បានបំបែកបីថ្ងៃនៅលើផែនដី: សម្រាប់បុរស

ដោយយល់ឃើញជាចម្បងកាត់បន្ថយកីឡាកាយវប្បកម្មនៃជាលិកាខ្លាញ់និងការកសាងសាច់ដុំ។ ថ្នាក់ត្រូវបានគោលបំណងបង្កើនទម្ងន់នោះពិតជាខុសគ្នាពីការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំង។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីមានគម្រោងគម្រោងសកម្មភាព: ចំនួនទឹកប្រាក់នៃការបណ្តុះបណ្តាសំណុំនៃការធ្វើសមយុទ្ធមួយចំនួននៃសំណុំនិងសំណុំ។ វាជាការលំបាកដើម្បីសម្រេចបាននូវផលប៉ះពាល់ដែលចង់បាន, ប្រសិនបើមិនមានកម្មវិធីមួយ។ គម្រោងអស្ចារ្យទប់ទល់យ៉ាងពេញលេញជាមួយនឹងគោលបំណងខាងលើនេះ, ការបំបែកចំនួនបីថ្ងៃទៅដី។ សូមមើលនៅអ្វីដែលវាគឺជាអ្វីដែលបានរួមបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីលំហាត់និងរបៀបដើម្បីចូលរួមក្នុងដើម្បីធានាបាននូវកំណើននៃជាលិកាសាច់ដុំ។

ការបំបែករយៈពេលបីថ្ងៃលើទម្ងន់គឺជាអ្វី?

គម្រោងនេះគឺជាអ្វីដែល? បានបំបែករយៈពេលបីថ្ងៃលើទម្ងន់ - វាគឺជាគ្មានអ្វីដូចជាប្រព័ន្ធនៃថ្នាក់ក្នុងមួយសប្ដាហ៍ 3 ថ្ងៃ។ គម្រោងនេះមានប្រជាប្រិយភាពណាស់។ នាងបានរកឃើញថាការអនុម័តក្នុងចំណោមអ្នកជំនាញ, អត្តពលិកនិងការចាប់ផ្តើមរៀនកម្រិតខ្ពស់តែជាមូលដ្ឋាននៃរាងកាយនោះទេ។

បើយោងតាមគម្រោងនេះសាច់ដុំទាំងអស់ដែលត្រូវបានចែកចេញជាក្រុមជាក់លាក់។ ក្នុងអំឡុងពេលកំពុងធ្វើការសាកល្បងគ្នានៃក្រុមតែមួយប៉ុណ្ណោះ។ ដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍នេះជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំទាំងអស់, ហើយបន្ទាប់មកបានតែម្ដងប៉ុណ្ណោះ។ ឧទាហរណ៍នៅថ្ងៃចន្ទនេះបានធ្វើការចេញ biceps និងត្រឡប់មកវិញ។ ថ្ងៃពុធ - ធ្វើការងារនៅលើ triceps និងទ្រូង។ កាលពីថ្ងៃសុក្របានចាកចេញពីស្មានិងជើង។

សម្រាប់រយៈពេលវែងមួយដែលក្រុមហ៊ុនសាងសង់បានព្យាយាមដើម្បីបូមក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងការសាកល្បងមួយ។ លើសម៉ោង, ទោះជាយ៉ាងណា, វាបានក្លាយជាការច្បាស់ណាស់ថាកម្មវិធីបែបនេះគឺនៅឆ្ងាយពីល្អឥតខ្ចោះ។ អត្តពលិកបានសម្តែងភាពខុសគ្នានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាវិធីសាស្ដ្រ។ ជាការពិតណាស់ការផ្ទុកនេះនាំឱ្យអស់កម្លាំង។ ជាលទ្ធផលក្រុមហាត់ប្រាណចុងក្រោយមិនបានផ្តល់សាច់ដុំបូមចាំបាច់។

