ការពត់កោង Zottmana: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបច្ចេកទេសនាំមុខ

ក្រុមសាច់ដុំនេះដូចជាកំភួនដៃ, បាំងអត្តពលិកគឺជាតំបន់បញ្ហា។ ការពិតដែលថាស្ដង់ដារដែលបាន ធ្វើសមយុទ្ធនៅក្នុងដៃរបស់ ស្ទើរតែមិនប៉ះពាល់ដល់តំបន់នេះ។ លើសពីនេះទៀត Bole, កំភួនដៃជាពិសេសព្យាយាមមិនឱ្យផ្ទុក។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថា, ជាក្រុមសាច់ដុំខ្សោយ, សំបកកង់កំភួនដៃយ៉ាងលឿននិងសាច់ដុំគោលដៅមិនត្រូវបានទទួលបានការផ្ទុកត្រឹមត្រូវ។ ប៉ុន្តែដើម្បីអភិវឌ្ឍវាគឺជាការចាំបាច់និងមានហេតុផលយ៉ាងហោចណាស់ពីរ។ ទីមួយរាងកាយត្រូវតែអភិវឌ្ឍសមាមាត្រ។ និងទីពីរនេះខ្លាំងជាងកំភួនដៃរឹងមាំក្តាប់បាន។ ប៉ុន្តែដោយគ្មានការក្តាប់យ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងវិស័យកីឡារបស់បុរសនេះគ្មានអ្វីដែលត្រូវធ្វើ។

មនុស្សជាច្រើនបានកត់សម្គាល់ឃើញថាកម្មវិធីធម្មតាកំភួនដៃមើលទៅខ្លាំងជាងកីឡាករអាជីព។ ការពិតដែលថានៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាអត្តពលិកមានឥទ្ធិពលធម្មតាក្រុមសាច់ដុំនេះបានតែតាមរយៈ flexion និងផ្នែកបន្ថែមនៃដៃនិងដូងនៃការបង្ហាប់ផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណា, កំភួនដៃគឺជាមុខងារដូចជាការបង្វិលផ្សេងទៀត, និងមួយផ្នែកសន្ធឹកសន្ធាប់នៃធ្នឹមរបស់ខ្លួនសម្រាប់គោលបំណងផងដែរត្រូវបានបម្រុងទុកនេះ។ វាប្រែថាអ្នកដែលអនុវត្ដភាពខុសគ្នានៃកម្លាំងការងារជាការល្អប្រសើរជាងមុនកំភួនដៃជាងជាញឹកញាប់បូមការហាត់ប្រាណនេះ។ វាគឺអំឡុងពេលការបង្វិលនៃការជក់នេះគឺជាចំណុចទាំងមូលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអំពីការដែលយើងនឹងនិយាយនៅថ្ងៃនេះ។

ការពត់កោង Zottmana - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានអាយុថាឥឡូវនេះមនុស្សតិចតួចណាស់អនុវត្តទៅបណ្តុះបណ្តារបស់ពួកគេ, ប៉ុន្តែនៅក្នុងការឥតប្រយោជន៍។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការទាំង biceps និងកំភួនដៃ។ សូមឱ្យយើងរកឃើញនូវអ្វីដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងកីឡាសម័យទំនើប។

