កម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើទំងន់។ ការកសាងសាច់ដុំ: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

តើអ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើនៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីឱ្យមានការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះនិងស្រស់ស្អាតរាងកាយមួយ? ជាការពិតណាស់, រឿងដំបូងដែលអ្នកត្រូវការបើកចេញគ្រឹះពីការដែលបន្ទាប់មកនឹងត្រូវបានឆ្លាក់តួលេខនៃក្តីសុបិន្តរបស់អ្នក។ បណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំ នៅលើទំងន់ - គ្រឹះដែលគួរចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់កីឡាកាយសម្ពន្ធគ្នា។ នៅទីនោះគឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមទៅភ្លាមទេស្ងួត - ដោយសារតែនៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីធ្វើឱ្យមានការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះស្រស់ស្អាតនិងសាច់ដុំ, ជាដំបូងពួកគេត្រូវការដើម្បីបូម។

ការបណ្តុះបណ្តាលលើទម្ងន់នៃកម្មវិធីនេះ វាគួរតែត្រូវបានប្រតិបត្តិជាមួយនឹងលក្ខខណ្ឌមួយចំនួន។ ពួកគេមាន:

1. កាលវិភាគច្បាស់លាស់នៃការថ្នាក់។
2. ការអនុលោមតាម របបអាហារ។
3. ពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្រាក។

វាគឺមានតំលៃចងចាំថាប្រសិនបើអ្នកមានបំណងចូលរួមយ៉ាងខ្លាំង, ការបរាជ័យក្នុងការអនុវត្តតាមសូម្បីតែមួយនៃច្បាប់ទាំងនេះអាចនឹងកាន់អ្នកនៅលើផ្លូវទៅកាន់គោលដៅរបស់អ្នក។ ចូរយើងពិចារណាគ្នានៃពួកគេ។

កាលវិភាគ

កម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើទំងន់បញ្ជាក់យ៉ាងច្បាស់ពីកាលវិភាគដែលបានកំណត់ថ្នាក់។ នៅក្នុងវាគួរតែត្រូវបានបញ្ជាក់នៅថ្ងៃបណ្តុះបណ្តានិងថ្ងៃឈប់សម្រាកដូចជាប្រព័ន្ធនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សម័យនីមួយ។ ការពេញនិយមបំផុតក្នុងចំណោមអ្នកប្រើក្រាហ្វិករួមបញ្ចូលទាំងការលេងសាច់ដុំបីវគ្គក្នុងមួយសប្ដាហ៍។ ជម្រើសនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងកីឡាករកម្រិតមធ្យម។ ជាមួយដូចជាវិធីសាស្រ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំជាមានពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញយ៉ាងពេញលេញទៅមេរៀនបន្ទាប់។ រថភ្លើងទៅនឹងដី (3 ថ្ងៃ) រាបស្មើអាចចែកចាយទាំងអស់នៅមូលដ្ឋាន (ស្នូល) ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

សម្រាប់អ្នកលេងសាច់ដុំកម្រិតខ្ពស់ដែលអ្នកអាចប្រើបួនឬប្រាំថ្ងៃបំបែក។ បណ្តុះបណ្តាញឹកញាប់បែបនេះជាការចាំបាច់ដើម្បីសិក្សាដោយប្រុងប្រយ័ត្នក្រុមសាច់ដុំគ្នា។

អាហារ

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីអនុវត្តសាច់ដុំលើទម្ងន់បង្កើតផលចាប់ផ្តើមការបរិភោគត្រឹមត្រូវ។ ហើយវាគឺមិនត្រឹមតែការបដិសេធនៃការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹង, អាហារដែលមានល្បឿនលឿននិងអាហារសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។ របបអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់ bodybuilding អត្ថន័យផ្សេងគ្នាបានបន្តិចជាងសម្រាប់មនុស្សជាមធ្យម។

មិនចាំបាច់និយាយថាមានតម្រូវការមួយដើម្បីឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយជាញឹកញាប់ - យ៉ាងហោចណាស់ 6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ លើសពីនេះទៀតនៅពេលដែលទម្ងន់សំណុំជាការសំខាន់ដើម្បីផឹកទឹកច្រើនជាពិសេសក្នុងពេលហ្វឹកហាត់។

