អង្គុយ "ស្ម៊ីធ" (គ្រូបង្វឹករបស់លោក Smith): ការរៀបរាប់បច្ចេកវិទ្យា, ដំបូន្មាន

អង្គុយ "ស្ម៊ីធ" - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណណ្តុះបណ្តាលល្អសម្រាប់ភ្លៅនិងគូទ។ វាជារឿងធម្មតាណាស់នៅក្នុងរង្វង់នៃការលេងសាច់ដុំដែលមានបទពិសោធនិងការទាំងពីរដើម្បីសុខភាពផងដែរ។ ដូចជាជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតណាមួយ, នៅក្នុងការអង្គុយនៅឯ ការក្លែងស្ម៊ីធបាន មានគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិរបស់ខ្លួន។ ជាមួយនឹងពួកគេមានទំនាក់ទំនងស្នេហាជាមួយនិងចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

សេចក្តីថ្លៃថ្នូរ

អត្ថប្រយោជន៍ជាលើកដំបូង - ជាការក្លែងឯកសារភ្ជាប់ពិសេសដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួលក្នុងការដោះស្រាយជាមួយនឹងវាតែម្នាក់ឯង។ លើកទីពីរ - គឺមិនមែនដូចជាការផ្ទុកធ្ងន់នៅលើឆ្អឹងកងខ្នងនិងជង្គង់, ដូចជានៅអង្គុយជាមួយនឹងការមានទំងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ។ ទីបី - ការផ្ទុកការផ្តោតអារម្មណ៍នៅលើក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ។ នេះគឺជាការល្អជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលត្រូវបានងើបឡើងវិញពីការរងរបួស។

កំហុស

តិចជាងនៅក្នុងលំហាត់នេះតែមួយគត់ - សាច់ដុំស្ថេរភាពនៅសល់។ ប្រសិនបើអ្នកបានចូលរួមនៅក្នុងលើការជាច្រើននៃម៉ាស៊ីនជំនួសមួយ, ស្ថេរភាព lag នៅពីក្រោយក្នុងកំណើនពីក្រុមសាច់ដុំធំ។ ដូច្នេះវាគឺជាបំណងផ្សំអង្គុយនៅក្នុង "ស្ម៊ីធ" ជាមួយផ្សេងទៀត ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើជើង និងគូទ។

បច្ចេកទេសការសម្តែង

ដូចជាជាមួយនឹងប្រភេទផ្សេងទៀតណាមួយនៃ ការអង្គុយពីម្សិលមិញ នៅក្នុង "ស្ម៊ីធ" គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន។ ដូច្នេះវាពាក់ព័ន្ធនឹងការងារដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់។ នេះមានន័យថាការយកចិត្តទុកដាក់ពិសេសគួរតែត្រូវបានបង់ទៅច្ចេកទេស។ បើមិនដូច្នេះទេលទ្ធផលត្រឹមត្រូវមិនត្រូវបានសម្រេចនិងមានហានិភ័យនៃការរងរបួសមួយ។ សំលៀងបច្ចេកទេសនិយមមួយដែលមានទំងន់ស្រាល, ដូច្នេះអ្នកមិនមានបញ្ហា។

ដូច្នេះវិភាគលំហាត់ប្រាណនៃពិន្ទុ:

1. ជ្រើសទម្ងន់សមស្របហើយកំណត់វានៅលើរបារ។ ដូច្នេះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីយកទៅក្នុងគណនីទម្ងន់នៃរបារ។

2. ដាក់កនៅលើ Trapeze នៅកម្រិតស្មា។ យល់ក្តាប់បិទជិតខាងស្តាំរបស់គាត់។

3. ឈរជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។ ត្រឡប់មកវិញគួរតែត្រង់, ចង្កេះ - កោងបន្តិចហើយភ្នែករបស់គាត់បានដឹកនាំទៅមុខ។

4. នៅពេលដែលអ្នកត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីចាប់ផ្តើមការផ្លាស់ប្តូរយកកជាមួយសោមួយ។

5. អោនជង្គង់រមូរបំផុសគំនិតចុះ។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីរក្សាទីតាំងកម្រិតត្រឡប់មកវិញ។

6. ការធ្លាក់ចុះដែលមានតម្លៃរហូតដល់ត្រគាកមិនយកទីតាំងផ្ដេកមួយ។ បន្ទាប់មកបានអនុវត្តការកើនឡើង exhale ។

7. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមការផ្អាកមួយរយៈខ្លីហើយម្តងទៀតចំនួនចលនានៃដង។

សាច់ដុំដែលត្រូវបានធ្វើការ

អង្គុយ "ស្ម៊ីធ" អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការតាមរយៈសាច់ដុំទាំងនេះ:

1. សាច់ដុំនៃត្រគាកនេះ: នៅពេលក្រោយ medial, ដោយផ្ទាល់, មធ្យម, យ៉ាងទូលំទូលាយ, semitendinosus, semimembranous, biceps ។

2. ភាគច្រើននៃ សាច់ដុំ gluteal នេះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលក្ខណៈពិសេស

វាជាការសំខាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកក្នុងកំឡុងពេលអង្គុយមិនទៅហួសពីម្រាមជើង។ បើមិនដូច្នេះទេជង្គង់ត្រូវបានទទួលបន្ទុកកាន់តែខ្លាំង។ អ្នកមិនគួរ slouch ឬការប្តូរសំខាន់បំផុតរបស់អ្នកបានច្រើនដើម្បីការថយចុះមកវិញ។ ទីតាំងនៃរាងកាយនេះគួរតែត្រូវបានរលូននិងធម្មជាតិ។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលគួរតែត្រូវបានធ្វើក្រោមការគ្រប់គ្រងនិងការថែទាំ។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែការពារអ្នកពីការរងរបួសទេប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនប្រសិទ្ធិភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។

តំណាងនៃជើងអាស្រ័យលើអ្វីដែលបានផ្ទុកទៅសាច់ដុំកាន់តែច្រើនកំរិតណាមួយ។ ប្រសិនបើមានជើងគឺតូចចង្អៀតជាច្រើនទៀតនឹងអាចមានប្រសិទ្ធភាពនៅខាងក្រៅនៃ Quadriceps ដែលស្ថិត (ក្បាលនៅពេលក្រោយ) ។ ពេលដែលសេចក្តីថ្លែងការណ៍ទូទៅជាងភ្លៅផ្នែកខាងក្នុងផ្ទុក។ ប៉ុន្ដែដើម្បីធ្វើឱ្យគូទ accentuated បំផុតក្នុងការធ្វើការងារ, អ្នកត្រូវការដើម្បីដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើពាក់កណ្តាលជំហានឆ្ពោះទៅមុខ, ដូចដែលវាបាន, ជាមួយនឹងការត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់ទៅរបារ។

លំហាត់សមយុទ្ធនេះគឺជាការល្អសម្រាប់ការរួមភេទវត្សរ៍សមរម្យ។ អង្គុយ "ស្ម៊ីធ" សម្រាប់ក្មេងស្រីគឺមិនខុសគ្នាពីកំណែបុរសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ភាពខុសគ្នាតែនៅក្នុងទំងន់និងចំណង់ចំណូលចិត្តទាក់ទងទៅនឹងក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ។ ក្រុម Girls ចូលចិត្ត "បូម" គាត់ទៅកំប៉ះគូទខណៈដែលបុរសមានទំនោរទៅជើងរបស់គាត់។

នេះអង្គុយជម្រៅអាស្រ័យលើសាច់ដុំ natrenirovannosti ។ ចង្កេះ corset សាច់ដុំអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាទុកសូម្បីតែបន្តិចជ្រៅត្រឡប់មកវិញជំហរទូទាំងចលនា។ ទាបអត្តពលិកដែលបានអង្គុយនោះវាជាការពិបាកក្នុងការរក្សាប្លាតចេញត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើការត្រឡប់មកវិញនេះបានចាប់ផ្តើមប្រមូលបិទមុនពេលទទួលយកជំហរស្របភ្លៅ, មិនបន្តធ្លាក់ចុះដោយសារតែវាគឺជា fraught ជាមួយរន្ធត់។

អ្នកអាចទទួលបានការឡើងយ៉ាងរលូននិងយ៉ាងឆាប់រហ័សរបៀប, ប៉ុន្តែគួរតែចុះទៅយ៉ាងរលូននិងប្រមូលផ្តុំអប្បរមា។ កាសែតនេះមិនគួរជាភាពតានតឹងផងដែរប៉ុន្តែបន្ធូរអារម្មណ៍វាផងដែរគឺជាការមិនចាំបាច់ទាំងស្រុង។

