តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងដៃ

សព្វថ្ងៃនេះកាន់តែច្រើនដោយស្វ័យប្រវត្តិការងាររបស់មនុស្ស។ សំអាតផ្ទះអរគុណសាមញ្ញយ៉ាងខ្លាំងដល់គ្រួសារនិងនៅក្នុងផលិតកម្មនៃឧបករណ៍ទំនើបបានដោះលែងមនុស្សពីការខំប្រឹងរាងកាយ។ ជាលទ្ធផលបុរសនិងស្ត្រីវ័យក្មេងជាច្រើនបានត្អូញត្អែរពីការឈឺចាប់នៅក្នុងសន្លាក់នៃដៃនេះ។ ទទួលយកកម្មវិធីហាត់ប្រាណណាមួយអ្នកនឹងឃើញថាស្ថាប័ននេះបានទទួលការយកចិត្តទុកដាក់តិចតួចហើយបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីអភិវឌ្ឍកម្លាំងនៅទីនេះពិតជាច្រើន។ ដូច្នេះ, របៀបដើម្បីបូមឡើង ដៃ និងម្រាមដៃ។ ធ្វើជាម្ចាស់បច្ចេកទេសជាមូលដ្ឋានមួយចំនួនហើយវានឹងមានភាពងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តសមយុទ្ធស្មុគស្មាញដើម្បីបង្កើត សាច់ដុំក្នុងដៃ, ដងខ្លួននិងជើង។

នេះជាចលនាដំបូងធ្វើឱ្យមានភាពកក់ក្តៅមួយ - មិន overtaxing សាច់ដុំ។ បន្តិចម្តងបង្កើនតង់ស្យុងឈានដល់កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដែលអាចធ្វើបានជាអតិបរមា។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងដៃ

1. ពាក់ទម្ងន់កីឡានៅលើជក់និងអនុវត្តតាមលំហាត់ធម្មតា។ នៅថ្ងៃដំបូងណាស់ពីរបីម៉ោងបន្ទាប់មកសម្រាកមួយថ្ងៃហើយបន្ទាប់មកបង្កើនពេលវេលា។

2. Preheat សាច់ដុំដៃដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ សម្រាប់មួយនេះបន្ទាប់មកផ្នែកម្ខាងទៀតគឺជាការបង្វិលជក់គ្រប់គ្រាន់។

3. ស្ទើរតែលំហាត់ប្រាណទាំងអស់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃដៃនិងពាក់ព័ន្ធនឹងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយដូច្នេះវាគឺជាទីប្រឹក្សាដើម្បីធ្វើការក្តៅឡើងតិចតួច។

4. ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង: អង្គុយនៅលើឥដ្ឋហើយ tucked ជើងរបស់គាត់នៅក្រោមគាត់។ ដូងរុញខ្លួនយើងទៅជាន់នេះ។ ដៃគួរតែមានការរួមគ្នា, និងម្រាមដៃ - ចំហៀង។ ដំបូងផ្ទេរ ទម្ងន់នៃរាងកាយ នៅក្នុងដៃរបស់គាត់, ការជួសជុលទីតាំង។ រាប់ទៅដប់ប្រាំ, ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងអង្គុយមួយ។

5. ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង: អង្គុយនៅតុសម្រាកកែងដៃរបស់គាត់នៅលើវា។ ចូរយកទំនិញ (dumbbell ឬទម្ងន់ 1-2 គីឡូក្រាម), និងកាន់វានៅក្នុងផ្នែកខាងមុខនៃការជក់ធ្វើឱ្យចលនាពីខ្លួនវាផ្ទាល់។ បានរាប់ទៅដប់ប្រាំ - ធ្វើម្តងទៀត។ បន្ទាប់ពីការ - សម្តែងចលនាដូចគ្នានោះទេប៉ុន្តែនៅក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត។

ទាំងអស់នេះអាចត្រូវបានកំណត់គុណលក្ខណៈទៅតំបន់នៃការចោទប្រកាន់សាច់ដុំរក្សាទុកពួកវានៅក្នុងរាងល្អ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើតម្រូវឱ្យមានការរៀបចំយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរបន្ទាប់មកពិចារណាធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដែលបង្ហាញពីរបៀបដើម្បីកសាងដៃ។

ខាងក្រោមនេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលដំណើរការដោយទម្ងន់មាន។ កុំយកទម្ងន់ធ្ងន់, ដែលជាវគ្គបណ្ដុះបណ្ដាលលើកដំបូងអាចបណ្តាលឱ្យរងរបួស។

1. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញបំផុតត្រូវបានប្រើជាក្តៅឡើង - ត្រូវបានរឹតបន្តឹងពង្រីកចិញ្ចៀន។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការមួយចំនួនតូចមួយនៃពាក្យផ្ទួន, និងសង្វាក់ទាប។

2. ការពង្រឹង flexors និង extensors ជក់ដោយប្រើការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការយក dumbbell dumbbell ឬ 5-8 គីឡូក្រាម (សមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងគីឡូក្រាម 2-3) ផ្ទុកបានចងទៅនឹងពាក់កណ្តាលនៃប្រវែងឈើជុំនៅលើខ្សែអក្សរមួយនៃដំបង 50 សង់ទីម៉ែត្រទទួលបានការក្តាប់ខាងលើឬខាងក្រោម។ (ដូចដែលវាគឺជាការងាយស្រួលជាច្រើនទៀត) និងមុខរបួសនៅលើវាហើយបន្ទាប់មក unwound ចរដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ធ្វើម្តងទៀតទៅនឹងការអស់កម្លាំងសាច់ដុំធ្ងន់ធ្ងរ។

3. បន្ថែមពីលើការធ្វើសមយុទ្ធនេះនៅមានជម្រើសផ្សេងទៀត, របៀបក្នុងការបូមឡើងសាច់ដុំនៃ ដៃ។ សូមឈប់និយាយកុហកនៅលើសន្លាក់ metacarpal ទីពីរនិងទីបីទីមួយនិងទីពីរហើយបន្ទាប់មក។ ការសម្តែងជាលើកដំបូងការជំរុញ-30 វិនាទីរហូតដល់ទៅ 2 វិនាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

4. ជាថ្មីម្តងទៀត, យកការសង្កត់ធ្ងន់ជានិយាយកុហក, ប៉ុន្តែនៅលើម្រាមដៃ (កោងខ្នងងើបត្រង់) ។ អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្នាជាមួយនឹងការប្រុងប្រយ័ត្ន, សត្វខ្លាឃ្មុំទម្ងន់នៅលើម្រាមមេដៃនិងសន្ទស្សន៍។

ការនិយាយបន្ថែមទៀតអំពីរបៀបដើម្បីបូមឡើងដៃ, វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាការធ្វើសមយុទ្ធកម្លាំងទាំងអស់ដែលតែងតែត្រូវបាន alternated នឹងសមយុទ្ធសំរាកលំហែ: ការបង្វិលដោយឥតគិតថ្លៃ flexion ។

លទ្ធផលបណ្តុះបណ្តានឹងផ្សាភ្ជាប់ឱ្យឆ្អឹងសាច់ដុំនិងជាលិកាសន្លាក់ដែលនឹងប្រាប់គ្រប់ប្រភេទនៃការរងរបួសដៃនៅក្នុងកីឡាណាមួយ។