ពេលវេលាល្អបំផុតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល: លក្ខណៈពិសេសនិងអនុសាសន៍របស់អ្នកជំនាញ

ទាំងក្នុងជីវិតនិងនៅក្នុងកីឡាត្រូវតែមានពេលវេលាសម្រាប់អ្វីគ្រប់យ៉ាង។ ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលគឺមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការសម្រេចបានលទ្ធផល។ ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសខុសការបណ្តុះបណ្តាលមិនអាចជួយអ្នកឱ្យសម្រេចគោលដៅដែលអ្នកចង់បាន។ តើពេលណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់ ការហ្វឹកហាត់? សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់? សម្រាប់ការឡើងទម្ងន់? តើនៅពេលណាដែលល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីទៅហាត់ប្រាណហើយនៅពេលត្រូវធ្វើ លំហាត់ប្រាណបែប aerobic?

ទាំងអស់នេះអាស្រ័យលើគោលដៅដែលបានបន្ត។ តើមនុស្សចង់បានអ្វី: ដើម្បីថែរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យអស់កម្លាំងបញ្ចុះទម្ងន់ឬផ្ទុយទៅវិញវាយ? វាគឺជាគោលដៅទាំងនេះដែលកំណត់ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។

ការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្រ

អ្នកវិទ្យាសាស្ដ្រមកពីប្រទេសផ្សេងៗតែងតែធ្វើការស្រាវជ្រាវគ្រប់បែបយ៉ាងទាក់ទងនឹងការកំណត់ពេលវេលាសមស្របបំផុតសម្រាប់ការលេងកីឡា។ ហើយតើពួកគេបានធ្វើអ្វីខ្លះ?

ក្រុមអ្នកស្រាវជ្រាវអាមេរិចបាននិយាយថាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់កាយត្រូវបានកំណត់ដោយប្រភេទនៃការបន្ថែមរបស់វា។ មនុស្សត្រូវបានបែងចែកទៅជាបីប្រភេទសំខាន់ៗគឺ ectomorph, mesomorph, endomorph ។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មានប្រភេទទី 3 នោះគាត់មានការរំលាយអាហារយឺតណាស់ហើយងាយនឹងទទួលបាននូវផោនបន្ថែមទៀត។ ចំពោះប្រភេទនៃកីឡានេះ, ពេលព្រឹកគឺសមរម្យបំផុត។ វាប្រហែល 7 ទៅ 10 ម៉ោង។ នៅពេលនេះក្នុងរាងកាយមានជាតិគ្លុយកូសតិចតួចនិង glycogen ហើយគាត់ត្រូវបានគេបង្ខំឱ្យយកខ្លាញ់និងកត់សុី។

នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់មានរាងជាអេកូម័រការរំលាយអាហាររបស់គាត់គឺមានល្បឿនលឿនហើយមានការជម្រុញទៅនឹងភាពមិនល្អ។ សម្រាប់ប្រភេទនេះពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់គឺល្ងាច, ចាប់តាំងពីរាងកាយមានថាមពលគ្រប់គ្រាន់និងកម្លាំង។ ហើយពួកគេត្រូវការគាត់ក្នុងការហ្វឹកហាត់យ៉ាងខ្លាំង។

មនុស្សដែលជាកម្មសិទ្ធិរបស់ប្រភេទកណ្តាលនៃការកសាងត្រូវបានគេហៅថា mesomorphs ។ ការរំលាយអាហាររបស់ពួកគេគឺធម្មតា។ ទំនោរទៅភាពពេញលេញនិងគ្មានខ្លាញ់គឺអវត្តមាន។ មនុស្សទាំងនេះមានសំណាងណាស់ព្រោះសម្រាប់ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់អាចមាននៅពេលព្រឹកព្រលឹមនិងពេលល្ងាច។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺអាស្រ័យលើបំណងប្រាថ្នា ធ្វើកីឡា និងសុខុមាលភាព។