អាហាររូបត្ថម្ភកីឡា

នៅក្នុងពិភពកីឡានេះមានមួយចំនួនធំគ្រប់ប្រភេទនៃអាហារនិងថ្នាំគ្រាប់។ សម្រាប់សំណុំដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបន្ថែមទៀតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺទម្ងន់ក្នុងអំឡុងពេលល្អបំផុតក្នុងការបរិភោគប្រភេទដូចខាងក្រោមនេះ:

• Gainers ។
• ប្រូតេអ៊ីន។
• អាស៊ីតអាមីណូ។

Gainers មានបរិមាណប្រូតេអ៊ីននិងធំនៃកាបូអ៊ីដ្រាត, ហើយពួកគេគឺជាល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានប្រភេទរាងកាយ ectomorphic ។

ប្រូតេអ៊ីនមានផ្ទុកបរិមាណប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបើធៀបទៅនឹង Gainer ។ ពួកគេគឺជាការល្អសម្រាប់ការកសាងប្រជាជនរង្គាលនៃប្រភេទរាងកាយទាំងអស់។ និង Creatine និងប្រូតេអ៊ីនសំបូរប្រូតេអ៊ីនកាបូអ៊ីដ្រាតនិងមានជាតិខ្លាញ់តិចតួចបំផុតដែលធ្វើឱ្យវាអាចសាងសង់ឡើងម៉ាសនៃសាច់ដុំ។

អាស៊ីដអាមីណូមានផងដែរសាកសមសម្រាប់មនុស្សនៃប្រភេទទាំងអស់។ ពួកគេបានបង្កើនល្បឿនកំណើននិងការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំ។

ការកំសាន្ដ

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់រង្គាលនេះនឹងមិននាំមកនូវការយល់ដោយគ្មានពេលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការងើបឡើងវិញ។ ក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាមិនគួរបណ្តុះបណ្តាច្រើនជាងម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ - overtraining នឹងជួយធានាថាមេរៀនដែលនឹងត្រូវបានធ្វើឱ្យគ្រោះថ្នាក់ជាងល្អ។ ប្រសិនបើមានរោគសញ្ញាដូចជាការបាត់បង់នៃចំណង់អាហារ, មានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ឬសម្រកទម្ងន់, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីផ្អាកបណ្តុះបណ្តា។

បណ្តុះបណ្តានៅក្នុងសាលនេះនៅលើទំងន់

បន្ទប់សម្បទាណាមួយផ្តល់ជូននូវជម្រើសធំនៃម៉ាស៊ីនជំនួសការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើនហើយ។ ប៉ុន្តែមិនមែនទាំងអស់នៃពួកគេគឺមានប្រយោជន៍ដូចគ្នាសម្រាប់ bulking ។ ជាការពិតណាស់ពួកគេនៅក្នុងគ្នានៃប្រសិទ្ធិភាពល្អផ្ទាល់ខ្លួនរបស់វានៅលើខ្លួនរបស់អ្នក, ប៉ុន្តែនៅតែត្រូវការផ្តោតលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីជាមូលដ្ឋាន។ បណ្តុះបណ្តាមូលដ្ឋាននៅលើម៉ាស់រួមមានលំហាត់ទាំងនោះដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំច្រើន។ ទាំងនេះរួមមាន:

• កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុង។
• Deadlift ។
• អង្គុយជាមួយ barbell មួយ។

ទោះបីជាក្រាហ្វថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ទាំងនេះគួរតែពិតជាត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកម្មវិធីនេះ។

កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុង

លេងជាកីឡាករបម្រុងកាសែត គឺសាមញ្ញបំផុត, ប៉ុន្តែនៅពេលជាមួយគ្នានិងមួយនៃលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុត។ វាអាចត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងវិធីពីរយ៉ាង - ក្តាប់ធំទូលាយឬតូចចង្អៀតនោះទេប៉ុន្តែអត្ថបទនេះនឹងត្រូវបានរុះរើតែជម្រើសដំបូង។

