ផ្ទះបណ្តុះបណ្តាកំភួនដៃ

កំភួនដៃ - ជាក្រុមសាច់ដុំតូចមួយដែលបណ្តុះបណ្តាមនុស្សជាច្រើនមិនអើពើ។ នេះគឺជាការខុសទេព្រោះកំភួនដៃអភិវឌ្ឍន៍មិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យរាងកាយកាន់តែច្រើនចុះសម្រុងគ្នាទេតែថែមទាំងបង្កើនលទ្ធភាពនៃការប្រកួតប្រជែងក្នុងលំហាត់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។ សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងយល់ពីអ្វីដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណណ្តុះបណ្តាលនេះគឺជាកំភួនដៃនិងហេតុអ្វីបានទាំងអស់នេះគឺជាការចាំបាច់។

ហេតុអ្វីបានជាបណ្តុះបណ្តាកំភួនដៃ?

ចំណែកថវិការបស់អត្តពលិកមិនរួមបញ្ចូលការសាកល្បងកំភួនដៃក្នុងកាលវិភាគរបស់អ្នកនៃថ្នាក់។ ជាធម្មតាបានផ្តោតលើស្មាទូលំទូលាយទ្រូងទូលំទូលាយ, Quad ធំនិងជាការពិតណាស់ biceps នេះ។ ទោះយ៉ាងណាអ្នកលេងសាច់ដុំដែលមានបទពិសោធន៍ដឹងថារាងកាយនឹងមិនមើលទៅចុះសម្រុងគ្នាដោយមិនមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំតូច។ ក្រៅពីកំភួនដៃសាច់ដុំគឺមានកូនគោតូចមួយ biceps femoris និង deltoids ខាងក្រោយ។ បណ្តុះបណ្តាត្រឹមត្រូវនៃកំភួនដៃនិងសាច់ដុំតូចមួយផ្សេងទៀតដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយអនុញ្ញាតឱ្យមិនត្រឹមតែជាការចុះសម្រុងគ្នាកាន់តែច្រើន, ប៉ុន្តែថែមទាំងមានអនុភាព។

កំភួនដៃទទួលខុសត្រូវចំពោះការចលនាទាំងអស់នៃដៃហើយនោះជាការគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ដូច្នេះប្រសិនបើវាមិនត្រូវបានអភិវឌ្ឍផងដែរស្ទើរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ, ដែលត្រូវចំណាយពេលដាក់បន្ទុកដៃនឹងក្លាយជាគ្មានប្រសិទ្ធភាព។ ហេតុផលគឺសាមញ្ញ - កំភួនដៃនេះនឹងមានល្បឿនលឿនជាងសាច់ដុំធុញទ្រាន់គោលដៅ។ នៅក្នុងលក្ខណៈពិសេសនៃកំភួនដៃនេះគឺមានក្រុមមួយផ្សេងទៀត - វាមានការរីកចម្រើននៅពេលអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយជាមួយនឹងទម្ងន់។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលមនុស្សជាច្រើនធ្វេសប្រហែសក្រុមសាច់ដុំនេះ, នៅក្នុងក្តីសង្ឃឹមថាវានឹងទទួលបានការរំញោចពីការសិក្សានៃសាច់ដុំផ្សេងទៀត។ នេះគឺជាការពិតនោះទេប៉ុន្តែជាច្រើននៃកំភួនដៃជាមួយដូចជាវិធីសាស្រ្តមួយដែលនឹងមិន។ ដូច្នេះវាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការបម្រុងទុកពេលដាច់ដោយឡែកមួយសម្រាប់គាត់។ សាកល្បង កំភួនដៃគួរតែត្រូវបានរចនាឡើងជាមួយនឹងការថែទាំដូចគ្នាព្រមទាំងបកស្រាយនៃផែនការរបស់ក្រុមសាច់ដុំធំនេះ។ តែនៅពេលដែលថ្នាក់អាំងតង់ស៊ីតេគ្រប់គ្រាន់និងប្រើជួរធំទូលាយមួយនៃមុំអាចត្រូវបានធ្វើឡើងដើម្បីការរីកលូតលាស់កំភួនដៃ។

ការយល់ដឹងទៅក្នុងកាយវិភាគសាស្ត្រ

គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល, ដូចជាក្រុមតូចមួយដែលមានរួមបញ្ចូលទាំងសាច់ដុំតូចជាច្រើនជាមួយនឹងសាច់ដុំមុខងារផ្សេងគ្នា។ កំភួនដៃមាន:

