កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការស្ងួតសំរាប់បុរសនិងស្ត្រី

ចំណុចសំខាន់ខ្លាំងណាស់នៅពេលដែលការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ - ដើម្បីយល់ថាយើងត្រូវការកម្មវិធីបណ្តុះបមិនត្រឹមតែសម្រាប់ស្ងួត។ នេះជាកត្តាសំខាន់ផងដែរត្រូវបានជ្រើសរើសរបបអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ប៉ុន្តែនោះជាប្រធានបទមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់អត្ថបទផ្សេងទៀត។ នេះនឹងត្រូវបានលើកឡើងជាពិសេសអំពីអ្វីដែលគួរតែជាកម្មវិធីបណ្តុះបមួយសម្រាប់ស្ងួត។

មុនពេលដែលកម្មវិធីណាមួយគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើការសាកល្បងដប់នាទី។ សូមចាំថាបន្ទាប់ពីមានការក្តៅជាការល្អអ្នកនឹងឃើញការធ្លាក់ចុះនៃញើសនៅលើថ្ងាសរបស់គាត់។ ប្រសិនបើវាមិន, មិនបានបញ្ឈប់ការធ្វើ។

សម្រាប់បុរស

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការស្ងួត, ដូចដែលបានរៀបរាប់ដូចខាងក្រោមត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើទាំងអស់ប្រាំពីរថ្ងៃនៃសប្តាហ៍នេះ។ វាមិនអាចត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង, ចាប់តាំងពីវា presupposes អាចរកបាននៃជំនាញនិងកម្រិតជាក់លាក់មួយនៃការសម្បទាផ្នែករាងកាយ។

នៅលើបណ្តុះបណ្តាក្រុមដែលបានកំណត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃសាច់ដុំជាក់លាក់, មាន kardiodni ផងដែរ។ ជាគោលការណ៍គោលបំណងរបស់ពួកគេអាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរនោះទេប៉ុន្តែវានៅក្នុងលំដាប់សមយុទ្ធនេះដែលផ្តល់នូវកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការស្ងួត, ការធ្វើតេស្តនៅក្នុងជីវិតពិតនិងមានលទ្ធផលជាវិជ្ជមាន។

នៅថ្ងៃដំបូងវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើការចេញសាច់ដុំទ្រូងនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើពោះសាច់ដុំ។ នៅថ្ងៃបន្ទាប់, អ្នកត្រូវការដើម្បីបូមការ សាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនោះទេ។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តស្ងួតថ្ងៃទីបីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើ deltoid និង trapezius ដែលសាច់ដុំ។ នៅថ្ងៃទីបួន, អ្នកត្រូវការដើម្បីសម្រាកបន្តិចហើយអ្នកអាចចំណាយពេលបេះដូង។ នៅថ្ងៃទីប្រាំដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើការ សាច់ដុំជើងរបស់អ្នក និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះ។ នៅថ្ងៃទីប្រាំមួយនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាសម្រាប់ស្ងួតពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំនៅក្នុងការបូមអាវុធ។ នៅថ្ងៃចុងក្រោយនៃសប្តាហ៍នេះបានធ្វើការបណ្តុះបណ្តាបេះដូង។

សូមឱ្យយើងពិនិត្យមើលបន្ថែមទៀតដាច់ពីគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃហើយបន្ទាប់មកពីលំហាត់ជាក់លាក់អ្វីដែលជាកម្មវិធីបណ្តុះបសម្រាប់ស្ងួតសម្រាប់បុរស។

ភ្លាមខ្ញុំត្រូវតែនិយាយថាការរត់ត្រូវបានបង្ហាញជាចង់រៀងរាល់ថ្ងៃលើកលែងតែអ្នកទាំងនោះដែលត្រូវបានអនុវត្តបេះដូង។ ហើយវាត្រូវបានធ្វើរួចតែងតែនៅចុងបញ្ចប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ហេតុអ្វីបានជាដូច្នេះ? ដោយចុងបញ្ចប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយនៅតែជាកាបូអ៊ីដ្រាតតិច, ដែលរាងកាយអាចទាញថាមពល, ដូច្នេះរាងកាយនឹងទទួលបានថាមពលដោយការដុតទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់។

