ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ស្ត្រីនៅក្នុងផ្ទះ

ជាការពិតណាស់ស្ត្រីទាំងអស់ dreams នៃតួលេខគួរឱ្យទាក់ទាញ។ ដោយពិចារណាថានៅក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំចុងក្រោយនេះក្រោមការបណ្តឹងឧទ្ធរណ៍សំដៅទៅលើការរួមបញ្ចូលគ្នាកម្រនៃរាងស្រីនិង ចង្កេះសត្វល្អិតមួយប្រភេទ, ផ្លូវទៅកាន់ភាពស្រស់ស្អាត - វាគឺជាច្រើនខែនៃការធ្វើការងារនៅលើផ្ទះឬនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ។ ជម្រើសទីពីរពាក់ព័ន្ធនឹងភាពអាចរកបាននៃពេលវេលាដោយឥតគិតថ្លៃធនធានហិរញ្ញវត្ថុនិងការចូលរួមជាក់លាក់នៃទំនុកចិត្តនេះ។ ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណនោះមិនសមនឹងអ្នកនោះវាមិនមានបញ្ហា: មានប្រសិទ្ធិភាពក្នុង សំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ នៅឯផ្ទះ។ សម្រាប់ស្ត្រីដែលមិនចូលរួមក្នុងកីឡាមុនពេលដែលវានឹងជាវិធីមួយដើម្បីទទួលបានរូបរាងប្រាកដថាចង់បានក្នុងការលួងលោមនៃផ្ទះល្វែងផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

pushups

ក្មេងស្រីជាច្រើនស្អប់ការជំរុញការពីថ្ងៃសាលា។ នេះមិនមែនជាគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល: ការអប់រំថ្នាក់រាងកាយដែលជាគ្រូកម្រតពិនិត្យការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបុរាណ។ ភាគច្រើនគ្រាន់តែអនុញ្ញាតឱ្យសិស្សអង្គុយជំរុញការនិងសួត នៅចៃដន្យ - ហើយនៅទីបំផុតអង្គុយនាំឱ្យមានការកើនឡើងហានិភ័យនៃការរងរបួសជង្គង់ការវាយប្រហារមិនបាននាំមកនូវផលប៉ះពាល់នោះទេហើយជំរុញឱ្យមានការជំរុញការ ... សិស្សគ្រាន់តែមិនដឹងថាតើ។ និងសូម្បីតែអ្នកដែលបានសម្រេចរួចហើយនៅក្នុងភាពជាមនុស្សពេញវ័យមានការរីកចម្រើនយ៉ាងសំខាន់ក្នុងកីឡានេះ, ហើយពេលខ្លះមិនអាចជួបនិងពីរនៃពាក្យផ្ទួននៃលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញនេះសម្រាប់ស្ត្រី។ ដូច្នេះអ្វីដែលជាកិច្ចព្រមព្រៀងនេះ? ..

ហេតុអ្វីបានជាវាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាទទួលបានការបណ្ដុះបណ្ដាលដៃការជំរុញនេះ។ សម្រាកកំហុសធំនេះហើយចាំថាពួកគេមិនបានបណ្តុះបណ្តាដៃនិងសាច់ដុំទ្រូងនិងកាសែត។ ដើម្បីត្រឡប់ពីការទាញយករ៉ែទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំនិងមិនមែនគ្រាន់តែទៅត្រង់កែងដៃរបស់អ្នកផ្អៀងលើគេទម្ងន់ពេញលេញនៃរូបកាយរបស់ខ្លួន។ ត្រៀមរួចហើយ? ..

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើការរុញច្រាន

ឈរនៅលើជង្គង់និងដើមដូងរៀបចំដូច្នេះចម្ងាយ therebetween ធំជាងទទឹងរបស់ស្មានោះអាវុធត្រូវតែនៅក្នុងបន្ទាត់ជាមួយស្មានោះ។ Somknite ជើងនិងលើកពួកគេពឹងផ្អែកតែនៅលើជើងនិងដៃរបស់គាត់។ រាងកាយទាបជាងដរាបណារវាង thorax និងជាន់នឹងមិនពីរបីសង់ទីម៉ែត្រ, បន្ទាប់មកពត់កែងនិងត្រឡប់ទៅកាន់ការចាប់ផ្តើមតំណែងនេះ។

ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្ត្រីមានត្រគាកត្រូវមាននេះតែងតែត្រូវបានលើកឡើង, និងរាងកាយមានភាពតានតឹង។

plie

ឈ្មោះទីពីរនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ - "រចនាប័ទ្មស៊ូម៉ូអង្គុយ" ។ វាអាចត្រូវបានធ្វើរួចជាមួយ dumbbells (deadlifts) ប៉ុន្តែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្ដើមដោយកំណែសាមញ្ញបំផុត, ដោយមិនតម្រូវឱ្យឧបករណ៍បន្ថែមទៀត។

មួយចលនាសាមញ្ញប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធិភាពអស្ចារ្យផ្តល់នូវរូបរាងទៅ នៅខាងក្នុងនៃភ្លៅ និងពង្រឹងសាច់ដុំនៃផ្នែកខាងគូទ។ តើវាជាញឹកញាប់និង ជើងស្ដើង គួបផ្សំនឹងបាតរឹតបន្តឹងត្រូវបានធានា។

ចូរក្រោកឡើងហើយឈរនៅជាមួយធំទូលាយជើងរបស់អ្នក។ ជើងគួរតែត្រូវបានសម្លឹងមើលក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា។ រាងកាយទាបជាងដោយការពត់កោងជង្គង់របស់អ្នកឡើងរហូតដល់ភ្លៅគឺស្របទៅជាន់នេះ។ កាន់តំណែងនេះបន្ទាប់មកលើកយឺតរាងកាយត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន។

triceps កាសែតបារាំង

ប្រសិនបើអ្នកគិតថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្ត្រីនៅក្នុងផ្ទះនេះគួរតែត្រូវបានកំណត់ទៅបណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំពោះ, ទ្រូងនិងគូថមើលទៅកាន់តែច្រើនយ៉ាងជិតស្និតនៅដៃរបស់គាត់។ ជាការប្រសើរណាស់, ប្រសិនបើអ្នកសរសើរម្រាមដៃវែងនិងកដៃស្តើង, ប៉ុន្តែជារបៀបដែលដៃរបស់អ្នកមើលទៅខ្ពស់? មិនថាអ្នកជ្រើសរើសសម្លៀកបំពាក់ជាមួយនឹងដោះមួយដោយសារតែស្មានិងកំភួនដៃហាក់ដូចជាក្រាស់ណាស់ (ចំណាំ: វាកើតឡើងហើយ "មនុស្សដែលស្តើង")? លោកជំទាវអស់លោកស្មុគស្មាញអំពីកំភួនៃដ, ជាញឹកញាប់ទិញ dumbbells និងការព្យាយាមដើម្បី«បូមឡើង "biceps ។ នេះគឺជាការផ្លាស់ប្តូរខុសដោយសារតែរូបរាងនៃដៃខាងលើនេះបានជួបសាច់ដុំខុសគ្នាទាំងស្រុង - សាកល្បង triceps ដែលមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយឡែកពីគ្នាសម្រាប់ស្ត្រី។ ប្រតិបត្តិពួកគេនៅពេលណាមួយដូចចលនាសាមញ្ញទាំងនេះមិនតម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងមិនច្រើន។

បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវលេងជាកីឡាករបម្រុង

សម្រាប់ triceps បារាំងចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងបង្កធម្មតានៃការទទួលយកការវាយប្រហារបុរាណមួយ។ កែងជើងគួរសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។ គ្មានខ្លាញ់ទៅមុខនៅលើជង្គង់បានប៉ះពាល់និងការបង្កើនដៃរបស់អ្នកពី dumbbell ឡើងនិងត្រឡប់មកវិញដើម្បីចុង dumbbells សម្លឹងមើលពិដាននោះ។ បង្កើននិងបន្ថយដៃទៅ 30 ដងនៅលើផ្នែកខាងគ្នា។ ទំងន់ល្អប្រសើរបំផុតគឺមួយផ្លោងគីឡូក្រាម។

ជំហានទីឡើងលើ

ចលនានេះមិនបានរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្ទះតែងតែស្ដង់ដារ: ស្ត្រីនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណត្រូវបានសួរដើម្បីធ្វើការជាមួយវេទិកាជំហានឬលេងជាកីឡាករបម្រុងដើម្បីអនុវត្តវាបានត្រឹមត្រូវ។ ទោះជាយ៉ាងណា, អាចរកបាននៃឧបករណ៍ពិសេសលើការពិតវាគឺមិនចាំបាច់; គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីមានផ្ទះមួយវត្ថុដែលធន់នឹងការលំបាកដែលអ្នកអាចពឹងផ្អែកដោយសុវត្ថិភាពនៅលើរាងកាយទាំងមូល។ វានឹងសមឧទាហរណ៍លាមកអាចទុកចិត្តបាន។ នៅក្នុង pinch មួយអ្នកអាចប្រើនិង upholstered គ្រឿងសង្ហារឹមដូចជាសាឡុង។

