ដំបងលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើក្បាលផ្នែកខាងលើលេងជាកីឡាករបម្រុងលំអៀង

សំណួរនៃធ្នឹមខាងលើនេះបូមសាច់ដុំទ្រូងនេះត្រូវបានផ្តល់ឱ្យអត្តពលិកជាច្រើនដែលបានជ្រើសរើសបណ្តុះបណ្តាទម្ងន់ជាវិធីមួយក្នុងការអភិវឌ្ឍរាងកាយរបស់ពួកគេផ្ទាល់។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីជៀសវាង backlog នៃការអភិវឌ្ឍរបស់សាច់ដុំនិងសម្រាប់ការសម្រេចបាននូវសក្តានុពលរបស់ខ្លួនអត្តពលិករបស់ខ្លួនអំណាចបានប្រទានទៅភាពខុសគ្នានៃការបណ្តុះបមួយដូចនឹងការចុចរបារលេងជាកីឡាករបម្រុងផាបតេរនេះ។

តម្រូវការក្នុងការអនុវត្ត

ហេតុអ្វីបានជាវាគឺជាការចាំបាច់យកចិត្តទុកដាក់ពិសេសទៅក្រុមនៃសាច់ដុំនេះ? វាជារឿងធម្មតា។ ការពិតដែលថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានស្តង់ដាដែលមានដូចជាការសង្កត់លេងជាកីឡាករបម្រុង, អង្គុយ, deadlifts មានបំណងសហការគ្នារបស់ក្រុមសាច់ដុំធំដែលមិនមានប្រសិទ្ធភាពធ្វើការនៅលើទ្រូងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកវាត្រូវបានដែលគេបោះបង់ចោលនៅពីក្រោយការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំទ្រូងដែលហុចផលថយចុះនៅក្នុងសក្ដានុពលនៃសូចនាករអំណាចនៃកំណើននិងការធ្វើឱ្យសាច់ដុំ pectoral ដែលគួរឱ្យទាក់ទាញតិច។
យើងមិនគួរភ្លេចថាអ្នកចាំបាច់ត្រូវចុចដើម្បីចាប់ផ្តើមទំងន់រាងកាយសរុប, ហើយបានតែបន្ទាប់មកផ្តោតលើសាច់ដុំជាក់លាក់។

បរិយាយនៃសាច់ដុំដែលចង់បានរួមចំណែកធ្នឹមចុចក្បាលដំបង upwardly លេងជាកីឡាករបម្រុងលំអៀង, នៅក្នុងទីតាំងមួយផ្តោតនិយាយថាតំបន់ផ្ទុក។ ប្រធានដំបងចុចនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងទំនោរ - - ការផ្តល់ជូនមួយផ្សេងទៀតរួមចំណែកផ្នែកខាងក្រោមនៃក្រុមសាច់ដុំបកស្រាយបាននិយាយថា។ អត្តពលិកជាធម្មតាត្រូវបានគេប្រើ ត្រូវចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង នៅលើកំពូលលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយលំអៀង។

បច្ចេកទេសការសម្តែង

ក្តាប់បានអ្នកត្រូវជ្រើសវិធីដែលចំណុចទាបបំផុតនៃកំភួនដៃនៅមុំខាងស្តាំទៅរបារដូច្នេះធានាឱ្យបាននូវការផ្ទុកល្អបំផុតនិងការថយចុះលទ្ធភាពនៃការរងរបួសនេះ។ ជាធម្មតាជ្រើសរើសក្តាប់ធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។