ក្នុងករណីទីមួយធ្លាក់លើបន្ទុកចម្បងសាច់ដុំ pectoral នេះ delts កំពុងប្រើប្រាស់ផ្នែកខាងមុខនិង triceps ។ ទទឹងរបស់ក្តាប់នេះត្រូវបានកំណត់ដាច់ដោយឡែកសម្រាប់មនុស្សម្នាក់។ សូមដឹងថានេះកាន់តែទូលំទូលាយក្តាប់ទាបផ្លូវនៃរបារពីកំពូលនៃចំណុចដើមទ្រូងនេះនិងបានកាន់តែច្រើនគឺ pecs ប្រើប្រាស់។ ប៉ុន្តែមិនយកយ៉ាងល្អផងដែរដើម្បីជ្រើសទីតាំងល្អបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបែបនេះចំនួនការធ្វើលំហាត់ប្រាណសំណុំនៃដង។ បើទោះបីជាភាពសាមញ្ញហាក់ដូចជារបស់វាក្នុងការសម្តែងដែលមានការ nuances មួយចំនួន។

ដំបូងចំនួននៃសំណុំនិងការធ្វើនេះ។ សម្រាប់សាច់ដុំជម្រើសល្អបំផុតគឺជាម៉ាស់ដើម្បីធ្វើសំណុំ 3-4 នៃ 6-8 ពាក្យផ្ទួន។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការបង្កើនទម្ងន់នៅលើវិធីសាស្រ្តក្នុងវិធីសាស្រ្តនេះ។ ជាមួយនឹងការជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវនៃទម្ងន់នៃពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយនេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងជំនួយតិចតួចពីការភ័យខ្លាច។

ទីពីរពេលដែលសម្តែចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, អ្នកអាចលៃតម្រូវទីតាំងនៃលេងជាកីឡាករបម្រុងនោះទេ។ ដូច្នេះប្រសិនបើជើងនឹងត្រូវបានខាងលើកម្រិតនៃការទ្រូងនឹងពាក់ព័ន្ធនឹងធ្នឹមទាបនៃសាច់ដុំ pectoral នេះ។ ប្រសិនបើនៅលើផ្ទុយមកវិញ, ទ្រូងនេះនឹងមានខាងលើកម្រិតនៃជើងដែលជាកំពូលបានធ្វើឱ្យសកម្មធ្នឹម។

តម្រូវការជាមុនសម្រាប់ការសម្តែងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយគឺថារបារគួរតែប៉ះទ្រូងនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃចំណុចរបស់ខ្លួន។ តែបន្ទាប់មកអ្នកអាចចាប់ផ្តើមច្របាច់បញ្ចូលវាចូលទៅក្នុងទីតាំងដើម។ វាគឺជាការចាំបាច់ផងដែរថាជើងនិងគូថត្រូវបានគេចុចយ៉ាងរឹងមាំនិងមិនផ្លាស់ប្តូរក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

deadlift

គ្មានកម្មវិធីបង្ហាត់បង្រៀនលើទម្ងន់ដែលមិនអាចត្រូវបានចាត់ទុកជាបែបដោយមិន deadlift នេះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជាឃ្លាំងទូលំទូលាយបំផុតនៃកីឡាកាយវប្បកម្ម។ នៅពេលដែលវាកំពុងរត់ត្រូវបានចូលរួមទាំងអស់ក្រុមសាច់ដុំពិតប៉ុន្តែនេះធ្វើការតែបើឧបករណ៍នេះត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។

អត្តពលិកដើម្បីសុខភាពជាច្រើនមិនប្រើការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនៅក្នុងថ្នាក់រៀនរបស់ពួកគេសម្រាប់ហេតុផលនោះវានឹងក្លាយជាអាចធ្វើទៅបានរងរបួសត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណា, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្នានៅក្នុងវិធីដែលមានគ្រោះថ្នាក់មួយចំនួន, ហើយអ្នកមានទំនងបន្ថែមទៀតដើម្បីទទួលបានការសម្តែង deadlift របួសដោយមិនបាន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនព្យាយាមឱ្យទម្ងន់អតិបរមាដើម្បីសង្កេតមើលបច្ចេកទេសនិងការប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់ជួសជុលនេះ, ហានិភ័យនៃការខូចខាតទៅត្រឡប់មកវិញនោះត្រូវបានបង្រួមអប្បបរមា។

