តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអ្រងួនស្មា: ដែលជាគ្រូបង្វឹកជំនួយ

វាត្រូវបានគេយូរមកហើយស្មាទូលំទូលាយគឺជាសញ្ញានៃភាពក្លាហានមួយ។ ជាការពិតណាស់រូបរាងមិនមែនជាវិធានការតែមួយគត់នៃការវាយតម្លៃរបស់មនុស្សនិងជាញឹកញាប់គឺខុសឆ្គង។ ទោះជាយ៉ាងណា, "ជួបនៅលើសម្លៀកបំពាក់," និងនៅក្នុងករណីរបស់យើង - នៅក្នុងការប្រកួតកីឡារត់ចម្ងាយ។ នេះកាន់តែទូលំទូលាយស្មាចង្កេះតូច, និងស្ព័មើលទៅមនុស្ស។ ដូច្នេះបុរសដែលចង់ធ្វើការចេញសាច់ដុំស្មារបស់អ្នក, បើទោះបីជាការពិតដែលថាការបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងចំនួននៃការលំបាកមួយ។

បណ្តុះបណ្តាក្រុមសាច់ដុំនេះគឺមានការលំបាកដោយសារតែពួកគេបានក្លាយទៅជាទម្លាប់ធ្វើការកត់សំគាល់បានយ៉ាងលឿនទៅកាន់ការផ្ទុកគឺកាយវិភាគវិទ្យាស្មុគស្មាញនិងមានរចនាសម្ព័នខ្ពស់របួសងាយទទួលរងគ្រោះ។ ដូច្នេះដើម្បីធ្វើឱ្យស្មារបស់អ្នកពិតជាធំ, អ្នកត្រូវចូលទៅជិតដំណើរការនៃការបណ្តុះបណ្តាយ៉ាងខ្លាំង។ សព្វថ្ងៃនេះយើងដឹងថាអ្វីដែលមានលក្ខណៈពិសេសការសិក្សារបស់ស្មាមួយហើយសម្លឹងមើលទៅរបៀបដើម្បីបានត្រឹមត្រូវ ចាប់ផ្តើមស្មានោះ។ និងជួយយើងក្នុងការលេងសាច់ដុំដែលមានបទពិសោធដំបូន្មានរបស់នេះ។

កាយវិភាគសាស្ត្រ

មុនពេលដែលអ្នករៀនពីរបៀបដើម្បីបានត្រឹមត្រូវនិងយ៉ាងឆាប់រហ័ស បូមឡើងស្មា, អ្នកត្រូវយល់ពីរចនាសម្ព័ន្ធនៃក្រុមសាច់ដុំនិងរបៀបដែលវាធ្វើការ។

ដូច្នេះសាច់ដុំស្មាដែលត្រូវបានសំដៅជាញឹកញាប់ថាជា deltoid នេះមានបីផ្នែក (ធ្នឹម): មុខ, កណ្តាល (អាកាចំហៀង) និងខាងក្រោយ។ គ្នានៃធ្នឹមដំណើរការមុខងារដាច់ដោយឡែកមួយនិងត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងចលនាតែមួយ។ ដូច្នេះសម្រាប់ផ្នែកនីមួយ, មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដែលកំពុងធ្វើការតែមួយគត់ដែលគាត់មាន។ anterior លើកដៃរបស់គាត់នៅចំពោះមុខគាត់ជាមធ្យម - ឡើងតាមរយៈចំហៀងនិងខាងក្រោយ - គូរដៃរបស់គាត់ត្រឡប់មកវិញ។ ដូច្នេះសាច់ដុំទទួលបន្ទុកសម្បូរបែបខ្លាំងណាស់។