1. Brachialis (សាច់ដុំស្មា) និង brachioradialis (សាច់ដុំ brachioradialis) ។ ពួកគេគឺជាអ្នកទទួលខុសត្រូវចំពោះ flexion កែងនិងស្ថេរភាពទីតាំងនៃដៃក្នុងអំឡុងពេលពត់កោង។
2. សាច់ដុំ Tere Pronator ។ សាច់ដុំនេះគាំទ្រកំភួនដៃនៅ flexion កែងដៃនិងបង្វិល។
3. Longue Palmaris សាច់ដុំ radialis carpi flexor និង ulnaris carpi flexor ។ ទទួលខុសត្រូវចំពោះណែនដៃរបស់គាត់។
4. ulnaris carpi Extensor និង carpi extensor សាច់ដុំ brevis radialis ។ ដូង unclench ។

ដូច្នេះការបណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំកំភួនដៃការនេះគួរតែរួមបញ្ចូលសាច់ដុំបរិយាយនទាំងនេះ។ ឥឡូវនេះវាជាពេលវេលាដើម្បីពិចារណាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាក់លាក់មួយ។

ពត់កោងដៃ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអាចត្រូវបានធ្វើរួចជាមួយ barbell មួយ dumbbells ឬប្លុកសូម្បីតែ។ អត្ថប្រយោជន៍ dumbbells ក្នុងករណីនេះស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាពួកគេមានការចូលដំណើរការបានច្រើនបន្ថែមទៀតដើម្បីផ្ទះ workouts ប្រកាន់នេះ។ លើសពីនេះទៀតជាមួយនឹងទម្ងន់វានឹងធ្វើឱ្យវាមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកដែលបង្វិលកដៃសម្រាប់ហេតុផលណាមួយគឺមិនអាចទទួលយកបាន, និងការប្រើប្រាស់នៃការមិនស្រួលមូលហេតុផ្ទាល់ក។

ចូរចាប់ផ្តើម។ ដំបូងអ្នកត្រូវការក្តាប់បញ្ច្រាសយកសែល (ដូងប្រឈមនឹងរាងកាយ) ។ ដៃគួរត្រូវបានដាក់អំពីស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។ ឥឡូវអ្នកត្រូវការដើម្បីដាក់កំភួនដៃលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយនៅលើត្រគាករបស់អ្នកឬដូច្នេះជក់គាំងដោយសេរី។ នៅទូទាំងសមយុទ្ធនេះវាចាំបាច់ត្រូវជួសជុល។

ចលនានេះគឺសាមញ្ញណាស់: កាត់បន្ថយការជក់ចុះយកពួកគេត្រឡប់មកវិញខណៈពេលដែលការព្យាយាមដើម្បីឈានដល់កម្ពស់អតិបរមានិងចុះសាច់ដុំល្អ។ ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញទំហំនៃចលនានេះគឺតូចណាស់។ ទោះជាយ៉ាងណា, ប្រសិនបើអ្នកទាញឬប្លែកសម្រាប់ Heroes ផ្ទុក, វាជាការអាចធ្វើទៅបានរងរបួសដៃរបស់អ្នក។ ដូច្នេះអ្នកគួរធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានច្បាស់និងក្រោមការគ្រប់គ្រងជាច្រើនដូចជាអាចធ្វើទៅបាន។

ជម្រើស "នៅពីក្រោយ"

ប្រសិនបើមានការសិក្សានៃកំភួនដៃលេងជាកីឡាករបម្រុងឬភ្លៅនាំមកនូវការមិនស្រួលអ្នកអាចព្យាយាមដើម្បីធ្វើ flexion កដៃឈរជាមួយសែលនៅពីក្រោយមួយ។ ក្នុងករណីនេះវាគឺជាការងាយស្រួលបន្ថែមទៀតដើម្បីធ្វើការជាមួយ barbell មួយ។ ចាប់តាំងពីដៃនេះនឹងមាននៅពីក្រោយដើម្បីធ្វើឱ្យការក្តាប់បញ្ច្រាស flexion ដៃរបស់អ្នកមានការពង្រីកនៅកែងដូច្នេះប្រសិទ្ធិភាពក្តាប់នឹងមើលទៅដូចជាបន្ទាត់ត្រង់។

ដើម្បីកំណត់គោលដៅសាច់ដុំត្រូវបានគេជួសជុល, វាត្រូវតែត្រូវបានចុចប្រឆាំងនឹងរាងកាយ។ ការងារត្រូវបានអនុវត្តទាំងស្រុង tassels ។ សែលត្រូវការបង្កើនដល់ការចុះសាច់ដុំអតិបរមា។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងការបំរែបំរួលនេះអ្នកអាចបំបាត់ការឈឺចាប់ដែលពេលខ្លះការអមដំណើរអត្តពលិកនៅពេលអនុវត្តការ flexions បុរាណបានរៀបរាប់ខាងលើ។