ពេលសម្តែងការប្តេជ្ញាចិត្តជាញឹកញាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានកំហុសជាច្រើន។ ហើយពួកគេបានធ្វើឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេប៉ុន្តែអត្តពលិកមិនត្រឹមតែជួបប្រទះផងដែរ។ ឧទាហរណ៍វាជាការសំខាន់ដើម្បីដឹងថា deadlift ត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តពីទីតាំងបាត។ នោះគឺ, វាគឺជាការមិនចាំបាច់នៅពេលចាប់ផ្តើមដាក់របារនៅលើ rack ណាមួយ។

នេះជាលើកដំបូងដែលជាន់បិទនោះវាជាការសំខាន់ដើម្បីអនុវត្ត, ការជិះកង់សម្រាប់ត្រគាកសម្រុក - លើកឡើងដោយប្រើតែត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក, អ្នកអាចទទួលរងរបួសយ៉ាងងាយស្រួល។

កំហុសទូទៅមួយផ្សេងទៀតនោះគឺថាមនុស្សជាច្រើនមិនបានពិចារណាវាជាការចាំបាច់ដើម្បីកាត់បន្ថយរបារទៅជាន់នេះ។ សូមចាំ - វាគឺគ្រាន់តែជាការសំខាន់ដូចការប៉ះដើមទ្រូងត្រាបានសម្តែងការសង្កត់ពេលលេងជាកីឡាករបម្រុង។

អង្គុយ

អង្គុយដោយដំបងនេះ គឺជាការសំខាន់សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយបូមទាប។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីបង្កើនអត្រាការប្រាក់អំណាចនិងជំរុញការឡើងសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

នេះជាកំហុសនៃការចាប់ផ្តើមដំបូងគឺសំខាន់ដែលថាពួកគេគ្រាន់តែអង្គុយចុះ។ ពេលសម្តែងធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីយកគូថត្រឡប់មកវិញនិងបង្កើនបន្តិចមួយឆ្ពោះទៅរកក្បាលជង្គង់។ នេះកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើឆ្អឹងកងខ្នង lumbar និងធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនទៀតដែលមានប្រសិទ្ធិភាពនិងមានសុវត្ថិភាព។ វាគឺជាការចាំបាច់ផងដែរដើម្បីប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់ជួសជុលនេះ។

កំហុសទូទៅមួយផ្សេងទៀតក្នុងចំណោមអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគុណសម្បត្តិ, ការផ្តល់គឺ fingerboard ។ វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីដាក់ barbell តែប៉ុណ្ណោះ សាច់ដុំ trapezius, បើមិនដូច្នេះទេអ្នកយ៉ាងងាយស្រួលអាចធ្វើឱ្យការរងរបួសរបស់ឆ្អឹងកងមាត់ស្បូនមួយ។

សម្រាប់មនុស្សផ្សេងគ្នាក្តាប់អាចត្រូវបានលៃតម្រូវជាលក្ខណៈបុគ្គល។ ប៉ុន្តែភាគច្រើនដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីរក្សាដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងនៃការធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ នេះអាចជាបញ្ហាសម្រាប់អ្នកលេងសាច់ដុំកម្រិតខ្ពស់តំបន់ស្មាអភិវឌ្ឍឬសម្រាប់អ្នកដែលមានសន្លាក់សុខស្រួលមួយ។

បណ្តុះបណ្តាសម្រាប់សំណុំទម្ងន់ផ្ទះ

នៅឯផ្ទះ, ទម្ងន់នៃដំណើរការជ្រើសរើសពលករនេះនឹងមានជាច្រើនទៀតមានការលំបាកនិងមានការប្រើប្រាស់ពេលវេលា។ ប៉ុន្ដែការដែលភាគច្រើនដែលអ្នកត្រូវធ្វើនៅក្នុងបន្ទប់នេះប៉ុន្តែធ្វើមិនអស់សង្ឃឹមប្រសិនបើនេះគឺជាការមិនអាចធ្វើទៅបាន។ បើទោះបីជាការពិតដែលថាការរីកចម្រើននៃ workout ផ្ទះនឹងតម្រូវឱ្យមានពេលវេលាបន្ថែមទៀតនេះត្រូវបានទូទាត់ដោយការពិតដែលថាមិនត្រូវទៅកន្លែងណានិងចំណាយលុយបន្ថែមទៀតនៅលើកន្លែងហាត់ប្រាណមួយ។ ប៉ុន្តែវានឹងតម្រូវឱ្យមានការលើកទឹកចិត្តផងដែរច្រើន - នៅក្នុងផ្ទះ, អ្នកនឹងត្រូវបានកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការផ្តល់ឱ្យដោយខ្លួនឯងបានទាត់មួយចំនួន។ ប្រសិនបើនេះជាបញ្ហាទេបន្ទាប់មកខាងក្រោមត្រូវបានរាយបញ្ជីខ្លះនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសាកល្បងផ្ទះមួយ។

