សាកសម្រាប់ជើងនិងគូទ: សំណុំនៃការធ្វើសមយុទ្ធមួយ, និងពិនិត្យប្រសិទ្ធភាពនៃ

ចលនាមួយដែលគួរតែរួមបញ្ចូលការសាកថ្មសម្រាប់ជើងល្អនិង គូទ? ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើ កម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំគឺទម្លាប់ធ្វើការកត់សំគាល់ម៉ាស៊ីនចំរោះទឹកស្អាតភ្ញៀវទេសចរជាទៀងទាត់, មិនតែងតែធានារហ័សនិងមានប្រសិទ្ធិភាពមួយបានកោតសរសើរ - ជើងនៅតែជាតំបន់មានបញ្ហាណាស់សម្រាប់បូមដូច្នេះធម្មតាមួយនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណកែប្រែមួយគួរតែត្រូវបានបន្ថែមធាតុនៃយោគៈនិងលោកពីឡាត់វិញ។ យើងផ្តល់ជូននូវការពេញលេញមួយដែលបានរចនាឡើងដោយនាំគ្រូបង្វឹកសម្បទាអាមេរិក។

អ្នកចម្បាំង III បាន

នេះគឺជាបុរាណ ឥរិយាបថយូហ្គា, ដែលត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីចាប់ផ្តើមការស្មុគស្មាញឬ superset ណាមួយគោលបំណងដើម្បីបំប៉នចំណេះដឹងដែលភ្លៅសាច់ដុំនិងក្រុមហ៊ុន Shin ។ បន្ទុកប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នកសម្រាប់ជើងនឹងត្រូវបានសូម្បីតែមានប្រសិទ្ធិភាពជាងប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមចលនាសាមញ្ញនេះនៅក្នុងទម្រង់ការស៊ាំ។ "អ្នកចម្បាំង III បាន" អនុញ្ញាតឱ្យមិនត្រឹមតែដើម្បីរឹតបន្តឹងសាច់ដុំនៃតំបន់បញ្ហាពីចង្កេះចុះនោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដើម្បីរក្សាសាច់ដុំសម្លេងក្នុងកាសែត។

• ឈរជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ បន្ទាប់មកលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នក, ទាញស្រោមជើងនិងអនុវត្តទំងន់រាងកាយនៅលើសល់ក្រោកឈរឡើងជើងស្តាំត្រង់។ បន្តលើកឡើងជើងឆ្វេងនិងបន្ថយក្បាលនិងដងខ្លួនជាយូរមកហើយរហូតដល់រាងកាយបង្កើតបន្ទាត់ផ្ដេកត្រង់ពីក្បាលដល់ជើងនោះទេ។ រក្សាដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងជ្រុង។ ចូលរួម ABS និងធ្វើឱ្យប្រាកដថាភ្លៅខាងឆ្វេងជង្គង់និងម្រាមជើងមាន Shin នៅលើបន្ទាត់ដូចគ្នានេះ។ ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះកំពុងសម្លឹងរកមើលចុះហើយរក្សាត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកជាអ្នកជាប់គ្នាដែលអាចធ្វើបាន។ វាជាការសំខាន់ដែលមិនត្រូវបានស្ដាំជង្គង់ទាំងស្រុងត្រង់! ទីប្រជុំទម្ងន់ធ្លាក់នៅកណ្តាលជើងនេះ។ រក្សាបង្កឱ្យមានដង្ហើមប្រាំ, បន្ទាប់មកយឺតត្រឡប់ទៅទីតាំងឈរមួយ។
• ការផ្លាស់ប្តូរជើងនិងធ្វើឡើងវិញ។

បត់ជើង«ប្រធាន»

ប្រសិនបើអ្នកមានចំណាប់អារម្មណ៍ក្នុងការសាកសម្រាប់ជើងនិងភ្លៅនិងសម្រាប់ការដែលមិនត្រូវការ dumbbells និង projectiles ផ្សេងទៀត, យកចិត្តទុកដាក់ធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញនេះ។ squatting "ប្រធាន" ជាដើមកំណើតនៃកីឡាយោគៈផងដែរ, មិនត្រូវការឧបករណ៍ណាមួយបន្ថែមទៀតសម្រាប់វា។ នៅលើដៃផ្សេងទៀត, ប្រសិនបើអ្នកមាននៅចុងម្រាមដៃរបស់អ្នកជាប្រធានសាមញ្ញបំផុតដើម្បីអនុវត្តការអង្គុយនេះជាភាពងាយស្រួលបន្តិច។