ជំហានឡើងត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបណ្តុះបណ្តា Maximus gluteus និងសាច់ដុំសរសៃពួរគន្លាក់ជើង។ លោកត្រូវបានគេអាចមើលឃើញ tightens គូថនិងអនុញ្ញាតឱ្យពួកយើងដើម្បីផ្តល់ឱ្យជើងរូបរាងស្ដើងជាច្រើនទៀត។ លើសពីនេះទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្ត្រីនេះគឺមានការចូលរួមយ៉ាងសកម្ម Quadriceps ដែលដោយសារតែនៅក្នុងដំណើរការដែលអ្នកត្រូវត្រង់ជង្គង់របស់អ្នកនៅក្រោមភាពធន់។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបោះជំហានឡើង

ឈរនៅមុខជំហានមួយឬលាមកហើយដាក់យ៉ាងរឹងមាំនៅលើជើងឆ្វេងរបស់នាង។ ការប្រឹងតែសាច់ដុំជើងឆ្វេង (និងលើកទីពីរ - រាងកាយ) លើកដងខ្លួននេះរហូតដល់ជើងនឹងមិនលេចឡើងត្រង់ពិត។ បន្ថយរាងកាយត្រឡប់មកវិញធ្លាក់ចុះរហូតដល់ជើងស្តាំប៉ះជាន់ហើយម្តងទៀត។

វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលរាងកាយគឺតឹងតែងណាស់គ្រប់ពេលវេលានោះទេប៉ុន្តែសុដន់ - តម្រង់។ រក្សាតុល្យភាពដោយជៀសវាងហួសហេតុ tilting មុខឬថយក្រោយនោះទេ។

ស្ពាន

ដូច្នេះវាមិនមែនគ្រាន់តែតួលេខកាយសម្ព័ន្ធទេតែថែមទាំងកាន់តែច្រើនសាមញ្ញនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបច្ចេកទេស។ ស្ពាន - ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ "បូម" នៃកំប៉ះគូទ។ លើសពីនេះទៀតការសម្តែងជាទៀងទាត់នៃធាតុនេះនឹងរក្សាខ្នងរបស់អ្នកមានសុខភាពល្អនិងជៀសវាងការឈឺចាប់។

កុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញនៅជាន់របស់អ្នក, ពត់ជង្គង់និងជើងរបស់អ្នកបានសម្រាកយ៉ាងរឹងមាំប្រឆាំងនឹងឥដ្ឋ។ លើកត្រគាកដូច្នេះរាងកាយពីស្មាទៅជង្គង់បង្កើតបានជាបន្ទាត់ត្រង់។ កាន់តំណែងនេះហើយបន្ទាប់មកចុះមកទីតាំងដើមត្រឡប់ទៅពួកគេ។

ខ្សែតាមរយៈការលើកដៃមួយ

គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទឹកភ្នែកបិទជាន់ជាមួយនឹងដៃមួយនៅក្នុងទីតាំងនៃ "ខ្សែ" ដើម្បីឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពហាត់ប្រាណបានរកឃើញថ្មីមួយដែលមានប្រសិទ្ធិភាពកាន់តែអស្ចារ្យ។ វ៉ារ្យ៉ង់នៃភាពតានតឹងសាច់ដុំឋិតិវន្តនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថនិងកម្លាំងនៃរាងកាយសាច់ដុំធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរជាងមុន, មើលទៅខ្ពស់ជាងមុននិងមានអារម្មណ៍មានទំនុកចិត្តស្មោះ។

ចាប់ផ្តើមទទួលយកទីតាំងសម្រាប់ការការរុញមួយ, ប៉ុន្តែពត់កែងដៃរបស់អ្នកហើយគ្មានខ្លាញ់មិនមែននៅលើដៃរបស់លោកអ្នកនិងកំភួនដៃរហូតដល់ទៅ elbow របស់គាត់។ ដងខ្លួនគួរតែបង្កើតបានជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មាដល់កជើង។ រឹតបន្តឹងក្បាលពោះរបស់អ្នកនិងរក្សាទីតាំងបច្ចុប្បន្ននៃត្រគាក។ លើកដៃស្ដាំរបស់អ្នកត្រង់ចេញនៅចំពោះមុខគាត់ហើយនៅពេលដែលបានកើនឡើងដៃដាវត្រូវបានដាក់ត្រឡប់មកវិញនិងចុះ។ សង្កត់របារកែប្រែសម្រាប់ 5-10 វិនាទីបន្ទាប់មកបន្ថយដៃស្ដាំរបស់អ្នកហើយលើកខាងឆ្វេង។

