បណ្តុះបណ្តាត្រឡប់មកវិញនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ: ការសម្រុកដំបងទៅជាខ្សែក្រវ៉ាត់

បុរសខ្លាំងត្រូវបានកំណត់ដោយស្មាទូលំទូលាយ ដៃខ្លាំង និងត្រឡប់មកវិញយ៉ាងខ្លាំង។ ប្រសិនបើមានជាញឹកញាប់ត្រូវបានគេមើលរំលងដៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តានៅខ្នងនេះពេលខ្លះនៅតែជា«ចេញពីច្រើននេះ»។ ហើយវាគឺជាសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញលៃតម្រូវឥរិយាបថរបស់អ្នកនិងផ្ដល់ចំណាប់អារម្មណ៍នៃតួលេខរបស់អត្តពលិកយ៉ាងច្រើន។ តើអ្វីទៅជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសាកល្បងត្រឡប់មកវិញ?

deadlift

លំហាត់សមយុទ្ធនេះត្រូវបានយកពីសំណុំនៃការលើកកម្លាំងនេះ។ ការសម្រុកថាមពល - មួយនៃវិញ្ញាសាមួយនៃកីឡាទ្រីយ៉ាថ្លុសំខាន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើការចេញសាច់ដុំ 70 ភាគរយ។ ចំពោះផលប៉ះពាល់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺត្រូវបានទាមទាររបារជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែមទៀត។ ប៉ុន្តែថានៅពេលដូចគ្នានេះដែរដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសត្រឡប់មកវិញ, ត្រូវការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរឹងទៅនឹងបច្ចេកទេសការអនុវត្តរបស់ខ្លួន។ និងសម្រាប់ថាដំបូងដែលអ្នកត្រូវធ្វើការជាមួយតែមួយទម្ងន់តូចនិងទាំងស្រុងក្រោមការគ្រប់គ្រងរបស់គ្រូបង្វឹកនេះ។

សារៈសំខាន់នៃការ deadlift នេះ គឺសាមញ្ញ - អ្នកត្រូវការជ្រើសរើសយកសត្វត្មាតឈរនៅលើវេទិកានេះនិងបានឈរជាមួយគាត់។ វាអាចហាក់ដូចជាថាមានប្រសិទ្ធិភាពនោះគឺមិនមែនជាការបណ្តុះបណ្តាបែបនេះ។ ប៉ុន្តែចលនានេះត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មសាមញ្ញសាច់ដុំច្រើនជាងក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។

បើនិយាយពីបច្ចេកវិទ្យាការកត់សម្គាល់វាគឺជាតម្លៃដែលជាទិដ្ឋភាពសំខាន់ដែលអ្នកត្រូវចងចាំថាការធ្វើ deadlifts - ត្រង់ត្រឡប់មកវិញ។ សម្រាប់ការគាំទ្រនិងកងសន្ដិសុខរបស់នាងអត្តពលិកទាបបំផុតដែលប្រើ ខ្សែក្រវ៉ាត់ទម្ងន់។ និងដើម្បីរក្សាការជាច្រើននៃទំងន់នៅក្នុងដៃរបស់លោកក្នុងអំឡុងពេលសំណុំទាំងមូលអាចត្រូវបានប្រើខ្សែកាយសម្ព័ន្ធ។

បោះដំបងទៅខ្សែក្រវ៉ាត់នេះនៅក្នុងជម្រាល

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអាចត្រូវបានកំណត់គុណលក្ខណៈប្រភេទនៃមូលដ្ឋានតាមរយៈការដែលបានធ្វើការចេញជាផ្នែកមួយយ៉ាងសំខាន់នៃក្រុមសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនោះទេ។ បោះដំបងទៅនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់នៅក្នុងជម្រាលនឹងជួយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធក្នុងការបង្កើនចំនួននៃសាច់ដុំនិងការកែលម្អឥរិយាបថរបស់អ្នក។