ជាការប្រសើរណាស់ដែលជាបេះដូង, ការរត់ព្រឹកសាមញ្ញដែលបានធ្វើតេស្តពីប្រសិទ្ធភាពនៃអត្តពលិកល្បីជាច្រើន។ នៅក្នុងរាងកាយដែលនៅពេលព្រឹកមានការខ្វះមួយនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលលោកបានចំណាយលើការប្រព្រឹត្តទៅនៃសរីរាង្គខាងក្នុងក្នុងអំឡុងពេលដេក។ ប្រសិនបើនៅពេលនេះនៅលើពោះទទេមួយ, រត់, វានឹងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដោយស្វ័យប្រវត្តិសម្រាប់ថាមពលបន្ថែម។

នៅពេលដែលស្ងួតរាងកាយគួរតែបង្កើនចំនួននៃពាក្យផ្ទួនធម្មតា។ ធ្វើឱ្យពួកគេពី 12 ទៅក្នុងវិធីសាស្ដ្រមួយដែល 15-20 អាស្រ័យលើភាពស្មុគស្មាញនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ជាប់នឹងតួលេខទាំងនេះនៅពេលសម្តែងកម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ចំនួននៃសំណុំគឺប្រហែល 3-4 ។ ប្រសិនបើមានរថភ្លើងយកទៅក្នុងគណនីអនុសាសន៍ទាំងនេះ, កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាសម្រាប់ការស្ងួតនៃរាងកាយនេះនឹងរួមចំណែកដល់ការសំរេចបានយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃគ្រាប់។

ថ្ងៃ 1

1. dumbbells ដេកនៅលើកសិដ្ឋានចិញ្ចឹមមួយដែលមានជម្រាលលេងជាកីឡាករបម្រុងនៃ 30 ដឺក្រេមួយ។

2. ញញួរ។

3. ឆ្លង។ អ្នកត្រូវតែធ្លាក់ចុះសំណុំ។ វិធីសាស្រ្តមួយដែលត្រូវបានអនុវត្តជាពីរដំណាក់កាល: ជាលើកដំបូងដែលធ្វើឱ្យម្តងទៀត - 12-15 ដងក្នុងការកាត់បន្ថយទំងន់ដោយ 20% និងធ្វើឱ្យបានច្រើនដងដោយមិនមានសល់ 8-10 ។ នៅក្នុងការគ្នានៃដំណាក់កាលនេះអាចផ្លាស់ប្តូរដៃក្តាប់បានដើម្បីទទួលបានល្អប្រសើរជាងមុនមានអារម្មណ៍ថាមានតំបន់ជាក់លាក់នៃសាច់ដុំទ្រូង។

4. មេអំបៅ។

5. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅដំណឹងថាអ្នកស្រឡាញ់ដើម្បីធ្វើ។

6. ការរត់នៅលើ treadmill មួយសម្រាប់ 5-10 នាទី។

ថ្ងៃ 2

1. អង្គភាពបញ្ឈរទំនាញ ទៅសុដន់។ យើងមិនគួរច្រានចោលករណីនេះត្រឡប់មកវិញ។ សូមព្យាយាមដើម្បីធ្វើដូច្នេះបានមកវិញនេះគឺបញ្ឈរនិងត្រូវបានជ្រៅនៅក្នុងផ្នែកខាងលើរបស់ខ្លួន។

2. dumbbell Thrust មួយដៃខណៈពេលដែលឈរនៅតាមជម្រាល។ កុំយកជាច្រើននៃទម្ងន់, មានអារម្មណ៍ថាជារៀងរាល់សង់ទីម៉ែត្រនៃចលនា។

3. តំណផ្ដេក ប្លុក។ អ្នកអាចរត់ជាមួយនិងតូចចង្អៀតក្តាប់ធំទូលាយ។ តើអ្នកឃើញសម។

4. ភ្ជាប់ទៅអង្គភាពខាងលើនៅអាវុធត្រង់។ ផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់ទាំងអស់របស់អ្នកនៅលើ dorsi latissimus នេះ។ ក្រុមសាច់ដុំដទៃទៀតទាំងអស់ព្យាយាមបិទវា។

5. បង្គោល។

6. ការរត់នៅលើ treadmill មួយសម្រាប់ 5-10 នាទី។

ថ្ងៃ 3

1. ចុចនៃ dumbbells អង្គុយ។ ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផាបតេរមួយជ្រុងដាក់បន្តិចបន្ថែមទៀតជាង 90 ដឺក្រេ។