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រផ្សេងទៀតមកពីទីក្រុង Williamsburg បានធ្វើពិសោធន៍ជាបន្តបន្ទាប់ដោយបែងចែកថ្ងៃទៅជាបួនដំណាក់កាលគឺ 8 12 16 20 ម៉ោង។ ក្នុងពេលជាក់លាក់មួយអ្នកចូលរួមជាច្រើនបានធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានទម្ងន់ធ្ងន់។ គួរកត់សម្គាល់ថាមនុស្សទាំងនេះពីមុនមិនចូលរួមលេងកីឡាទេ។

ការពិសោធន៍បានបង្ហាញថានៅពេលល្ងាច ការហាត់ប្រាណ មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ នេះបណ្តាលមកពីការថយចុះនិងដំណើរការសរសៃសាច់ដុំលឿន។ ពួកវាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណនៅពេលល្ងាចជាមួយទម្ងន់នៅពេលសីតុណ្ហភាពរាងកាយខ្ពស់។ មូលហេតុសំខាន់មួយទៀតដែលត្រូវបានរកឃើញក្នុងអំឡុងពេលសិក្សានេះគឺកម្រិតនៃអ័រម៉ូន testosterone និង cortisol ។ ទី 1 គឺទទួលខុសត្រូវចំពោះការលូតលាស់នៃម៉ាសសាច់ដុំ។ ទីពីរគឺសម្រាប់ការបំផ្លាញ។

នៅក្នុងស្ថានភាពស្ងប់ស្ងាត់កម្រិតអ័រម៉ូន testosterone គឺខ្ពស់បំផុតនៅពេលព្រឹក។ នៅពេលដែលការបណ្តុះបណ្តាលគឺនៅក្នុងវឌ្ឍនភាព, បន្ទាប់មកកម្រិតរបស់វាកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងបន្ថែមទៀតបន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀនពេលល្ងាច។ សេចក្តីសន្និដ្ឋាន: ប្រសិនបើគោលដៅគឺដើម្បីកសាងសាច់ដុំ, នោះវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីហ្វឹកហាត់នៅពេលល្ងាច។

ពេលវេលាល្អបំផុតសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ការដុតខ្លាញ់និងការសម្រកទម្ងន់គឺជាពេលព្រឹកដោយសារកម្រិត Cortisol ខ្ពស់។ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនសាមញ្ញទេ។ នេះនឹងត្រូវបានពិភាក្សាលម្អិតបន្ថែមទៀតខាងក្រោម។

ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់បក្សីដំបូង

នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ភ្ញាក់ពីព្រលឹមច្រើនម៉ោងឧទាហរណ៍ម៉ោង 5 ពេលមានអារម្មណ៍ថាមានថាមពលគ្រប់គ្រាន់នៅពេលនោះវាសមស្របសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ដំបូង។ គ្រាន់តែត្រូវយកទៅក្នុងគណនាសីតុណ្ហភាពរាងកាយទាបនៅពេលនេះ។ ការទាត់និងសន្លាក់នៅពេលព្រឹកមិនមានភាពយឺតទេដូច្នេះលំហាត់ប្រាណដែលសកម្មបំផុតមិនមែនជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតនោះទេ។ ជាការប្រសើរណាស់, លំហាត់ដកដង្ហើមនិងយូហ្គាគឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។ ថាមពលត្រូវបានចំណាយតិចតួចហើយរាងកាយត្រូវបានចោទប្រកាន់ពីបទអំណាចពេញមួយថ្ងៃ។

ពី 7 ទៅ 9 ដុតជាតិខ្លាញ់

វាគឺជាម៉ោងព្រឹកទាំងនេះដែលសមរម្យសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់និង cardio ។ កម្រិតនៃ cortisol នៅពេលនេះគឺខ្ពស់ glycogen មានទំហំតូចហើយរាងកាយត្រូវការថាមពលពីជាលិកាខ្លាញ់។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើ លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹក មិនលើសពី 40 នាទីជាមួយអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម។ ប្រសិនបើអ្នកណាម្នាក់មិនមានបញ្ហាជាមួយនឹងសម្ពាធនិងបេះដូងអ្នកអាចបង្កើនសង្វាក់និងបន្ថយពេលវេលាដោយពាក់កណ្តាល។ អ្នកត្រូវផ្តោតលើសុខុមាលភាពរបស់អ្នកព្រោះមិនមានមនុស្សគ្រប់គ្នាអាចធ្វើវាបានទេនៅពេលព្រឹក។

