តើធ្វើដូចម្តេចត្រឹមត្រូវដើម្បីធ្វើ cardio បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាទម្ងន់?

ជាទូទៅអ្នកគាំទ្ររាងកាយមិនគោរពបេះដូងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំងហើយចាត់ទុកវាជាទម្លាប់ដែលគួរឱ្យធុញទ្រាន់។ យ៉ាងណាមិញគោលដៅរបស់គាត់គឺដើម្បីរក្សាភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់នៅកម្រិតទាបដែលតម្រូវ។ មនុស្សជាច្រើនមានការងឿងឆ្ងល់ថាទារកគឺជាចាំបាច់ឬយ៉ាងណាបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។ តើពួកគេមានអារម្មណ៍ពិតប្រាកដមែនទេ? ហេតុអ្វីបានជា cardio បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងជាទូទៅគួរតែត្រូវបានធ្វើនិងរបៀបដើម្បីសម្រេចបាននូវការរួមបញ្ចូលគ្នាត្រឹមត្រូវនៃការមួយជាមួយមួយផ្សេងទៀតដូច្នេះផលប៉ះពាល់គឺមានអតិបរមា?

តើអ្វីទៅជា cardio?

វាត្រូវបានគេយល់ដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានគេស្គាល់ទាំងអស់សម្រាប់ការស៊ូទ្រាំនិងការពង្រឹងបេះដូងនិងសសៃឈាម។ ពួកគេត្រូវបានសម្តែងទាំងនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការហាត់ប្រាណនិងនៅក្នុងធម្មជាតិ។ ឧទាហរណ៏បុរាណនៃការបណ្តុះបណ្តា cardio អាចដើរតួនាទីជាថ្នាក់នៅក្នុងការរត់និងការដើរហែលទឹកឬជិះកង់។ ក្នុងករណីនេះយើងមិនមានន័យថាការរត់រយៈពេល 10 នាទីរយៈពេលខ្លីមុនពេលការហាត់ប្រាណសំខាន់ (ឧ។ ការឡើងកំដៅ) ប៉ុន្តែការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល 20 នាទីទៅមួយម៉ោង។

ដូច្នេះយើងនឹងព្យាយាមគិតពីភាពចាំបាច់ពេលវេលានិងការរួមផ្សំជាមួយអ្នកដែលមានជំនាញ។ តើវាអាចធ្វើទៅបានក្រោយពីការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ឬកាន់តែប្រសើរមុនពេលវា? ចម្លើយច្បាស់លាស់ពិតប្រាកដចំពោះសំណួរនៃវិធីសាស្ត្រដ៏ល្អបំផុតមិនមានទេ។ Cardio ត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើនៅពេលព្រឹកមុនពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំងឬនៅចុងបញ្ចប់ក៏ដូចជានៅពេលល្ងាចឬនៅពេលណាដែលអ្នកមានថាមពលនិងពេលវេលាទំនេរ។ តើម៉ោងណាក្នុងមួយថ្ងៃដែលត្រូវជ្រើសរើសសម្រេចចិត្តដោយខ្លួនឯងអាស្រ័យលើគោលបំណងដែលបានបម្រុងទុក (ហើយវាអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយចំពោះការលូតលាស់សាច់ដុំឬការសម្រកទម្ងន់) ។

នៅពេលដែលយើងពិតជារីកលូតលាស់ស្តើង

វាត្រូវបានគេជឿជាក់ថាការធ្វើចលនារបស់ cardio នៅពេលព្រឹករំញោចការរំលាយអាហារនិងកំណត់កម្រិតកើនឡើងរបស់វាពេញមួយថ្ងៃបន្ទាប់។ នោះគឺដោយមិនគិតពីសកម្មភាពពេលថ្ងៃនិងពេលល្ងាច (ទោះបីជាវាសូន្យក៏ដោយ) អ្នកដុតកាឡូរីច្រើនក្នុងកំឡុងពេលថ្ងៃ។