2. dumbbell លើកមុន (ជំនួស) ។ នៅផ្នែកខាងលើនៃដៃនេះត្រូវតែរៀបចំសម្រាប់ការ 1-2 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកទាបយឺតចូលទៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម។

3. ពូជនៃ dumbbells នៅក្នុងដៃខណៈពេលកំពុងឈរ។ អ្នកត្រូវតែធ្លាក់ចុះសំណុំ។ វិធីសាស្រ្តមួយដែលមានបីផ្នែក: ជាលើកដំបូងតាមទម្ងន់មួយ - 12-15 ដងក្នុងការកាត់បន្ថយទំងន់ដោយ 20% និងធ្វើឱ្យច្រើនជាង 6-8 ដងហើយបន្ទាប់មកមួយទៀតចុះទម្ងន់ dumbbell ដោយ 20% និងធ្វើឱ្យចំនួនអតិបរមាដែលអាចធ្វើទៅបាននៃពេលវេលាគ្មានសល់។

4. ការលើកដៃក្នុងការក្លែងធ្វើនេះ "Nautilus" (នៅលើធ្នឹមសាច់ដុំ deltoid ខាងក្រោយ) ។

5. shrug ជាមួយ dumbbells ឈរ។

6. ការរត់នៅលើ treadmill មួយសម្រាប់ 5-10 នាទី។

ថ្ងៃ 4

1. ការរត់នៅព្រឹកថ្ងៃទី 5-10 គីឡូម៉ែត្រអាស្រ័យលើការរៀបចំ។

ថ្ងៃ 5

1. ផ្នែកបន្ថែមជើងនៅក្នុងប្លុក។ វិធីសាស្រ្តនីមួយត្រូវបានអនុវត្តជាពីរដំណាក់កាល: 12-15 ធ្វើឱ្យផ្នែកបន្ថែម, ការកាត់បន្ថយទំងន់ដោយ 20% និងធ្វើឱ្យ 6-8 ដងបន្ថែមទៀត។

2. ពត់ជើងនៅក្នុងប្លុក។ វិធីសាស្រ្តនីមួយត្រូវតែធ្វើអោយបានជាពីរដំណាក់កាល: 12-15 ធ្វើឱ្យ curls កាត់បន្ថយទំងន់ដោយ 20% និងធ្វើឱ្យ 6-8 ដងបន្ថែមទៀត។

3. អង្គុយនៅក្នុងម៉ាស៊ីនស្ម៊ីធ។ រក្សាទទឹងជើងស្មាដាច់ពីគ្នា, អ្នកនៅតែអាចមាន។

4. សួតជាមួយ dumbbells ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីធ្វើឱ្យពួកគេ, "ដើរ" ចុះសាលនេះ។ ចុចគឺតែងតែមានជើងតែមួយដែលបានបោះជំហានទៅមុខ (មុខ) ។

5. អនុវត្តតាមការធ្វើលំហាត់ប្រាណសំណព្វរបស់អ្នកនៅក្នុងសាច់ដុំកំភួនជើង។ អ្នកអាចប្រើការធ្លាក់ចុះនេះបានកំណត់។

6. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើកាសែតមួយដែលអ្នកស្រឡាញ់ឱ្យធ្វើ។

7. ការរត់នៅលើ treadmill មួយសម្រាប់ 5-10 នាទី។

ថ្ងៃ 6

1. Thrust រារាំង biceps នេះ។

2. ការកើនឡើងនៃការនិយាយកុហកនៅលើការ biceps លេងជាកីឡាករបម្រុងមួយជាមួយមុំ 45 ដឺក្រេមួយនេះ។ ចំណាំឪបដៃនេះ។

3. «ញញួរ "។

4. លើកនៅលើ biceps ក្នុងការក្លែងធ្វើ "lectern" ។

5. ផ្នែកបន្ថែម triceps នៅក្នុងអង្គភាពនេះ។

6. dumbbell លេងជាកីឡាករបម្រុងបារាំងអង្គុយ។

7. ផ្នែកបន្ថែមនៃការមួយដៃក្នុងប្លុកខាងលើ។

8. ជំរុញការពីឥដ្ឋ។ វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឱ្យវិធីសាស្រ្តក្នុងការចំនួនអតិបរមានៃពាក្យផ្ទួន។