លក្ខណៈទូទៅ

ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺដូចដែលបានរៀបរាប់រួចទៅហើយ, ហ្វឹកហាត់សាច់ដុំស្មានិងកំភួនដៃខាងស្ដាំ។ នេះត្រូវបានសម្រេចតាមរយៈការឪបដៃនិង pronation នៃកដៃ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបញ្ហាជាក់លាក់ណាស់ដូច្នេះវាត្រូវបានប្រើនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តារបស់ពួកគេមិនមែនអត្តពលិកទាំងអស់។ ក្រៅពីការសិក្សារបស់សាច់ដុំ, វាអាចជួយក្នុងការបង្កើនការក្តាប់និងលើកកម្ពស់ការតភ្ជាប់សរសៃប្រសាទ។ បច្ចេកទេសសាមញ្ញក្នុងការយល់, ប៉ុន្តែជាការលំបាកណាស់សម្រាប់សាច់ដុំ។ ដូច្នេះនៅលើកដំបូងវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍មិនឱ្យប្រញាប់ប្រញាល់ទៅបង្កើនទម្ងន់នៃ dumbbells នេះ។ ដោយវិធីនេះ, បណ្តុះបណ្តាលោក George Zottman ជាមួយ dumbbells ទំងន់ 50 គីឡូក្រាម។ ប៉ុន្តែមុនពេលដែលយើងឈានដល់តួលេខបែបនេះវាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការធ្វើជាម្ចាស់បច្ចេកទេសនេះ។

ការពត់កោង Zottamana ជាធម្មតាប្រតិបត្តិការនៅក្នុងការបញ្ចប់នៃការ បណ្តុះបណ្តារបស់ biceps ឬត្រឡប់មកវិញព្រមទាំងការសិក្សាក្តៅឡើងនៃ biceps នេះ។ ពួកគេសមនឹងអត្តពលិកនៅក្នុងកម្រិតណាមួយ។ សម្រាប់ការចាប់ផ្តើមអនុវត្តការតភ្ជាប់សរសៃប្រសាទគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍និង versatile ណ្តុះបណ្តាលរបស់ខ្លួន។ មួយទម្ងន់ជ្រើសវាដើម្បីឱ្យមានជំនាញប្រសើរឡើងនូវលក្ខណៈសម្បត្តិមុខងារនៃដៃដែលបានបង្កើនអត្រាការប្រាក់អំណាចនិងនៅ deadlift ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។

សាច់ដុំដែលត្រូវបានធ្វើការ

នៅ glance ដំបូងវាមើលទៅដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ curl សាមញ្ញសម្រាប់ biceps ។ ទោះជាយ៉ាងណា, ប្រសិនបើអ្នកមើលឱ្យជិត, វាមិនមានភាពខុសគ្នាមួយចំនួនដោយសារតែការដែលវាប្រែទៅផ្ទុកសាច់ដុំបន្ថែមទៀត។ ជាលទ្ធផលពេលដែលប្រតិបត្តិឱ្យបានត្រឹមត្រូវ, Zottmana អនុញ្ញាតឱ្យពត់កោងការងារចេញសាច់ដុំទាំងនេះ:

1. សាច់ដុំ brachioradialis (brachioradialis) ។

2. carpi flexor នេះ radialis សាច់ដុំ។

3. digitorum flexor នេះ។

4. សាច់ដុំ Tere pronator ។

5. biceps (រយៈពេលយូរនិងជាប្រធានខ្លី) ។

នៅក្នុងដំណាក់កាលនៃការចលនាទទួលបានសាច់ដុំផ្ទុកជាក់លាក់មួយ។ ជួបដោយចៃដន្យ, សាច់ដុំ brachioradialis ពិចារណានៅពេលដែលធ្វើបានយ៉ាងត្រឹមត្រូវ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងត្រូវបានមានអារម្មណ៍ថាក្រហាយនៅក្នុងតំបន់ស្មានោះ។ ប្រសិនបើវាគឺជា, វាមានន័យថាអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានធ្វើត្រឹមត្រូវ។

បច្ចេកទេសការសម្តែង

ដូច្នេះមុនពេលអ្នកចាប់ផ្ដើមបូមដៃ, អ្នកត្រូវការដើម្បីយកទីតាំងចាប់ផ្តើមមួយ: ដើម្បីមកយកឡើង dumbbell មួយបានក្លាយទៅជាត្រង់ង់ដៃរបស់អ្នកកែងចុចដើម្បីរាងកាយនិងដើមដូងប្រឈមមុខនឹងគ្នាទៅវិញទៅមក។ វាជាពេលវេលាដើម្បីចាប់ផ្តើមការបង្ហាញ។ ជាមួយនឹងដៃរបស់ខ្យល់ដង្ហើមបត់។ នៅក្នុងដំណាក់កាលដំបូងបំផុតនៃចលនាបាតបានត្រូវដាក់ពង្រាយឡើង។ នៅកំពូលអ្នកត្រូវការផ្អាកដើម្បីទទួលបាន biceps ផ្ទុកអតិបរមា។

