តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ? កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល្អបំផុតនៅក្នុងដីនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ

ការជ្រើសកន្លែងហាត់ប្រាណមួយដែលអ្នកបានត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ហើយក្នុងការប្រញាប់នៅលើផ្លូវដែលមិនស្គាល់ទៅឱ្យអ្នកសម្រាប់រាងកាយស្រស់ស្អាតនេះចូលទៅក្នុងដៃនៃជីវិតថ្មី។ អ្នក tuned ជាមូលដ្ឋានក្នុងការផ្លាស់ប្តូរបបអាហារនិងរបៀបរស់នៅទូទៅរបស់អ្នក, ដូច្នេះដោយគ្មានការធ្លាក់ចុះនៃការចាប់ផ្តើមសង្ស័យមួយវិន័យដោយខ្លួនឯង, ដាំដុះតួអក្សរកម្លាំងនៃចិត្តនិងឆន្ទៈ។ ចេតនារបស់ក្រុមហ៊ុន - វាជាការល្អ, វានៅតែមានករណីសម្រាប់តូច - ដើម្បីរកឱ្យឃើញរបៀបដើម្បីបង្កើត កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ។ ហើយដូច្នេះ "ធ្វើឱ្យ" ដំណើរការនៃការស្រាវជ្រាវលម្អិតសកម្មនិងរូបកាយនៃការផ្លាស់ប្តូរ។

តើមានមនុស្សប៉ុន្មានម៉ោងតើអ្នកត្រូវបណ្តុះបណ្តាមួយសប្តាហ៍?

ដើម្បីមើលឃើញមួយពីរបីខែនៃការបណ្តុះបណ្តាការផ្លាស់ប្តូរលើកដំបូងនៅក្នុងរូបរាងអស្ចារ្យ, អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលពីរម៉ោងគឺជាការចាំបាច់នោះទេព្រោះវាត្រូវចំណាយមួយសប្តាហ៍នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ, វានឹងផ្លាស់ប្តូរល្អប្រសើរជាងមុនសម្រាប់រូបភាពខាងក្រៅជានិងសុខុមាលភាព។ 120 នាទីក្នុងមួយសប្ដាហ៍ - នេះគឺជាពេលវេលាអប្បបរមាដែលត្រូវបង់ទៅឱ្យបណ្តុះបណ្តារាងកាយដែលជាការសម្រាកល្អបំផុតនេះសម្រាប់ពីរបីដងយ៉ាងហោចណាស់មួយ (ឧទាហរណ៍ 3 ម្តត្ថ - ចំនួនដែលល្អប្រសើរបំផុត) ។

ទាក់ទិនទៅនឹងចំនួនអតិបរមានៃពេលវេលា, ភាគច្រើននៃគ្រូផ្ទាល់ខ្លួនដែលត្រូវបានគេណែនាំដើម្បីអនុវត្តអតិបរមានៃប្រាំមួយម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (ឧ, 4 ដើម្បីធ្វើការបណ្តុះបណ្តា 1,5 ម៉ោង) ។ ជាការពិតណាស់ពេលវេលាកំណត់ទាំងនេះមិនអនុវត្តចំពោះកីឡាអាជីព។

ទិដ្ឋភាពសំខាន់មួយទៀតនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលស្តីពីការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះបន្ទាន់នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណនេះគឺជា "ច្បាប់នៃការ 72 ម៉ោង" ។ ការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំដែលត្រូវប្រព្រឹត្តទៅយ៉ាងហោចណាស់ម្តងជារៀងរាល់បីថ្ងៃ, បើមិនដូច្នេះទេសាច់ដុំចាប់ផ្តើមស្វិតនិងការរីកចំរើននោះទេដូច្នោះហើយនឹងមិនត្រូវបាន។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលមានចំណុចនៅក្នុងការហត់នឿយនោះទេប៉ុន្តែការបណ្តុះបណ្តាមិនទៀងទាត់សម្រាប់ 2 ម៉ោងក្នុងការអង្គុយមួយ។

សមាសភាគនៃការបណ្តុះបណ្តានេះ

ឥឡូវនេះគឺជាពេលវេលាល្អក្នុងការនិយាយអំពីអ្វីដែលធ្វើឱ្យមានឡើងនូវកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីនៅឯកន្លែងហាត់ប្រាណ។ សកម្មភាពរួមមានសមាសភាគដូចខាងក្រោមនេះ: ក្តៅឡើង, ចាស់ចេញទេចំណែកសំខាន់នេះ។