វាមានការរីកចម្រើនដូចខាងក្រោមនៃក្រុម សាច់ដុំត្រឡប់មកវិញ: latissimus ធំជុំ, biceps, ផ្នែកខាងក្រោយនៃ deltoid សាច់ដុំ rhomboid និង "Trapeze" ។

រុញច្រានឈរដំបងបានអនុវត្តនៅលើថ្ងៃនៃការបណ្តុះបណ្តាវិញបន្ទាប់ពីការសម្រុកថាមពល។ អត្តពលិកមួយចំនួនប្រើការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដើម្បីផ្តល់នូវរូបរាងទៅសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនិងបានធ្វើការចេញក្រុមតូចជាងមុនដើម្បីផ្តល់ឱ្យពួកគេសង្គ្រោះ។

ជម្រើសល្អបំផុតសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនឹងមានភារកិច្ចក្នុងការអនុវត្តសំណុំ 3-4 នៃ 10-13 ពាក្យផ្ទួននេះ។ វិធីសាស្រ្តមួយគឺលើសពីការចាំបាច់ដើម្បីរក្សាបានមុំដូចគ្នានៃការ inclination នៃដងខ្លួននេះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើសេចក្ដីប៉ងប្រាថ្នានោះ?

ពិចារណាអំពីរបៀបដើម្បីអនុវត្តឱ្យបានត្រឹមត្រូវ សម្រុកដំបងនៅក្នុងជម្រាលនេះ។ បច្ចេកទេសត្រូវបានបង្កើតឡើងពីទីតាំងឯកសារយោងក្លាយជាស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការសម្រុកផងដែរ។ វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីយកឡើងកំពូលនៃទទឹងក្តាប់ស្មាកខ្នងត្រង់, លំអៀងទៅមុខនៅមុំរាងកាយប្រហែល 30 ដឺក្រេមួយ។ ជើងនេះគួរតែត្រូវបាន bent នៅជង្គង់និងភាគដែលបាន - បានលែងលះគ្នានៅក្នុងដៃ។ ដៃនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមគួរតែយ៉ាងពិតប្រាកដកាត់កែងទៅ dais បាន។ នៅលើដង្ហើមចេញដែលបានចាប់ផ្តើមដើម្បីបំពេញការឃ្លាន។ កែងដៃគួរតែត្រូវបានអនុវត្តស្របគ្នាមិនបោះឱ្យពួកគេចេញឆ្ងាយ។ នៅពេលដែលកនេះគឺនៅឡា pinch ខ្សែក្រវ៉ាត់ជាការជិតស្និទ្ធដូចជាអាចធ្វើទៅបានហើយបន្ទាប់មកបន្ថយរបារទៅទីតាំងដំបូងនេះ។

អ្វីដែលជាការសំខាន់ក្នុងការចងចាំ?

កំណាត់សម្រុកទៅខ្សែក្រវ៉ាត់មួយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្លាស់ប្តូរការផ្តោតសំខាន់នៃការផ្ទុកអាស្រ័យលើអ្វីដែលក្រុមសាច់ដុំត្រូវការការងារមួយចំនួន។ នេះអាចត្រូវបានសម្រេចដោយការផ្លាស់ប្តូរទទឹងនៃការក្តាប់និង tilt ដងខ្លួននេះ។

ប្រសិនបើអ្នកបានយកឡើងកធំជាងទទឹងស្មា, ទំហំនៃចលនានេះនឹងមានតិចនិងភាគច្រើនបំផុតនៃការទាំងអស់ដែលផ្ទុកនៅពេលដូចគ្នានេះទទួលបានសាច់ដុំ dorsi latissimus ។ ប្រសិនបើមានការទាញខ្សែក្រវ៉ាត់កំណាត់រត់ក្តាប់តូចចង្អៀតដែលជាការចាប់ផ្តើមកាន់តែច្រើនបន្ទាប់មកទៅធ្វើការ biceps, ទំហំនៃការកើនឡើងចលនារបស់អ្នក។