• ចាប់ផ្តើមដោយការទទួលយកទីតាំងឈរជាមួយនឹងការត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់ទៅជាប្រធាន (អ្នកអាចធ្វើបានដោយគ្មានវា), ជើងរបស់គាត់នៅលើទទឹងនៃខ្សែក្រវ៉ាត់នេះ។ តុល្យភាពទំងន់រាងកាយនៅលើចំណែករបស់អ្នក, ទាញក្រពះរបស់អ្នកនិងការពត់ដងខ្លួនទៅមុខខណៈដែលការកាត់បន្ថយយឺតត្រគាកនិងគូថក្នុងទិសដៅនៃកៅអីកៅអីនេះ។ បញ្ឈប់គ្រាន់តែមុនពេលដែលអ្នកអង្គុយចុះ, ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងឈរមួយកុំភ្លេចប៉ះពាល់ សាច់ដុំ bark ទូទាំងសមយុទ្ធនេះ។
• អនុវត្តការសំណុំបីនៃ 10-15 ពាក្យផ្ទួន។

សួតឆ្លងនៅក្នុងសក្ដានុពល

សួត - បុរាណ ថ្លៃសម្រាប់ slimming ចុះ, ប៉ុន្តែពួកគេគឺជាឯកតាណាស់និងអាចបង្កឱ្យមានភាពអផ្សុកសម្រាប់អ្នកដែលស្រឡាញ់ចលនាថាមវន្តនិងការកែប្រែគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ ក្នុងលំដាប់មិនឱ្យធុញទ្រាន់, សួតឆ្លងព្យាយាមក្នុងសក្ដានុពល - មិនធម្មតានោះទេប៉ុន្តែវាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចធ្វើណាស់សម្រាប់អស់អ្នកដែលចង់ទិញទាក់ទាញនិងស្រីទម្រង់។

• ឈរជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងនៃខ្សែក្រវ៉ាត់នេះ។ កំណត់ឡែកជើងស្តាំតាមអង្កត់ទ្រូងត្រឡប់មកវិញ, ដូចជាប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកមាននៅលើព្រួញចង្អុល 7:00 នាឡិកាតាមការហៅទូរស័ព្ទ។ ពត់ជង្គង់ទាំងពីរដើម្បីទទួលបានទីតាំងដើមសម្រាប់វាយប្រហារនេះ។ ផ្អៀងទៅមុខនៅដងខ្លួនរបស់អ្នកនៃសាមសិបមុំមួយនិងបានអង្រួនដឺក្រេនិងចុះ 10-15 ឡើងលើដង។ ង់ឡើងហើយវិល 180 ដឺក្រេដូច្នេះថាជើងស្តាំគឺនៅក្នុងផ្នែកខាងមុខ។ ជាថ្មីម្តងទៀតចុះចូលទៅក្នុងទីតាំងបុរាណសម្រាប់ការវាយប្រហារ។
• បានអង្រួនឡើងលើនិងចុះក្រោម 10-15 ដងជាមួយនឹងដៃគ្នាដើម្បីបញ្ចប់សំណុំ។ អនុវត្តការប្រកួតបីសិត។

សួតទាបជាមួយនឹងជើងជាប់គ្នា

លំហាត់សមយុទ្ធនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងឈរមួយ។ វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថាជាការល្អ បន្ទុកសម្រាប់ slimming ពោះ និងជើងតែងតែជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងសំបកតានតឹងសាច់ដុំ (និងជាពិសេសនៅក្នុងប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយនេះ) នៅទូទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ; សួតទាបជាមួយនឹងជើងជាប់គ្នាគឺមិនមែនជាករណីលើកលែងទៅនឹងច្បាប់នេះ។

• ឈរជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងនៃខ្សែក្រវ៉ាត់នេះ។ បន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញបិទជើងស្តាំត្រឡប់មកវិញនិងទម្លាក់ចូលទៅក្នុងទីតាំងសម្រាប់ការវាយប្រហារដោយការដាក់ជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើជើង។ លើកដៃត្រង់ពីលើក្បាលរបស់អ្នកហើយគ្មានខ្លាញ់ទៅមុខពីចង្កេះជាមួយ។ បន្ថយទ្រូងទៅមុខឆ្ពោះទៅរកត្រគាកដែលជាដៃឈានដល់ការទៅមុខនិងឡើង។ លើកជើងខាងស្តាំខណៈពេលដែលតម្រង់ខាងឆ្វេង។ កាន់តំណែងនេះអស់ដង្ហើមបីហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅកាន់ទីតាំងមួយសម្រាប់ការវាយប្រហារ។
• តើពាក្យផ្ទួនទាំងបីបានផ្លាស់ប្តូរជើងនិងធ្វើម្តងទៀតនៅលើផ្នែកម្ខាងទៀតនៃសំណុំនេះ។

សួត "អ្នកជិះស្គី"

