តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ស្រស់" នៅលើឥដ្ឋ

នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបុរាណ "ស្រស់" នៅលើឥដ្ឋ - វាគឺជាវិធីមានប្រសិទ្ធិភាពខ្ពស់ក្នុងការកម្ចាត់ sagging ដងនៅលើពោះនិងសាច់ដុំពោះមានចំណងខ្លាំង។ វាគឺជាការចាំបាច់, ទោះជាយ៉ាងណា, យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសទៅលើថាតើអ្នកអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ, ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងទាបជាងខ្នងឬក។

ជម្រើសប្រពៃណី

ទោះបីជាចលនាស្មុគ្រស្មាញមិនត្រូវមានភាពស្មុគស្មាញ, អ្នកជំនាញណែនាំដើម្បីអនុវត្តតាមជំហានដូចខាងក្រោមនៅពេលអនុវត្តការ ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើកាសែត។

1. កុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក, ពត់ជង្គង់និងកន្លែងជើងរបស់អ្នកនៅលើផ្ទះមានទទឹងខ្សែក្រវ៉ាត់នេះ។ ពួកគេត្រូវតែពឹងផ្អែកលើឥដ្ឋ។
2. ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកដូច្នេះមេដៃនៅពីក្រោយត្រចៀក។ ព្រមាន: កុំស្រស់ម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅក្នុង "ចាក់សោ" ។
3. កំណត់កែងដៃរៀងគ្នាក្នុងទិសដៅផ្ទុយនិងការទៅមុខបន្តិច។
4. លើកចង្កាដូច្នេះរវាងវានិងសុដន់គឺជាសង់ទីម៉ែត្រប៉ុន្មាននៃទំហំ។
5. យឺតរឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក, ទាញក្រពះ។
6. ទឹកភ្នែកបិទដងខ្លួនផ្នែកខាងលើបិទជាន់, ទំនោរទៅមុខ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវបាន blades ប៉ះជាន់។
7. សង្កត់សម្រាប់មួយជាលើកទីពីរនៅក្នុងទីតាំងនេះត្រឡប់មកវិញបន្ទាប់មកបានទាបយឺត។

ល្បិចនៃពាណិជ្ជកម្ម

twisting នៅលើឥដ្ឋ - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញដែលទាក់ទង, ប៉ុន្តែនៅក្នុងការអនុវត្តរបស់ខ្លួនមានការ nuances មួយចំនួន។ ដោយបានចាត់ទុកដោយប្រុងប្រយ័ត្នគ្រូការផ្ដល់យោបល់សម្បទា, អ្នកនឹងបង្កើនប្រសិទ្ធិភាពនៃសកម្មភាពរាងកាយនិងអាចជៀសផុតពីការរងរបួសកីឡាទៅ។

• រក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកតានតឹង។ នេះត្រូវបានគេ, ដំបូង, ដើម្បីជួយឱ្យបានឆាប់រហ័សសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញនៃការបណ្តុះបណ្តានិងទីពីរ - ដើម្បីការពារសំពាធទាបហួសហេតុនៅលើត្រឡប់មកវិញ។
• កុំឱ្យឡើងលើករបស់គាត់។ សង្កេតចម្ងាយដំបូងរវាងកែងដៃ។
• ពត់ដងខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងកម្រិតដូចគ្នាដែលអ្នកបានជ្រើសរើសវាឡើងពីជាន់។ នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀតជៀសវាងការចលនាការរំខាននៅពេលដែលបានកើនឡើងក្បាលកនិង blades ស្មាពីទីតាំងងាយមួយ។ សូមព្យាយាមដើម្បីគ្មានខ្លាញ់ទៅមុខ, ដូចជាប្រសិនបើអ្នកបត់ក្នុងពាក់កណ្តាល។ សូមស្រមៃគិតថាទាញឆ្អឹងជំនីរទៅឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងការ exhale នៅកម្ពស់នៃស្រស់នេះបានដេកនៅលើឥដ្ឋ; ស្រូបខណៈពេលវិលត្រឡប់ទៅកាន់ទីតាំងចាប់ផ្តើមបន្តដើម្បីរក្សាក្រពះនៅរារែក។
• អនុវត្តចលនាយឺតនិងជាមួយទាំងអស់ផ្តោតអារម្មណ៍។ មនុស្សរាប់សិបនាក់នៃពាក្យផ្ទួននឹងត្រូវបានគ្រប់គ្រាន់។

