ទាញឡើងនៅលើរបារនេះ: កម្មវិធីនេះសម្រាប់ដំបូង

ការបង្កើនកម្លាំងនិងសាច់ដុំ, ដីគំនូរ, ការអភិវឌ្ឍស៊ូទ្រាំ - ទាំងនេះគឺជាគុណសម្បត្តិនៃការទាញឡើង លើរបារ។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល របស់អត្តពលិកជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយចាំបាច់នេះដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអត្តពលកម្មមូលដ្ឋាននិងក្រូសហ្វីត។ នៅពេលដែលកម្លាំងទាញត្រូវបានចែកចាយរវាងម្រាមជើង, កំភួនៃដ, biceps, triceps, ស្មា, ខ្នងនិងក្រពះ។

តើខ្ញុំគួរធ្វើដូចម្តេចប្រសិនបើខ្ញុំមិនអាចសម្តែងឯករាជ្យសូម្បីតែមួយ ទាញនៅលើរបារ? កម្មវិធីនេះបានផ្ដល់នូវការសម្រាប់ការរៀបចំនិងការអនុវត្ត (ទម្ងន់ស្រាល) ជម្រើសដែលបានកែប្រែទេ។

មុនពេលដែលថ្នាក់, អ្នកត្រូវ:

• កំណាត់ផ្លូវល្អនិងពង្រឹងសាច់ដុំ, ឈ្មោះ, ស្មា, biceps, latissimus dorsi សាច់ដុំ rhomboid ។
• គ្រូបង្វឹកក្តាប់ - សម្រាប់មួយសប្តាហ៍ដើម្បីធ្វើការដែលអាចធ្វើបានខ្ពស់បំផុតទាំងបីចង់នៅលើរបារជាមួយនឹងការសម្រាកនាទីរវាងការប៉ុនប៉ងនីមួយ។
• ជ្រើសរើសយកការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលជួយអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ: ទាញផ្ដេក នៅលើចិញ្ចៀននេះ លើក biceps barbell ។

មានវិធីសាស្រ្តចំនួនពីរដើម្បីអ្វីដែលត្រូវធ្វើឡើងមួយទាញរបារនេះមាននៅលើ។ កម្មវិធីនេះអាចត្រូវបានមានមូលដ្ឋានលើការប្រើប្រាស់នៃចង្កាឡើងអវិជ្ជមានឬការប្រើប្រាស់មូលនិធិបន្ថែមនេះ។

ជម្រើសលេខ 1 គោលបំណងនេះ - ដោយខ្លួនឯងការរឹតបន្តឹង-

សារពើភ័ណ្ឌ: របារផ្ដេក, កាសែតយឺត (ពង្រីក), ចិញ្ចៀនមួយ, កៅអីឬលេងជាកីឡាករបម្រុង។

វគ្គបណ្តុះបណ្តាលនេះត្រូវបានប្រារព្ធឡើងជា 3-4 ដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ដរាបណាឆន្ទៈដើម្បីអនុវត្តការទាញការបីក្នុងមួយនាទី:

• ថ្ងៃដំបូងត្រូវបានបម្រុងទុកដើម្បីសិក្សាសាច់ដុំ។ អ្នកត្រូវការដើម្បីចាប់ឡើង 8-12 ដងជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីយឺត, ដែលធ្វើការប្រកួតបីសិត។
• នៅថ្ងៃទីពីរត្រូវបានឧទ្ទិសដល់ទាញការគាំទ្រនេះ។ អ្នកអាចឈរនៅលើជើងរបស់អ្នកដើម្បីជំនួសកៅអីឬប្រអប់មួយ, គូរតែមួយជើង។ សម្តែង 5 សំណុំនៃ 5 ពាក្យផ្ទួន។
• ថ្ងៃបីអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ផ្សេងគ្នាដើម្បីបង្កើនស៊ូទ្រាំ។ អ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើសំណុំ 3-5 5 ការទាញដោយការប្រើខ្សែយឺតនិងយ៉ាងឆាប់រហ័សតាមដែលអាចធ្វើ។
• នៅថ្ងៃទីបួនគួរតែដោះស្រាយការពង្រឹងដៃស្មានិងខ្នងព្រមទាំងធ្វើឱ្យ visi នៅលើ crossbar នេះ។