ចំនួននៃពាក្យផ្ទួនអាស្រ័យលើគោលបំណងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការលើការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះបន្ទាន់, អ្វីមួយដែលត្រូវតែត្រូវបានធ្វើឡើងរហូតដល់ទៅ 20 ពាក្យផ្ទួនមានទម្ងន់តិចតួចនិងមធ្យម។ បើសិនជាគោលដៅរបស់អ្នក - ទំងន់យកទំងន់អតិបរមានិងមធ្យមនិងការព្យាយាមដើម្បីធ្វើ 8-10 តំណាង។

ចំណែកនៅទូទាំងចលនាទាំងមូលត្រូវតែត្រូវបានចុចទៅជាន់នេះ។ បើមិនដូច្នេះទេលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាននឹងមិនអាចសម្រេចបាន។ ប្រសិនបើមានកែងជើងមកបិទព្យាយាមជំរុញជើងទៅមុខ។

អាចត្រូវបានពន្យារពេលតែនៅកំពូលផ្អាកនៅក្នុងទីតាំងទាបនឹងបង្កឱ្យបាត់បង់នៃការបណ្តុះបណ្តាប្រសិទ្ធភាព។

អង្គុយផ្នែកខាងមុខ

ក្លែងអង្គុយផ្នែកខាងមុខស្ម៊ីធបានមានលក្ខណៈពិសេស។ ការរីកចំរើននេះគឺមិនមែននៅលើក្បាលរបស់នាងនិងនៅក្រោមចង្កា - នៅលើស្មារបស់គាត់។ ដោយសារតែការផ្ទុកនេះត្រូវបានផ្តោតទៅលើ Quadriceps ដែលនិងផ្នែកខ្លះ - នៅលើកំប៉ះគូទ។ អង្គុយផ្នែកខាងមុខដោយឥតគិតថ្លៃជាមួយនឹងការពិបាកខ្លាំងទម្ងន់មួយចំនួន - ជួយណែនាំជានិច្ចខិតខំដើម្បីផ្លាស់ទីចុះពីស្មាជាពិសេសនៅចុងបញ្ចប់នៃសំណុំនៅពេលដែលអំណាចត្រូវបានបាត់បង់ស្ទើរតែ។ ក្លែងធ្វើស្ម៊ីធបញ្ហានេះមិនកើតឡើង, ដែលជាមគ្គុទេសក៍នេះតែងតែរក្សាទុកនៅក្នុងការយន្តហោះកបញ្ឈរ។

អត្ថប្រយោជន៍មួយទៀតនៃការក្លែងរបស់លោក Smith - លទ្ធភាពនៃការប្រើបច្ចេកទេសនៃការតំណាងផ្ទុះ។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការតាមរយៈអ្វីដែលហៅថាសាច់ដុំជើងរមួលលឿន។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើអង្គុយមុខជាមួយនឹងទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃវាមិនអាចទៅរួចទេអនុវត្តដើម្បីអនុវត្តវិធីសាស្រ្តនេះចាប់តាំងពីរបារនេះគឺមានជានិច្ចនៅក្នុងតម្រូវការនៃការមានស្ថេរភាព។ ដូច្នេះនេះគឺល្អប្រសើរជាងមុនពាក្យផ្ទួនផ្ទុះនៅក្លែងដើម្បីធ្វើស្ម៊ីធ។

បច្ចេកទេសអង្គុយផ្នែកខាងមុខនៅក្នុង "ស្ម៊ីធ" គឺមិនខុសពីធម្មតា។ មួយមានតែមួយគត់ដើម្បីសំគាល់ថាដៃសម្រាប់ភាពងាយស្រួល, អ្នកអាចឆ្លងកាត់នៅលើទ្រូងរបស់គាត់និងជើងគួរតែត្រូវបានបោះត្រា។ នោះគឺជាជម្រើសសម្រាប់គូទបូម, នៅក្នុងការដែលជើងត្រូវបានដាក់ទៅមុខនៅទីនេះគឺមិនអាចទៅរួចទេ។