9. ការរត់នៅលើ treadmill មួយសម្រាប់ 5-10 នាទី។

ថ្ងៃ 7

1. ការរត់នៅព្រឹកថ្ងៃទី 5-10 គីឡូម៉ែត្រអាស្រ័យលើការរៀបចំ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តានេះសម្រាប់ស្ងួតសម្រាប់បុរសមិនមានបំណងដើម្បីអនុវត្តសម្រាប់ 30-45 ថ្ងៃយូរជាងឬវាអាច deplete រាងកាយ។ ជាការពិតណាស់ដែលអ្នកត្រូវយល់ពីភាពស្មុគស្មាញនៃដំណើរការនេះ, ដូចជារាងកាយស្ងួត, សម្រាប់បុរស។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលបានផ្ដល់ឱ្យខាងលើអាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរប្រសិនបើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ថាមានប្រសិទ្ធិភាពដែលអ្នកចង់បាននៅលើបណ្តុះបណ្តាណាមួយ។ អ្នកអាចព្យាយាមដើម្បីផ្លាស់ប្តូរការធ្វើលំហាត់ប្រាណឬពេលខ្លះថ្ងៃ។

សម្រាប់ស្ត្រី

យកទៅក្នុងគណនីបារម្ភនៃការផ្ទុកស្ត្រីនិងការផ្តល់នូវការបណ្តុះបណ្តាកម្មវិធីដូចខាងក្រោមនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើស្ងួតសម្រាប់ក្មេងស្រី។ វាជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នានេះសម្តែងបីដងមួយសប្តាហ៍។ វាមិនអាចត្រូវបានបំបែកដោយក្រុមសាច់ដុំដូចជាបុរសនោះទេប៉ុន្តែនៅពេលដូចគ្នាអនុវត្តកម្មវិធីដូចនឹង«ស្ងួតឡើង "សម្រាប់ស្ត្រីនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ។

លំហាត់គួរត្រូវបានអនុវត្ត superset, មានន័យថាពួកគេ (កថាខណ្ឌមួយ) ជំនួសគ្នារវាងសំណុំ។ ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តក្នុងគ្រប់ករណីទាំងអស់ - 2-3, ចំនួននៃពាក្យផ្ទួនគួរតែតិចជាង 20-25 មិនបានទេប៉ុន្តែមានរួចទៅហើយក្រឡេកមើលស្ថានភាពនៃសុខភាពនេះ។

1. ជំនួសវិធីសាស្រ្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចខាងក្រោម: លោតអន្ទាក់ (ប្រមាណ 5 នាទី) និងការអនុវត្តន៍នៃស្រស់ចុចនេះ។

2. អង្គុយចុចជើងនៅក្នុង hyperextension ប្លុក។

3. តំណភ្ជាប់ប្លុកបញ្ឈរ, ការជំរុញការទាញប្លុកផ្ដេក។

4. ការរត់នៅលើ treadmill មួយសម្រាប់ 10 នាទី។

5. មួលកាសែតជាមួយជើងបានលើកឡើង។

6. ការអូសទាញស្លាប់និងបង្កាត់ពូជ, ហើយបន្ទាប់មកពត់កោងជើងនៅក្លែងធ្វើនេះ។

7. ឃ្នាស់ទាញមេអំបៅ, លាយជើងនៅក្នុងក្លែងធ្វើនេះ។

8. សួតជាមួយ dumbbells, ជើងផ្នែកបន្ថែមក្នុងការក្លែងធ្វើនេះ twisting ដើម្បីចុច។

9. ការរត់នៅលើ treadmill មួយសម្រាប់ប្រហែល 10 នាទីពេលវេលាអាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរអាស្រ័យលើកងកម្លាំងដែលនៅសល់, ប៉ុន្តែនិយមមិនតិចជាង 5 នាទី។

បណ្តុះបមួយដូចជាគួរតែយកប្រមាណ 1,30 ម៉ោង។ អ្នកចាំបាច់ត្រូវដំឡើងទម្ងន់តូចមួយដូច្នេះថារាងកាយមានកម្លាំងដើម្បីវិធីសាស្រ្តទាំងអស់និងកម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។