សុខភាពជាច្រើនមិនបានញែករចនាសម្ព័ន្ធរបស់ស្មាគិតថាវាគឺជាសាច់ដុំរាងស្វ៊ែរតែមួយដែលនឹងត្រូវបានបូមដោយ projectiles ធ្ងន់, លើកពួកគេឡើង (ទម្ងន់ឈរកាសែតកាសែតដំបងនិងអាវ។ ឃ) ។ វិធីសាស្រ្តនេះត្រូវបានវិនាសទៅការបរាជ័យ។ លើសពីនេះទៅទៀតវាជាការមិនត្រឹមតែគ្មានប្រសិទ្ធភាពទេប៉ុន្តែ travmoopasen ផងដែរ។

សាច់ដុំ deltoid មានទីតាំងស្ថិតនៅលើសន្លាក់ស្មាផុយស្រួយខ្លាំងណាស់។ ដូច្នេះវាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាសណ្តាប់ធ្នាប់និងការវាស់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលព្រមទាំងកុំឱ្យដាក់បន្ទុកច្រើនពេកវា។ ការពិតដែលថាវាត្រូវបានផ្សំឡើងនៃការបែកបាក់ទាំងបីនេះបានបង្ហាញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការសាច់ដុំធម្មតានឹងកំណើនមិនគ្រប់គ្រាន់។

លក្ខណៈពិសេសសាកល្បង

ដោយផ្អែកលើការពិតដែលថាតំបន់ដីសណ្តត្រូវបានបែងចែកជាបីធ្នឹម, វាគឺឡូជីខលដើម្បីសន្មត់ថាអ្នកត្រូវទៅធ្វើការតាមរយៈគ្នានៃពួកគេដោយឡែកពីគ្នា។ លក្ខណៈពិសេសសាច់ដុំស្ថិតមិននៅក្នុងការពិតដែលថាវាត្រូវបានបែងចែកជាបីផ្នែកនិងនៅថានាយកដ្ឋានទាំងនេះគឺជាការទទួលខុសត្រូវចំពោះការចលនាខុសគ្នាទាំងស្រុង។ ឧទាហរណ៍ triceps បីធ្នឹមផងដែរ (សម្រាប់ការដែលលោកត្រូវបានគេហៅថា "triceps"), ប៉ុន្តែការផ្ទុកនៅលើពួកវាវ៉ិចទ័រផ្សេងគ្នាបន្តិច។ នៅក្នុងករណីនៃសាច់ដុំស្មានេះគឺកាន់តែពិបាក។

ដូច្នេះការសង្កត់ធ្ងន់, ដែលត្រូវបានញៀនជាញឹកញាប់ដើម្បីអ្នកចំណូលថ្មីដោយគ្មានការញែកការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្មានប្រសិទ្ធភាព។ វាគួរតែត្រូវបានចងចាំថាសមយុទ្ធជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តជាមូលដ្ឋានធ្ងន់មិនចេះអក្សរអាចនាំមកនូវការរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។ នេះជាការពិតជាពិសេសត្រូវចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង barbell ដោយសារតែក្បាលគន្លងនៃការដែលជាការខុសពីធម្មជាតិការជាមួយនឹងចំណុចនៃទិដ្ឋភាពនៃកាយវិភាគសាស្ត្រ។ ដូច្នេះការចាប់ផ្តើមល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការជ្រើសរើសនេះគឺជាការលេងជាកីឡាករបម្រុងធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលជាមូលដ្ឋានដោយមានទ្រូង barbell ។

ដើម្បី ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន បានផ្ដល់លទ្ធផលហើយមិនបាននាំមកនូវផលវិបាកមិនល្អ, គួរតែជ្រើសបានត្រឹមត្រូវទំងន់, តាមបច្ចេកទេសល្អនៃចលនានិងត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាសមហេតុផលកម្មវិធី។ ឥឡូវនេះសូមរៀនពីរបៀបដើម្បីចាប់ផ្តើមស្មាត្រឹមត្រូវ។ រូបថតជួយយើងឱ្យបានឆាប់រហ័សមើលទៅក្នុងបញ្ហានេះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានហៅថានៅក្នុងសន្លាក់ជាច្រើនត្រូវដែលចូលរួមនិងកំណត់គោលដៅសាច់ដុំចូលរួមនៅក្នុងចលនានៃចំនួននៃសាច់ដុំការគាំទ្រមួយ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះគឺគ្រោះថ្នាក់ជាងឯកោនោះទេប៉ុន្តែពួកគេអាចមានប្រសិទ្ធភាពទទួលបាននូវទំងន់និងបង្កើនកម្លាំង។ បើគ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ, បណ្តុះបណ្តាស្មាមិនមានប្រសិទ្ធភាពនិងមិនពេញលេញ។