វាផ្តល់នូវការផាកពិន័យត្រូវបានចោទប្រកាន់ជើងត្រូវបានកំពុងធ្វើការយ៉ាងខ្លាំងសាច់ដុំធំទាំងអស់នៃភ្លៅនិងក្រុមហ៊ុន Shin ។

• ចាប់ផ្តើមដោយការទទួលយកជំហរឈរស្មាទទឹងដាច់ជើងដៃនៅឯភាគីរបស់អ្នក។ យកជាជំហានធំមួយត្រឡប់មកវិញជាមួយនឹងជើងឆ្វេងរបស់គាត់និងបានឆ្លងកាត់វាតាមអង្កត់ទ្រូងទៅជើងខាងស្ដាំ។ នៅពេលជាមួយគ្នាទាញដៃខាងស្ដាំត្រង់និងចំហៀងនិងពត់ដៃឆ្វេងរបស់គាត់នៅត្រឹមកែងដៃនិងដាក់វានៅលើភ្លៅស្តាំ។ លោតទៅខាងឆ្វេងដោយចម្ងាយប្រហែល 60 សង់ទីម៉ែត្រមួយនិងបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន។
• ធ្វើម្តងទៀតនៅលើផ្នែកម្ខាងទៀត។ តើសំណុំបីនៃ 20 ពាក្យផ្ទួន។

ការលើកជើង

សាកថ្មសម្រាប់ជើងនេះតម្រូវឱ្យមានវត្ថុតែមួយ - កៅអីមួយ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានគោលបំណងបណ្តុះបណ្តា Quadriceps ដែលនិងមានប្រយោជន៍ដល់អ្នកដែលសុបិន្តនៃការសមមួយនិងជើងស្ដើង។

• ឈរឱ្យត្រង់ប្រឈមនឹងកៅអី។ លើកជើងនិងកែងជើងស្ដាំរបស់អ្នកគ្មានខ្លាញ់នៅលើកៅអី។ សូមប្រាកដថាជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកមិនទិសដៅ, បន្ទាប់មកលើកជើងស្តាំរបស់អ្នកចេញពីកៅអីហើយទាញជើងរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងក្នុង Quadriceps ដែល។ កាន់ជើងលើកឡើងនៅក្នុងខ្យល់, ពត់ជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកតម្រង់ពិបាកបន្តិច, មិនបណ្ដាលអោយង់ដាច់ខាត។
• តើ 10-15 ពាក្យផ្ទួន, បន្ទាប់មកអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងផ្សេងទៀត។ វាបានផ្ដល់អនុសាសន៍បីសិត។

សាកសម្រាប់ការឡើងប៉ោងនៃសរសៃឈាមជើង

ភាពខុសគ្នានៃសួតនិងអង្គុយ - ធាតុបុរាណនិងអ្នកមានអំណាចខ្លាំងណាស់ដែលអាចនៅក្នុងប៉ុន្មានសប្តាហ៍ដើម្បីធ្វើឱ្យគូទយឺតនិងភ្លៅ - ស្ដើង។ ប៉ុន្តែមានដងនៅពេលដែលដូចជាការផ្ទុកធ្ងន់នៅលើជើងនេះគ្រាន់តែត្រូវបាន contraindicated ។ និងភាគច្រើនបំផុតនៃការទាំងអស់ដែលយើងកំពុងនិយាយអំពីសរសៃ។

ប្រសិនបើអ្នកឃើញថាខ្លួនអ្នកនៅក្បែរជើងសរសៃឈាម "ពីងពាង" ឬ "សញ្ញាផ្កាយ" យើងគួរចាប់ផ្តើមដើម្បីទៅរកមើលសម្រាប់ការសរសៃ។ ប្រសិនបើមានទង្វើចុងក្រោយនៃស្បែកខៀវ veined ធំវាអាចនឹងមានះថាក់ទៅកាន់គ្រូពេទ្យ phlebologist ទេហើយបានបញ្ជាក់វាមិនមែនថាតើស្ថានភាពរបស់អ្នកគឺជារឿងធម្មតាណាស់ជំងឺសរសៃឈាម - សរសៃ។ ពេលដែលការកំណត់មួយដែលធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យពិបាកមិនប្រញាប់ដើម្បីទទួលបានការខកចិត្ត: សូម្បីតែនៅពេលដែលជំងឺនេះអាចមានសេរីភាពក្នុងការចូលរួមក្នុងកីឡា, អ្វីដែលមេ - ដើម្បីសង្កេតមើលក្បួនសាមញ្ញមួយចំនួននិងការទប់ស្កាត់លំហូរឈាមលើសលប់ដើម្បីបំផុតទាបនេះ។