នៅទីនេះនិងជំនួសហត់នឿយ, មិនផ្តល់ផលប៉ះពាល់ដែលចង់បានថ្នាក់បីបំបែកទៅដី។ មូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាបែបនេះគឺការបូមដាច់ដោយឡែកនៃក្រុមសាច់ដុំផ្សេងគ្នា។

ការគុណសម្បត្តិចម្បងនៃថ្នាក់បំបែក

អ្នកយល់រួចទៅហើយហេតុអ្វីបានជាអត្តពលិកជាច្រើនជម្រើសនៃការបញ្ឈប់ការបណ្តុះបណ្តាលស្តីពីការគម្រោងនេះ - គឺមានឱកាសដើម្បីធ្វើការច្រើនជាងមួយដែលសាច់ដុំគុណភាព។ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាអត្ថប្រយោជន៍នៃគម្រោងបណ្តុះបណ្តានេះ។

ពុះនៅលើទំងន់មានចំនួននៃគុណសម្បត្តិមួយ:

1. រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះ។ ដូចដែលបានធ្វើការចេញតែមួយក្រុមជាក់លាក់នៃសាច់ដុំរៀងគ្នាបានកាត់បន្ថយរយៈពេលនៃការថ្នាក់។ ប្រសិនបើបានមុនពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចទទួលយក 1.5-2 ម៉ោងប្រព័ន្ធបំបែកវាមានរយៈពេលតែ 30-45 នាទី។
2. អាំងតង់ស៊ីតេនៃវគ្គបណ្ដុះបណ្ដាលនេះ។ វាគឺជាការងាយស្រួលក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់ទៅក្រុមជាក់លាក់នៃសាច់ដុំជាងរាងកាយទាំងមូល។ ជាធម្មតានៅក្នុងករណីនេះ, ជាលិកាដែលបានជ្រើសនឹងត្រូវបានធ្វើការជាច្រើនទៀតមានប្រសិទ្ធិភាពនិងមានគុណភាពល្អប្រសើរជាងមុន។
3. អាកប្បកិរិយា។ គ្មាននរណាម្នាក់នឹងជជែកតវ៉ាថាដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលកត្តានេះបានដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ណាស់។ យល់ព្រមក្នុងរយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តា 2 ម៉ោងតាមពីក្រោយដោយអារម្មណ៍ធុញទ្រាន់ណាស់ស្ទើរតែនរណាម្នាក់នឹងចូលចិត្តជំនួសឱ្យផលប្រយោជន៍។ រឿងមួយទៀត - វាជាមេរៀន 30 នាទីបន្ទាប់ពីការដែលមានគឺតិចតួចលាតសន្ធឹងនៃសាច់ដុំហើយដូច្នេះលទ្ធផលនេះគឺល្អប្រសើរជាងមុន។

បំបែកការរៀបចំសេចក្ដីព្រាង

គ្រូបង្វឹកអភិវឌ្ឍកម្មវិធីបំបែក 3 ថ្ងៃមានប្រសិទ្ធភាពច្រើន។ ទោះបីជាមានភាពខុសគ្នារបស់ពួកគេ, ជាញឹកញាប់បំផុតពួកគេត្រូវបានសាងសង់ឡើងនៅលើគោលការណ៍ដូចគ្នានេះ - "ការរុញច្រានទាញ»។ នេះមានន័យថាបំបែកសម្រាប់ការជ្រើសរើសម៉ាស់ពាក់ព័ន្ធនឹងការល្អិតល្អន់លើមេរៀនមួយដែលទាញសាច់ដុំលើទៀត - ជំរុញឱ្យ។ ក្នុងសមយុទ្ធលើកទីបីជាប់ពាក់ព័ន្ធទាត់។

អ្វីដែលជម្រើសអាចផ្តល់ជូនអត្តពលិកមួយ? មានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតត្រូវបានទទួលស្គាល់នេះដូចខាងក្រោមបីថ្ងៃពុះ។

ការនិមិត្តដំបូងមានការសិក្សា:

• សាច់ដុំត្រឡប់មកវិញ - biceps នេះ;
• ជាលិកាសុដន់ - triceps នេះ;
• បំផុតទាប - ស្មា។

នៅក្នុងវ៉ារ្យ៉ង់ជាលើកទីពីរបូម:

• គាំទ្រ - triceps;
• សាច់ដុំ pectoral - ស្មា;
• សាច់ដុំជើង - ស្មា។

ក្នុងកិច្ចព្រមព្រៀងតំណាងទីបី:

• ត្រឡប់មកវិញ - ការចិញ្ចឹម;
• បំផុតផ្នែកខាងលើ - ស្មា;
• ជើង។

តំណាងទីបួនលក្ខណៈបូម:

• សាច់ដុំត្រឡប់មកវិញ - biceps - ដែនដីសណ្តត្រឡប់មកវិញ;
• សុដន់ - triceps - ដែនដីសណ្តមុខ;
• ជើង។

ការជ្រើស

ដូចដែលអ្នកបានឃើញអ្នកជំនាញបានបង្កើតគម្រោងបណ្តុះបណ្តាចំនួនមួយ។ នោះជាមូលហេតុដែលមុនពេលដែលមនុស្សម្នាក់នេះគឺមានជាញឹកញាប់សំណួរកើតឡើង: ដែលពួកគេចូលចិត្ត? ជម្រើសនីមួយមានគុណសម្បត្តិរបស់ខ្លួន, និងមិនមែនដោយគ្មានគុណវិបត្តិ។ ដូច្នេះបំបែកបីថ្ងៃល្អបំផុតនៅលើទំងន់ - នេះគឺគម្រោងបណ្តុះបណ្តាដែលសាកសមនឹងអ្នកបំផុត។

ភាគច្រើនជាញឹកញាប់គ្រូបង្វឹកដែលបានជ្រើសវ៉ារ្យ៉ង់ដំបូងនៃកម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការបំបែកជំនាញមើលដូចខាងក្រោមនេះ:

1. ក្រុមសាច់ដុំនីមួយត្រូវបានធ្វើ 1 ពេលវេលាសម្រាប់ 7 ថ្ងៃ។
2. នៅពេលដែលរថភ្លើងត្រឡប់មកវិញ, ចាំបាច់ធ្វើការចេញ biceps ។ ហេតុនេះហើយបានជា "បញ្ចប់" សាច់ដុំអ្នកត្រូវការវានៅចុងបញ្ចប់នៃការសាកល្បងនេះ។
3. ដូចបានលើកឡើងខាងលើនេះផងដែរត្រូវបានអនុវត្តទៅក្រុមផ្សេងទៀត: សាច់ដុំទ្រូង - triceps ។
4. ជើងកម្រិតបញ្ចប់ការងារនៅលើស្មាក្រណាត់។ បណ្តុះបណ្តាបំផុតទាបនេះបានផ្តល់នូវការឆ្លើយតប anabolic ខ្លាំងបំផុត។ ដោយសារតែនេះ សាច់ដុំ deltoid បាន ផ្ដល់នូវការលើកទឹកចិត្តដែលមានឥទ្ធិពលក្នុងការអភិវឌ្ឍ។

ជាពិសេសជាជម្រើសស្ដាំ

ក្នុងករណីនេះជ្រើសគម្រោងប្រសិទ្ធិភាពបំផុតនៃការបណ្តុះបគួរតែយកទៅកត្តាជាច្រើនគណនី:

1. លោកប៉ូល។ បំបែកណ្តុះបណ្តាសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីគឺមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងណាស់។ នេះបានសរសេរអានដោយកត្តាជាច្រើនដែលក្នុងនោះរចនាសម្ព័ន្ធផ្សេងគ្នានៃសាច់ដុំនិងគ្រាប់បាល់ corset ផ្សេងគ្នា។ ក្រុម Girls ចាប់ផ្តើមដើម្បីអនុវត្តក្នុងការសម្រកទម្ងន់និងការផ្តល់ឱ្យរាងកាយជាការសង្គ្រោះពន្លឺ។ បានបំបែកបីថ្ងៃនៅលើទម្ងន់សម្រាប់បុរស - គឺដើម្បីកសាងតួលេខស្រស់ស្អាត។ ជាន់ខ្លាំងប្រទានទៅនឹងបណ្តុះបណ្តាបែបនេះកំពុងស្វែងរកដើម្បីផ្តល់នូវ biceps "lumpy" និង "ការ brickwork" ចុច។
2. កម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកជាដំបូងអ្នកមិនគួរចូលទៅដោយផ្ទាល់ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាបំបែក។ ក្រុមអ្នកជំនាញបានផ្ដល់អនុសាសន៍ជាលើកដំបូងក្នុងអំឡុងពេលសម័យប្រជុំមួយដើម្បីបូមក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ ការនេះនឹងធានាបាននូវការអភិវឌ្ឍដែលមានតុល្យភាពនិងឯកសណ្ឋាននៃរាងកាយ។ ហើយមានតែបង្កើនអានុភាពផ្លូវភេទនិងកម្លាំងកំណើនអ្នកអាចផ្លាស់ទីដោយសុវត្ថិភាពនៅលើថ្នាក់បំបែក។
3. កសាង។ ប្រជាជនទាំងអស់ត្រូវបានបែងចែកជា 3 ប្រភេទ: ectomorphs endomorphs និង mesomorphs ។ ដោយអាស្រ័យលើរាងកាយ, មួយចំនួនអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងរាងកាយរបស់ពួកគេយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ចំពោះអ្នកដទៃទៀត, ភារកិច្ចនេះគឺមិនអាចទទួលស្ទើរតែ។ នោះជាមូលហេតុដែលវិធីសាស្រ្តក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីឱ្យមានភាពខុសគ្នាទាំងស្រុង។

សូមពិចារណាពីអ្វីដែលមេរៀនសម្រាប់បុរសត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដោយអាស្រ័យលើប្រភេទរាងកាយរបស់ពួកគេ។

អនុសាសន៍សម្រាប់ ectomorph

ជាញឹកញាប់ណាស់បុរស physique ខុសគ្នាដូច្នេះមានចំនួននៃការស្មុគ្រស្មាញមួយ។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់ដែលពួកគេត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយតួលេខខ្លាំងណាស់ "ស្ដើង" ស្ដើងនិងអវយវៈវែង។ មានមនុស្សបែបនេះគឺមានការលំបាកក្នុងការទទួលបាននូវទំងន់។ នេះបានសរសេរអានដោយរំលាយអាហារយ៉ាងខ្លាំង។ ប៉ុន្តែធ្វើមិនអស់សង្ឃឹម។ វិធីសាស្រ្តដើម្បីបណ្តុះបណ្តានឹងត្រឹមត្រូវអនុញ្ញាតឱ្យផ្លាស់ប្តូរ "កំហុស" ទាំងនេះនៅក្នុងសេចក្តីថ្លៃថ្នូរ។

បានបំបែកបីថ្ងៃសម្រាប់ទម្ងន់សំណុំមួយសម្រាប់ ectomorphs ដោយផ្អែកលើអនុសាសន៍ទាំងនេះ:

1. ការផ្តោតអារម្មណ៍គឺនៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន។
2. ថ្នាក់រយៈពេលមិនគួរលើសពី 45 នាទី។
3. ធ្វើម្តងទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំគ្នា 6-8 ដង។ វិធីសាស្រ្តគួរមាន 4-6 ។ នេះនឹងធានាបានលទ្ធផលជាអតិបរមាពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

លើសពីនេះទៀតប្រសិនបើអ្នកគឺជាអ្នក ectomorph មួយចងចាំក្បួនខា: កាន់តែច្រើន - វាមិនមែនជាការល្អប្រសើរជាងមុន។