សំណុំបែបបទទូទៅបំផុតនៃការបណ្តុះបណ្តាបែបនេះគឺអាំងតង់ស៊ីតេទាបអាំងតង់ស៊ីតេ។ វាមាននៅក្នុងការរត់ឬជិះកង់មួយប៉ុន្តែជាមួយនឹងល្បឿនតូចនិងមានស្ថេរភាព។ ថាមពលនៅក្នុងករណីនេះត្រូវបានស្រង់ចេញពីហាងលក់ខ្លាញ់នៃរាងកាយនិងមិនទទួលបានពេញមួយថ្ងៃជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតអាហារ។ បញ្ហានេះនឹងកើតមានឡើងប្រសិនបើអាការៈកន្ត្រាក់កម្រិតអប្បបរមាពេលព្រឹកត្រូវបានអនុវត្តលើក្រពះទទេ (ដែលហៅថា cardio ឃ្លាន) ឬបេះដូងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំងនៅពេលថាមពលបម្រុងនៅក្នុងខ្លួនមានតិចតួចបំផុត។

របៀបរៀបចំវា

ខាងក្រោមនេះគឺជាជម្រើសមួយចំនួនសម្រាប់ការរួមបញ្ចូលគ្នារវាង cardio និងថាមពល: ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបានសូមព្យាយាម:

• ធ្វើ cardio មុនពេលបណ្តុះបណ្តាឬភ្លាមបន្ទាប់ពីវា។
• ធ្វើវានៅថ្ងៃជាមួយគ្នាដែលមានថាមពលប៉ុន្តែបែងចែកដោយចន្លោះពេល 6 ម៉ោងឬច្រើនជាងនេះ។
• បម្រុងទុកនៅថ្ងៃបុណ្យដាច់ដោយឡែកមួយពេលដែលអ្នកមិនមានអំណាច (ឧទាហរណ៍ពួកគេជំនួសពួកគេ) ។

Cardio បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង: គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិ

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីបង្កើនទំហំសាច់ដុំឬរក្សាទុកវានោះវាមិនចាំបាច់ធ្វើ cardio ទេមុនពេលការបណ្តុះបណ្តាល។ យើងបាននិយាយឡើងវិញ - យើងមិននិយាយអំពីប្រតិបត្ដិការ cardio ដប់នាទី, ដែលតែងតែជាចាំបាច់។ នេះដោយសារតែការពិតដែលថាសម្រាប់មេរៀនមូលដ្ឋានអ្នកនឹងត្រូវការការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលដ៏ល្អដោយចំណាយពេលលើមុខរបរពេញម៉ោងអ្នកនឹងលុបបំបាត់ឥទ្ធិពលនៃថាមពល។

និងនៅឡើយទេ - គឺ cardio ល្អប្រសើរជាងមុនមុនឬបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាទម្ងន់? ការស្រាវជ្រាវបានធ្វើការបញ្ជាក់បានបញ្ជាក់ថាក្នុងចំណោមអត្តពលិកដែលមានកម្រិតស្មើភាពគ្នាស្មើគ្នាអ្នកដែលមិនបានទទួលទានភាពរឹងមាំជាមុនអាចកម្ចាត់ទម្ងន់បានច្រើន។

វាមិនត្រូវបានស្វាគមន៍យ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងករណីនេះសកម្មភាពបែបនេះនិងភ្លាមបន្ទាប់ពីអំណាច។ មានហានិភ័យនៃការបាត់បង់សាច់ដុំកើនឡើង។ នៅទីបញ្ចប់អ្នកគាំទ្រដែលមានការព្រួយបារម្ភពីភាពធូរស្រាលនៃសាច់ដុំបេះដូងមិនចាំបាច់ទេ។ យ៉ាងណាមិញបម្រុងដែលសាច់ដុំត្រូវការសម្រាប់ការលូតលាស់របស់ខ្លួននិងសមត្ថភាពក្នុងការជាសះស្បើយយ៉ាងពេញលេញលើគាត់។

ជម្រើសល្អបំផុត

ដូចគ្នានេះដែរគោលដៅរបស់វា - សាច់ដុំដែលកំពុងសម្លឹងរកមើលដោយសុខដុមនិងមានជាតិខ្លាញ់តិចតាមដែលអាចធ្វើទៅបានបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំងត្រូវបានអនុញ្ញាតប៉ុន្តែមានបន្ទុកត្រឹមត្រូវ។ ចំនួន glycogen ដែលជាថាមពលនៅចុងបញ្ចប់នៃមុខរបរចម្បងគឺមានតិចតួចបំផុតហើយល្បឿនរបស់ cardio គួរតែមានកម្រិតក្នុងរយៈពេល 30-45 នាទី។ ដូច្នេះថាមពលនឹងត្រូវបានយកជាមូលដ្ឋានពីស្តុកជាតិខ្លាញ់។