អនុវត្តការសង្កត់ដំបងខាងលើនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងទំនោរផ្ដល់អនុសាសន៍ជាមួយដៃគូមួយ, ចាប់តាំងនៅក្នុងលំហាត់នេះគឺមានការលំបាកក្នុងការអនុវត្តការបន្លំ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ: ដើម្បីយកសែលពីការបង្ហូរចេញនិងបានលើកការជួបប្រទះការផ្ទុកយកដង្ហើមនិងការកាត់បន្ថយរបារក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយនៅលើទ្រូងយឺត។ សំដៅទៅលើទ្រូងខាងលើដើម្បីធ្វើឱ្យផ្អាកតូចមួយហើយគាបយកសែលឡើង exhale ។ នៅពេលនេះគឺជាការធ្លាក់ទឹកចិត្តជួយណែនាំផងបានពេញលេញ, ធ្វើឡើងវិញ។
នៅពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណ scapula គួរត្រូវបានកាត់បន្ថយនិងខ្ទាស់ទៅលេងជាកីឡាករបម្រុង។ កំហុសទូទៅត្រូវកោងខ្នងឥរិយាបថដែលក្នុងករណីនេះ សាច់ដុំ pectoral មានទីតាំងស្ថិតនៅស្របទៅជាន់និងផ្ទុកត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅបាតនៃទ្រូងនេះថាគឺជាផលប៉ះពាល់នៃការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងធម្មតាត្រង់។

nuances និងគន្លឹះ

អត្តពលិកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីកំណត់មុំ 30-45 ដឺក្រេគំនិតក្នុង។

ដំបង 30 ដឺក្រេលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលេងជាកីឡាករបម្រុងបាន inclined - មួយនៃតំណាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទូទៅបំផុតដែលជាមុំទំហំតូចនៃការ inclination biases ការផ្ទុកនៅលើផ្នែកទាបនៃសុដន់។ ទោះជាយ៉ាងណាវាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាមុំនៃការ inclination "លៃតម្រូវ" ជាលក្ខណៈបុគ្គលសម្រាប់គ្នាអាស្រ័យលើកំណើននៃសាច់ដុំនិងសំណង់នេះ។ ពេលដែលការដំឡើងលេងជាកីឡាករបម្រុងច្រើនជាង 45 ដែលជាដឺក្រេចំណែកសត្វតោនេះនៃការផ្ទុកនេះនឹងផ្លាស់ប្តូរទៅសាច់ដុំ deltoid និងការឆ្អឹងខ្នងដែលមិនមែនជាកត្តាវិជ្ជមាននិងចំណុចនឹងការសម្តែងមិនត្រឹមត្រូវ។

កុំភ្លេចអំពីជើង: ដើម្បី stretch ជើងទៅជាន់នេះផ្តល់នូវការគាំទ្រដែលអាចទុកចិត្តបានក្នុងការបន្ថែមទៅជាពន្លកចុចប្រឆាំងនឹងលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ជាការពិតណាស់នៅក្រោមទម្ងន់ធ្ងន់រាងកាយ barbell នឹងធ្លាក់ចុះជាពិសេសនៅមុំ 45 ដឺក្រេមួយ។

ក្តាប់បានជាធម្មតាត្រូវបានជ្រើសរើសធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច: តូចចង្អៀតជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំផ្សេងទៀតបានវាយតម្លៃជាធំជាងមុនរួចហើយនៅអត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់មួយ - ធ្នឹមបានផ្ទុកតភ្ជាប់សាច់ដុំ pectoral នេះជាមួយនឹងស្មា។

អនុវត្តប្រេកង់

កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផាបតេរនៃរបារមួយដែលគួរត្រូវបានធ្វើនៅក្នុង 4 សិតតំណាង 8-10 គ្នា។ ដើម្បីងាកទៅនេះ, វាជាការចង់ធ្វើសមយុទ្ធភាពឯកោជាច្រើនទៀតមិនត្រូវពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍កាន់តែច្រើនចង់បាននោះទេព្រោះរាងកាយត្រូវការសម្រាប់ការងើបឡើងវិញពេញលេញនៅសល់។ វិធាននេះត្រូវអនុវត្តមិនត្រឹមតែក្រុមនៃសាច់ដុំនេះប៉ុន្តែទាំងអស់នៅក្នុងទូទៅ។