ឥឡូវនេះយើងអាចបន្តទៅដំណាក់កាលបន្ទាប់ទៀត - បន្ថយ dumbbell ។ ជាដំបូងអ្នកត្រូវការបើកដៃរបស់អ្នកដូច្នេះបាតបានប្រឈមមុខនឹងការធ្លាក់ចុះ។ ដោយប្រុងប្រយ័ត្នជាមួយនឹងដង្ហើមដៃត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។ ខាងក្រោមនេះជាគោលការណ៍, និងការទាំងអស់។

កំហុសទូទៅ

តាមក្បួនមួយដែលសម្តែង flexion Zottmana, អត្តពលិកទទួលយកកំហុសទាំងនេះ: មិនអើពើនឹងការឡើងក្តៅ, ដកដង្ហើមមិនទៀងទាត់, dumbbells ទម្ងន់ធ្ងន់។

វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថាជាដង្ហើមនៅកំពូលនៃអំព្លីទីនេះ។ មិនធ្វើឱ្យវានៅខាងក្រោមឬនៅទិសដៅនៃការធ្វើដំណើរ។ វាអាចគោះដង្ហើមនិងការស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។

ក្នុងនាមជាសម្រាប់ក្តៅឡើង, បន្ទាប់មកអ្នកចាប់ផ្តើមការបង្ហាញមុនពេល Zottmana, អ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសាមញ្ញសម្រាប់ warming ឡើងសាច់ដុំនៅក្នុងដៃនេះ។ វាអាចជាការបង្វិលធម្មតានិងធ្វើការជាមួយ dumbbells ពន្លឺ (ចុចបង្វិល stretching) ។

ដំបូន្មានមានប្រយោជន៍

flexor កែងនឹងធ្វើការកាន់តែល្អប្រសើរប្រសិនបើនៅពេល dumbbells ការកំពូលមានកម្រិតទ្រូងបន្តិចផ្លាស់ប្តូរកែងចុះ។ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាធុញទ្រាន់ណាស់, វាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីពន្យារពេលការ dumbbells និងសម្រាប់ពីរបីវិនាទីយ៉ាងខ្លាំងក្លាអ្រងួនដៃ។ នេះជាការរៀបចំសាមញ្ញយកពីម្រាមដៃផ្ទុកនេះហើយអ្នកអាចបន្តពត់កោង Zottmana ។

បង្វិលជក់ក្នុងអំឡុងពេលការបង្កើននិងបន្ថយត្រូវតែប្រុងប្រយ័ត្នខ្លាំងណាស់។ សាច់ដុំទទួលខុសត្រូវសម្រាប់ការបង្វិលកំភួនដៃ, ល្អរក្សាស្ថិរភាពចលនាទាំងនេះ។ ទោះជាយ៉ាងណា, ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើឱ្យបង្គ្រប់, ពួកគេអាចរងទុក្ខ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីធ្វើលំហាត់នេះនៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គបណ្ដុះបណ្ដាលនេះព្រោះវាគឺធ្ងន់ណាស់ក្នុងសន្លាក់ស្មា។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសយក dumbbells ទំងន់ខាងស្ដាំ។ នៅពេលដែល 12 ត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យការធ្វើដោយគ្មានបញ្ហាណាមួយដែលអ្នកទំងន់នេះគឺតូចពេក។ វាគឺជាការចាំបាច់ដែលថានៅលើពាក្យផ្ទួនទី 8 មានកម្លាំងទេ។