ការទទួលទានសាច់ដុំពេលព្រឹកជាមួយគោលបំណងស្រដៀងគ្នាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តអស់រយៈពេល 20 នាទីនិងដាច់ដោយឡែកពីគ្នាឬដោយមានគំលាតធំទាក់ទងនឹងកម្លាំង - ដើម្បីការពារសាច់ដុំ។

ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំអ្នកត្រូវការការហ្វឹកហ្វឺនជាមួយនឹងថាមពលដែលមានថាមពលល្អព្រមទាំងអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។ លើសពីនេះទៀត, ពេលវេលាសម្រាប់ការសម្រាកនិងការងើបឡើងវិញត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់មិនធ្វើឱ្យអ្នកព្រួយបារម្ភច្រើនពេក, អ្នកអាចបោះបង់ចោលជំងឺបេះដូងដោយមានបេះដូងងាយស្រួល។

Cardio បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាទម្ងន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: គោលការណ៍នៃការឆ្លាស់

ប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់នៃ cardio អ្នកនៅតែត្រូវការវា។ ប្រហែលជារបបល្អបំផុតនឹងកាន់កាប់ពួកគេនៅថ្ងៃសម្រាករវាងអំណាច (នោះជារៀងរាល់ថ្ងៃ) ។ សរុបមកវាត្រូវការពី 3 ទៅ 4 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយអ្នកគួរតែធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅលើក្រពះទទេនៅពេលព្រឹកឬយកប្រូតេអ៊ីន។ វាត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ថារយៈពេលពីរថ្ងៃពីអ្នកទាំងបួននេះចូលរួមក្នុងល្បឿនទាបអាំងតេក្រាល។

ចាប់តាំងពី cardio បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងតម្រូវឱ្យមានពេលវេលាបន្ថែមដោយឥតគិតថ្លៃ, ដែលមិនមានអ្វីគ្រប់យ៉ាង, មួយត្រូវងាកទៅរកការសម្របសម្រួលមួយ។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីកំណត់អាទិភាព - ប្រសិនបើនៅក្បាលនៃសាច់ដុំបូមទាំងអស់ចំនួននៃការកាន់កាប់ដោយកម្លាំងគួរមានយ៉ាងហោចណាស់បីក្នុងមួយសប្តាហ៍ទាំងអស់ដែលនៅសល់ - ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន។

ដើម្បីសន្សំពេលវេលានៅលើផ្លូវរត់ឬជិះកង់សូមកុំចំណាយប្រាក់សម្រាប់អ្នកបង្ហាត់រាំឬម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ យើងសូមរំលឹកអ្នកម្តងទៀត - វាមិនគួរចូលរួមក្នុងការរួមរស់ជាមួយគ្នានោះទេ (នោះគឺក្នុងកំឡុងពេលតែមួយ) ។

កុំពិសារច្រើនពេក

ចង់បញ្ចុះទម្ងន់ - មើលរបបអាហាររបស់អ្នក។ មិនមានជាតិវិទ្យុសកម្មលើទំហំណាមួយទេនឹងជួយកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងករណីដែលមានកាឡូរីច្រើនពេក (ជាធម្មតានិយាយច្រើនពេក) ។ យ៉ាងណាមិញ "ការលេប" មួយរយឬពីរគឺជាការងាយស្រួលហើយវាពិបាកចំណាយណាស់។

ឧទហរណ៍អាំងតង់ស៊ីតេជាមធ្យមនៃការរត់រយៈពេលកន្លះម៉ោងនឹងជួយសន្សំសំចៃអ្នកតែពី 300 គីឡូកាឡូរីដែលក្នុងន័យធៀបគឺពាក់កណ្តាលនៃសូកូឡាឬបំណែក 3-4 នៃនំបុ័ង។ ដោយទទួលទានអាហារថ្ងៃត្រង់នៅភោជនីយដ្ឋានអាហាររហ័សហើយទទួលបាន kilocalories បន្ថែមទៀតពីបរិមាណពីមួយពាន់ទៅ 1 កន្លះអ្នកអាចកម្ចាត់វាបានយ៉ាងហោចណាស់ពីរឬពីរម៉ោងកន្លះ។