ដោយផ្អែកលើកម្មវិធីចងក្រង, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តនៅថ្ងៃនៃសាច់ដុំធ្វើលំហាត់ប្រាណ pectoral ការនិយមបន្ទាប់ពីកាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងបុរាណត្រង់។ ការរៀបចំគឺជំនួសលេងជាកីឡាករបម្រុងក្នុង dumbbell លំអៀងនេះ។ វាជាការសមរម្យសម្រាប់ករណីនេះប្រសិនបើកីឡាករស្ដាំសែលរវល់ឬអវត្តមាន។ ទោះជាយ៉ាងណានៅក្នុងករណីនេះផងដែរត្រូវការដៃគូជំនួយឬដែលជាគ្រូបង្វឹក។ មិនដូច benching ដំបង, បណ្តាញសុវត្ថិភាពត្រូវបានធ្វើដោយជំរុញឱ្យកែងដៃព្រមទាំងការសម្តែងនៅចុងបញ្ចប់នៃការចាំបាច់ដើម្បីជួយបន្ថយ dumbbells អត្តពលិកទៅបាន។

កំហុសទូទៅ

នេះជាការចាប់ផ្តើមកំហុសទូទៅបំផុត - នេះគឺជាការចាកចេញពីជំនួយពីជំនាញវិជ្ជាជីវៈមួយ។ បង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាម្នាក់ឯងគឺសមហេតុសមផលដែលមានមូលដ្ឋានលើអត្ថបទពីអ៊ិនធឺណិ, ប៉ុន្តែដើម្បីដាក់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺគ្រាន់តែជាឧបករណ៍ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចជាគ្រូបង្វឹក។ ត្រូវមានដំបងកាសែតចិត្តសប្បុរសដោយអាស្រ័យចុះនៅលើកៅអីផាបតេរឬដំណើរឡើង, អ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវបើមិនដូច្នេះទេលទ្ធផលនឹងមក naught ព្រមទាំងភាពរីករាយ។

កំហុសធំមួយទៀតគឺ overtraining ។ ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើរាងកាយមានការសម្រាក, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងណាស់ដោយសារតែការបានតែចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃកំណើនសាច់ដុំដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ថ្ងៃឈប់សម្រាក។

វាជាការសំខាន់និងមានអំណាចយ៉ាងខ្លាំង។ អាហារដែលមានគុណភាពបំពេញសាច់ដុំនៃសមាសភាគចាំបាច់សម្រាប់កំណើននាពេលអនាគតនិងការកសាងឡើងវិញការអភិវឌ្ឍដោយមិនគិតពីការដែលក្រុមបានជួបប្រទះឈឺសាច់ដុំ: ទ្រូងខាងលើនេះឬផ្សេងទៀតណាមួយ។

កំហុសទូទៅនៅក្នុងលំហាត់នេះ

ការបញ្ឈប់នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនៃរបារលេងជាកីឡាករបម្រុងផាបតេរដែលបានបម្រុងទុកចំនួនដូចខាងក្រោកំហុស:

• ជើងដំណាក់កាលមិនត្រឹមត្រូវ។ ជើងគួរតែធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ពត់នៅក្បាលជង្គង់និងរឹងច្រមុះនៅលើឥដ្ឋ, ការផ្តល់ការគាំទ្រដែលអាចជឿទុកចិត្តរាងកាយ។
• ចាប់ផ្តើមជាញឹកញាប់ដេញទម្ងន់ធំដោយមិនដឹងខ្លួនព្យាយាមដើម្បីបង្ហាញបិទនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ, លក្ខណៈអំណាចរបស់ខ្លួន។ អ្នកមិនគួរទទួលបានការចូលរួមនៅក្នុងរឿងនេះ, ដូច្នេះដូចជាមិនមែនដើម្បីភ្លេចគោលដៅដើម្បីបង្កើនទំហំនៃសាច់ដុំរាងកាយពិសេសនេះ។ ទំងន់ជាខ្លាំងនឹងមកនៅពេលក្រោយប៉ុន្តែជាដំបូងអ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើការងារអស្ចារ្យ។
• ដំបងលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងឧបករណ៍ក្រិតតាមខ្នាតលំអៀងតម្រូវឱ្យមានការតឹងរឹងនៅចំណុចទាបបំផុតវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីប៉ះត្រាទ្រូងផ្នែកខាងលើ។ ចំណូលថ្មីមានទំនោរទៅរកការធ្លាក់ចុះគ្រាប់បែកនៅលើផ្នែកខាងក្រោមឬនៅទាំងអស់នៅលើក្រពះ, ដែលជាកំហុសមួយ។
• មិនគួរត្រូវបានទៅជា "ផ្តួល" barbell ពីទ្រូងនេះ។ ដំបូង, នៅក្នុងករណីនេះវាគឺជាការលំបាកជាពិសេសនៅក្នុងការជួយណែនាំការធ្វើលំហាត់ប្រាណលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅ 45 ដឺក្រេត្រងត្រាប់លេងជាកីឡាករបម្រុង, ទីពីរវារងរបួស។