ថ្នាក់ Aerobic - ពី 15 ទៅ 16 ម៉ោង

នៅពេលនេះសីតុណ្ហភាពរាងកាយចាប់ផ្តើមកើនឡើងយ៉ាងសកម្មហើយនៅពាក់កណ្តាលបួនដងវាបានឈានដល់កំពូល។ សម្រាប់ម៉ោងទាំងនេះប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណមានលក្ខណៈល្អឥតខ្ចោះដែលរួមមានការជិះកង់ការហាត់ប្រាណការរាំនិងការរត់។ ពួកគេនឹងមានប្រសិទ្ធិភាពជះឥទ្ធិពលដល់ដំណើរការដុតខ្លាញ់ហើយវាក៏ជួយពង្រឹងប្រព័ន្ធដកដង្ហើមនិងសរសៃឈាមបេះដូងផងដែរ។

ការហ្វឹកហ្វឺនកំរិតខ្ពស់និងកម្លាំង - ពី 17 ទៅ 18 ម៉ោង

នេះគឺជាពេលវេលាសមរម្យបំផុតសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ជាមួយទម្ងន់ធ្ងន់។ ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានម៉ោងទាំងនេះអ្នកត្រូវទៅកន្លែងហាត់ប្រាណឬចូលរួមក្នុងវគ្គបណ្ដុះបណ្ដាលនិងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ ពួកគេត្រូវការការស៊ូទ្រាំខ្ពស់។ នៅពេលល្ងាចសីតុណ្ហភាពរាងកាយខ្ពស់ជាងកម្រិតអរម៉ូនអ័រម៉ូន testosterone ។ កត្តាទាំងអស់នេះមានផលវិជ្ជមានទៅលើកម្លាំង។ នេះបង្កើនផលិតភាពក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។

ការបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់ពី 19 ម៉ោង

នៅពេលនេះសីតុណ្ហភាពរាងកាយចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះហើយរាងកាយសមនឹង ប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់នេះ ដូចជា bodyflex, យូហ្គា, tai chi, stretching ។ ពួកគេមានប្រសិទ្ធិភាពកែលម្អសុខភាពនិងធូរស្បើយរួមចំណែកក្នុងការបង្កើតឥរិយាបថត្រឹមត្រូវនិងស្រស់ស្អាតដើម្បីពង្រឹងស្រទាប់សាច់ដុំជ្រៅដើម្បីអភិវឌ្ឍភាពអត់ធ្មត់និងភាពបត់បែនហើយក៏មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើចិត្ត។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ដែលបានផ្តល់ឱ្យទាំងអស់ខាងលើយើងអាចនិយាយបានថាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់អាស្រ័យលើលក្ខណៈបុគ្គលនៃរាងកាយមនុស្សក៏ដូចជាគោលដៅរបស់វា។ ចំពោះការសម្រកទម្ងន់ល្អបំផុតគឺនៅពេលព្រឹកនិងសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំ - ល្ងាច។ មានតែមុនពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យដើម្បីស្វែងយល់បន្ថែមអំពីរាងកាយហើយត្រូវប្រាកដថាមិនមានការប្រឆាំង។ ហើយសូម្បីតែក្នុងកំឡុងពេលកីឡាវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការឃ្លាំមើលអាហារនិងការគេងពីព្រោះលទ្ធផលនឹងលេចចេញឡើងបើសិនជាវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវចំពោះសមាសធាតុទាំងបី។ ប្រសិនបើយ៉ាងហោចណាស់កត្តាមួយក្នុងចំណោមកត្តាមួយចំនួនត្រូវបានបន្សល់ទុកដោយមិនយកចិត្តទុកដាក់សូម្បីតែជ្រើសរើសពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនអ្នកអាចចង់ធ្វើទារុណកម្មខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុន្តែនៅតែលើសទម្ងន់ឬផ្ទុយទៅវិញទម្ងន់។