ហើយកុំស្រេកឃ្លាន

ផ្នែកម្ខាងទៀតនៃកាក់ - ចំនួនច្រើននៃការបណ្តុះបណ្តារួមជាមួយនឹង "ឃ្លាន" របបនឹងនាំឱ្យមានការខ្វះខាតនៃកំណើនសាច់ដុំ។ ការសន្និដ្ឋាននេះគឺថាអ្នកមិនគួរកំណត់ខ្លួនអ្នកច្រើនពេកទេប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយអាហារគួរតែត្រឹមត្រូវហើយខ្លាញ់មានប្រយោជន៍ប្រូតេអ៊ីនពេញហើយកាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែត្រូវបានគេចាត់ទុកថាយឺត។ ម្ហូប "ល្អ" នៅកម្រិតសំឡេងដូចគ្នានឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវចំនួនកាឡូរីតិចតួច។

ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពី cardio អាំងតង់ស៊ីតេទាបបន្ទាប់មកមាននរណាម្នាក់ណែនាំឱ្យសម្តែងវាទាំងស្រុងនៅលើពោះទទេខណៈដែលអ្នកដទៃទៀតគឺប្រឆាំងនឹងវិធីសាស្រ្តនេះ។ អាគុយម៉ង់នៃអ្នកគាំទ្រ - ក្នុងករណីនេះរាងកាយចាប់ផ្តើមទាញយកថាមពលដោយផ្ទាល់ពីហាងលក់ខ្លាញ់របស់ខ្លួន។ នោះគឺដោយប្រើកាបូអ៊ីដ្រាតមុនពេលវេនអ្នកនឹងមិនចំណាយវាទេប៉ុន្តែទុកវាឱ្យនៅដដែល។ ហើយវាមិនមែនថាពួកគេត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យប្រើវាមុនពេល cardio ។ ភារកិច្ចរបស់ពួកគេ - ការផ្តល់ជាបន្តបន្ទាប់នៃរាងកាយជាមួយនឹងថាមពលបម្រុងមួយនៅទូទាំងថ្ងៃនៅសល់។

តើវាល្អប្រសើរជាងមុនយ៉ាងដូចម្តេច?

អ្នកដែលប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូង "ឃ្លាន" សំដៅលើលទ្ធផលនៃការសិក្សាដែលអះអាងថាខ្លាញ់ឆ្អឹងត្រូវការថាមពលសម្រាប់ការដឹកជញ្ជូនដោយខ្លួនឯងដែលទទួលបានពីកាបូអ៊ីដ្រាតតែប៉ុណ្ណោះ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអាហារពេលព្រឹកមុនពេលវគ្គសិក្សាគឺចាំបាច់។

នៅលើពិន្ទុនេះប្រហែលជាគ្មានមតិច្បាស់លាស់និងច្បាស់លាស់ទេ។ អ្វីដែលនៅសល់គឺត្រូវព្យាយាមសាកល្បងទាំងពីរទិសដៅយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះលទ្ធផលនិងកម្រិតនៃការលួងលោមផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

វាត្រូវបានគេជឿថាអាហារសម្រន់ប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាតមួយម៉ោងមុនពេលការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកនៅក្នុងករណីណាមួយនឹងមិនឈឺទេ។ វាអាចមានឧទាហរណ៍នៃម្សៅអង្ករមួយដុំ (50 ក្រាម) និងមួយពែងនៃជាតិប្រូតេអ៊ីន whey ។ ថាមពលនៅក្នុងខ្លួនក្នុងអំឡុងពេលនៃការហ្វឹកហាត់នេះបានភ្ជាប់មកជាមួយនឹងថាមពលពីកាបូអ៊ីដ្រាត។ ប្រសិនបើ cardio មិនមែនជារបស់អាំងតង់ស៊ីតេទាបទេនោះវានឹងត្រូវការច្រើនដងក្នុងពេលដែលប្រេងបម្រុងមិនសមរម្យ - ពីទីនោះវាត្រូវបានគេស្រង់ចេញយឺត ៗ ។