ដៃពត់កោងបញ្ច្រាសក្តាប់

លំហាត់សមយុទ្ធនេះត្រូវបានអនុវត្តក្នុងលក្ខណៈដូចគ្នាជាលើកដំបូង, តែពេលនេះប្រឈមមុខនឹងការធ្លាក់ចុះដើមត្នោត (ក្តាប់ត្រង់) ។ ដូច្នេះបានធ្វើឱ្យសកម្មផ្នែកម្ខាងទៀតនៃកំភួនដៃ។ ឆ្លៀតក្នុង dumbbell ឬអង្គភាព barbell ដោះស្រាយ, ដុំធ្លាក់ចុះនោះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យផ្ទុកពង្រីកសាច់ដុំបានយ៉ាងល្អតាមពីក្រោយដោយចលនាឡើងសម្រាប់គោលបំណងនៃការធ្លាក់ចុះអតិបរមា។ នៅទូទាំងជួរនៃចលនាចាំបាច់ដើម្បីត្រួតពិនិត្យការផ្ទុកនិងជៀសវាងតំលៃណាមួយ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រសិទ្ធិភាពបន្ថែមទៀត, អ្នកអាចព្យាយាមដើម្បីឃុំខ្លួនទំនិញនៅកំពូលសម្រាប់ពីរបីវិនាទីនេះ។ សូម្បីតែអ្នកអាចកាត់បន្ថយទម្ងន់នៃផ្លោងនេះដូច្នេះថាវាអាចធ្វើទៅ។

flexion ញញួរ

ជាធម្មតាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានប្រើដើម្បីធ្វើការចេញ biceps នោះទេប៉ុន្តែវាថែមទាំងបម្រើជាការបន្ថែមទៅកម្មវិធីរបស់ល្អសាកល្បងកំភួនដៃនេះ។ ញញួរពត់កោងដោយសារតែការរៀបចំជាក់លាក់នៃការជក់ក្រៅពីតភ្ជាប់ទៅ brachialis biceps និង brachioradialis ។ ដូច្នេះពួកគេបានអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសំលៀងនិងកំពូលនៃ biceps និងកំភួនដៃកើនឡើងនេះ។

ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង: ឈរដៃជាមួយ dumbbells នៅចំហៀងរបស់អ្នក, ដើមដូងប្រឈមនឹងរាងកាយ។ មិនកំភួនដៃ supiniruya ពត់ដៃផ្ទុកដល់ស្មាលើកនេះ។ ការពន្យារពេល dumbbell សម្រាប់ពីរបីវិនាទីនៅកំពូល, ពួកគេអាចត្រូវបានទម្លាក់យឺត។ ចលនានេះប្រហាក់ប្រហែលនឹងការងារនេះជាមួយនឹងញញួរមួយសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះហើយទទួលបានឈ្មោះរបស់វា។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានធ្វើទាំងពីរបានឈរនិងការអង្គុយនៅលើកៅអីឬកៅអី។

flexion ញញួរឈើឆ្កាង

លំហាត់សមយុទ្ធនេះត្រូវបានចាត់ទុកដោយអត្តពលិកជាច្រើន, វាមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។ ភាពខុសគ្នារបស់ខ្លួនស្ថិតតែនៅក្នុងការពិតដែលថាអាវុធត្រូវបាន bent មិននៅខាងនិងមុខ។ នោះគឺការផ្លាស់ប្តូរត្រូវបានផ្លោងទៅនឹងដងខ្លួនឆ្ពោះទៅរកការស្របគ្នានេះស្មាផ្ទុយពីនេះ។ ប្រសិនបើមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណមុនអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងដៃពីរក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះដែរវាត្រូវបានធ្វើតែម្នាក់ឯងដោយមួយ។

បណ្តុះបណ្តាកំភួនដៃនៅផ្ទះក្នុងនិមិត្តមូលដ្ឋានតែងតែជាប់ទាក់ទងនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានរៀបរាប់ខាងលើ។ ឥឡូវពិចារណាជម្រើសមួយចំនួនជាក់លាក់បន្ថែមទៀតណ្តុះបណ្តាល។

curl ក្តាប់ត្រង់

ជាជម្រើសល្អគឺ flexion ញញួរមួយក្តាប់ត្រង់ពត់បង្គោល។ អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells មិនស្រួលនេះ, ដូច្នេះវាជាធម្មតាត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងផែនការបណ្តុះបណ្តារបស់អ្នកសម្រាប់អ្នកដែលមានដំបងមួយ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺសាមញ្ញ biceps លើក barbell, ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការក្តាប់ដោយផ្ទាល់ (ដៃប្រឈមនឹងការចុះ) ។ ដៃគួរសង្កត់លើកអំពីស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។ នៅក្នុងលំហាត់នេះវាជាការសំខាន់ក្នុងការអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនិងជៀសវាងចលនារំពេច។ ទម្ងន់ធ្ងន់ពេកគឺមិនមានតម្លៃដេញ។