សាកល្បងសម្រាប់ការជ្រើសរើសម៉ាស់ទំព័រដើមគឺខុសគ្នាពីការបណ្តុះបនៅក្នុងសាលនេះ, ប៉ុន្តែនៅតែអ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញភាពស្រដៀងគ្នាមួយចំនួន។ ឧទាហរណ៍លេងជាកីឡាករបម្រុងសង្កត់អាចត្រូវបានជំនួសដោយការរុញច្រានធម្មតា។ ទុក្ខព្រួយក្នុងករណីនេះនឹងត្រូវបានជំនួសដោយទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក។

ការជំរុញអាចត្រូវបានធ្វើរួចនៅក្នុងវិធីជាច្រើន:

1. ការជំរុញ-ការបុរាណ។ ពួកគេនឹងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ pectoral និង triceps ប្រើប្រាស់តិចតួច។
2. ជំរុញការនៅលើការគាំទ្រនេះ។ ដៃត្រូវបានដាក់នៅលើតុណាមួយ (ឧ, លាមក), ជើងផងដែរគួរតែត្រូវបានដាក់នៅលើការគាំទ្រណាមួយ។ នៅក្នុងលំហាត់នេះវាជាការសំខាន់ដើម្បីបង្កើនទំហំនៃពាក្យផ្ទួននេះ។ វាត្រូវបានពិចារណានៅក្នុងលម្អិតកាន់តែច្រើនសាច់ដុំ pectoral នេះ។
3. ការឈរការរុញច្រាន។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើដៃឈរជើង, ទំនោរប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង។ ទាំងនេះការរុញច្រានកំពុងធ្វើការសាច់ដុំស្មា។
4. ជំរុញការជាមួយរបងតូចចង្អៀតមួយ។ ដើមត្នោតនេះគួរតែត្រូវបានដាក់, ស្ទើរតែប៉ះគ្នា។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះត្រូវបានធ្វើការដៃ triceps ផងដែរ។

មានប្រភេទជាច្រើននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលនឹងជួយដើម្បីធ្វើការចេញរាងកាយទាបជាងនៅក្នុងផ្ទះនេះគឺ:

1. អង្គុយ។ អង្គុយបុរាណនឹងជួយបូមឡើងតំបន់ Quadriceps ដែលជើងហើយនឹងមានការ biceps តិចតួចនិងគូទ។ ការសម្តែងអង្គុយ, វាជាការសំខាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកមើលទៅនៅក្នុងទិសដៅដូចគ្នាស្រោមជើងផងដែរ។
2. សួត។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងខ្លាំងដែលអាចត្រូវបានធ្វើរួចនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណនិងនៅផ្ទះ។ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងពីរដោយមធ្យោបាយនៃការ dumbbell មួយនិងដោយប្រើតែទំងន់របស់ខ្លួន។ វាធ្វើការចេញផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូលនៃរាងកាយ - ពីគូថនោះកូនបានបញ្ចប់។

ប្រសិនបើផ្ទះរបស់អ្នកមានរបារផ្ដេក, បន្ទាប់មកវាគឺអាចធ្វើទៅបានក្នុងការអភិវឌ្ឍបន្ថែមទៀតសាច់ដុំដៃនិងត្រឡប់មកវិញ។ ធម្មតាបានយ៉ាងល្អក្នុងការអភិវឌ្ឍតំបន់ទាញស្មានិងសាច់ដុំ biceps និង triceps ដៃ។ នេះបានសម្តែងកធំក្តាប់ដែលជាច្រើននឹងចូលរួមជា dorsi latissimus និង blades ស្មានោះ។

អ្នកអាចធ្វើ ការទាញបញ្ច្រាសក្តាប់, បន្ទាប់មកភាគច្រើននៃការផ្ទុកនឹងទទួលបាន biceps ដៃ។