អង្គុយជាមួយ barbell នៅក្នុង "ស្ម៊ីធ" នៅលើជើងមួយ

បើជើងរបស់អ្នកមាន hardy ដូច្នេះទាំងអស់នៃបច្ចេកទេសខាងលើនេះមិនធ្វើការ, ព្យាយាមធ្វើសម្រាប់ជើងគ្នាអង្គុយដោយឡែកពីគ្នា។ ក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយនៅលើជើងមួយដើម្បីរក្សាតុល្យភាពដែលមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានលើវិស្វកម្មចរាចរណ៍របស់គាត់។ ហើយប្រសិនបើយើងបន្ថែមកាន់តែច្រើននិងប្រកាសវានៅលើបច្ចេកទេសបានត្រឹមត្រូវនិងអាចត្រូវបានបំភ្លេចចោលទាំងអស់។ ដូច្នេះសម្រាប់អ្នកដែលចង់ទៅអង្គុយនៅលើជើងមួយដែលមានទម្ងន់សមរម្យ, ក្លាយជាជំនួយការគ្រូបង្វឹកមិនអាចខ្វះបានស្ម៊ីធ។

ការបណ្តុះបណ្តាលនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការ Quadriceps ដែលសង្កត់សំឡេង។ ដើម្បីរក្សាបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវកុំព្យាយាមយកទម្ងន់ច្រើនពេក។ នេះអង្គុយជម្រៅគួរតែមានមិនច្រើនជាងកំណែបុរាណនេះ។ ប្រសិនបើមានពីម្សិលមិញជ្រៅពេក, ទទួលបន្ទុកនៃសន្លាក់ជង្គង់មួយហើយនេះគឺជា undesirable ។

បត់ជើងនៅលើជង្គង់របស់គាត់នៅក្នុង "ស្ម៊ីធ"

ការកែប្រែនេះអង្គុយទូទៅហោចណាស់, នៅឡើយទេវាមានសិទ្ធិដើម្បីមានមួយ។ ជាធម្មតាការទាំងនេះហើយក្នុងចំណោមអ្នកហាត់ប្រាណលើកកម្លាំងបានប្រើសម្រាប់ការបកស្រាយបន្តទៀតអង្គុយដំណាក់កាលទាបដោយដំបងនេះ។ បត់ជើងនៅលើជង្គង់របស់គាត់អនុញ្ញាតឱ្យជាដំបូង, ដើម្បីផ្ទុកសាច់ដុំធំនៅមុំមិនធម្មតានិងទីពីរ - ការប៉ះក្រុមសាច់ដុំតូច, ដែលជាធម្មតាត្រូវបានគេដកហូតយកចិត្តទុកដាក់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្វើការសាច់ដុំគូទនិងភ្លៅព្រមទាំង semimembranous និង semitendinosus ។ នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាក់លាក់ណាស់, ដែលមិនសមសម្រាប់អ្នកដែលគិតអំពីសំណុំនៃសាច់ដុំនេះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះបច្ចេកទេសគឺសាមញ្ញសមរម្យនោះទេប៉ុន្តែវាតម្រូវឱ្យមានការប្រុងប្រយ័ត្ន។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង: ជង្គង់ធំបន្តិចជាងស្មា, ក្រុមហ៊ុន Shin ស្របទៅនឹងផ្សេងទៀតស្រោមជើងតឹងគ្នាឈរនៅលើឥដ្ឋ, ត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់បានបាក់ស្រុតបន្តិចនៅក្នុងការកគឺមានតិចតួចនៅក្រោមកនៅលើមួយ សាច់ដុំ trapezius ។ ការចំណាយលើការបន្ទាបឡើងរហូតដល់បាតមិនបានឈានទៅដល់កំពូលនៃកំភួនជើងនេះ។ នៅក្នុងទីតាំងទាបជាងអ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំគូថលាតសន្ធឹង។ បន្ទាប់មកកើនឡើង។ នៅក្នុងទីតាំងឡើងនោះអ្នកអាចធ្វើឱ្យផ្អាកតូចមួយ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

អង្គុយ "ស្ម៊ីធ" បច្ចេកទេសដែលមិនស្មុគ្រស្មាញខ្លាំងណាស់, វាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អផង។ វាជាការសមរម្យសម្រាប់អត្តពលិកទាំងពីរមានបទពិសោធន៍និងដើម្បីសុខភាពជាមូលដ្ឋានបណ្តុះបណ្តា។ ល្អណាស់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអាចជួយពួកអ្នកដែលកំពុងងើបឡើងវិញពីការរងរបួស។