ដំបូន្មានមានប្រយោជន៍

resorting ទៅកំពូលនៃការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងរបារលេងជាកីឡាករបម្រុងផាបតេរមួយដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីត្រួតពិនិត្យស្ថានភាពនៃសន្លាក់ឆ្អឹងនិងសរសៃផ្ទាល់របស់ពួកគេដែលមានគឺជាប្រធានបទដើម្បីភាពតានតឹងមេកានិចនិងក្នុងការបន្ថែមទៅហាត់ប្រាណនេះ។ សម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបញ្ហារួមដែលមិនមែនជារឿងចម្លែក, វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើក្រណាត់ពិសេស។ ផងដែរនិងមិនភ្លេចអំពីថ្នាំជាក់លាក់ដែលបានស្តារនិងការពារជាលិកាសន្លាក់។

យើងមិនគួរធ្វេសប្រហែសសំណាញ់សុវត្ថិភាពក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ, សូម្បីតែប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការជួយក្នុងការយកចេញពីការបង្ហូរចេញសែលនេះ។ សុខភាពផ្ទាល់ខ្លួនគឺមានសារៈសំខាន់ច្រើនជាងមហិច្ឆតាមិនភ្លេចអំពីវា។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

នៅក្នុងសេចក្តីសន្និដ្ឋានវាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់គួរត្រូវបានធ្វើត្រឹមត្រូវហើយនេះត្រូវបានគេគិតចេញនិងបានធ្វើការចេញកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។ ដែលបានគ្រោងទុកដោយប្រុងប្រយ័ត្នសកម្មភាព - គន្លឹះដើម្បីទទួលបានជោគជ័យក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍នៃរាងកាយរបស់ខ្លួននិងសុខភាពការរក្សានៅក្នុងសុចរិតភាពនិងសន្តិសុខ។ មួយមិនគួរបានឱ្យតម្លៃខ្ពស់ពេកនិងសមត្ថភាពរបស់ខ្លួនកម្លាំងក្នុងគោលបំណងដើម្បីបំភ្លឺនៅចំពោះមុខអ្នកដទៃនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ, ដោយសារតែអ្នកមិនអាចខ្លាំងបំផុតនៃការទាំងអស់វាតែងតែមាននរណាម្នាក់ខ្លាំងជាង។

ជាតែមួយគត់ដើម្បីជាអត្តពលិកការភ្ញាក់ផ្អើល - តែខ្លួនគាត់ផ្ទាល់បាន, នៅពេលណាមានការឈឺចាប់និងការនឿយហត់របស់គាត់នៅលើផ្លូវទៅកាន់ភាពជោគជ័យ។ ហើយវាគឺជាការលំបាកខ្លាំងណាស់ដោយមិនបានគិតថាចេញនិងការងារសកម្មភាពដោយយកចិត្ដទុកដាក់និងតឹងរឹងទប់ចិត្ដខ្លួនឯង។

ដោយសារតែការអង្គុយយូរមកជំនួសឱ្យការនធឺណិតក្នុងការស្វែងរកនៅលើកម្មវិធីដែលមានប្រសិទ្ធិភាពតែមួយគត់នៃការដែលបានធ្វើតេស្តរកឃើញសម្ភារៈនៅលើខ្លួនវាផ្ទាល់និងការទទួលបានចំណេះដឹងតាមរយៈការកាត់ទោសនិងកំហុសរបស់ពួកគេផ្ទាល់វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីប្រែក្លាយទៅជាគ្រូបង្វឹកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈនិងដើម្បីធ្វើការក្រោមការដឹកនាំរបស់លោក។