លេងជាកីឡាករបម្រុងឈរឬអង្គុយកាសែត barbell

នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានក្នុងតំបន់ដីសណ្តទូទៅបំផុតនេះ។ ដូច្នេះវាត្រូវបានចាត់ទុកថាជាកីឡាបុរាណ។ ដោយសារតែកាសែតរបស់របារមួយ, អ្នកអាចប្រើទាំងអស់ស្មាធ្នឹមទេប៉ុន្តែផ្តោតសំខាន់នឹងដេកនៅលើផ្នែកកណ្តាល។ ប្រសិនបើមានការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចទីតាំងនៃកែងដៃនិងមួយក្តាប់ដោយផ្ទាល់ជំនួសបញ្ច្រាសផ្ទុកនេះនឹងផ្លាស់ប្តូរទៅ delts មុខ។

ប៉ុន្តែនេះគឺមិនត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍តាំងពីធ្នឹមផ្នែកខាងមុខនិងដូច្នេះចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងការចុចលំហាត់ប្រាណទាំងអស់។ ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចទៅហើយ, ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, អ្នកអាចធ្វើបានទាំងពីរនៅក្នុងទ្រូង, និងពីក្រោយក្បាល។ ជម្រើសទីពីរគឺមានគ្រោះថ្នាក់ច្រើនជាងនេះដូច្នេះវាគឺជាការមិនសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

ជាមួយនឹងការចុចបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីចាប់ផ្តើមនៅ ថ្ងៃណ្តុះបណ្តា។ ចាប់តាំងពីវាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ polyarticular, ពួកគេបានទាមទារឱ្យមានការផ្តោតអារម្មណ៍ពេញលេញនិងកម្លាំងការប្រើប្រាស់ពេលវេលា។ ដូច្នេះការចាកចេញពីពួកគេនៅចុងក្រោយ, ធុញទ្រាន់នឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតអត្តពលិកនៃហានិភ័យនៃការរងរបួសនៅក្នុងការធ្ងន់ធ្ងរនោះទេ។

តំណាង benching ដំបងសុខស្រួលចិនលក់ចង្កេះនិងមានតួអក្សរដៅមួយ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធជម្រើសទាំងពីរ។

លេងជាកីឡាករបម្រុងសង្កត់ barbell ក្លែងស្ម៊ីធ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានមុខងារដូចគ្នាមុនមួយ, ប៉ុន្តែវាជាច្រើនមានសុវត្ថិភាព។ ភាពខុសគ្នាមួយទៀត - ការដកពីការងារនៃសាច់ដុំដែលមានស្ថិរភាពទីតាំងនៃរាងកាយនិងដៃ។ ក្លែងធ្វើស្ម៊ីធបានអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតយ៉ាងពេញលេញលើការបរិយាយរបស់ក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមដែលត្រូវការដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់បច្ចេកទេសនេះ។

អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធជាច្រើនទៀតបានផ្ដល់អនុសាសន៍សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ "dobivku" ស្មាសម្តែងលើកក្រោយការសាមញ្ញ។ ការពិតដែលថានៅក្នុងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងបុរាណជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងចំនួននៃសាច់ដុំស្ថេរភាពដែលមានការធុញទ្រាន់លឿនជាងមុនកំណត់ទិសដៅសាច់ដុំ។ អស់កម្លាំងរបស់ពួកគេបាននាំឱ្យមានការពិតដែលថាអត្តពលិកដែលបានក្លាយជាការលំបាកក្នុងការកាន់ផ្លោងនេះហើយវាធ្វើឱ្យខ្លួនវាផ្ទាល់នៅក្នុងហានិភ័យ។ លេងជាកីឡាករបម្រុងក្នុងការក្លែងរបស់លោក Smith បានអនុញ្ញាតឱ្យផ្ទុកអតិបរមាស្មា, បើទោះបីជាស្ថេរភាពមានការធុញទ្រាន់។

កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell

យើងបានដឹងរួចទៅហើយពីរបៀបចាប់ផ្តើម barbell ស្មារបស់គាត់, ឥឡូវនេះសម្រាប់ក្លែងតំលៃសមរម្យបន្ថែមទៀត - dumbbells ។ ពីចំណុចនៃទិដ្ឋភាពនៃឧបករណ៍ហាត់ប្រាណនេះគឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងពីរមុន។ ទោះជាយ៉ាងណា, វាមិនមានគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិរបស់វា។ ក្នុងចំណោមគុណវិបត្តិមួយចំនួនតូចគឺជាការពិតដែលថាបន្លិចមានតម្លៃទម្ងន់ប្រតិបត្តិការ dumbbells តិចជាងទម្ងន់នៃការជួយណែនាំនេះ។ ប៉ុន្តែទំហំធំសងសំណងសម្រាប់ការឧបសគ្គនេះហើយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការកាន់តែជ្រៅទៅក្នុងសាច់ដុំដែលជាការពិតណាស់បូកមួយ។ លើសពីនេះទៀត, នៅពេលដែលដៃគ្នានៅក្នុងសែលដាច់ដោយឡែកមួយជាប់ពាក់ព័ន្ធភាគច្រើនស្ថេរភាពសាច់ដុំ។ ពួកគេបានស្នើសុំឱ្យដៃរបស់គាត់កាន់តែច្រើនពីធម្មជាតិពីចំណុចនៃទិដ្ឋភាពនៃអំព្លីកាយវិភាគសាស្ត្រជាងលេងជាកីឡាករបម្រុងនៃរបារនេះ។

ដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺសាកសមសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងតែស្វែងរកចម្លើយទៅនឹងសំណួរនេះថា: «តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទាញយកស្មាជាមួយ dumbbells នៅឯផ្ទះ? "បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់, dumbbell នេះអាចមានលទ្ធភាពគ្រប់គ្នាស្ទើរតែ, ផ្ទុយទៅនឹងការជួយណែនាំស្មុគស្មាញនិងមានតម្លៃថ្លៃនោះទេ។ ជាការពិតណាស់នេះមិនមែនជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណចុងក្រោយនេះជាមួយនឹងប្រភេទនៃផលវិបាកនោះទេប៉ុន្តែវាគឺគ្រាន់តែជាផ្នែកមួយនៃគោល។

broach ស្មា (ទាញដំបងទៅចង្កា)

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតដែលជាមូលដ្ឋានដោយមិនចាំបាច់ដែលធ្វើឱ្យស្មាធំគឺមានការលំបាកខ្លាំងណាស់។ ដូចជាជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមុន, ស្មាជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងធ្នឹម broach ដីសណ្តរទាំងអស់។ ក្នុងករណីនេះដែលជាបន្ទុកចម្បងធ្លាក់នៅលើធ្នឹមខាងក្រោយដែលជាការសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ ដំបូង, នាយកដ្ឋាននេះតែងតែស្ថិតនៅពីក្រោយក្នុងការអភិវឌ្ឍដោយសារតែមុខងារកាយវិភាគវិទ្យារបស់វាត្រូវបានបុរសម្នាក់កម្រ។ ទីពីរធ្នឹមគឺធំណាស់, ដូច្នេះវាផ្តល់នូវស្មាបានបញ្ចប់ការមើលឃើញគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណភាពឯកោ

ក្នុងការពិភាក្សាអំពីសំណួររបៀបនៃការយកតំលៃស្មារបស់គាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវបានផ្លាស់ទីទៅថ្នាក់ទីពីរនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណការញែកគោលបំណងសាច់ដុំជាក់លាក់ត្រូវច្រួចគុណភាពអតិបរមា។ ពួកគេដោយខ្លួនគេមិនបាននាំមកនូវផលប៉ះពាល់ជាច្រើននៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃកម្លាំងនិងសាច់ដុំ, ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាមូលដ្ឋានអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលល្អប្រសើរ។ លើសពីនេះទៀតសូមអរគុណដល់ភាពឯកោប្រើវាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីធ្វើការចេញនាយកដ្ឋានសាច់ដុំពិសេស, ដោយមិនប៉ះពាល់ដល់ផ្សេងទៀត។

ដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះបន្ទាប់ពីមូលដ្ឋាននេះអាចជាស្មាផ្ទុកអតិបរមា។ ទម្ងន់ធ្ងន់នៅក្នុងប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តានេះមិនត្រូវបានត្រូវការ។ ខាងក្រោមនេះជាកន្លែងដំបូងបច្ចេកទេសល្អមួយ។ អត្តពលិកគួរមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនេះត្រូវបានផ្ទុកនៅទូទាំងចលនាទាំងមូល។ ដូច្នេះអនុញ្ញាតឱ្យរៀនពីរបៀបដើម្បីចាប់ផ្តើមស្មាដោយប្រើ dumbbells នឹងសមយុទ្ធភាពឯកោបានត្រឹមត្រូវ។

dumbbells បង្កាត់ពូជ

ប្រហែលជានេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញបំផុតសម្រាប់កញ្ចប់មធ្យមបរិយាយ (ចំហៀង) សាច់ដុំ deltoid ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ផ្តើមស្មាជាមួយវា? សកម្មភាពនេះព្រមទាំងការធ្វើសមយុទ្ធការពារដទៃទៀតតម្រូវឱ្យមានការផ្តោតអារម្មណ៍អតិបរមានៃអត្តពលិក។ សូមព្យាយាមដើម្បីលើកទម្ងន់គឺដោយសារតែតំបន់ដីសណ្តធ្នឹមមធ្យម។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវតែដៃរបស់អ្នករាបស្មើនិងស្របទៅនឹងរាងកាយ។ ការកើនឡើងនេះគឺមិនអាចទទួលយកបាន, ចាប់តាំងពីពួកប្រសិទ្ធភាពនៃការគួរឱ្យកត់សម្គាល់ប៉ះពាល់បណ្តុះបណ្តាលនិងបានយកចេញពីការផ្ទុកសាច់ដុំគោលដៅ។ នៅក្នុងចំណុចទាបនិងផ្នែកខាងលើនៃអំព្លីទីនេះគឺចង់ធ្វើឱ្យការផ្អាកតូចមួយ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើការកើនឡើងលឿនជាងមុន (ប៉ុន្តែកុំប្រើនិចលភាព) និងលិចយឺត។ ក្នុងអំឡុងពេលចុះដែលអ្នកមានដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ក្រហាយនៅក្នុងពាក់កណ្តាលតំបន់ដីសណ្តនៃធ្នឹមនេះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចជាដូចដៃពីរក្នុងពេលតែមួយ, ឬដោយឡែកពីគ្នា, ឬជម្មើសជំនួស។ រឿងដែលចម្បងនោះគឺដើម្បីអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសល្អ។

មុនពេលដែលមានការលើក dumbbell

វាមានបុគ្គលិកគោលការណ៍ដូចគ្នានេះដែរដូចជានៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមុន, តែឥឡូវសាច់ដុំគោលដៅគឺតំបន់ដីសណ្តធ្នឹមមុខ។ គាត់បានផ្តល់ឱ្យស្មារបស់នាងនូវរូបរាងការចុះសម្រុងគ្នាពេញលេញ។ ចាប់តាំងពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺស្រួលណាស់សម្រាប់សាច់ដុំ, វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីយក dumbbells តូចមួយដើម្បីរក្សាបាននូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ បង្កើនដៃរបស់ពួកគេអាចក្តាប់ណាមួយទេប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតអព្យាក្រឹត - ពេលដើមត្នោតប្រឈមនឹងរាងកាយ។