ក្តៅឡើង - ដំណាក់កាលដំបូងនៃការបណ្តុះបក្នុងគោលបំណងរៀបចំសម្រាប់ការផ្ទុករាងកាយនាពេលខាងមុខនេះ។ ចាប់ផ្តើមកម្មវិធីនេះគួរតែជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ - ដើម្បីផ្តល់នូវចំណូលចិត្តអាចជាការហាត់ប្រាណ, ជិះកង់ឬគ្រូបង្វឹករាងអេលីប។ អត្ថន័យនៃបេះដូងនោះគឺថាពួកគេបាន«ធ្វើការ»ជាមួយក្រុមសាច់ដុំធំបង្កើនអត្រាបេះដូងនិងបង្កើនចរាចរឈាម។ ក្តៅឡើងនៅលើម៉ាស៊ីនបេះដូងសម្រាប់ 10 នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់។ បន្ទាប់ពីនោះអ្នកគួរតែអនុវត្តមួយចំនួនដែល ធ្វើលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹង សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់ - អ្នកដែលចង់ចូលរួមក្នុងការបណ្តុះបណ្តា។

ភាគច្រើននៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការសង្គ្រោះនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណនេះគឺជាបន្ទុកផ្ទាល់លើក្រុមសាច់ដុំណាមួយ។ ផ្នែកមួយនៃការបណ្តុះបណ្តានេះមានរយៈពេលពី 30 ទៅ 50 នាទី។ រាល់ការ ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន តម្រូវឱ្យមានវិធីសាស្រ្តក្តៅឡើងដោយមានទំងន់ស្រាល, គោលបំណងនៃការដែលគឺដើម្បីអភិវឌ្ឍគន្លងនៃចលនានិងការបណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំនិងសន្លាក់ដើម្បីទំងន់ដែលជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តានេះ។

ចង់ - សមាសភាគទីបីនៃកម្មវិធីនេះគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឱ្យផ្លាស់ប្តូរពី«ធ្វើការ»ទៅធម្មតាបណ្ដាលមកបណ្តើរ។ លំហាត់ប្រាណ - ការចង់ជម្រើសល្អបំផុត។ ផ្នែកនេះគួរតែត្រូវបានរចនាឡើងដូច្នេះថាសម្រាប់នៅសល់ 10 នាទីនៃការកាត់បន្ថយអត្រាបេះដូងបានយ៉ាងរលូន។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលជាគំរូសម្រាប់សាច់ដុំទ្រូងនិងខ្សែក្រវាត់ស្មា

យើងបន្តទៅវិភាគអំពីរបៀបនៃការបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាទៅនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនៅលើ ខ្សែក្រវាត់ស្មា និងសាច់ដុំទ្រូង (តំបន់នេះនៃការព្រួយបារម្ភទៅកាន់ស្ត្រីជាច្រើន) ។

ការខិតខំធ្វើការជាមួយ "ដែក" លទ្ធផលឆាប់ឬក្រោយត្រូវបានផ្តល់ទិន្នផលដែលជាអកុសល, គឺមិនមែនតែងតែមានការលើកទឹកចិត្ត។ ឧទាហរណ៍, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមត្រូវអាចនាំឱ្យមានការស្មុគស្មាញដែលនឹងកសាងសាច់ដុំ "ឈើ" មួយ។ នៅក្នុងការពិត, ការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹងទម្ងន់ជាញឹកញាប់ធ្វើអត្តពលិក mene អាចបត់បែនបាន។ ដើម្បីលុបបំបាត់ដូចនេះ, នៅក្នុងការបណ្តុះបគួរតែរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណភាពបត់បែនបន្ថែមទៀត។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំប្រហែលដើម្បីអភិវឌ្ឍភាពបត់បែនបានដូចខាងក្រោម:

1. ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៃទ្រូង

លុតជង្គង់ចុះ, យើងចាប់ផ្តើមដៃនៅពីក្រោយខ្នងរបស់គាត់និងឆ្លងកាត់ដៃរបស់យើងនៅលើអាងត្រគៀក។ បន្ទាប់មកដកដៃនៅក្នុងដៃយឺតទាំងពីរត្រង់ត្រឡប់មកវិញ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 2 សម្រាប់សាច់ដុំ trapezius ផ្នែកខាងលើបាច់

ការអចិន្ត្រៃយ៍លំអៀងក្បាលរបស់គាត់ទៅមុខដូចជាប្រសិនបើការព្យាយាមដើម្បីទទួលចង្ការបស់អ្នកឱ្យទ្រូងរបស់អ្នក។ អោនក្បាលរបស់អ្នកជាមួយនឹងដៃខាងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើកំពូលដូច្នេះម្រាមដៃរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានចុងត្រចៀកខាងឆ្វេង។ ឥឡូវនេះរុញច្រានឱ្យក្លាយក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងស្ដាំ, ប្រើដៃសម្រាប់សុទ្ធសុវត្ថិភាព។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងដៃឆ្វេងរបស់អ្នក, រុញច្រានឱ្យក្លាយក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង។