វាជាការសំខាន់ផងដែរក្នុងការចងចាំថាមានសម្ងាត់មួយផ្សេងទៀតដែលជា fraught ជាមួយការជួយណែនាំការសម្រុកក្នុងការជម្រាល - ក្តាប់អាចត្រូវបានទៅមុខនិងបញ្ច្រាស។ បូកក្តាប់ដោយផ្ទាល់គឺប្រើផ្នែកខាងលើនៃ dorsi latissimus, និងសញ្ញាដក - ការទទួលយកការចូលរួមនៅក្នុងសមយុទ្ធនេះ នៃសាច់ដុំ trapezius នេះ។

ការក្តាប់បញ្ច្រាសអនុញ្ញាតឱ្យល្អ "ច្បាស់" ផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំ latissimus នោះទេប៉ុន្តែមួយចំនួននៃការផ្ទុកចំណាយពេល biceps នេះ។

គន្លឹះសម្រាប់ការចាប់អារម្មណ៍

ដើម្បីទាញដំបងទៅខ្សែក្រវ៉ាត់បាននាំប្រសិទ្ធិភាពចង់បានវាជាការសំខាន់ក្នុងការអនុវត្តតាមអនុសាសន៍ទាំងនេះអត្តពលិកបានជួបប្រទះ:

- ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងរលូនដោយគ្មានការភ្លាត់។

- ប្រើខ្សែកាយសម្ព័ន្ធដើម្បីរៀបចំកនៅទូទាំងសំណុំបាន។ មនុស្សជាច្រើនបានអះអាងថាកង្វះនៃខ្សែដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំកំភួនដៃ។ នេះគឺជាការពិតមួយផ្នែក។ ប៉ុន្តែការសម្រេចនេះអត្តពលិកដែលបានបាត់បង់ការមើលឃើញនៃគោលដៅមេ - ដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនោះទេ។ ល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការប្រើខ្សែនៅអូសទាញកំភួនដៃនិងការបណ្តុះបណ្តាដោយឡែកពីគ្នា។

- រក្សាត្រង់ខ្នងរបស់អ្នក។ សូមអរគុណដល់នេះ "ទម្លាប់" អ្នកនឹងអាចដើម្បីរក្សាដដែលកណ្តឹងទាំងអស់របស់ខ្លួននិងជៀសវាងការ "ការចាកចេញ" ពីដំណើរការបណ្តុះបណ្តាយូរមកហើយដោយសារតែការរងរបួសនេះមួយ។

- រត់សម្រុកគួរតែមានខ្សែក្រវ៉ាត់របស់គាត់ហើយមិនឱ្យទ្រូងរបស់គាត់។ បើមិនដូច្នេះទេការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនឹងក្លាយជាបន្ទុកចម្បងធ្លាក់ deltoids និង latissimus និងក្រុមសាច់ដុំធំផ្សេងទៀតនៅតែមាននៅខាងក្រៅនោះទេ។

អត្តពលិកជាច្រើនមានឥរិយាបទខុសគ្នាទៅនឹងដំបងសម្រុកក្នុងការចំណោទនៃខ្សែក្រវ៉ាត់នេះ។ មាននរណាម្នាក់បានចាត់ទុកថាវាធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនចាំបាច់នៅក្នុងការស្មុគ្រស្មាញដូចគ្នាជាមួយនឹង deadlifts ហើយនិងមនុស្សម្នាក់រកឃើញវាជាដំណោះស្រាយជាក់ស្តែសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនោះទេ។ លើសពីនេះទៀតពេលខ្លះជំរុញឱ្យអត្តពលិកបច្ចេកទេសនៃការចាប់អារម្មណ៍ទៅនឹងភាពស្មុគស្មាញខ្សែក្រវ៉ាត់, និងការប្រើប្រាស់ខ្ពស់នៃអំណាចនៅពេលដែលវាត្រូវបានប្រតិបត្តិ។ ប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានស្ទាត់ជំនាញនេះអ្នកនឹងអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលល្អប្រសើរជាងមុននៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាសូម្បីតែកម្លាំង។