បង្កាត់ពូជនៃ dumbbells នៅជម្រាល

នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទីបីដែលមានទម្ងន់ដែលមានមូលដ្ឋាននៅលើគោលការណ៍ដូចគ្នាជាពីរមុន។ ឥឡូវនេះការងារចូលទៅក្នុងខ្សែនៃសាច់ដុំស្មា posterior នេះ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅក្នុងករណីនេះខុសគ្នានៅក្នុងថារាងកាយនេះគួរតែត្រូវបានរារាំងដូច្នេះវាត្រូវបានគេស្ទើរតែស្របទៅជាន់នេះ។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីកែលម្អខ្សែការតភ្ជាប់ផ្លូវចិត្តជាមួយស្មា, អ្នកអាចសម្រាកប្រឆាំងនឹងក្បាលនៅលេងជាកីឡាករបម្រុងបញ្ឈរ។ ដៃគួរបង្កើនការយ៉ាងរលូននោះទេប៉ុន្តែយ៉ាងឆាប់រហ័សហើយសំរូត - យឺតបំផុត។ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធិភាព, អ្នកអាចពត់វាបន្តិចនៅកែងដៃ។

ភាគហ៊ុនបញ្ច្រាស

ខាងក្រោមនេះគឺមានចលនាដូចគ្នានៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមុន, តែរាងកាយបានរក្សាជំហររបស់ខ្លួនដោយសារផ្ទះល្វែងមួយដែលក្លែងពិសេស។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះមិនត្រឹមតែផ្ដល់ delts ខាងក្រោយសង្កត់សំឡេងផ្ទុកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជួយពង្រឹងសាច់ដុំតូចមួយនៃក្រណាត់បង្វិលស្មាដើម្បីជួយឱ្យសាច់ដុំសំខាន់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្ទើរតែទាំងអស់។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរការបង្កាត់ពូជនៅដើមនៃការស្មុគ្រស្មាញនៅលើស្មានេះ, ជាមួយនឹងទម្ងន់តិចតួច។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទាញយកផែនការបណ្តុះបណ្តាស្មា

ដោយពិនិត្យមើលការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដែលនឹងជួយយើងក្នុងការបរិយាយនស្មានេះទៅមើលរបៀបសរសេរកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល្អដូច្នេះថាពួកគេបានផលិតដែលមានប្រសិទ្ធិភាពអតិបរមា។

ដូច្នេះចាប់ផ្តើមស្មាឈរយ៉ាងល្អិតល្អន់ជាមួយការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាននិងបញ្ចប់ - ការពារ។ ស្មាត្រូវបានគេធំនិងរឹងមាំនោះពួកគេមិនត្រូវទំងន់ខ្នាតធំខ្លាំងណាស់និងតំណាងខ្ពស់។ ដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានចាំបាច់ក្នុងការធ្វើការរហូតដល់ 15 ដងក្នុងមួយកំណត់និងអ៊ីសូឡង់ - រហូតដល់ទៅ 20 ដង។ ផ្ទុកការវិវត្តជាករណីផងដែរ។ ការវិវត្តនៅក្នុងបរិបទនៃកីឡានេះ - មានការកើនឡើងជាប្រចាំនៃការផ្ទុកដែលជាដើម្បីធានាថាសាច់ដុំមិនទទួលបានប្រើ, ហើយគឺជាការវិវត្តជានិច្ច។