ចំណាំថាកម្មវិធីមួយចំនួននៅលើការហាត់ប្រាណលើកកម្លាំងរួមមានក្តៅឡើងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាដោយខ្លួនវាផ្ទាល់។ ប៉ុន្តែឧទាហរណ៍លោក Kurt Brungardt ក្នុងសៀវភៅរបស់គាត់បានបង្ហាញថាការចូលរួមនៅក្នុងការលូតភ្លាមមុនពេលធ្វើការងារដើម្បីលើកទម្ងន់។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 3. ផ្តេកលូតសម្រាប់ខ្សែក្រវាត់ស្មា

ទាញដៃខាងឆ្វេងទៅមុខនិងទៅខាងស្ដាំនៅក្នុងកម្រិតនៃការ រួមគ្នាស្មា។ ពត់ដៃខាងស្ដាំរបស់អ្នកហើយប្រើវាជាឈប់សម្រាប់កែងឆ្វេង។ ពត់ដៃខាងឆ្វេងហើយដាក់ជក់នៅលើស្មាខាងស្តាំ។ យើងមើលឃើញថាដៃខាងឆ្វេងគឺនៅកម្រិតស្មា។ ផ្លាស់ប្តូរដៃ។

ឥឡូវនេះកាន់ចេញទៅចង្កាកែងដៃឆ្វេងរបស់គាត់។ នៅរោងចក្រដូចគ្នាក្នុងស្មាខាងស្តាំខាងឆ្វេងកំភួនដៃ។ យើងបន្តទន់ភ្លន់ចុចកែងដៃខាងឆ្វេងដោយដៃស្ដាំរបស់លោក។

យើងទទួលបានដៃឆ្វេងរបស់គាត់ត្រឡប់មកវិញរបស់លោកជាអ្នកនៅពីក្រោយមកដល់ពេលនេះអាចធ្វើទៅបាន។ ផ្លាស់ប្តូរដៃនិងធ្វើឡើងវិញ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 4. deltoids

ទាញដៃរបស់គាត់នៅក្នុងដៃខាងឆ្វេងត្រង់ឡើងលើ។ អង្កត់ទ្រូងលុបផ្ទាល់នៅចំពោះមុខគាត់នៅខាងស្ដាំនៅកម្រិតស្មា។ ប្រើដៃស្តាំដូចជាបញ្ឈប់, ទន់ភ្លន់ចុចចុះនៅលើកែងដៃខាងឆ្វេង។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ biceps 5 និងកំភួនដៃ

kneels និងស្ថិតនៅក្នុងដៃរបស់គាត់បានបង្វិល (ជក់ខាងក្នុង) នៅលើឥដ្ឋ។ ផ្អៀងមកវិញដរាបណាយើងមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងបន្តិចនៅក្នុង biceps និងកំភួនដៃ។

យុទ្ធនាការ

សូមឱ្យយើងសិក្សាអនុសាសន៍មួយចំនួននៅលើរបៀបដើម្បីបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណសម្រាប់ 6 សប្តាហ៍នៃការហ្វឹកហាត់។

ក្នុងអំឡុងពេលដំបូងរយៈពេលប្រាំមួយសប្តាហ៍នៃកម្មវិធីនេះអ្នកអាចធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់បីដងមួយសប្តាហ៍។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលអ្នកអាចយកទៅធ្វើការនៅលើពោះសាច់ដុំជើងនិងក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។ និងការសាកល្បងពីរផ្សេងទៀតគួរតែមានការលះបង់ដើម្បីស្វែងយល់ពីសាច់ដុំសាច់ដុំទ្រូង, ត្រឡប់មកវិញសាច់ដុំនិងខ្សែក្រវាត់ស្មា។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណសម្រាប់កម្រិតផ្សេងគ្នា

ស្រទាប់ដំបូង (1-2 សប្តាហ៍)

1. យើងបានអនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធចំនួនបីពីរដងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់សាច់ដុំដងខ្លួននេះ។

2. តើការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេលប្រាំសប្តាហ៍ម្តងសំរាប់សាច់ដុំពោះ។

3. នៅក្នុងសប្តាហ៍ដំបូង, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានវិធីសាស្រ្តមួយគ្នា (ចំនួននៃពាក្យផ្ទួន - 10-15) ។ នៅលើទីពីរ - ពីរនៃវិធីសាស្រ្ត (8-12 តំណាង) ។

កម្រិតទីពីរ (សប្តាហ៍ 3-4)

1. បង្កើនទៅប្រាំមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួននៅលើសាច់ដុំនៃរាងកាយផ្នែកខាងលើនេះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មីគ្នានៃគោលបំណងរបស់ខ្លួនមាន - មួយសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញ, ផ្សេងទៀត - សម្រាប់ខ្សែក្រវាត់ស្មានិងទីបី - សម្រាប់ទ្រូង។

