មួយតិចតួចអំពីកីឡាកាយវប្បកម្ម។ សំណុំទម្លាក់

រយៈពេលយូរនៃការអភិវឌ្ឍកីឡានេះបានទទួលការបច្ចេកទេសជាច្រើនផ្សេងគ្នា, ប៉ុន្តែការដែលល្អបំផុតនៃពួកគេគឺជាសំណុំធ្លាក់ចុះ។ ទម្លាក់កំណត់ជាអ្វី? នៅក្នុងអត្ថបទមួយដែលមើលទៅកាន់តែជិតនៅក្នុងគំនិតនេះ។ ពួកគេនឹងត្រូវបានផ្តល់ឱ្យការធ្វើសមយុទ្ធមួយចំនួននិងគំនូសតាងគឺជាគន្លឹះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

ទិដ្ឋភាពទូទៅ

ហេតុអ្វីបានជាកីឡាចាប់ផ្តើមប្រើបច្ចេកទេសនេះ? ពេលដែលទាំងអស់មាននីតិវិធីនេះ? ការធ្លាក់ចុះបានកំណត់នៅក្នុងការពិត - បច្ចេកទេសដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានធ្វើរហូតដល់ការអស់កម្លាំងពេញលេញឬមិនពេញលេញ, បន្ទាប់មកអ្នកបោះបង់ចំនួនទឹកប្រាក់តូចមួយនៃទម្ងន់និងបន្តទៅសម្តែងតូចវិធីសាស្រ្តការផ្ទុកមួយ។ វារំញោចការរីកចម្រើនរបស់សាច់ដុំពិតជាខុសគ្នា។ បែបបទនេះត្រូវបានរកឃើញជាលើកដំបូងដោយកាសែតនិងនិពន្ធនាយកនៃ "វប្បធម៍រាងកាយ" លោក Henry Atkinson បានត្រឡប់មកវិញនៅឆ្នាំ 1947 ។ ភ្លាមបន្ទាប់ពីនោះទទួលភ្ញៀវត្រូវបានគេហៅខុសគ្នា។ ឧទាហរណ៍ "សំណុំចុះ", "សំណុំធ្លាក់ចុះបីដង" និង "បន្ទះ-សំណុំ»។

ភារកិច្ច

ដោយសារតែការពិតដែលថាកីឡាសាច់ដុំដែលជាគោលបំណងតែប៉ុណ្ណោះ "គ្រឿងសំអាងស្រស់បំព្រង" ដោយខ្លួនឯង, ប៉ុន្តែមិនបានធ្វើការអភិវឌ្ឍនៅប្រសិទ្ធិភាពពេលដូចគ្នានិងផលិតភាព, វាត្រូវបានគេហៅថាជាអត្តពលិកតែមួយគត់។ នេះជាមូលហេតុដែលក្រុមហ៊ុនសាងសង់រាងកាយជា fond យ៉ាងខ្លាំងនៃការធ្លាក់ចុះសំណុំ។ សូមអរគុណដល់ពួកគេបានកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងសាច់ដុំបានយ៉ាងលឿន។ កីឡាករកីឡាករនិងកីឡាករផ្សេងទៀតមិនដែលប្រើសំណុំធ្លាក់ចុះ។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាវិធីសាស្រ្តនេះមិនធ្វើការអភិវឌ្ឍកម្លាំងអំណាចនិងល្បឿន។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នក - សំណុំនៃម៉ាសខ្លាញ់, បន្ទាប់មកទម្លាក់កំណត់គឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកឥតខ្ចោះ!

តើបច្ចេកវិទ្យា?