ធ្វើតាមកាឡូរី

ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចហើយគោលដៅនៃការបណ្ដុះបណ្ដាល cardio ពេលព្រឹកគឺមិនដុតថាមពលអតិបរមានោះទេ។ ភារកិច្ចនៅទីនេះគឺខុសគ្នា - "ការបំបែក" នៃការរំលាយអាហារនិងការធ្វើឱ្យសកម្មរបស់វាជាមួយនឹងការគណនាសម្រាប់ថ្ងៃខាងមុខទាំងមូល។ ការសំរេចបាននូវគោលដៅនេះអ្នកនឹងចំណាយពេលកាន់តែច្រើននៃកាឡូរីច្រើនជាងនេះ, សូម្បីតែសម្រាកឬធ្វើការងារស្ងាត់។

ក្នុងន័យនេះការបណ្ដុះបណ្ដាល cardio ពេលព្រឹកមានភាពស្រដៀងគ្នាជាមួយប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងហើយនេះជាមូលហេតុដែលមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើវានៅលើក្រពះទទេ។ ប៉ុន្តែចំនួននៃកាឡូរីដែលបានគ្រោងទុកសម្រាប់អាហារសម្រន់បែបនេះគួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងផលបូកនៃមាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃទាំងស្រុងហើយមិនត្រូវទៅវាបន្ថែម "បូក" ទេ។ កុំធ្វើឱ្យខូចខាតបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់បែបនេះចំណែកនៃប្រូតេអ៊ីនរញ្ជួយជាមួយនឹងសមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាត 1 ទៅ 2 ។

ជម្រើសនេះគឺជារបស់អ្នក

ចម្លើយច្បាស់លាស់ចំពោះសំណួរមិនថាគ្រូពេទ្យបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំងនិងប្រភេទណាមួយរបស់វាល្អជាងនិងមានប្រសិទ្ធភាពជាងនេះទេអ្នកនឹងមិនត្រូវបានផ្តល់ឱ្យអ្នកទេ។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលមានអត្ថន័យវាត្រូវបានគេណែនាំថាធម្មជាតិនៃការបណ្តុះបណ្តាត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរជាទៀងទាត់។ នោះគឺជាការងារដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ក្នុងទម្រង់ដូចជាការរត់លឿនឬជិះកង់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប។

លក្ខខណ្ឌនិងទីកន្លែងនៃការកាន់កាប់របស់ពួកគេគឺគ្មានសារៈសំខាន់ជាមូលដ្ឋានទេ។ វាអាចជាកន្លែងហាត់ប្រាណមួយនិងគ្រាន់តែជាផ្លូវមួយដែលមានខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ។ ប៉ុន្តែមានហានិភ័យនៃការបាត់បង់ថ្នាក់រៀនក្នុងករណីមានអាកាសធាតុអាក្រក់។ ជម្រើសនៃការពិសោធន៏ក៏មិនត្រូវបានកំណត់ដែរ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការតាមដានកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេជាពិសេសដោយការអនុវត្តចន្លោះប្រហោងក្នុងកម្រិតខ្ពស់ដោយអនុវត្តការខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីអតិបរមា។

នោះមិនធុញទ្រាន់ទេ

ខណៈពេលដែលអនុវត្តនៅលើម៉ាស៊ីនកុំព្យូទ័រ, កុំភ្លេចថានេះតម្រូវឱ្យដាច់ពីការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងនៃថ្ងៃ។ ដើម្បីកុំឱ្យធុញទ្រាន់វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការលើកទឹកចិត្តខ្លួនអ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកអាចព្យាយាមធ្វើ cardio នៃប្រភេទផ្សេងៗគ្នា - ឧទាហរណ៍នាពេលបច្ចុប្បន្ននេះអ្នក "ឡើងទៅលើភ្នំ" នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនៅល្បឿនយឺតជាងមួយនៅថ្ងៃស្អែក - ចូលរួមយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងការពិសោធន៏រាងអេលីប។

ជម្មើសជំនួសនេះនឹងធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ មេរៀនរហ័សគួរត្រូវបានអមដោយតន្រ្តីដែលអ្នកចូលចិត្តហើយវគ្គខ្លីនិងរអាក់រអួលលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏អាចត្រូវបានធ្វើឡើងដោយស៊េរីទូរទស្សន៍ដែលអ្នកចូលចិត្ត។