមួយជើងគ្នា 25-30 ដង។

ឆ្ពោះទៅរកជើងផ្នែកខាងលើក

បន្ទាប់ពីបានបញ្ចប់ការសិក្សាពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណមុនទន់ភ្លន់កុហកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក។ ទំនោរក្បាលរបស់គាត់នៅលើដៃរបស់មួយដៃ, និងផ្សេងទៀតសម្រាប់ភាពងាយស្រួលនៃការបន្តិចហើយកំណត់ងមុខនេះ។ ដកដង្ហើមជ្រៅនិងបង្កើនជើងកំពូល upwardly ។ ការកាន់តំណែងពីរបីវិនាទីនេះ។ បន្ទាប់មក exhale និងបន្ថយជើងរបស់អ្នក, ដោយគ្មានការប៉ះបាតដែលនិយាយកុហកដោយសន្ដិវិធី។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងគ្នា 25-30 ដង។ ការសម្តែងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តានេះសម្រាប់គូថនៅឯកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬនៅក្នុងផ្ទះដែលធ្លាប់ស្គាល់ជាច្រើនទៀត។

ការនៃ polumostika អាងត្រគៀក

ដេកនៅលើឥដ្ឋ។ ការរីករាលដាលស្មាទទឹងជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា។ ពត់ពួកគេនៅត្រឹមក្បាលជង្គង់។ ការធ្លាក់ចុះដៃចុះហើយពង្រីកភ្លៅរបស់ពួកគេ។ គ្មានខ្លាញ់នៅលើស្មារបស់អ្នកនិងលើកត្រគាកឡើង។ ក្នុងអំឡុងពេលចលនានេះទ្រូងដូចជាប្រសិនបើ rolled នៅលើក្បាលរបស់គាត់ហើយរាងកាយដំណើរការប្រភេទនៃពាក់កណ្តាលស្ពានមួយ។ នៅក្នុងទីតាំងខាងលើនេះ linger និងច្របាច់យ៉ាងរឹងមាំគូទ។ បន្ថយត្រគាកចុះនិងធ្វើឡើងវិញជា 25-30 ដងកើនឡើង។

ចំពោះការផ្លាស់ប្តូរ, ការកើនឡើងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាងត្រគាកអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅខណៈពេលដែលនៅលើភ្នំនេះ។ នេះមានន័យថានៅពេលដែល រាងកាយកើនឡើង ឡើងជើងរបស់អ្នកគួរតែមាននៅកម្ពស់មួយ។ ឧទាហរណ៍វាអាចជាបន្តិចប្រឈមមុខនឹងការគ្នាសម្រាប់ប្រធានប្លុកយោគៈឬកៅអីសាឡុងមួយ។ ដើម្បីឱ្យមានភាពស្មុគស្មាញជើងសកម្មភាពនេះអាចត្រូវបានដាក់នៅលើគ្រាប់បាល់ fitbolny ធំមួយ។

អនុវត្តការ deadlifts ជាមួយនឹងកាន់តែអាក្រក់

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានតំលៃសមរម្យនិងសាមញ្ញបន្ទាប់ - deadlift នេះ។ សម្រាប់ការអនុវត្ដន៍របស់ខ្លួនអ្នកនឹងត្រូវ dumbbells ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកដែលមានលក្ខណៈសមរម្យដែលមានទំងន់ស្រាល (ក្រោម 5 គីឡូក្រាម) ។ ទោះជាយ៉ាងណានៅក្នុងការអវត្ដមាននៃទំងន់បែបនេះហើយអ្នកតែងតែអាចប្រើដបទឹកឬដីខ្សាច់ជាមួយនេះ។ តើនេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណបាតនៅកន្លែងហាត់ប្រាណទេ? សម្រាប់ក្មេងស្រីជាធម្មតាវាត្រូវបានធ្វើឡើងដោយគ្រូដែលមានបទពិសោធ។ ឬផ្តួចផ្តើមទាំងមូលធ្លាក់ទៅលើក្មេងស្រីនេះដោយខ្លួនឯង។

ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីមកយកឡើង dumbbell មួយបានក្លាយទៅជាត្រង់ង់ត្រឡប់មកវិញនិងដៃរបស់អ្នកដើម្បីទាញចុះ (ជាក្បួនមួយដែលពួកគេបានព្យួរដោយសេរីនៅក្នុងតំបន់ត្រគាក) ។ តាមពីក្រោយដោយបន្តិចពត់ជង្គង់និងបន្ថយការត្រឡប់មកវិញនេះបានយ៉ាងរលូនធ្លាក់លើជើងរបស់គាត់ទម្ងន់។ អនុវត្តការលើក dumbbells ត្រឡប់មកវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតចលនានេះ 20-25 ដង។ ផ្លាស់ទីយ៉ាងរលូននិងដោយគ្មានការភ្លាត់។ កុំប្រញាប់។ ចូរយកផ្អាករយៈពេលខ្លីនិងដកដង្ហើមយ៉ាងខ្លាំង។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ: គូទ

