"អរុណសួស្តី" - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់គូថនិងខ្នង

«អរុណសួស្តី» (អរុណសួស្តី) - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការស្មុគស្មាញមួយវិធីខុសគ្នានៃក្រុមសាច់ដុំក្នុងពេលតែមួយ។ វាជួយក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំជើងបានត្រឡប់មកវិញនិងគូទ។ ទោះជាយ៉ាងណា, ជាញឹកញាប់មើលរំលងដោយសារតែការភ័យខ្លាចនៃការរងរបួសត្រឡប់មកវិញមួយ។

ឈ្មោះនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលទទួលបានសម្រាប់អ្វីដែលមើលទៅដូចជាក្បាលមួយ។ ក្នុងអំឡុងមនុស្សដូចគ្នាមិនចូលចិត្តវា - ជាផ្នែកមួយវាហាក់ដូចជាថាគ្រាន់តែថាអ្វីមួយខុសប្រក្រតីក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយនោះ។ បច្ចេកទេសមួយចំនួនភ័យខ្លាចដោយខ្លួនវាផ្ទាល់។

បាទពិតណាស់ដោយការសម្តែងដែលមិនចេះខ្វល់ខ្វាយរបស់អ្នកអាចរកបានរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។ ទោះជាយ៉ាងណានៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីយកឈ្នះលើខ្ពង់រាបនៅណ្តុះបណ្តាកម្លាំងមួយ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺល្អបំផុត "អរុណសួស្តី" ។

សាច់ដុំដែលត្រូវបានកំពុងធ្វើការ?

នៅក្នុងកន្លែងដំបូងក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងសរសៃពួរគន្លាក់ជើងនោះទេ។ ពួកគេបានធ្វើការរួមគ្នាជាមួយនឹងសរសៃពួរគន្លាក់ជើងនិងជង្គង់បានផ្តល់នូវការចល័ត។ សាច់ដុំ សរសៃពួរគន្លាក់ជើងគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់កីឡាជាច្រើនហើយនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។

ដែលគេហៅថា-សហការគ្នាសាច់ដុំសកម្មផងដែរ, ដែលធ្វើសកម្មភាពរួមគ្នាជាមួយនឹងអ្នកផ្សេង។ ទាំងនេះរួមបញ្ចូលទាំងសាច់ដុំ gluteal និងសាច់ដុំ Magnus adductor ។ Gluteal ទទួលខុសត្រូវចំពោះការពង្រីក, ការបង្វិលត្រគាកនិងចលនារបស់ពួកគេទៅចំហៀង។ ឈានមុខគេ - មួយដែលសាច់ដុំតូចមួយដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរនៅក្នុងចលនាត្រគាកទាំងអស់។

"អរុណសួស្តី" - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលរួមបញ្ចូលការតូចមួយទេប៉ុន្តែសំខាន់បំផុតមួយ សាច់ដុំយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ erector, ដែលបានរួមចំណែកមិនត្រឹមតែទៅត្រឡប់មកវិញយ៉ាងរឹងមាំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែឥរិយាបថសុខភាពល្អនិង gait ត្រឹមត្រូវ។

វាជាការបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ?

ដូចជាករណីនេះជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយផ្សេងទៀតនៅក្នុងថ្វីបើគុណសម្បត្តិយ៉ាងសកម្មទាំងអស់នេះហើយក្រុមសាច់ដុំផ្សេងគ្នាធ្វើការគឺមានហានិភ័យតែងតែ។

"អរុណសួស្តី" - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះគឺអ្នកធំសម្រាប់ធ្វើការចេញត្រឡប់មកវិញនៃភ្លៅនិងត្រឡប់មកវិញនោះទេប៉ុន្តែប្រសិនបើមិនវាជាបច្ចេកទេសដូចគ្នានិងគ្រោះថ្នាក់បំផុតនៃការទាំងអស់នេះ។

ហានិភ័យនៃការរងរបួសនេះគឺខ្ពស់បំផុតនៅពេលនោះនៅពេលដែលខ្លួនស្ថិតនៅជិតស្របជាមួយឥដ្ឋ។ ក្នុងករណីនេះ, ទំងន់អតិបរមានៃសម្ពាធ barbell លើឆ្អឹងខ្នង។ ប្រសិនបើការបច្ចេកវិទ្យាខុសហើយត្រឡប់មកវិញយ៉ាងរឹងមាំគ្រប់គ្រាន់សាច់ដុំគឺជាវិធីមួយដោយផ្ទាល់ទៅកាន់មន្ទីរពេទ្យ។

ប្រសិនបើអ្នកគឺជាអ្នកថ្មីថ្មោងមួយដែលមិនប្រញាប់ប្រញាល់ទៅធ្វើការធ្វើលំហាត់ប្រាណអរុណសួស្តី, បានធ្វើការចេញជាលើកដំបូងនៅអង្គុយនិង deadlift រ៉ូម៉ានី។

ដូចគ្នានេះផងដែរត្រូវយល់ដឹងថាវាជាការមួយរយភាគរយមិនបានអនុវត្តដែលជាកន្លែងដែលចាំបាច់ក្នុងការពិសោធន៍ជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់ខ្លាំងណាស់។ ក្នុងករណីនេះ, អ្វីដែលមេ - បច្ចេកទេស, ហើយប្រសិនបើអ្នកចង់បង្ហាញពីអំណាច, មានជម្រើសជាច្រើនផ្សេងទៀតសម្រាប់កាន់តែមានសុវត្ថិភាពត្រឡប់មកវិញនេះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តជា "អរុណសួស្តី"?