ឈរនៅលើស្មា

សមយុទ្ធល្អបំផុតសម្រាប់ស្ត្រីនៅក្នុងផ្ទះត្រូវបានផ្អែកលើ asanas យូហ្គា។ ដូចដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាការងារយោគៈឆ្ងល់នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការងើបឡើងវិញនៃមនុស្សភាពសុខដុមរាងកាយនិងផ្លូវចិត្ត, ការរក្សាបាននូវតុល្យភាពរវាងខាងក្នុងនិងពិភពខាងក្រៅ។ លើសពីនេះទៀតទីតាំងដាក់បញ្ច្រាសយ៉ាងខ្លាំងអាចកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់មិនល្អនៃ "សំបកក្រូច" ដែលលេចឡើងនៅលើបាតនៃ cellulite នេះ។ ក្រុមអ្នកជំនាញបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើការឈរស្មាឬសូម្បីតែដេកសម្រាប់ប្រាំនាទីបានបន្តុបជើងរបស់គាត់ប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង, ជារៀងរាល់យប់មុនពេលចូលគេង។

កុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកនិងលើកជើងនិងគូទរបស់អ្នកបិទជាន់។ បន្តបង្កើនឱ្យពួកគេនិងដើម្បីទទួលបានខ្លួនគាត់ផ្ទាល់បានរហូតដល់ទៅក្បាលរបស់គាត់រហូតដល់ម្រាមជើងប៉ះជាន់នេះ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមការត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកសម្រាប់ការគាំទ្រនិងជើងត្រង់នៅក្នុងខ្យល់, បង្កើតបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មាដល់កជើង។

សូមចងចាំថាកគួរតែត្រូវបានឈប់សម្រាកនៅលើស្មាក្នុងអំឡុងពេលការទទួលស្វាគមន៍។ សូមព្យាយាមដើម្បីកាន់តំណែងនេះអស់រយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់មួយនាទីបន្ទាប់មកយឺតត្រឡប់ទៅទីតាំងនៃដេកនៅលើឥដ្ឋនោះ។

បណ្តុះបណ្តាពេញលេញ

ដើម្បីកំណត់ជា "ស្ត្រី" សំខាន់សាច់ដុំសាកល្បងល្អ, អនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធស្មុគស្មាញទាំងមូលនៃខាងលើនេះ។ ពួកគេត្រូវតែគ្នាម្តងហើយម្តងទៀតដប់ដងដែលត្រូវមានចំនួនសរុបចំនួននិងធ្វើការប្រកួតបីសិត។ ចន្លោះពីមុខតំណែងនិងចលនាផ្សេងគ្នា, វាជាការចង់ដើម្បីអនុវត្តនៃបេះដូង (ការរត់ឬដើរនៅក្នុងកន្លែង, លោតមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង) និងមិនឱ្យសម្រាកដោយសារតែបានឆាប់ដូចជាចលនាថេរនិងជម្មើសជំនួសនៃការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងជាមួយ kardioelementami អាចធានាអ្នកនូវលទ្ធផលរហ័សនិងពេញចិត្ត។ លើសពីនេះទៀត ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង សម្រាប់ស្ត្រីដុតកាឡូរីការរួមបញ្ចូលគ្នាអតិបរមាតែប៉ុណ្ណោះនៅពេលបណ្តុះបណ្តាស៊ូទ្រាំជាមួយ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ផ្តោតទៅលើតំបន់ដែលមានបញ្ហាជាក់លាក់, ជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការបញ្ចូលសំណព្វរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងជួរធម្មតាពួកគេពួកគេ។ ល្អជំនួសធាតុថាមវន្តដោយមានតង់ស្យុងឋិតិវន្ត (ឧ, ផ្លាស់ទីពី slat ទៅវិញការជំរុញ-ឬផ្ទុយពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងកាសែត - ដើម្បីបង្ហូរចេញនៅលើស្មាឬផ្ទុយមកវិញ) ។ អ្វីដែលមេ - កុំភ្លេចថារាងកាយរបស់មនុស្សត្រូវបានជានិច្ចត្រូវធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង, ដែលមានន័យថាឆាប់គាត់នឹងត្រូវផ្ទុកធ្ងន់ធ្ងរនិងស្មុគ្រស្មាញ។