ដូច្នេះស្រមៃថាអ្នកកំពុងសម្តែងមួយថា: «ការលើកលែងលើ biceps "មានទំងន់ 40 គីឡូក្រាមនៅលើរបារ។ អ្នកបានម្តងហើយម្តងទៀតវាបាន 10 ដង, ប៉ុន្តែនៅពេលចុងក្រោយនេះគឺមានការលំបាកណាស់។ មួយបន្ទាប់គឺសូម្បីតែពិបាក, សូម្បីតែជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់នៃការបន្លំនេះ។ និងទីបំផុតបានក្លាយជាទី 12 សម្រាប់អ្នក។ និងបញ្ហារបៀបដែលអ្នកព្យាយាមមិនមាន, អ្នកមិនអាចធ្វើបានរៀនត្រួតថ្នាក់ទី 13 ។ លោកអ្នកបានឈានដល់ចំណុចមួយនៃការសម្រេចចិត្តក្នុងការបដិសេធនោះទេប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកយកមួយភាគបួននៃទំងន់, អ្នកអាចនឹងបន្ត។ ប្រសិនបើអ្នកមានរាងកាយមិនអាចធ្វើការបានច្រើនជាង 12 ពាក្យផ្ទួននៃទម្ងន់ធម្មតានោះយើងមិនគួរគិតថានេះគឺជាការបរាជ័យដាច់ខាត។ នេះត្រូវបានគេហៅថា«ការបដិសេធវិជ្ជមាន "និងរាងកាយរបស់អ្នកគឺត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីបន្តធ្វើការ, ប៉ុន្តែជាមួយនឹងទម្ងន់តិច។ នេះគឺដោយសារវិធីសាស្រ្តសាមញ្ញដែលត្រូវបានអនុវត្តដើម្បីការអស់កម្លាំង, មិនធ្វើឱ្យសរសៃសាច់ដុំទាំងអស់នេះ។ គឺមានតែអ្នកដែលជាការចាំបាច់សម្រាប់ទម្ងន់ដែលចង់បាន, មួយចំនួនទឹកប្រាក់ជាក់លាក់នៃការពេលវេលា។ ប្រសិនបើអ្នកបានកាត់បន្ថយចំនួននៃគីឡូក្រាមហើយបន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណ, អ្នកបើកផ្សេងទៀត, សរសៃសាច់ដុំបន្ថែមទៀត។ សំណុំរួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យសកម្មបានធ្លាក់ចុះពី "ចចេស" សរសៃសាច់ដុំដែលបណ្តាលកំណើនសេដ្ឋកិច្ចដែលនឹងមិនត្រូវសម្រេចបានតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណធម្មតានៃការ 6-12 ពាក្យផ្ទួន។

លំហាត់ដោយប្រើប្រាស់ barbell

ក្រុមហ៊ុន Arnold Schwarzenegger បានប្រើលោក Sam បានកំណត់សម្រាប់ biceps បានធ្លាក់ចុះមួយ។ ប៉ុន្តែបច្ចេកទេសនេះគឺអាចធ្វើទៅបានដើម្បីប្រើនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយផ្សេងទៀតដែលជាកន្លែងដែលនឹងត្រូវរបារធ្វើឱ្យសកម្ម។ ឧទាហរណ៍អ្នកអាចប្រើការធ្លាក់ចុះសំណុំលើស្មានោះ។ លក្ខខណ្ឌតែមួយគត់នៃវិធីសាស្រ្តនេះគឺថាអ្នកនឹងត្រូវការដើម្បីយកចេញកង់ទៅលើចំណុចសំខាន់ឈានដល់។ ស្រមៃថាអ្នកកំពុងធ្វើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយមាន 50 គីឡូក្រាម, ទទួលបានការបដិសេធដោយពាក្យផ្ទួន 10 ។ ការកាត់បន្ថយទំងន់ 20% និង 5 គីឡូក្រាមទទួលបានពីគ្នានៃគណបក្សនេះជាអ្នកបន្តដើម្បីខួងការបរាជ័យក្រោយ។ បន្ទាប់ពីនោះជាថ្មីម្តងទៀតក្នុងការកាត់បន្ថយគីឡូក្រាម 20% (ចងចាំថាទម្ងន់ដែលអ្នកបន្ថយត្រូវតែដូចគ្នា), និងការផ្លាស់ទីទៅការបរាជ័យចុងក្រោយ។ ដូច្នេះអ្នកទទួលបាននូវទំងន់ 30 ផោន។ បន្ទាត់ខាងក្រោមគឺថាមុនពេលសម្តែងការធ្វើសមយុទ្ធនេះគួរតែត្រូវបានជ្រើសថាសនឹងត្រូវបានអនុវត្តបើសិនជានឹងធ្លាក់ចុះដែលបានកំណត់។ កុំយកពីរ 15 គីឡូក្រាម, វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីយកទៅ 5 គីឡូក្រាមបីក្នុងគោលបំណងដើម្បីកាត់បន្ថយទំងន់នៃពេលវេលា។