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណហាក់ដូចជាសាមញ្ញណាស់ក្នុងការប្រតិបត្តិនោះទេតែវាជាការសំខាន់ទោះជាយ៉ាងណាក្នុងការចងចាំក្បួនសាមញ្ញមួយចំនួន:

• ជាដំបូងនៃការទាំងអស់, អ្នកត្រូវរៀនពីរបៀបដើម្បីអង្គុយឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
• ដាក់របារនៅលើខាងក្រោយនៃសាច់ដុំ deltoid វានឹងការពារការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ទីតាំងខ្ពស់នៃការជួយណែនាំផងដែរគឺអាចទទួលយកបានក្នុងករណីបានកើនឡើងការផ្ទុកនៅលើសរសៃរពួរនិងការកាត់បន្ថយការត្រឡប់មកវិញ។
• កុំគ្មានខ្លាញ់ឡើងយ៉ាងពិតប្រាកដស្របជាមួយនឹងការជាន់ឬ, កាន់តែអាក្រក់, ដូចខាងក្រោម។ Suffice វាទៅស្នាក់នៅប្រមាណ 15 អង្សារខាងលើស្រប។
• ដើម្បីចាប់ផ្តើមយកទំងន់នោះគឺ 25% នៃថាដែលអ្នកកំពុងធ្វើការអង្គុយ, ហើយបន្ទាប់មកបន្តិចម្តងបង្កើនការផ្ទុកមួយ។
• មិនធ្វើលំហាត់ប្រាណមានជើងត្រង់នេះ។ ដូច្នេះរបារនេះគឺជាការលំបាកពេកដើម្បីឆ្ពោះទៅមុខ, ការបង្កើតសម្ពាធទាបហួសហេតុនៅលើត្រឡប់មកវិញ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "អរុណសួស្តី" ជាមួយរបារនៅលើបច្ចេកទេសដូចគ្នាទៅនឹងអង្គុយនេះ:

1. ចាប់ផ្តើមការស្រដៀងគ្នាអង្គុយ។ ឈរជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។ ដាក់ barbell មួយនៅលើស្មារបស់អ្នកយកមួយដង្ហើមជ្រៅនិងការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
2. ចាប់ផ្តើមការត្រគាកត្រឡប់មកវិញ, ការពត់កោងបន្តិចជង្គង់របស់អ្នក។ រក្សាត្រគាកត្រឡប់មកវិញ, បន្ថយដងខ្លួនគឺស្ទើរតែស្របទៅជាន់នេះ។ នៅចំណុចទាបបំផុតនៃការប្រកួតជើងទីទាបគួរតែនៅតែកាត់កែងទៅជាន់និងជង្គង់របស់អ្នកកោងបន្តិច។
3. យឺតនាំត្រគាកមុខនិងលើករាងកាយ។ ដូច្នេះអ្នកនិយាយថាហាត់ប្រាណ "អរុណសួស្តី" ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺសាមញ្ញណាស់ក្នុងការអនុវត្តនោះទេប៉ុន្តែវាជាការល្អប្រសើរជាងមុននៅលើកដំបូង, ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើដោយខ្លួនឯង, បច្ចេកទេសនៅលើវីដេអូបាញ់, ដូច្នេះអ្នកអាចវិភាគកំហុស។

ការប្រែប្រួល

ប្រសិនបើអ្នករកឃើញថាវាពិបាកឬអ្នកមិនអាចធ្វើបានការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ barbell, មានការប្រែប្រួលមួយចំនួន:

• ជាមួយក្រុមតន្រ្តីយឺត។ ជម្រើសនេះនៅលើការផ្ទុកកាត់បន្ថយឆ្អឹងខ្នងនិងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការប្រកបដោយប្រសិទ្ធិភាពតាមរយៈការគូថនិង សរសៃពួរគន្លាក់ជើង។
• ជាមួយនឹងការ dumbbells ។ ចូរយក dumbbell មួយទម្ងន់សមរម្យនិងរក្សាវានៅក្រោមសុដន់។ នេះគឺជាជម្រើសល្អសម្រាប់ការបដិបត្តិបច្ចេកទេសមុនពេលការផ្លាស់ប្តូរនៅលើរបារ។
• isometric "អរុណសួស្តី" ។ យឺតទាបជិតស្របជាមួយនឹងការជាន់, បន្ទាប់មកស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងបែបនេះសម្រាប់ 2-10 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ isometric - វិធីល្អបំផុតដើម្បីកសាងឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សកម្លាំង។
• "អរុណសួស្តី" នៅលើជើងមួយ។ នេះជាកំណែស្មុគ្រស្មាញនៃលំហាត់អនុវត្តនៅលើជើងមួយ។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីបង្កើនកម្លាំងនិងដើម្បីបណ្តុះបណ្តាអត្ថន័យនៃតុល្យភាពនេះ។ ប៉ុន្តែត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នខ្លាំងណាស់។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានធ្វើរួចជាមួយទំងន់ណាមួយផ្សេងទៀត: ច្រវាក់, pancakes ពីរបារហើយដូច្នេះនៅលើ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

"អរុណសួស្តី" - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពធ្វើការនៅលើ gluteal សាច់ដុំសរសៃពួរគន្លាក់, និងបន្ថយត្រឡប់មកវិញមួយ។ ទោះជាយ៉ាងណាមួយគួរតែប្រយ័ត្នខ្ពស់ក្នុងការអនុវត្តន៍របស់ខ្លួនចាប់តាំងពីការបរាជ័យក្នុងការអនុវត្តតាមបច្ចេកវិទ្យាអាចនាំឱ្យមានការរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនត្រូវបានផ្តល់បំរែបំរួលការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ, អ្នកនៅតែអាចផ្តល់ការផ្ទុកគ្រប់គ្រាន់នៅលើសាច់ដុំគោលដៅជាមួយនឹងអង្គុយនិង deadlifts ។