ជម្រើសចំនួន 2 គ្រាប់បាល់ - ដោយខ្លួនឯងបានរឹតបន្តឹងនៅក្នុងផ្ទះ

សារពើភ័ណ្ឌ: របារផ្ដេក, កៅអី។

ប្រសិនបើអ្នកចំណូលថ្មីគឺមិនអាចធ្វើទៅបានដើម្បីទិញពង្រីកហើយវាមិនអាចទៅរួចទេគឺដើម្បីធ្វើការទាញឡើងមួយលើរបារកម្មវិធីនេះអាចនឹងត្រូវបានកសាងឡើងក្នុងរយៈពេលប្រាំដំណាក់កាល។

1. 5 សំណុំនៃ 8 អវិជ្ជមានចង្កាឡើង, ដែលអ្នកត្រូវទៅឈរនៅលើកៅអីនៅក្បែររបាររបារចាប់, ដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅកម្រិតភ្នែកមួយដូច្នេះថាដុំដែលត្រូវបានប្រឈមមុខនឹងមុខ។ ព្យួរនៅលើរបារហើយធ្លាក់ចុះខណៈយឺតតាមដែលអាចធ្វើបន្តិចម្តងតម្រង់កែងដៃរបស់អ្នក។ ធ្វើការក្នុងមួយថ្ងៃបន្តិចម្តងធ្លាក់ចុះ "ការធ្លាក់ចុះ" នៃការរហូតដល់ទៅ 2 វិនាទី។
2. 5 សំណុំនៃ 8 ក្តាប់ដោយផ្ទាល់អវិជ្ជមាន (ដូងងាកចេញពីមុខ) ។ អនុវត្តដែលវែងដូចដែលការចេញផ្សាយនេះនឹងយក 2 វិនាទីឬច្រើនជាងនេះ។
3. 2 សិតទាញនិងសំណុំធម្មតា 3 ការទាញអវិជ្ជមាន 8 ។ បន្តរហូតដល់រហូតដល់អ្នកទទួលបានដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណពីរទៅចង្កា។
4. 5 សំណុំនៃការទាញឡើង 8, ម្ល៉ោះគ្នាត្រូវបានកំណត់ទៅចាប់ផ្ដើមនិងបញ្ចប់ជាមួយការធ្វើលំហាត់ប្រាណធម្មតានៅក្នុងដំណាក់កាលអវិជ្ជមានក្នុងការចុះកម្លាំង។
5. ចំនួនអតិបរមាដែលអាចធ្វើទៅបានរឹតបន្តឹងដងនិងពិនិត្យមើល Visom វិធីសាស្រ្តនៅលើរបារនៅចំណុចខ្ពស់បំផុត។

ប្រសិនបើការស្ងាត់គ្រប់គ្រងដើម្បីធ្វើឱ្យយ៉ាងហោចណាស់មួយទាញឡើងលើរបារកម្មវិធីនេះត្រូវបានកសាងឡើងវិញដើម្បីកែលម្អជំនាញ។

• សូមព្យាយាមដើម្បីចាប់ជាច្រើនដូចជាអាចធ្វើទៅបានជាថ្មីម្តងទៀតសម្រាប់ 5 នាទី, ប៉ុន្តែមិនព្យាយាមដើម្បី stretch សម្រាប់ 10 នាទី។
• ដើម្បីបង្កើនចំនួននៃការជារៀងរាល់សប្តាហ៍ម្តងទៀតឬបន្ថយពេលប្រតិបត្តិការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាក់លាក់មួយ។

កម្មវិធីដើម្បីបង្កើនទាញការនៅលើរបារផងដែរគួរតែរួមបញ្ចូលកំណែដែលបានកែប្រែជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីយឺត, ទាញផ្ដេកតំលៃនៅជាន់ជាមួយដៃនិងជើងរបស់គាត់ក្នុងពេលតែមួយ, បណ្តុះបណ្តា biceps នេះ និង triceps ។

ទៀងទាត់និងការតស៊ូនឹងជួយឱ្យសម្រេចបាននូវលទ្ធផលយ៉ាងឆាប់រហ័ស។