គម្រោងសម្រាប់ ectomorph នេះ

ឥឡូវពិចារណាអ្វីដែលគួរបណ្តុះបណ្តាសៀគ្វីដើម្បីគ្រប់គ្រាន់បុរសម្នាក់ស្តើងអាចហូរឈាមរាងកាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ក្រុមអ្នកជំនាញបានផ្តល់អនុសាសន៍ដូចខាងក្រោមទាំងបីបំបែកនៅលើទម្ងន់នៃ ectomorph នេះ។

នៅថ្ងៃទីមួយត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងជើងនិងអាវុធដោយមានជំនួយពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ:

• អង្គុយ (ធ្វើម្តងទៀត 8 ដងដែលធ្វើឱ្យ 3 សិត);
• ជើង benching (6-8 ដង - 3);
• benching dumbbells នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយមួយ (6-8 - 2);
• ជួយណែនាំផងកាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុង, រុញវាពីក្រោយដែលជាប្រធាន / ទ្រូងដោយឈរ (6-8 - 3) ។

នៅក្នុងការសាកល្បងបន្ទាប់ (បន្ទាប់ពីការសម្រាក 1 ថ្ងៃ) ប្រាក់កម្ចីទ្រូងនិង triceps ដោយប្រើ:

• ចុចរបារ, នៅក្នុងទីតាំងឪបដៃនេះ (8X - 3 វិធីសាស្រ្ត);
• ចុចបារាំងនៅក្នុងទីតាំងឪបដៃឬតង់េឡើងេ (6-8 - 3);
• ការលិចលង់ខ្លះអាចត្រូវបានអនុវត្តចុចស្មុគស្មាញទម្ងន់នៅលើផ្ទៃទំនោរនេះ (6-8 - 3);
• ផ្នែកបន្ថែមនៃអវយវៈផ្នែកខាងលើឯកតាឈរ (6-8 - 2) ។

វគ្គបណ្ដុះបណ្ដាលចុងក្រោយនៃការពិតណាស់បីថ្ងៃ (ថ្ងៃបន្ទាប់ពីថ្ងៃឈប់សម្រាកនេះ) មានបំណងសហការផ្នែកខាងក្រោយនិង biceps នេះ។ គោលដៅនេះត្រូវបានសម្រេច:

• ទាញ (កាតព្វកិច្ចហួសផ្ដល់អនុសាសន៍) ក្តាប់ធំទូលាយ (ធ្វើម្តងទៀតចំនួនអតិបរមានៃដងធ្វើឱ្យ 2 វិធីសាស្រ្ត);
• ដំបងសម្រុកក្នុងអំឡុងពេល tilting, ខ្សែក្រវ៉ាត់ (8 - 2);
• ដំបងឥរិយាបថ (3, 6-8);
• លើកដំបងនៅលើ biceps នេះ (6-8 - 3) ។

បន្ទាប់ពីមេរៀនដែលបានផ្ដល់វិស្សមកាល - សម្រាប់ 2 ថ្ងៃ។

mesomorph អនុសាសន៍

ប្រភេទនេះរួមបញ្ចូលទាំងអ្នកដែលមានធម្មជាតិនៃសាច់ដុំអភិវឌ្ឍន៍ទ្រូងទូលាយដងខ្លួនវែង។ ពួកគេមានការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងសាច់ដុំ។ អ្នកដែលមានដូចជារដ្ឋធម្មនុញ្ញមួយដែលត្រូវបានយ៉ាងងាយស្រួលបំផុតដែលបង្កើតបានជារាងកាយស្រស់ស្អាត។

បំបែកដើម្បីកំណត់ទម្ងន់ mesomorph ដោយផ្អែកលើច្បាប់ទាំងនេះ:

1. វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីធ្វើឡើងវិញការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ 8-12 ដង។ វិធីសាស្រ្តត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យ 6-8 ។
2. អនុញ្ញាតឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណពិសេសការកាន់កាប់ដើម្បីកែលម្អទម្រង់សាច់ដុំ។
3. នៅក្នុងថ្នាក់បានផ្ដល់អនុសាសន៍មួយក្រុមសិក្សា 2-3 ជាលិកាសាច់ដុំ។

បណ្តុះបណ្តាស្មុគស្មាញ

បានបំបែកបីថ្ងៃសម្រាប់ ការជ្រើសរើសសាច់ដុំ mesomorph សាងសង់នៅលើវគ្គទាំងនេះ។

កាលពីថ្ងៃចន្ទសាច់ដុំបានធ្វើការត្រឡប់មកវិញនៃស្មាខាងក្រោមការធ្វើលំហាត់ប្រាណ:

• ទាញ (ផ្ទុកបានធ្វើឱ្យសកម្ម) នៅលើរបារ (ចំនួនអតិបរមានៃដងម្តងទៀត, ការសម្តែង 2 វិធីសាស្រ្ត);
• ដំបងសម្រុកមួយរាងកាយត្រូវបាន inclined (10-12 - 3);
• deadlifts (8 ដង - 3 សិត);
• ដំបង zhimom ជំរុញឱ្យវាពីសុដន់ឈរឡើង (10 - 3);
• ធ្វើម្តងទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះទេតែឥឡូវនេះនៅក្នុងជម្រាល (12 ដង - 2 សិត);
• លើក dumbbells, បានដឹងតាមរយៈផ្នែកមួយ (12 - 3);
• សម្ពាធ (25 - 5) ។

នៅក្នុងបរិស្ថានរវល់ដើម្បីកែលំអសាច់ដុំទ្រូងនិងដៃមាន:

• ការបង្កាត់ពូជ dumbbells នៅលើកៅអីដេក (12 ដង - 2 សិត);
• benching ដំបង, នៅក្នុងទីតាំងឪបដៃ (10 - 3);
• ដំបងលើក (biceps) (10 - 4);
• ផ្នែកបន្ថែមជើងខាងលើនៅក្នុងទិសដៅនៃបាតប្លុក (12 - 3) បាន;
• benching dumbbell ខណៈពេលដែលនិយាយកុហកនៅលើផ្ទៃចំណោទមួយ (12 - 3);
• លើក dumbbells (biceps នេះ) (12 - 3);
• បារាំងត្រូវចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, ការនិយាយកុហក នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង, ដោយដំបង (10 - 4);
• កាសែត (25 - 5) ។

នៅថ្ងៃទីបី (ថ្ងៃសុក្រ) ប្រាក់កម្ចីជើងដោយមានជំនួយពីនេះ:

• អង្គុយកាន់ barbell នៅលើស្មារបស់អ្នក (12 ដង - 3 សិត);
• ផ្នែកបន្ថែមនៃការដុះមែកនៅទាបរបស់ម៉ាស៊ីន (12-15 - 2);
• បង្កើននៅលើ tiptoe ស្ថិតក្នុងជំហរមួយ, អង្គុយមុខតំណែង (14-20 - 4);
• curls ជើងខណៈពេលដែលនៅលើម៉ាស៊ីននេះ (8-10 - 3);
• ជើងចុច (8.10 - 3);
• កាសែត (25 - 5) ។

សកម្មភាពលក្ខណៈពិសេសសម្រាប់ endomorphs

ប្រភេទនេះរួមបញ្ចូលមនុស្សដែលមានចិត្ដ corpulence ។ ពួកគេត្រូវបានយ៉ាងឆាប់រហ័សឡើងទម្ងន់ដែលត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងតំបន់នៃការភ្លៅ, ពោះ, រូបរាងសុដន់ខូចស្មានោះ។

endomorphs សម្រាប់បណ្តុះបណ្តាសាងសង់ឡើងនៅលើគោលការណ៍ដូចខាងក្រោម:

1. នៅថ្នាក់ស្នូល - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្ងន់, ការផ្តល់ដុតកាឡូរីនិងនាំឱ្យមានភាពប្រសើរឡើង (កំណើន) នៃសាច់ដុំ។
2. ចន្លោះពេលសម្រាប់នៅសល់ត្រូវបានផ្ដល់រវាងសំណុំពេលតិចតួចបំផុត - គ្មានទៀតទេជាង 60-90 វិនាទី។
3. រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះគឺពី 90 ទៅ 120 នាទី។

ស្មុគ្រស្មាញបណ្តុះបណ្តា

បានបំបែកបីថ្ងៃនៅលើទំងន់ endomorphs មានថ្នាក់ដូចខាងក្រោម។

នៅថ្ងៃចន្ទនេះវាបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចូលរួមនៅក្នុងតួលេខដោយមធ្យោបាយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជា:

• កាន់ការអង្គុយជាមួយ barbell នៅលើស្មារបស់អ្នក (12-15 ដង - 4 សំណុំ);
• ផ្នែកបន្ថែមជើងនៅលើម៉ាស៊ីននេះ (12-15 - 3);
• ចុចក្លែងដុះមែកនៅទាប - និយាយកុហកចុះ (12 - 3);
• curls ជើងផងដែរនៅលើម៉ាស៊ីននេះ (10-12 - 3);
• ចុចដំបងជំរុញឱ្យប្រឆាំងនឹងទ្រូងនៅក្នុងទីតាំងតង់េឡើងេមួយ (10-12 - 4);
• បូមចុច (2-3 អនុវត្តប្រភេទសត្វ);
• ចុចជាមួយ dumbbells នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយមួយជាមួយនឹងដៃរបស់នាងពីលើក្បាល (12 - 3);
• មិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំងលោត, រត់ (10-12 នាទី។ ) ។

កាលពីថ្ងៃពុធពិពិធកម្មនៃការបណ្តុះបណ្តាដោយប្រើ:

• របារ benching ត្រូវបាននៅក្នុងទីតាំងផ្តេកមួយ (10-12 ដង - 4 សំណុំ);
• ការបង្កាត់ពូជ dumbbells និយាយកុហក នៅលើកៅអី (12 - 3);
• benching dumbbell កុហកដែលនៅសេសសល់នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងលំអៀង (12 - 3);
• អាវុធផ្នែកបន្ថែមនៅលើប្លុកក្នុងទិសដៅចុះក្រោម (12 - 3) បាន;
• ដំបងបារាំងលេងជាកីឡាករបម្រុងបោះត្រា EZ, ដាក់ (10-12 - 3);
• កាសែតសមយុទ្ធ (2-3 ប្រភេទសត្វ);
• ការរត់, មិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង (10-12 នាទី។ ) ។

និងនៅថ្ងៃសុក្រ, កែលម្អរាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងសមយុទ្ធដូចជា:

• ទាញការទៅទ្រូង / ចង្កានៅលើរបារ (8-15 ដង - 4 សំណុំ);
• ក្នុងអំឡុងពេល tilting ជួយណែនាំផងសម្រុកទៅក្រពះ (10-12 - 3);
• ដំបងឥរិយាបថ (3 8);
• ការអូសទាញក្រុមហ៊ុន T ទៅតំបន់កនៃទ្រូងនៅទំនោរមួយ (8-10 - 3);
• លើក dumbbells ខណៈពេលអង្គុយនៅលើកៅអីនៅលើ biceps (10-12 - 3) មួយ;
• លើកដំបងត្រូវបាននៅក្នុងទីតាំងឈរមួយ biceps (8-10 - 3) បាន;
• កាសែតតំលៃ;
• រត់រំលងខ្សែពួរ។

ការសាកល្បងរបស់អ្នកដើម្បីបំបែកមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើការជា, វាជាការល្អបំផុតក្នុងការកាន់ពួកគេក្រោមការត្រួតពិនិត្យនៃគ្រូសមត្ថកិច្ច។ នេះគឺមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។