ផ្ទុយ Crunch នៅលើកាសែត

1. ដេកនៅលើជាន់ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើក្រពះរបស់អ្នកហើយទាញពួកគេនៅតាមរាងកាយ។ ក្នុងករណីចុងក្រោយនេះដូងត្រូវតែកុហកទាំងស្រុងនៅលើឥដ្ឋ។
2. លើកជើងរបស់អ្នក។ អ្នកអាចរក្សាជង្គង់របស់អ្នកកោងនៅមុំនៃកៅសិបដឺក្រេមួយឬ stretch ជើងរបស់អ្នកនិងព្យាយាមង់ពួកគេ។
3. ទឹកភ្នែកបិទផ្នែកខាងក្រោមនៃដងខ្លួនពីដីដោយប្រើសាច់ដុំពោះ។ ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន: វាជាការសំខាន់ដើម្បីជៀសវាងភាពតានតឹងនៅលើដៃ, ខ្នងឬក្បាល។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចលើកផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយបានតែតាមរយៈកាសែតនេះវាមានន័យថាអ្នកខ្វះកម្លាំងរាងកាយ។ វាជួយបណ្តុះបណ្តាការធម្មតាស្រស់ "បុរាណ" នៅលើឥដ្ឋ។ ប្រសិនបើអ្នកបន្តអនុវត្តដោយមានកម្លាំងមិនគ្រប់គ្រាន់នៃសាច់ដុំពោះ, ការបណ្តុះបណ្តាលនេះនឹងនាំឱ្យមានកាកសំណល់នៃថាមពលនិងសំពាធដែលមិនចាំបាច់នៅលើផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយប៉ុណ្ណោះ។

កំណែជំនួសជាមួយ fitball

ប្រសិនបើអ្នកបានទស្សនាកន្លែងហាត់ប្រាណឬមានគ្រាប់បាល់កាយសម្ព័ន្ធរបស់ខ្លួននិងសមត្ថភាពក្នុងការចូលរួមនៅក្នុងសម្បទាផ្ទះទៀងទាត់ព្យាយាមជំនួសបញ្ច្រាស twisting ចុចបំរែបំរួលលំហាត់គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។

1. អង្គុយនៅលើ គ្រាប់បាល់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងការរមូរចុះបន្តិចដើម្បីទ្រូងបង្កើនបន្ថយ (ពីស្មាទៅបាន coccyx នេះ) ត្រូវបានដេកនៅលើ feetball ផ្លូវកោងនិងផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ (ក្បាល, ក, ស្មា) នាក់នៅលើបាល់។ ជង្គង់ bent, នៅសល់ជើងនៅលើឥដ្ឋនិងបានដាក់នៅលើទទឹងខ្សែក្រវ៉ាត់។
2. អនុវត្តការចលនាជាមូលដ្ឋានពីអ្នកដែលជាស្រស់ប្រពៃណីនៅលើឥដ្ឋ។ តើការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងត្រូវយឺតនិងដោយប្រុងប្រយ័ត្នតាមដែលអាចធ្វើប្រឹងសាច់ដុំពោះដើម្បីរក្សាតុល្យភាពនិងមិនលិចទៅក្នុងទឹកជាមួយនឹងគ្រាប់បាល់កាយសម្ព័ន្ធ។

ភាពខុសគ្នាច្រើនទៀត

ដូចជាជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានណាមួយ (រួមទាំងការជំរុញការ, អង្គុយ, សួត, លោតពីការនិយាយកុហកឈប់មួយក្បាលដី) twisting អាចជាសម្បូរបែបណាស់។ សូមព្យាយាមការប្រែប្រួលទាំងនេះដើម្បីកំណត់ភាពតានតឹងមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតសម្រាប់អ្នកផ្ទាល់:

• ឆ្លងស្រស់ ( "កង់") ។ អនុវត្តតាមជំហានដោយជំហានទៅទិសទីមួយនេះកំណែបុរាណនោះទេប៉ុន្តែជំនួសឱ្យការផ្ដាច់បន្តបន្ទាប់នៃស្មាទាំងពីរពីជាន់លើកដៃមួយនិងលើកវាទៅជ្រុងម្ខាង (ឆ្វេង - ស្ដាំ, ខាងស្ដាំ - ឆ្វេង) ។ ងាយស្រួលមួយចំនួនដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងសក្ដានុពលនេះនិងប៉ះស្មាជង្គង់ដែលត្រូវគ្នា (ពោលគឺស្មាខាងឆ្វេង - ជង្គង់ខាងស្ដាំនិងច្រាសមកវិញ) ផងដែរ។ ជម្រើសនេះ - ការសាកល្បងល្អសម្រាប់ការ សាច់ដុំពោះមួយ oblique ។

• ស្រស់នៅពេលក្រោយ នៅលើឥដ្ឋ។ ឥឡូវបន្តខាងក្រោមទិសទៅកំណែប្រពៃណីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ការដាក់ជើងទាំងពីរនៅលើមួយចំហៀង (ជង្គង់គឺនៅតែងនិងចុចរួមគ្នា) ។ ទឹកភ្នែកបិទស្មារបស់អ្នកបិទជាន់នៅពេលដូចគ្នាជាធម្មតា។ ចាប់តាំងពីដងខ្លួននឹងប្រែផ្នែកខ្លះទៅចំហៀង, អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍តានតឹងក្នុងភាគីនេះ។ តើអ្នកតំណាងមួយចំនួននៅលើមួយចំហៀងបន្ទាប់មកប្តូរមុខតំណែងជើងហើយម្តងទៀតនៅលើផ្នែកម្ខាងទៀត។
• twisting ជាមួយការពង្រីក។ ឈរត្រង់ហើយយកដៃទាំងពីរពឹងផ្អែកទាំងស្រុងក្នុងការពង្រីក។ ទាញវាចុះពត់កោងខ្នងរបស់អ្នកនិងសាច់ដុំពោះប្រឹង។