ចំណុចសំខាន់មួយទៀតគឺថាជាមូលដ្ឋានដូចពូជស្មា។ ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចទៅហើយ, ស្មាមានរចនាសម្ព័នភាពស្មុគស្មាញខ្លាំងណាស់ហើយមានលក្ខណៈពិសេសមួយយ៉ាងទូលំទូលាយដោយស្មើភាពកាយវិភាគវិទ្យា។ ក្នុងករណីនេះរួមគ្នាស្មាគឺមិនកម្លាំងខ្លាំងណាស់។ ដូច្នេះតំបន់ដីសណ្តយ៉ាងរហ័សប្រតិកម្មទៅនឹងការផ្ទុកបានអនុវត្តជាធរមាននិងទទួលបានប្រើដើម្បីរបៀបដែលទម្ងន់ថេរ, និងដើម្បីប្រភេទដូចគ្នានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ដូច្នេះឆ្លើយសំណួរអំពីរបៀបនៃការចាប់ផ្តើមស្មាត្រឹមត្រូវនៅទស្សនិកជនមិនឱ្យនិយាយពីភាពខុសគ្នានៅក្នុងផែនការបណ្តុះបណ្តានេះ។ ឧទាហរណ៍សម័យមួយគួរត្រូវបានបើក zhimom ដំបងដូចខាងក្រោម - dumbbells zhimom បន្ទាប់មក zhimom លោក Scott និងក្លែងធ្វើនៅដូច្នេះនៅលើ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណឯកោគឺជាមិនបានច្រើនដូច្នេះជម្រើសជាច្រើនដូច្នេះនៅទីនេះ។ ប៉ុន្តែអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរការបញ្ជាទិញរបស់ពួកគេ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើថ្ងៃនេះជាដំបូងនៃ dumbbells ឡើងនៅមុខអ្នករាល់គ្នាពេលក្រោយគួរតែចាប់ផ្ដើមដោយការបង្កាត់ពូជដៃជាមួយ dumbbells ហើយដូច្នេះនៅលើ។ ជម្រើសខាងក្រោមនឹងត្រូវបានផ្តល់ការបណ្តុះបដែលជាធម្មតាអាចត្រូវបាន alternated ។ ចាប់ផ្តើមជាចំណង់ចំណូលចិត្តមួយដែលមានតម្លៃពីរបីក្តៅឡើងជិតមួយដែលមានទំងន់ស្រាល។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទាញ ស្មាសាច់ដុំ: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានត្រូវបានធ្វើនៅក្នុង 4 សំណុំនិងភាពឯកោ - នៅក្នុងការបី។ លើចំនួននៃពាក្យផ្ទួនសម្រាប់មូលដ្ឋាននិងលំហាត់ញែកដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។

ជម្រើសដំបូង:

1. លេងជាកីឡាករបម្រុងសង្កត់ barbell ក្លែងស្ម៊ីធ។
2. ក្លែងធ្វើការដៃក្នុងការបង្កាត់ពូជនេះ។
3. ការបង្កាត់ពូជនៃ dumbbells ។
4. លើក dumbbells ពេលខាងមុខ។

ជម្រើសទីពីរ:

1. ឈរសង្កត់លេងជាកីឡាករបម្រុង barbell ។
2. លើក dumbbells ពេលខាងមុខ។
3. ការបង្កាត់ពូជ dumbbell ឈរ។
4. បង្កាត់ពូជនៃ dumbbells នៅជម្រាល។

ជម្រើសទីបី:

1. ចុច dumbbells អង្គុយ។
2. ការបង្កាត់ពូជ dumbbell ឈរ។
3. បង្កាត់ពូជនៃ dumbbells នៅជម្រាល។
4. លើក dumbbells ពេលខាងមុខ។

កម្មវិធីទាំងនេះបង្កើតសំណុំ។ បានផ្ដល់អនុសាសន៍នៅទីបំផុតលោកបានបន្ថែមជាមូលដ្ឋានលើកទីពីរដើម្បីបង្កើនការផ្ទុកការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។

មនុស្សជាច្រើនបានសួរសំណួរដូចជា: "តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទាញត្រឡប់មកវិញនិងស្មា," សំណួរនេះគឺមិនត្រឹមត្រូវ។ ទោះយ៉ាងណា, ជាសំណួរ "តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទាញដៃនិងស្មារបស់អ្នក?" ។ ការពិតដែលថាការធ្វើឱ្យគម្រោងហ្វឹកហាត់, អ្នកត្រូវការដើម្បីធានាថាសាច់ដុំ antagonist នេះបានធ្វើការតាមរយៈការនៅក្នុងថ្ងៃតែមួយ។

