ចំណោតក្នុងដៃជាមួយ dumbbells ។ អនុសាសន៍សម្រាប់ការសម្តែងសិល្បៈ

ជម្រាលនៅក្នុងដៃជាមួយ dumbbells - មួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតដែលផ្តល់ការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំពោះ។ នេះគឺជាភារកិច្ចងាយស្រួលណាស់។ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តបានយ៉ាងងាយស្រួលសូម្បីតែនៅឯផ្ទះ។ ទោះជាយ៉ាងណាមុនពេលការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូច resorting ដើម្បីត្រូវប្រាកដថាដើម្បីពិនិត្យមើលការជាមួយច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិរបស់ខ្លួន។ បើមិនដូច្នេះទេអ្នកអាចទទួលបានជំនួសជាមួយការធ្លាក់ចុះទម្រង់ស្រស់ស្អាតយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការតួលេខ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលក្ខណៈពិសេស

អត្តពលិកអនុវត្តចំណោតជាមួយ dumbbells នៅក្នុងដៃដើម្បីកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះនិងពង្រឹងជាលិកាសាច់ដុំមួយ oblique ពោះ។ ប្រសិនបើសកម្មភាពនេះត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ, លទ្ធផលដែលបានមកពីការហាត់ប្រាណគឺគ្រាន់តែឆ្ងាញ់។ នៅក្នុងករណីនៃការមានប្រសិទ្ធិភាពមិនទៀងទាត់នៃបច្ចេកវិទ្យានៅទីនោះគឺពិតជាផ្ទុយពីនេះ។ Talia ចាប់ផ្តើម "កើនឡើង" នៅក្នុងទទឹងដោយបង្កើនសាច់ដុំ។

លើសពីនេះទៀតគឺមានលក្ខណៈសំខាន់មួយទៀត។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយមានតែមួយគត់នៅ dumbbell មួយដៃ។ សែលពីរក្នុងពេលដំណាលគ្នាដែលត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំដៃ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកចង់ថែរក្សាចង្កេះរបស់អ្នកបន្ទាប់មកអនុវត្ត ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbell មួយ។

សាច់ដុំធ្វើការ

វាគឺមានតំលៃកត់សម្គាល់ថាមិនត្រឹមតែមានភាពប្រសើរឡើងនៅពេលដែលអ្នកអនុវត្តត្រឹមចង្កេះដោយមានការ dumbbells ជម្រាលក្នុងដៃឈរនេះ។ សាច់ដុំដែលត្រូវបានគេធ្វើការនៅក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ?

ក្រុមអ្នកជំនាញបាននិយាយថាទំនោរចិត្ដបែបនេះអនុញ្ញាតឱ្យទៅធ្វើការចេញ:

• oblique;
• ilio-ម៉្យាងក្រណាត់ lumbar;
• សាច់ដុំការ៉េ;
• ilio-ម៉្យាងសាច់ដុំទ្រូង;
• scapula levator;
• សាច់ដុំ gluteal;
• trapezoid ណ្តាលនិងខ្ពស់។

ជម្រាលប្រយោជន៍ណាស់ជាមួយនឹង dumbbells នៅក្នុងដៃឈរឡើងសម្រាប់ក្មេងស្រី។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះមិនត្រឹមតែពង្រឹងផ្ដល់សាច់ដុំពោះនោះទេតែថែមទាំងជួយឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ។ លើសពីនេះទៀតពួកគេបានអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយប្រាក់បញ្ញើជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់នៃភាគីនិងត្រឡប់មកវិញនេះ។ ប៉ុន្តែមិនរំលោភបំពានមុខរបរបែបនេះ។ ប្រសិនបើអ្នក overdo វាជាមួយជម្រាល, លទ្ធផលនេះនឹងត្រូវបានពិតជាផ្ទុយពីនេះ។

ការសម្តែងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ជម្រាលនៅក្នុងដៃជាមួយ dumbbells - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញដែលមិនបង្កការលំបាកសូម្បីតែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

បច្ចេកវិទ្យាការសម្តែង:

1. ដំបូងជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវឡើងទម្ងន់នៃ dumbbells នេះ។ ចំពោះស្ត្រី, ការផ្ទុកល្អបំផុតនៃ 3-5 គីឡូក្រាម។ បុរសអាចទទួលយក dumbbell មានទម្ងន់គីឡូក្រាម 5-10 មួយ។
2. ចូរយក dumbbell នៅក្នុងដៃមួយដូច្នេះដូងដែលត្រូវបានគេដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅខាងក្នុង។ ត្រង់រាងកាយរបស់អ្នកនិងជួសជុលវា។ នេះជាលើកទីពីរអាចជាដៃខ្សែក្រវ៉ាត់មួយឬត្រូវដាក់ចុះដោយក្បាល។ រៀបចំស្មាទទឹងជើងដាច់ពីគ្នា។ អវយវៈផ្នែកខាងលើដោយមាន dumbbells ត្រូវតែនៅតែក្នុងអំឡុងពេលដែលបានថ្នាក់ទាំងមូលជាបន្ទាត់ត្រង់។
3. ឥឡូវនេះរុញច្រានឱ្យក្លាយយឺតដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅកាន់សែលចំហៀង។ ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីត្រួតពិនិត្យដើម្បីបត់នៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់។ គ្មានខ្លាញ់យ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងទិសដៅនៃការព្យាយាមទៅលិចទាប។ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកបានធ្លាក់ដល់ចំណុចទាបបំផុតដែលអាចធ្វើបានអ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៅលើមួយចំហៀងត្រូវបានកាត់បន្ថយនៅលើដៃផ្សេងទៀត - លាតសន្ធឹង។
4. ការវិលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមយក dumbbell មួយនៅក្នុងដៃផ្សេងទៀត។ ធ្វើម្តងទៀតលំអៀងនេះនៅក្នុងទិសដៅផ្ទុយគ្នា។ ក្នុងអំឡុងពេលដកដង្ហើមចេញលំអៀង។ ការវិលត្រឡប់ទៅទីតាំងដំបូងស្រូបខ្យល់។
5. វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើមួយឬផ្នែកម្ខាងទៀតនៃចំនួនស្មើគ្នានៃជម្រាល។ បើមិនដូច្នេះទេអ្នកអាចនឹងប្រឈមមុខនឹងការអភិវឌ្ឍរបស់សាច់ដុំ asymmetric ។