2. ជំនួសសមយុទ្ធពោះថ្មីអាយុពីរ។

3. បង្កើនចំនួននៃសំណុំនៃចំនួនបី (សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណចាស់) នៅពេលដែលចំនួននៃវិធីសាស្រ្តថ្មីនេះគឺពីរ។

4. រៀងរាល់សប្តាហ៍នៅថ្ងៃជាក់លាក់មួយដើម្បីបង្កើនទម្ងន់នៃបន្ទុកនេះ។

កម្រិតទីបី (5-6 សប្តាហ៍)

1. ការបន្ថែមការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយសម្រាប់គ្នានៃដងខ្លួនក្រុមសាច់ដុំផ្នែកខាងលើនេះ។

2. ដាក់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំពោះពីរសម្រាប់នេះ។

3 សប្តាហ៍ដំបូងពាក់ព័ន្ធនឹងវិធីសាស្រ្តថ្មីសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំទ្រូងនេះមានពីរ, ខ្សែស្មានិងការិយាល័យត្រឡប់មកវិញខាងលើនិងខាងបី - ចាស់។

4. លំហាត់សម្រាប់រាងកាយទាបនិងការរត់ចុចវិធីសាស្រ្តបី។

សូមពិចារណាអំពីគំរូនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តានៅលើទម្ងន់នៃ សាលសម្រាប់កម្រិតផ្សេងគ្នា។

កម្រិតមួយ

ទ្រូង។ ចូរយក dumbbell មួយដេកនៅលើកៅអីជាមួយនឹងការត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់បានសម្រាកប្រឆាំងនឹងជើងជាន់, ជង្គង់ bent ។ យើងកាន់ dumbbells ទៅជ្រុងនៃរាងកាយនៅក្នុងអាវុធកោងបន្តិចខាងលើដើមទ្រូងនៅកម្រិតស្មា។ យឺតក្នុងការកាត់បន្ថយលើដៃឡើងរឹងការចិញ្ចឹម។ យើង linger មួយស្របក់។ យើងបានផ្តល់ឱ្យឡើងនាំពួកគេត្រឡប់ទៅចំណុចចាប់ផ្តើម។ ធ្វើម្តងទៀតបន្ទាប់ពីផ្អាកមួយ។

កម្រិតពីរ

កំពូលនៃការិយាល័យត្រឡប់មកវិញនេះ។ ចូរយក dumbbell មួយនៅក្នុងដៃខាងស្តាំរបស់អ្នកជង្គង់និងដៃឡើងប្រឆាំងនឹងជ្រុងខាងឆ្វេងនៃលេងជាកីឡាករបម្រុង។ រថយន្ដនេះត្រូវបាន bent នៅមុំ 90 ដឺក្រេធំជាងបន្តិចបានត្រឡប់មកវិញនេះគឺស្របទៅលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងជាន់នេះ។ ទាញដៃជាមួយ dumbbell មួយកាត់កែងទៅជាន់ដូងប្រឈមនឹងការធ្លាក់ចុះ។

បង្កើនងនៅកែងទៅនឹងត្រគាកខាងស្ដាំ។ បានពន្យាពេល, ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយដៃទៅចំណុចចាប់ផ្តើមយឺត។

កម្រិតបី

ខ្សែក្រវាត់ស្មា។ ចូរយក dumbbells ជើងដែលបានកំណត់ដាច់ទទឹងស្មា។ cant ដូច្នេះដងខ្លួននេះគឺស្របទៅជាន់នេះ។ ជើងពត់នៅជង្គង់និងបន្ទាបដៃរបស់គាត់ - នៅកែងដៃ, ដុំបង់គ្នាកាន់ dumbbells នេះស្របទៅជាន់នេះ។

កុំផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃរាងកាយ, រាលដាលអាវុធរបស់គាត់ដូច្នេះថាស្មានេះគឺស្របទៅជាន់នេះ។ យើង linger សម្រាប់ពេលបច្ចុប្បន្ននិងត្រឡប់ទៅចំណុចចាប់ផ្តើម។

វាគឺមានតំលៃកត់សម្គាល់ថាដូចជាសមរម្យ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល សម្រាប់ស្ត្រីនិងបុរស។

ជំនួសឱ្យការសន្និដ្ឋានមួយ

បទភ្លេងតែងតែទៅជាមួយផែនការរយៈពេលវែងសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍរបស់ musculature ស្រស់ស្អាតជាមួយរាងកាយស្រស់ស្អាតនៅក្នុងគឺជាការមិនការងារនៃថ្ងៃមួយ។ លោកបានសិក្សាអក្សរសាស្រ្តនិងរកឃើញឱកាសថ្មី, ការអភិវឌ្ឍរាងកាយនិងខាងវិញ្ញាណ។