អ្នកជំនាញសាកថ្មបានផ្ដល់អនុសាសន៍សម្រាប់ការប្រកួតជើងប៉ោងមានរួមបញ្ចូលទាំងប្រភេទដូចខាងក្រោមនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ:

• ការដើរថ្មើរជើង (ដើរ);
• ថ្នាក់នៅលើស្ថានីឬជិះកង់គ្រូបង្វឹករាងអេលីប!
• រត់នៅលើស្មៅឬនៅលើ treadmill មួយ;
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយបានធ្វើនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយឬនិយាយកុហក។

ពិនិត្យឡើងវិញ

តាមក្បួនមួយភាគច្រើននៃការពិនិត្យអវិជ្ជមាននេះមកពីអ្នកដែលមានដឺក្រេខុសប្លែកគ្នា, ទទួលរងពីជំងឺសរសៃឈាម។ បានផ្ដល់ឱ្យថាស្ទើរតែគ្រប់ការពេញនិយមសម្រាប់ដៃសាកថ្មជើងនិងចុចរួមបញ្ចូលសួតចាំបាច់និងអង្គុយ, ស្ត្រីជាច្រើនចាប់ផ្តើមដើម្បីនាំមុខក្នុងមួយជីវិតដែលមានសុខភាពល្អស្រាប់តែរកឃើញថាសុខុមាលភាពរបស់ពួកគេនៅលើផ្ទុយមកវិញ, ត្រូវបានទទួលការអាក្រក់។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីការពារកាន់តែអាក្រក់នៃរដ្ឋជំងឺនេះថយចុះការអភិវឌ្ឍនៃសរសៃ varicose និងនៅពេលដូចគ្នានេះដើម្បីបន្តការបណ្តុះបណ្តាកីឡាទៀងទាត់? អនុវត្តតាមអនុសាសន៍របស់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍និងអ្នកដែលមានសំណាងដែលបានយកឈ្នះលើបញ្ហានៃសរសៃ varicose រីកចម្រើននិងបានទិញរូបរាងចង់បាន។

• ជៀសវាងការបណ្តុះបណ្តាទំងន់ជាមួយនឹងការលើកទម្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកច្បាស់ថាមានតែទម្ងន់និងគ្រាប់កាំភ្លើផ្លោងផ្សេងទៀតនឹងជួយអ្នកក្នុងការសម្រកទំងន់និងការសម្រេចបាននូវជើងដែលមានរាងស្រស់ស្អាត, ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីប្រែក្លាយទៅជាកម្មវិធីសម្បទាមួយផ្ទាល់ខ្លួនសម្រាប់ cardio ណាមួយនិងបានធ្វើការត្រឹមត្រូវធម្មតារបស់អ្នកបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់នៃអំណាចស្មុគស្មាញនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ វាគឺជាការល្អបំផុតសម្រាប់គោលបំណងនេះថ្នាក់នៅលើស្ថានីឬហាត់ប្រាណកង់ដូចធម្មតាដើរដាច់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ វាគឺជាទីប្រឹក្សាដើម្បីស្លៀកសម្លៀកបំពាក់មួយពិសេសការបង្ហាប់ (ស្រោមជើងតឹង) នៅក្នុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, សូម្បីតែប្រសិនបើវាគ្រាន់តែជាសង្ខេបនិងសាកថ្មសម្រាប់ជើង។
• បើអាចធ្វើបាន, លុបបំបាត់ការស្នាក់នៅធាតុដូចជាការរយៈពេលវែងនៅក្នុងរបារ, sitapy, ស្រស់និងសួត។ ប្រសិនបើនេះគឺជាការមិនអាចធ្វើទៅបាននោះជម្រើសការធ្វើសមយុទ្ធជាមួយបេះដូងបានចុះបញ្ជី។
• ប្រសិនបើមានការងារឬរបៀបរស់នៅរបស់អ្នកបង្ហាញថាការឈរយូរឬអង្គុយនៅមួយកន្លែងដោយគ្មានការរំខានព្យាយាមជាញឹកញាប់ដូចជាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីរមៀលទម្ងន់ដែលធ្លាក់មកលើជើងរបស់គាត់ជាមួយនឹងចំណែកនិងត្រឡប់ទៅស្រោមជើងនេះ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះ, កាត់ពីកែងជើងទៅយឺតម្រាមជើង។
• ជៀសវាងការពាក់ស្បែកជើងកែងខ្ពស់ឬជាមួយម៉ូដែលស្រដៀងគ្នាសម្រាប់ការកាន់នេះឱកាសពិសេសបំផុត។

សូមចងចាំថាសុខភាពរបស់អ្នក - នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ ថ្នាក់គឺត្រឹមត្រូវជំនួយកីឡាដើម្បីរក្សាសុខភាពល្អសម្រាប់ឆ្នាំដើម្បីមក។