គ្រូបង្វឹកអនុសាសន៍

ដើម្បីចំណោតជាមួយ dumbbells ក្នុងដៃឈរដែលបានផ្ដល់លទ្ធផលល្អ, អ្នកត្រូវការដើម្បីស្តាប់ល្បិចនិងគន្លឹះនៃអ្នកជំនាញមួយចំនួន:

1. ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ចម្ងាយរវាងពួកគេគួរតែទាក់ទងទៅនឹងទទឹងនៃស្មានេះ។ ការនេះនឹងជួយបំពេញជម្រាលជ្រៅដែលជាកន្លែងដែលឆ្អឹងអាងត្រគាកនេះនៅតែជាស្ថានី។ វាគឺជាការនៅក្នុងនេះផ្នែករាងកាយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើចលនាធ្វើសមយុទ្ធនេះ។
2. ដោយប្រុងប្រយ័ត្នតាមដានដងខ្លួននេះ។ លំនៅដ្ឋានមិនគួរផ្លាស់ទីទៅមុខ។ ក្នុងកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងក្នុងការធ្លាក់ចុះទាបដែលអាចធ្វើបានមួយ, អ្នកនឹងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងខ្លាំងនោះ។
3. កុំយកដៃទាំងពីរនៅលើជាមួយនេះ dumbbells ។ ដូច្នេះអ្នកនឹងផ្តល់ប្រឆាំងហើយនឹងកាត់បន្ថយការខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីអ្វីទាំងអស់។ សុវត្ថិភាពផ្ទុកទៅខាងគ្នាដោយឡែកពីគ្នា។
4. ដើម្បីបង្កើនការផ្ទុក, វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យត្រង់ដៃដោយឥតគិតថ្លៃនៅលើក្បាលរបស់គាត់។ ការនេះនឹងបង្កើនកាយវិការសាមញ្ញសាច់ដុំយ៉ាងខ្លាំងបកស្រាយ oblique មួយនេះ។ អ្នកអាចប្រគល់ដោយផ្ទាល់កាន់ dumbbell ពន្លឺ។ ដូច្នេះបន្ទុកនឹងកើនឡើង 2 ដង។
5. ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ខ្លួនគេបន្ទុកនោះអ្នកអាចអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 10 ពាក្យផ្ទួន។ អ្នកមិនគួរយក dumbbells ពន្លឺហួសហេតុ។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានសំពាធនេះ។ បរិយាយនៃសាច់ដុំដែលនៅសេសសល់បានបង្ហាញថាការដុតអារម្មណ៍មួយបន្តិចនៅក្នុងសាច់ដុំធ្វើការ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់មានដូចជាអារម្មណ៍មួយ, បន្ទាប់មកផ្ទុកត្រូវបានកើនឡើងយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។
6. ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងតុល្យភាពអាចជាការជំរុញជើងទៅមុខបន្ដិចដែលស្ថិតនៅតាមសាច់ដុំធ្វើការបាន។

កម្មវិធីដែលមានប្រសិទ្ធិភាព

ចំណោតជាមួយ dumbbells នៅក្នុងដៃនេះអាចអនុវត្តបានទាំងបុរសនិងស្ត្រី។ នៅពេលជាមួយគ្នានេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកជំនាញអត្តពលិកនិងការចាប់ផ្តើមដំបូង។

គ្រូបង្វឹកផ្តល់ឱ្យកម្មវិធីល្អបំផុតដូចខាងក្រោមដែលអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំដើម្បីធ្វើការ:

1. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តយឺតណាស់។
2. វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍នៅពេលតែមួយដើម្បីអនុវត្ត 8-12 ពាក្យផ្ទួននៅលើផ្នែកខាងគ្នា។
3. ក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាផ្តល់ជូនសម្រាប់ 2-3 សិត។
4. ជម្រាលជំនួសជានិច្ចពីឆ្វេងទៅស្តាំ។

ហើយសូមចាំថាចិត្ដខ្នះខ្នែងពិតជាមិនបានផ្តល់អនុសាសន៍នៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ដោយធ្វើការផ្ដល់យោបល់តែមួយគត់ដែលនៅខាងលើនោះអ្នកនឹងធានាខ្លួនឯងចង្កេះស្រស់ស្អាតនិងបូមសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។