អ្វីដែលសំខាន់បំផុតក្នុងការបណ្តុះបណ្តាណាមួយ - ឧបករណ៍។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើអ្វីដែលត្រឹមត្រូវដោយដៃទាំងសងខាងក្នុងពេលតែព្យាយាមដៃជំនួសដោយផ្តោតលើគ្នានៃពួកគេ។

សុវត្ថិភាព

លំហាត់សមយុទ្ធនេះត្រូវបានចាត់ទុកថាមានសុវត្ថិភាពទាំងស្រុងនោះទេប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនអើពើបច្ចេកវិទ្យា, អាចមានបញ្ហា។ រឿងដំបូងដែលត្រូវចងចាំ - flexion ធ្វើបានយ៉ាងរលូនដោយមានជំនួយពី កម្លាំងសាច់ដុំ។ អ្វីដែលជាការមិនអាចទទួលយកភ្លាត់។ បើមិនដូច្នេះទេអាចទទួលបានការផ្ទុកដែលមិនចង់បានរួមគ្នារវាងស្មាដែលអត្តពលិកជាច្រើនគឺជាទន់ខ្សោយណាស់។

លើសពីនេះទៀតដើម្បីទទួលបានរួមគ្នា, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើការជាមួយនឹងការមានទំងន់ដែលមានផាសុខភាព។ ជាការពិតណាស់, វាអាចជាខុសគ្នាសម្រាប់អត្តពលិកនីមួយ។ ប៉ុន្តែជាដំបូង, វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីយក dumbbells 3 គីឡូក្រាម។ អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមិនចាំទម្ងន់តូចមួយ។ គាត់បានត្រូវការដើម្បីសំលៀងបច្ចេកទេសនិងមានអារម្មណ៍ថាមានការងារសាច់ដុំ។

ត្រឡប់មកវិញនៅទូទាំងចលនានេះគួរតែត្រូវបានជួសជុល។ កុំព្យាយាមលើក dumbbells ត្រឡប់មកវិញដោយកម្លាំង។ វីងនៅក្នុងកំណែនេះនឹងមិន។ លើសពីនេះទៀតសម្រាប់អ្នកដែលមានត្រឡប់មកវិញទន់ខ្សោយវាអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់។

កាយវិភាគសាស្ត្រ

សាច់ដុំដៃ គឺមានមួយក្រុមតូចដែលអាចមានមុខងារពីរ: flexion ឬផ្នែកបន្ថែមនៃដៃ។ បន្ថែមទៅក្នុងមុខងារមូលដ្ឋានសាច់ដុំដៃនិងជក់ឪបដៃផងដែរអាចធ្វើបាន pronated ។ ចាប់តាំងពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តមុខងារខាងលើទាំងអស់ (លើកលែងតែផ្នែកបន្ថែមនៃវគ្គសិក្សានេះ) វាមានការរីកចម្រើនជាដៃទូលំទូលាយ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ជាធម្មតាដៃបណ្តុះបណ្តាអត្តពលិកជាច្រើនធ្វេសប្រហែសកំភួនដៃចង់តែដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំស្មា។ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ biceps និង triceps ជាការពិតណាស់, មានប្រយោជន៍, ប៉ុន្តែបានតែប្រសិនបើពួកគេធ្វើ, ថ្ងៃមួយអ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញការខ្វះខាតនៃ កម្លាំងក្តាប់ និងដៃមិនស្មើគ្នា។ ដូច្នេះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីរកស្មុគស្មាញបណ្តុះបណ្តានិងសូម្បីតែពេលខ្លះផ្ទុកកំភួនដៃ។ កុំភ្លេចអំពីសុវត្ថិភាពនិងភ្លាមយកទំងន់ធំ។ យកសម្រាប់ការស្វែងរកការផ្លាស់ប្តូ dumbbells Zottmana 3 គីឡូក្រាម, និងឆាប់អ្នកនឹងរៀនបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។