វិធីសាស្រ្តនៃការកាត់បន្ថយទម្ងន់នៅក្នុងពាក់កណ្តាលឬ 6-20

ការធ្លាក់ចុះដែលបានកំណត់លើទម្ងន់នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តពាក្យផ្ទួនពីរផ្សេងគ្នា។ ពួកគេគឺមាននៅក្នុងវិធីផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំ។ វានឹងលើកកម្ពស់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំដូចជាការបូមទឹកមិនគួរឱ្យជឿ។ ដើម្បីចាប់ផ្ដើមអ្នកនឹងចាំបាច់ត្រូវជ្រើសទម្ងន់ដែលអ្នកមិនបានស្ទាត់ជំនាញច្រើនជាង 6 តំណាងនេះ។ ធ្វើឱ្យពួកគេគួរតែកាត់បន្ថយចំនួនពាក់កណ្តាលគីឡូក្រាមក្នុង 20 ពាក្យផ្ទួននិងការធ្វើ។ ការធ្លាក់ចុះដែលបានកំណត់នេះគឺខុសពីអ្នកដទៃទៀតនៅក្នុងនោះវាគឺជាការកាត់បន្ថយមួយបានកើតឡើងតែម្តងប៉ុណ្ណោះ។ ហើយនៅក្នុងករណីផ្សេងទៀត - ពីរដងក្នុងមួយសំណុំ។ វាប្រើ 3 ទម្ងន់ផ្សេងគ្នា។

បច្ចេកទេសបានពង្រឹង

ប្រសិនបើការធ្លាក់ចុះដែលបានកំណត់ - នេះជាបច្ចេកទេសល្អបំផុតនៅក្នុងកីឡាពឹងផ្អែក, បន្ទាប់មកមានជាសំណួរដែលទៅពីក្រោយវា។ បន្ទាប់មកបណ្តុះបណ្តាប្រសើរឡើង។ នៅក្នុងកន្លែងទីពីរគឺជាទំនើបសំណុំ។ និងមិនមានអ្វីល្អប្រសើរជាងការដាក់បញ្ចូលគ្នានូវបច្ចេកទេសប្រសិទ្ធិភាពទាំងពីរ។ ជាលទ្ធផលយើងទទួលបានបច្ចេកទេសទម្លាក់ superset ។ តើខ្ញុំគួរធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ? ឧទាហរណ៍យក dumbbells លើកនៅពេលក្រោយនិង dumbbells កាសែតនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយមួយ។ ចាប់ផ្តើមការឈរជាមួយ 8-12 ពាក្យផ្ទួន។ ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវតែប្រើទំងន់អតិបរមា។ ក្រោយមកទៀត, គួរតែផ្លាស់ទីយ៉ាងលឿនទៅ dumbbells ។ ទំងន់របស់ពួកគេត្រូវតែមានតិចជាងត្រូវបានគេប្រើជាធម្មតា។ រវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រូវការសម្រាក។ ពេលសម្តែងភារកិច្ចចម្បង - គ្រាន់តែកាត់បន្ថយទម្ងន់ក្នុងអំឡុងពេលវិធីសាស្រ្តនេះ។ ច្ចេកទេសនេះគឺមានខ្លាំងណាស់ដូច្នេះកាន់វាមានការប្រុងប្រយ័ត្ន។ ស្រគត់ស្រគំគួរតែវាយតម្លៃភាពខ្លាំងនិងសមត្ថភាពនៃរាងកាយរបស់ពួកគេ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

វាគួរតែត្រូវបានឱ្យដឹងថាច្ចេកទេសដូចជាពេញនិយមណាស់នៅក្នុងចំណោមអ្នកលេងសាច់ដុំ។ ពួកគេបានអនុញ្ញាតឱ្យមានរយៈពេលខ្លីដោយស្មើភាពមួយនៃការពេលវេលាដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់ខ្លួន។ ឧទាហរណ៍ការអនុវត្តស្តង់ដាមានសម្រាប់ក្រុម 9-12 ពាក្យផ្ទួនសាច់ដុំគ្នាទេប៉ុន្តែការប្រើសំណុំធ្លាក់ចុះជាអត្តពលិកដែលធ្វើឱ្យទាំងមូល 6. នេះប៉ុន្តែវាពិតជាមិនមែនមានន័យថាវាជួយសំរួលកម្មវិធីរបស់ពួកគេនិងអាក្រក់លទ្ធផល។ ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំទាំងអស់ដោយចំនួនតូចនៃពាក្យផ្ទួន, ប៉ុន្តែការធ្វើឱ្យវាខុសបន្តិច, វាគឺមិនអាក្រក់ទាំងអស់។ ពិតជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ផ្តល់ឱ្យអស់កម្លាំង។ ប៉ុន្តែសាច់ដុំមានការធុញទ្រាន់នៅតែទទួលបានការផ្ទុកអតិបរមាដោយសារតែទំងន់តិចគឺសមាមាត្រទៅអតីតកាលដែលជាការកាន់តែច្រើនហើយអ្នកដែលបានលើកឡើងថាវាជាស្រស់និងពេញលេញនៃថាមពល។