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីអនុវត្តកំភួនដៃជាដាច់ឆ្ងាយបំផុត, វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយលោក Scott មួយនេះ។ ក្នុងករណីនេះចលនានឹងមានផាសុខភាពបំផុតនិងសាច់ដុំទទួលបានផ្ទុកអតិបរមា។ គួរចែកបន្ទុកត្រឹមត្រូវ។ ធ្ងន់ពេកដើម្បីលើកក្តាប់ត្រង់ barbell ធម្មតានឹងមិនដំណើរការ។

ពត់ Zottmana

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អសម្រាប់អ្នកដែលបណ្តុះបណ្តាសមរម្យ dumbbell ដៃ។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមិនត្រឹមតែទៅធ្វើការ brahiaradialis ទេប៉ុន្តែថែមទាំងដើម្បីពង្រឹងការក្តាប់, និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងការតភ្ជាប់សរសៃប្រសាទនេះ។ ការចាប់ផ្តើមទីតាំងគឺដូចគ្នាក្នុងករណីនៃ curl ញញួរ: ផ្ទះល្វែងឈរជាមួយនឹង dumbbells, ដៃប្រឈមនឹងរាងកាយ។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវបើកកដៃរបស់អ្នកដូច្នេះដូងប្រឈមមុខនឹងការទៅមុខ, និង exhale, ធ្វើឱ្យ curl សាមញ្ញសម្រាប់ biceps ។ នៅលើកំពូលនៃការទាំងអស់ភាពសប្បាយរីករាយដែលបានចាប់ផ្តើម។ បន្ទាប់ពីផ្អាករយៈពេលខ្លីមួយ, អ្នកត្រូវការដើម្បីដាក់ពង្រាយជក់មួយ, palms ចុះហើយនៅក្នុងទីតាំងនេះបន្ថយ dumbbells យឺត។ ដូច្នេះនៅក្នុងដំណាក់កាលដំបូងនៃចលនាប្រតិបត្តិការ biceps និងលើកទីពីរ - សាច់ដុំ brachioradialis ។

ក្តាប់ការបណ្តុះបណ្តាល

កំភួនៃដរថភ្លើងជួយមិនត្រឹមតែបង្កើនម៉ាសនៃសាច់ដុំរបស់ពួកគេទេប៉ុន្តែថែមទាំងដើម្បីពង្រឹងក្តាប់បាន។ វិធីងាយស្រួលបំផុតដើម្បីសម្រេចបាននេះ - បន្ទាប់ពីបានគ្នា curls កដៃវិធីសាស្រ្ត, ស្នាក់នៅចំណុចនៃការចុះសាច់ដុំអតិបរមាសម្រាប់ 5 នាទីច្របាច់យ៉ាងខ្លាំងនៅលើករបស់ផ្លោងនេះ។

បណ្តុះបណ្តាកំភួនដៃ ក្តាប់កម្លាំង ផងដែររួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើការជាមួយនឹងការពង្រីក។ ក្នុងការធ្វើការជាមួយពួកគេ, វាគឺមានតំលៃពិចារណាគោលការណ៍ទាំងនេះ:

1. ពិបាកម៉ាស៊ីនធ្វើលំហាត់ប្រាណបានច្រើនដែលមានប្រសិទ្ធិភាពដែលគាត់សម្រេចបាន។
2. មុនពេលធ្វើការក្នុងការពង្រីកការលំបាក, អ្នកត្រូវការដើម្បីកំឡើងជាមួយនឹងសុភាពរាប។
3. ការងើបឡើងវិញរវាងការហាត់ប្រាណគួរតែយក 3 ទៅ 5 ថ្ងៃ។

បណ្តុះបណ្តាដៃនិងកំភួនដៃប្រើប្រាស់ពង្រីកដូចខាងក្រោម។ ដំបូងអ្នកត្រូវបង្ហាប់ចំនួនដងពង្រីកឱ្យស្មើនឹង 2/3 នៃអតិបរមារបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកបន្ទាប់ពីការសម្រាក 3 នាទីធ្វើឡើងវិញការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកទីពីរគឺដូចគ្នាបេះបិទទៅជាលើកដំបូងដោយមានករណីលើកលែងតែប៉ុណ្ណោះដែលជំនួសឱ្យការបន្ធូរបន្ថយដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីរក្សាសែលនៅក្នុងរដ្ឋដែលបានបង្ហាប់ផងដែរ។ ជាការប្រសើរណាស់, ក្នុងសមយុទ្ធទីបីអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការដើម្បីបង្ហាប់ gripper និងសង្កត់វាចុះរហូតដល់ម្រាមដៃរបស់អ្នកធ្វើមិនបើកចំហ។ លំហាត់អ្នកអាចធ្វើបាននៅលើ 3-7 វិធីសាស្រ្តអាស្រ័យលើកម្លាំងនិងភាពរឹងនៃការពង្រីករបស់អ្នក។