ដូច្នេះសាច់ដុំដែលជួយគ្នាក្នុងការងារមានតំលៃនៅតាមបណ្តោយទៅទៅថ្ងៃបន្ទាប់ពួកគេមានការសម្រាកបានល្អខណៈដែលការងារនឹងទៅជាអ្នកប្រឆាំងប្អូនរបស់ពួកគេ។ ជាធម្មតាធ្វើការនៅលើស្មារបស់គាត់ទៅទ្រូងនិង triceps, ជាការទាំងនេះនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំជាច្រើនដែលធានាគ្នាទៅវិញទៅមកខណៈពេលដែលការ biceps នេះត្រឡប់មកវិញនិងបាន ABS នៅក្នុងរឿងនេះមិនបានចូលរួម។ ដូច្នេះវាគឺជាការមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបណ្តុះបណ្តាស្មាទាំងពីរ biceps ឬស្មាហើយនិងត្រឡប់មកវិញដោយសារតែនៅថ្ងៃបន្ទាប់នឹងត្រូវបានរាងកាយទាំងមូលនៅទ្រូងនិង triceps សាកល្បងឈឺចាប់។

supersets

ជម្រើសល្អការពារ supersets ណ្តុះបណ្តាលមាន - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួននៅលើផ្នែកផ្សេងគ្នានៃសាច់ដុំដោយគ្មានការសម្រាកមួយ។ ដូច្នេះ superset នៃសាច់ដុំស្មាជាមួយ dumbbells អាចមើលទៅដូចនេះ: ការបង្កាត់ពូជ + រះដៃការចិញ្ចឹមដៃនៅក្នុងដៃចំណោទនេះ។ បន្ទាប់មកនៅសល់ទៅ, និងអ្វីគ្រប់យ៉ាងបានធ្វើឡើងវិញម្តងទៀត។ ស្មុគស្មាញនេះគឺជាការល្អថាទោះបីជាការបរិយាយនធ្នឹមផ្សេងគ្នា, សាច់ដុំគឺស្ថិតនៅក្នុងភាពតានតឹងចំនួនទឹកប្រាក់កាន់តែច្រើននៃពេលវេលាដែលនាំអោយមានកំណើនយ៉ាងឆាប់រហ័សរបស់ខ្លួន។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងរៀនពីរបៀបដើម្បីទាញអាវុធនៅតាមផ្ទះនិងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ សាច់ដុំនេះគឺជាក់លាក់ណាស់។ នៅលើដៃមួយ, គាត់បានគឺជាទីស្រឡាញ់ដោយបុរសបានទេព្រោះតួលេខភ្ជាប់រូបរាងកីឡា។ អត្តពលិកដើម្បីសុខភាពជាច្រើននៅក្នុងរឿងនេះមានតែគិតអំពីរបៀបដើម្បីបូមឡើងដៃនិងស្មា, ដែលខុសទាំងអស់នោះទេព្រោះអ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើការអភិវឌ្ឍស្មុគ្រស្មាញមួយ។

នៅលើដៃផ្សេងទៀត, ស្មារបស់គាត់បានធ្វើការស្អាតរឹងនិងគឺងាយនឹងរងរបួសយ៉ាងខ្លាំង។ ដូច្នេះវាបានបង្កើត, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីព្យាយាមនិងត្រួតពិនិត្យបច្ចេកទេសល្អឥតខ្ចោះនៃអាកប្បកិរិយានេះ។ ស្មារថភ្លើងផងដែរថាប្រសិនបើអ្នកចង់បានល្អវាអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅផ្ទះដោយប្រើ dumbbell សាមញ្ញ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទាញយកស្មា dumbbells, យើងបានដឹងរួចទៅហើយ។ និងមិនមានការក្លែងពិសេសមិនត្រូវនៅទីនេះ។