ហាត់ប្រាណ, មិនដូចនៅផ្ទះមានផ្ទៃដីធំមួយនិងឱកាស។ អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់នៅទីនេះគឺវត្តមាននៃគ្រូដែលមានបទពិសោធដែលនៅក្នុងពេលនេះនឹងផ្តល់ដំបូន្មានល្អនិងធ្វើឱ្យកាលវិភាគនៃការបណ្តុះបណ្តាលបានលុបចោលមួយ។ ដូច្នេះខណៈពេលដែលនៅក្នុងបន្ទប់នោះអ្នកអាចយក dumbbells មួយ (5 គីឡូក្រាមគឺល្អ) ដាក់ជើងធំទូលាយនៅក្នុង "plié" និងអនុវត្តអង្គុយ។ អង្គុយចុះដរាបណាផ្នែកខាងក្រោមនៃ dumbbell ប៉ះជាន់នេះ។ នៅពេលជាមួយគ្នា, ធ្វើឱ្យប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកមិនពង្រីកហួសពីស្រោមជើង។ តើសំណុំបីនៃ 12-15 ដង។

អង្គុយជ្រៅ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណធំមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់ បាតរបស់ក្រុមហ៊ុន គឺជាអ្នកអង្គុយជ្រៅឬបោះត្រាដោយគ្មាន "pancakes" បន្ថែមទៀត។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះដាក់ទទឹងស្មាជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា, ទទួលបានកឬនៅពីក្រោយរបារនិងអនុវត្តការផ្ទុកនៅលើស្មារបស់គាត់។ ចាប់ផ្តើមដើម្បីអនុវត្តអង្គុយ, បញ្ចៀសឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកដូចជាប្រសិនបើអ្នកចង់អង្គុយលើកៅអីដែលយើងមើលមិនឃើញ។ ធ្វើម្តងទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ 12-15 ដងដោយប្រើ 2-3 សិត។

អង្គុយ នៅលើជើងមួយ

ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអ្នកនឹងត្រូវរារាំងដោយមានកទម្ងន់ឬមួយនិងលេងជាកីឡាករបម្រុងតូចមួយ។ ការបញ្ជាឱ្យមានការប្រតិបត្តិជំហានក្នុងស្មុគស្មាញនេះគឺមានដូចខាងក្រោម:

• វិធីសាស្ដ្រលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងក្លាយជានៅខាងមុខរបស់នាង (គ្រាន់តែ 60-90 សង់ទីម៉ែត្រ) ។
• ទទឹងជើងស្មាកន្លែងដាច់ពីគ្នា។
• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនិងលើកកឬប្រកាសឡើងបានដាក់វាមកវិញនៅលើស្មារបស់គាត់។
• ដាក់ស្មាទទឹងដៃដាច់ពីគ្នា។
• ត្រង់ត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកនិងលើកក្បាល។
• ទំនោរជើង toed លេងជាកីឡាករបម្រុង។
• ដកដង្ហើមនិងការចាប់ផ្តើមចុះមករហូតដល់ពេលវេលាដូចជាការត្រគាកនេះនឹងមិនស្របទៅជាន់នេះ។
• exhale និងត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន។

ការផ្លាស់ប្តូរជើងហើយម្តងទៀតនីតិវិធីដូចគ្នានៅលើផ្សេងទៀត។ ធ្វើម្តង 15 ដងនៅលើជើងគ្នា។ ចំនួននៃម្តងទៀតនៅក្នុងករណីនេះវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីបង្កើនដល់ទៅ 2-3 ។

បង្កើនគូទនៅ barbell polumostike

ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដំបូងអង្គុយចុះនៅលើឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មករុញជើងរបស់អ្នកនៅក្រោមរបារដែលមានទម្ងន់តូចមួយ។ ក្នុងករណីនេះកគួរតែនៅត្រគាករបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីនោះ, ទន់ភ្លន់ដេកនៅលើឥដ្ឋនិងកាន់បង្គោលដៃ, ចាប់ផ្តើមកើនឡើងនៅក្នុង polumostik ។ សម្រាប់ជើងខ្លាំងនេះពីខ្ពើមឆ្អើមជាន់និងព្យាយាមដើម្បីលើកទ្រូងឡើង។ បន្ទាប់ពីការលើកនិង exhale យឺតទាបជាងទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន។ ធ្វើម្តងទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ 12-20 ដង។

បណ្តុះបណ្តានៅលើ treadmill ឬ orbitrek

បន្ថែមពីលើការបណ្តុះបណ្តាក្នុងកម្លាំងរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនិងកែលម្អរូបរាងគូទរបស់អ្នក, អ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្តបន្ថែមទៀតនិងបេះដូង។ ដល់ទីបញ្ចប់នេះការងារសមរម្យនៅលើ orbitrek ឬដើរលើម៉ាស៊ីន។ ទោះជាយ៉ាងណា, ក្នុងករណីចុងក្រោយនេះដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីដំឡើងមុំខ្សែក្រវ៉ាត់និងលំអៀង។ ក្នុងករណីនេះការផ្ទុកនៅលើកំប៉ះគូទនឹងកើនឡើងដែលនឹងមានអារម្មណ៍ថាសូម្បីតែសាច់ដុំតូចបំផុតនៅក្នុង "ចំណុចទីប្រាំ" របស់អ្នក។

ក្នុងរយៈពេលខ្លី, តម្រឹមបណ្តុះបណ្តា cardio និងទម្ងន់។ ហើយបន្ទាប់មក, យ៉ាងឆាប់, អ្នកគ្រាន់តែមិនទទួលស្គាល់ខ្លួនឯងនៅក្នុងកញ្ចក់។